여기에 당신이 알아야 할 것입니다…
1. 개선 된 고유 감각과 운동 감각 인식은 우리가 일반적으로 운동에 대해 당연시하는 것에 대한 큰 단어입니다. 우리의 더 낮은 사지 진화 피드백 메커니즘을 활용 하는 방법을 학습 모두 부상을 방지 하 고 근육 강도 증가 하지만 맨발로 고 파고에 의해 시작.
2. 우리 몸은 뇌와 뇌의 정보 중 하나의 거대한 피드백 루프입니다. 우리의 발을 그룹으로 연결하고 근육 긴장의 자연적인 나선형 효과를 활용하여 관절을 중심으로 개선 된 움직임을 활용할 수있는 훌륭한 방법입니다. “주의 깊은”훈련에 짧은 노출로 천천히 시작하면 맨발 훈련을 향해 꾸준하고 안전한 단계를 만들 수 있습니다.
3. 실제 감지 할 수있는 발 안정성의 단단한 지점에 도착하는 것은 시간과 진행이 걸리거나 어쩌면 그것은 회귀인가? 그럼에도 불구 하 고 우리 모두가 어딘가에 시작 해야 하 고 작동 하 고 자신에 대해 한 두 가지를 배울 수 있도록.
소개
맨발 훈련을 통한 위치 인식 향상은 하체 부상의 가능성을 감소시켜 신체를 보호하고 동시에 근력과 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다. 우리의 재능있는 발은 관절 위치,근육 긴장 및 가장 중요한 땅에 대한 풍부한 정보를 제공합니다. 처음부터 성능을 향상하는 것은 우리가 개발 한 방법이지만 지금은 신발을 착용 년 후,우리는 차가운 칠면조를 갈 수 없어. 패딩 처리 된 신발에서 미니멀 한 신발에 이르기까지 점진적으로 단계적으로 접근하여 마침내 맨발이되는 것이 좋습니다. 의 과학의 일부를 커버하고 우리가 정말 맨발 웨이트 트레이닝에 대해 알아야 할 무엇으로 우리의 발가락을 발굴하고 당신이 당신의 최선을 도울 수있는 방법을 보자.
진화는 우리에게 필요한 모든 것을 주었고 더 이상
뚱뚱한 패드에서 발 뒤꿈치까지 우리의 발은 조상들과 훨씬 다른 방식으로 적응했습니다. 오래 간 우리의 발에 파악에 대 한 특성은 하지만 남아 있는 것은 우리의 발 운동에 대 한 제공 하 고 동등 하 게 표면에 이동 하는 고도로 적응 하 고 고도로 전문화 된 정보. 이 정보는 똑같이 우리가 힘 생산과 힘 흡수를 위해 우리의 근육을 직관적으로 활성화하고 긴장시킬 수있게합니다.
우리가 발에서 들어오는 정보를 둔하게하거나 저해 할 때 우리는 나가는 정보를 사용하고 조직과 뼈를 더 많은 스트레스하에 두어 인식을 높입니다. 즉,더 패딩 발은 최적의 모집 패턴을 선택하기 전에 더 큰 우리가해야 압축을 착용하십시오. 이것은 과용 상해(사용의 양),또는 하중 초과 상해(힘의 양 즉시)를 위해 익은 완벽한 대본 이다.
자신의 오른쪽 마음에 아무도 정원 장갑에 피아노 콘서트를 연주하지 않을 것이다;똑같이 아무도 자신의 발레 댄스에서 개선하기 위해 자신의 발에 무거운 고무 장화를 착용하지 않을 것이다(그리고 그 똥은 정말 힘든,내 댄서 환자에게 윙크 윙크).
무게 리프터로 수행 맨발 근육 모집 연구의 부족으로 인해 우리는 부분적으로 맨발 실행 연구의 과다에서 몇 가지 사실과 우리의 역도 원인에 적용 할 수있는 것을 추정합니다.
예를 들어 맨발 주자와 신발 주자의 하체 부상률을 비교할 때 무릎과 엉덩이/골반의 부상률이 증가한다는 것을 알 수 있습니다.
맨발 러너는 여전히 부상을 경험합니다. 보병 러너의 일반적인 부상은 발을 향하고 피상적 인 상처,찰과상 및 물집으로 인한 것이지만 콘크리트와 포장 도로는 용서할 수 없기 때문에 처음에는 발바닥 근막 부상을 입습니다.
이러한 발 부상의 대부분은 체육관에서 훈련 할 때 현실이 아니지만 사고조차도 일어날 수 있으며 발가락을 밟거나 무게를 떨어 뜨리면 좋은 하루를 망칠 수 있습니다. 없음 덜,상식 우선 해야 위생 및 적절 한 체육관 매트 청소(모아서 발에 비웃을 하지 마십시오. 당신은 이제까지 당신이 당신의 자신의 집으로 매일에 족답하고 청소하는 문자 쓰레기에 대하여 생각하기 위하여 멈춰 달라고 하는가?). 다시 주제에 대한 확인.
다시 말하지만,장수는 성능 및 근력 향상/적응의 기본이므로 부상을 입지 않고 유지하는 것은 모든 트레이너의 최전선에 있어야하며 연수생은 마음을 갖습니다.
개선 된 고유 감각과 운동 감각 인식은 우리가 일반적으로 운동에 대해 당연시하는 것에 대한 큰 단어입니다. 우리의 더 낮은 사지 진화 피드백 메커니즘을 활용 하는 방법을 학습 모두 부상을 방지 하 고 근육 강도 증가 하지만 맨발로 고 파고에 의해 시작.
연결 받기
우리 몸은 뇌와 뇌의 정보의 거대한 피드백 루프입니다. 우리의 발을 땅에 연결하고 근육 긴장의 자연스러운 나선형 효과를 활용하여 관절을 중심으로 개선 된 움직임을 활용할 수있는 훌륭한 방법입니다.
존 루신에 의해 전에 작성 된”어깨 포장&중심”근막 층의 자연 와인딩 또는 상승 나선을 활용 하 여,긴장 사지;센터 레이션이 정의 하는 용어 등 향상 된 관절 위치를 만들 수 있습니다.
하지의 경우 이는 땅에”뿌리”를 의미합니다.
실험 시간
신발을 벗으십시오. 일어나
지면을 느끼고 발,측면 다리 근육 및 허리 근육이 얼마나 편안한지를 알 수 있습니다.
이제 둔부를 긴장 시키십시오(100 달러짜리 지폐를 가지고있는 것처럼 짜내십시오.
발의 삼각대(첫 번째 중족골 머리,다섯 번째 머리 및 발 뒤꿈치)가지면과 접촉하도록 장력이 아치를 어떻게 위로 향하게하는지 느껴보십시오.
이제 마지막 세 발가락 위에 무릎 캡을 가운데에 놓습니다. 본질적으로,외부 측면 체인의 모집을 강조하기 위해 바깥쪽으로 대퇴골을 회전.
마지막으로 보강에 의해 코어에 설정하고,외부 후퇴 팔을 회전 견갑골을 우울.
후방 체인이 설정됩니다.
간단히 말해서,이 긴장된 자세 신호를 하루 종일 사용하면 발이 신체의 나머지 부분에 어떻게 묶여 있는지 다시 시행 할 수 있습니다. 여기서 흥미로운 것은 둔근 약점/모터 제어와 발의 조정되지 않은 평평한 아치 사이의 잠재적 상관 관계입니다.
이러한 닭고기 및 계란 시나리오가 생성됩니다.
신발은 더 큰 둔근 모집에 필요한 적절한 입력을 감소시키는 약한 발로 이어 지거나 약한 둔근은 적절한 무릎 정렬(무릎 외반 감소 또는 보상 된 내반)을 유지하기 위해 아치 지원이 필요한 아치로 이어지나요?
그럼에도 불구하고 우리는 그래서 여기에 밖으로 다림질 접근 방식이 어딘가에서 시작해야합니다
1 단계:강도 건물
참고:당신은 이미 주니어 럭스 12 주 기능 비대 훈련 프로그램과 같은 프로그램이있는 경우,다음 추가 적응에 맨발의 개념을 상호 혼합. 당신이 뭔가 새로운 것을 시도 찾고 있다면 다음 아래에 제공된 진행을 사용합니다.
1 단계를 고수하고 이동하기 전에 고체 4 주 동안 기껏해야 2/주를 수행하십시오. 훈련은 목적을 가지고 있으며 운동은 건강을 유지하는 수단 일 뿐이라는 것을 기억하십시오. 너가 훈련에 관하여 심각하면 그때 힘은 다른것의 앞에 오는 것을 너는 있있다. 힘은 최우선권 이고 너가 저 사실에 밖으로 건너뛰면,그때 너에 있는다. 계획을 고수하고 조직적.
워밍업: 후부 체인 등각 강조와 체중 스쿼트
이 설정 운동은 신경계를 진입로 다시 긴장을 통해 몸 전체(특히 후부 체인)에 넥타이 훈련 전에 일어날 수있다. 우리는 우리의 워밍업으로 편심 아이소 메트릭 변화와 후부 체인 설정 운동을 결합합니다.
수건을 잡고 가서 맨발로 얻을 수있는 장소를 찾을 수 있습니다.
적절한 스쿼트 깊이를 사용하고 편심 등각 투영을 준비하십시오.
편심 등각 투영: 당신의 깊이까지 쪼그리고,그 바닥 위치에서 일시 중지하고 긴장 둔부를 시작하고 외부 5 초 총 무릎의를 밀어 넣습니다. 서있는 위치에 쪼그리고 나와서 지금 2 초 동안 당신에게 후방 체인 설정 등각 투영을 사용합니다.
체중 스쿼트
세트:3
담당자:10
템포:2502
휴식:30 초
잔 스쿼트
코칭 노트:수건을 잡고 맨발로 갈 곳을 찾으십시오. 허벅다리 쪼그리고 앉기 위하여 팔꿈치를 실행하십시요(당연히 너를 사려함것은 낮은것 뒤에 반올림하고 있지 않다). 무릎을 바깥쪽으로 밀고(마지막 3 개의 발가락 위에 무릎 캡)전체 방법으로 둔부를 수축시킵니다. 정상에 도착하고 연습 한 것처럼 짠다.
세트:5
담당자:10
템포:4011
휴식:40-60 초
마지막 세트:수행 30 담당자@체중
데 드리프트
코칭 노트:맨발로 다시. 당신이 좋아하는 어떤 그립을 사용,나는 그립을 교체 좋아하지 않는 나는 경기 그립을 선호(나는 손바닥 위로 또는 외전입니다 손으로 라트를 설정할 수 없습니다 같은 느낌; 당신이 그것에 대해 생각할 때 라트는 내부 팔 회전을 지원하므로 외부 팔은 한쪽이 다른 쪽과 미리 늘어남에 따라 비대칭으로로드 될 라트를 배치합니다)
발의 아치 바로 위에 막대를 가져옵니다. 위치로 아래로 낮추고,으쓱 그 후에 라트(근육을 큐에 빠른 뻗기)에서 놓기 위하여 견갑골을 우울하게 하십시오. 이제 빠른 무릎 확장을 수행하여 햄스트링을 미리 늘리십시오. 약간 무릎을 밀어 시작하고 하나님을 위해서 척추의 나머지 부분과 중립 머리를 유지하고 거울에 자신을 보는 중지(브레이크 네커)
세트: 5
담당자:8-10
템포:4012
휴식:40-60 초
농부의 산책 변화
코칭 노트:맨발 동안 트래픽이 적은 지역에서 이러한 시도. 당신의 발 뒤꿈치 스트라이크 패턴은 변화해야 할 것이고 당신은 둔근,위도 및 코어 전체에 걸쳐 긴장을 유지해야 할 것입니다.
당신이 하고 있는 무슨이 그들의 수용량에서 증가하기 위하여 발의 조직을 조절하고 있다는 것을 되부르십시오 그래서 첫번째 시작할 때 짐을 이렇게 과대 적재하지 말라. 신발 더 로드할 수 있지만 또한 그들은 당신이 연골,인 대,그리고 뼈를 통해 더 많은 부하를 배치 하는 두 번째의 중요 한 분수를 떠나 지상에 근육 반응을 저해. 당신 기억 근육은 거대한 충격 흡수,그들은 발과 스위치에있을 때.
세트:3
거리:100 피트 200 피트로 진행
템포:천천히 이동하고 시간이 지남에 따라 당신은 속도를 증가시킬 수있다
불가리아어 분할 스쿼트
코칭 노트:에 개최 벤치와 랙을 사용합니다. 맨발로 머물 당신과 함께 그 수건을 유지하지만 당신은 잘 할 수없는 경우 이러한 분할이 라오하고 안정의 일부가되어야한다. 이러한 실패를 수행 한 후 체중과 양식 및 담당자를 유지하기 위해 자신을 지원하기 위해 랙을 사용할 수 있습니다.
세트:3
담당자:12-15
템포:4020
휴식:40 초
마지막 세트:랙에서 지원을 사용하는 동안 실패 할 때까지 수행하십시오.
싱글 레그 덤벨
코칭 노트: 이 균형을 위해하지 않고 2 아령이 균형 골반을 유지하고 동등하게 대칭 햄스트링을로드 2 아령으로 수행합니다.
세트:3 세트
담당자:10
템포:3010
마지막 세트:드롭 세트를 수행하고 실패 할 때까지 작업
체중 피니셔
이들은 회로로 수행됩니다. 반복 회로 ㅏ 과 비 총 2 세트. 우리가 실패로 갈 것 같은 안정성에 개최 랙을 사용하여:
*20 회,4 초 휴식
2 회 스쿼트 점프
*15 회,10 초 휴식
3 회 단일 다리 상자 스텝 업
*12 회,60 초 휴식
*20 회 반복,4 초 휴식
2 체중 속도 스쿼트
*15 회 반복,10 초 휴식
3 루마니아어 데 드리프트
*12 회 반복,60 초 휴식
1 단계:액세서리 작업
액세서리 작업은 항상 주요 활동 후 컨디셔닝 일에 수행해야합니다.
당신의 벅을위한 최고의 강타는 조정,사이클링,역주,또는 배회 썰매 작업입니다. 나는 그것이 주전자 종으로 이고 단 하나 팔 일에 일하고 있다 않는 한,조절 일에 올림픽 들기에 사용에 거대한 지지자가 아니다. 왜?
물론 하나,자신의 올바른 마음에 아무도 것 또는 형태가 안전을위한 기본이기 때문에 컨디셔닝 올림픽 리프팅을해야한다. 다른 한편으로,주전자 벨 또는 팻 벨 대칭 개선의 요소를 제공 하는 안전한 컨디셔닝에 대 한 허용 것 이다.
30 분 동안 컨디셔닝을 수행하고 이 액세서리 작업을 따르십시오. 아래의 연습을 확인하십시오:
밴드 모스터 워크
*각 측면에 10 라운드
팔 지원 스쿼트 밴드 엉덩이 납치
*3 세트–15 담당자
지뢰 방지 회전
*3 세트-12 담당자
참고:이 변형은 회전을 시작하고 정적으로 중간선 위치를 잡고 끝납니다.
*2 세트–중간 선에서 5 초 보류 각면에 10 담당자
엉덩이 납치 측면 판자
2 세트–10 초 보류 5 담당자
코칭 노트: 바닥에 얻거나 망쳐 어깨를 가질 수없는 사람들을위한 운동은 등각 투영 벽 엉덩이 프레스
벤치에서 줄무늬 엉덩이 추력
*3 세트–15 담당자
스위스 공”냄비를 저어”
*3 세트–10/담당자 각 방법(시계 반대 방향/시계 현명한)
팔꿈치에 판자 팔 굽혀 펴기
*3 세트-10 회 반복
2 단계:힘
이제 리프트의 가속을 증가시켜 힘 생산을 증가 시키십시오.
워밍업:2 팔 케틀벨 스윙
세트: 3,담당자:40,휴식:40 초
워밍업 비:단일 팔 케틀벨 하이 풀
세트:3,담당자:40,휴식:40 초
역 의학 공 던지기
코칭 노트:무거운 공을 잡고 체육관에서 바깥이나 깨끗한 곳으로 향하십시오. 다시 우리는 맨발입니다. 깊은 스쿼트를 사용하여 공을 잡고 토스는 오버 헤드와 뒤에. 당신이 머리를 취소하려고 공을 잡을하지 마십시오. 다시 말하지만,사람들이 당신이 무슨 일을하는지 알려.
세트:4
담당자:6
휴식:60 초.
싱글 암 케틀 벨 또는 팻벨 파워 클린
코칭 노트:이봐,싱글 암 작업은 모든 종류의 어깨가 행동에 들어갈 수있게합니다. 바벨 작업을 위해 특별히 훈련 할 때 예 바벨을 사용하는 것은 필수입니다,하지만 당신은 그림에 대한 훈련을하는 경우,보디 빌딩,또는 운동(하지 웨이트 트레이닝)다음 하나의 팔 구현 또는 도구를 사용. 바벨이 대칭을 강조하는 공구 이고 지배에게 시간이 걸리는 것을 되부르십시요;마찬가지로 그것은 어깨의 좋은 세트를 가지고 간다. 이렇게 너의 훈련 차선안에 체재하고 이유 사람없이 일을 하지 말라.
세트: 5
담당자:6
휴식:60 초
지뢰 쪼그리고
코칭 참고 사항:약한 측면을 데려에 따라 하나의 팔 또는 2 팔 변화를 사용합니다.
세트:5
담당자:6
휴식:60 초
드롭 착륙 스쿼트 점프
코칭 노트:이름은 모든 것을 말한다. 거의 스포츠에서 우리가 점프 하 고 시작 높이 위에 쪼 그리고 앉는 위치로 토지 필요가 볼 수 있기 때문에 하나 상자 점프 전력 생산의 팬이 아니에요,치 어 리더에 피라미드 점프를 착륙 하려고 하지 않는 한. 오히려 실제로 우리는 농구,발리 볼,테니스(반전 런지로의 측면 점프를 생각하십시오)와 같은 착륙 단계에서 점프,착륙 및 회복에 중점을 둡니다. 그럼에도 불구하고이 부상 예방에 초점을 맞추고 더 번역 전원 운동이다. 주님은 때 피로 차기 것을 알고있다,당신이 원하는 마지막 것은 반바지를 입고 일주일의 나머지 부분을 망치고 상자의 날카로운 코너입니다.
“당신의 정강이는 어떻게 되었습니까?”오,우리 엄마의 개 였어. “네 엄마가 치와와를 가지고 있지 않니?”
4~8 인치 상자를 가져옵니다. 상단에서 시작 하 고 드롭 다운. 당신이 당신의 앞에 당신의 팔을 착륙과 같은 고양이에 초점을 드롭 할 때. 그런 다음 즉시 팔을 위로 밀고 위로 뛰어 올리십시오. 각 리셋과 함께 교대 앞으로 단계를 사용하여.
세트:3
담당자:6
휴식:60 초
3 단계:플라이 오 메트릭스
이 단계로의 진행은 당신의 힘을 테스트하고 발을 문자 그대로 시험에 넣습니다. 당신은 증가 신진 대사 지출에 대한 귀하의 전원 운동 세션의 끝에이 단계를 통합하지만,전원 단계뿐만 아니라 신경계와 면역 체계에 도전 실현 할 수 있습니다. 당신이 다음 하나의 프로그램에서 점프 할 때 통증과 증상 같은 독감을 받고 유지하는 경우 그래서 충격을하지 않습니다. 당신이 시작한 무슨을 끝내기 위하여 집중하고 진짜로 착수하십시오 체재.
여기서 나는 운동을 개략적으로 설명하고 일반적인 세트 및 담당자 체계를 사용할 것이다.
세트:3
담당자:20
휴식: 40
- 스쿼트 점프
- 측면 홉 개최
- 스피드 스케이터
- 다시 홉에 넓은 점프
- 파워 스킵
- 파워 스텝 업
아래로 발을 넣어
내가 위에서 설명한 진행에서 주목할만한 이득을 확인해야합니다 하체 강도,그리고 더 중요한 것은 당신의 발을 개선해야한다. 다시 말하지만,엄지 손가락의 규칙은 진행 속도가 느리고 범프를 기대하지만 집중력을 유지하고 몸을 경청합니다.
이 같은 계획을 볼 때,개발 과정을 이해하기 위해 잠시 시간을내어 바로 더 열심히하고 예 더 흥미로운 운동을 건너 뛰는 것은 매력적인 것처럼 보일 수 있지만,진행은 조직의 수준에서 시작됩니다.
조직 용량은 기능적 운동에서 취해진 더 구체적인 용어입니다. 조직 시스템이 기능을 생성한다는 점에서 특정 조직 유형 및 해부학 적 위치의 용량은 다양합니다.
용량은 조직에 가하는 스트레스와 직접 관련이 있습니다. 균형 잡힌 스트레스는 균형 잡힌 조직과 같습니다. 균형의 어느 방향으로든 너는 실패가 있는다 그래서 똑똑하 있으십시요.
다시 코치되는 것은 당신이 그렇게 주위에 앉아서 나올 다음 최고의 보충을 기다리는 중지 훈련에 대한 심각한 경우 기본,그리고 하나의 화합물 또는 독점 혼합이 차이를 만들 것입니다 희망.
저자 소개
마리오 노보 박사는 근력과 컨디셔닝을 전문으로하는 결과 중심의 스포츠 정형 외과 물리 치료사이며 리프터 클리닉의 창시자이기도합니다. 멘토 및 교육자로 자신의 고객/환자에 의해 잘 알려진,마리오의 열정은 성공적인 심신 강도 코칭과 재활 과학의 최고 수준을 통합하는 것입니다. 마리오의 연구는 근육 비대 시대 화 및 관절 건강의 새로운 발전에 초점을 맞춘 데와 함께,그의 목표는 자신의 지식을 공유하고 개인화 된 최첨단 프로그램 설계를 통해 인간의 상태를 개선하는 것입니다. 마리오는 현재 중간 테네시에 거주하고 있으며,저항 운동 및 재활에서 자신의 기술과 지식을 통합하여 건강과 체력을 통해 자신의 삶을 변화시킬 준비가 된 개인에게 권한을 부여하고 영감을 줄 계획입니다.