최종 업데이트:2020 년 1 월 14 일
과당은 건강에 미치는 영향에 대해 많은 조사를 거쳤습니다. 우리는 과당이 무엇인지,과당이 어떻게 소화되는지,그리고 신체에서 무엇을하는지,그리고 이것이 건강에 어떤 영향을 미치는지에 대한 현재의 증거를 살펴 보았습니다.
과당 대 포도당,과당은 어디에서 왔습니까?
과당은 꿀과 과일(예:날짜,건포도,무화과,사과 및 갓 짜낸 과일 주스)에서 자연적으로 발견되는 주요 설탕이며 일부 야채(예:당근)에서는 소량입니다. 과당은 포도당같이 모든 자연적 사건 탄수화물의 단당류 설탕 그리고 가장 감미로운 것 이다;포도당과 과당 분자는 함께 절반 과당 및 절반 포도당 이는 테이블 설탕(자당)을(또한’건강에 있는 탄수화물의 기능’에 기사를 보십시오)만든다. 테이블 설탕은 가정에서,’테이블에서’,요리 및 베이킹에 사용되며 식품 및 음료 제조에 감미료로 사용됩니다. 과당의 또 다른 공급원은 포도당-과당 시럽(그 중 고 과당 옥수수 시럽은 하나입니다: 옥수수와 밀에서 만들어지고 잼,보존 식품 및 과자와 같은 다양한 식품의 감미료로 사용되는 포도당-과당 시럽에 대한 자료를 참조하십시오. 그들의 과당 함량은 5%에서 50%까지 다양합니다. 과당이 시럽의 50%이상을 구성하는 경우 성분 목록의 이름은’과당-포도당 시럽’을 읽어야합니다. 과당은 그램 당 다른 설탕 또는 소화 가능한 탄수화물,즉 그램 당 4 킬로 칼로리와 동일한 칼로리 에너지를 제공합니다.
체내 과당 기능
과당은 간에서 소화되어 주로 포도당(~50%)과 소량의 글리코겐(>17%),젖산(~25%)및 소량의 지방산을 생성합니다. 1 포도당은 혈류를 통해 모든 장기와 근육으로 이동하여 에너지로 변환됩니다. 젖산염과 지방산은 또한 몸을 위한 에너지원입니다.
일부 연구는 과당의 높은 섭취는 신체의 에너지 대사에 변화를 일으킬 수 있음을 보여줍니다. 이 연구의 대부분은 동물에서 수행되거나 인간의 단기 시험이며 평균 식단에서 소비되는 것보다 훨씬 높은 과당 수준입니다. 하이퍼 투약이라고 칭한 이 접근은 정상적인 필요의 위 에너지를 제공하고 심장병,치기 및 타입-2 당뇨병 같이 변화 질병을 위한 위험 요소인 혈액 지질에 있는 증가를 일으키는 원인이 됩니다. 2,3 일반적으로 에너지 요구량 이상의 에너지 원으로부터의식이 섭취 증가는 신체 활동 증가로 균형을 이루지 않는 한 결국 체중 증가로 이어질 것입니다. 그 자체로 비만,특히 과도한 배꼽 지방과 혈중 지질과 독립적 인 것은 분명히 대사 질환과 관련이 있습니다. 그러나 과당을 과다 복용하지 않고 과당의 정상적인 일일 섭취량(과일 및 채소의 일부 포함)에 부합하는 수준에서 과당을 사용하는 연구에서 과당은 비 알콜 성 지방간 질환,4,5 도 건강에 부정적인 영향을 미칠 수있는 혈중 지질 증가를 일으키지 않습니다. 6 청량 음료의 한 부분으로 과당에 관하여 아직도 약간 논쟁 및 타입-2 당뇨병의 발달이 있습니다: 이 순간의 과학적 증거는 링크가 존재하는지 여부에 대한 명확한 그림을 그리기에 아직 충분하지 않습니다. 7
과당 및 운동
고강도 및 지구력 스포츠에 종사하는 운동 선수는 운동 세션 동안 정상보다 높은 과당 섭취로 특히 덥고 습한 조건에서 성능 향상과 피로 감소의 이점을 얻습니다 8(‘스포츠 성능을위한 최적의 영양:다량 영양소 및 미량 영양소’에 대한 기사 참조). 보통,과당 입구는 설탕 포도당과 과당을 결합하고 고강도 긴 내구의 신체 활동 도중 분실된 액체,소금 및 탄수화물을 대체하는 것을 돕는 스포츠 음료에서 증가합니다. 운동동안에 스포츠 음료에 그들의 규정식을 보충할 때 운동선수에는 수시로 정상 과당 입구가 더 높은 그러나 신체 활동의 전부 유리한 효력 만기가 되는 앉아 있는 개인보다는 더 적은 물질 대사와 심장 혈관 질병이 있어 경향이 있는 것을 이것은 의미한다. 9
그래서,과당은 당신에게 나쁜가요?
현재 과당 자체가 일반적인 유럽 식단 내에서 먹는 양에 건강 문제를 일으킨다는 증거는 거의 없습니다. 4-6 건강을 보호하기 위해 과도한 에너지 섭취(과당 또는 기타 공급원)를 피하고 규칙적인 신체 활동,건강한 체중 유지,과당 시럽 내용물에 대한 식품 라벨 읽기 및 건강하고 다양한 식단을 섭취하는 것이 여전히 최선의 조언입니다. 1
- 미르츠칭크 피,외. (2018). 과당 대사,심장 대사 위험 및 관상 동맥 질환의 전염병. 유럽 심장 저널 39:2497-2505.
- (2018). 식후 태그에 대한 과당 소비의 영향:메타 분석을 통한 체계적인 검토에 대한 업데이트. 영국 영양 저널 120:364-372.
- (2016). 비 당뇨병 환자에서 인슐린 감수성에 대한 과당 소비의 효과:식이 중재 실험에 대한 체계적인 검토 및 메타 분석. 미국 임상 영양 저널 104:1562-1576.
- 정엠 외. (2014). 과당,고 과당 옥수수 시럽,자당 및 비 알콜 성 지방간 질환 또는 간 건강 지수:체계적인 검토 및 메타 분석. 미국 임상 영양 저널 100:833-849.
- (2014). 비 알콜 성 지방간 질환의 마커에 대한 과당의 영향:통제 된 수유 시험의 체계적인 검토 및 메타 분석. 유럽 임상 영양 저널 68:416-423.
- 키아바롤리 엘 외. (2015). 확립 된 지질 표적에 대한 과당의 효과:통제 된 수유 시험에 대한 체계적인 검토 및 메타 분석. 미국 심장 협회 저널 4(9):전자 001700.
- (2017). 총 당,과당 및 자당과 사고 유형 2 당뇨병의 관계:전향 적 코호트 연구의 체계적인 검토 및 메타 분석. 189(20):711-720.
- 스텔링워프&콕스(2014). 체계적인 검토:운동 수행 또는 다양한 기간의 용량에 대한 탄수화물 보충. 응용 생리학,영양 및 신진 대사 39:998-1011.
- 태피 엘(2012). 큐&에이:설탕의’독성’효과:우리는 과당을 두려워해야합니까? 비엠씨 생물학 10:42.