우리 몸이 완전한 기능을 발휘하고 건강한 체중을 유지하려면 모든 식품군을 적절한 비율로 포함하는 영양가 있고 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것이 중요합니다. 그래서,다음과 같은 질문”채식주의 자에게 가장 건강한 지방 공급원은 무엇입니까?”자연스럽게 상당히 정기적으로 자르기.
당신이 비건 채식인이 되기로 결심하면,분명히 당신의 오래된 식단에서 많은 음식이 제거 될 것입니다. 그러나 고기,생선,유제품 및 동물에서 파생 된 다른 제품을 먹지 않기로 선택했기 때문에 건강을 유지하는 데 필요한 필수 영양소를 놓치지 않아도된다는 의미는 아닙니다.
즉,이러한 일이 발생하는지 확인하기 위해,당신은 다른 식품 그룹이 가지고있는 기능을 이해하고 또한 일상 생활에서 그들을 포함하는 방법을 알고 있어야합니다. 균형 잡힌 비건 채식은 내가 열정적 인 무언가이다,그래서 나는 우리가 지방을 필요로하는 이유의이 개요를 컴파일하고 너무 많은 문제없이 정기적으로 얻을 수있는 채식주의자를위한 지방의 건강한 소스의 일부 목록을 포함 한 이유입니다. 나는 당신이 그것을 즐기시기 바랍니다.
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왜 우리는 지방이 필요합니까?
지방은 종종 체중 증가 및 건강 문제와 관련이 있으며 수년 동안 언론에 나쁜 언론을 받았습니다. 그러나,오른쪽 수량에 다이어트에 지방을 포함 하 여 귀하의 신체의 기능에 몇 가지 매우 중요 한 역할을가지고 필수적입니다. 여기에는 다음이 포함됩니다:
- 혈액 응고를 돕기
- 혈압 조절
- 호르몬 수치 조절
- 비타민을 포함한 지용성 비타민 흡수 에이,디,이,케이
- 몸의 모든 단일 세포에 대한 세포막 형성
- 세포에서 폐기물 제거
- 정기적 인 배변 촉진
또한 지방을 태우기 위해 실제로 지방을 섭취해야하므로 식단에 건강한 지방을 포함 시키면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
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지방의 주요 유형
모든 지방이 건강에 나쁜 것은 아니며 일부는 실제로 건강을 증진시킬 수 있습니다. 동물성 지방은 비만 및 심장 문제와 관련된 체중 증가 및 건강 문제와 관련이 있지만 식물에서 발견되는 지방은 일반적으로 건강한 것으로 간주됩니다.
지방은 네 가지 범주로 나뉩니다. 이들은:
- 포화지방산,
- 트랜스지방산,
- 단일불포화지방산,
- 다불포화지방산,
- )
포화 지방과 트랜스 지방은 종종 건강 문제와 관련이 있지만 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방은 일반적으로 우리가 이용할 수있는 건강한 지방으로 간주됩니다. 이미 알고 있듯이 포화 지방은 육류 및 가공 식품에서 주로 발견되는 반면 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방은 일반적으로 천연 식물 기반 공급원에서 파생됩니다.
얼마나 많은 지방이 필요합니까?
당신이 필요로하는 지방의 양은 당신의 인생의 다른 기간에 변경할 수 있지만,평균 성인의 지방 섭취량은 일반적으로 전체 음식 에너지 섭취량의 33%를 초과하지 않아야하고 음식 에너지 섭취량의 11%이상은 포화 지방에서 와야한다. 최대 전체 지방 섭취량은 여성의 경우 약 70 그램,남성의 경우 약 95 그램이어야합니다. 이 중 남성의 경우 30 그램,여성의 경우 20 그램 만이 포화 지방에서 나와야합니다.
그래서,이 정보를 염두에두고,그 좋은 지방을 얻을 수있는 곳으로 넘어 갑시다!
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건강한 비건 지방 공급원
고맙게도,식물성 식단으로 이동한다고해서 좋은 지방이 없어야한다는 의미는 아닙니다. 반대로,건강한 지방은 식물 세계에 풍부하며,채식주의자가 매일 필요한 좋은 지방을 모두 얻을 수있는 가장 좋은 방법은 다음과 같습니다.
아몬드
식단에 견과류를 추가하면 건강한 지방을 포함하지만 아몬드가 최선의 선택입니다. 그들은 캐슈,헤이즐넛,땅콩 및 호두를 포함한 다른 많은 견과류보다 칼로리가 적지 만 단백질이 많습니다. 그들은 또한 당신의 건강에 필수적인 다른 많은 비타민,미네랄 및 영양소의 풍부한 공급원이며 칼슘,구리,철,마그네슘,아연,비타민 및 비타민을 포함합니다.
무엇보다도 아몬드는 매일 식단에 포함하기가 정말 간단합니다. 샐러드,시리얼,파스타 요리 및 더 많은 식사와 간식에 쉽게 추가 할 수 있습니다.
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아보카도
아보카도는 가장 뚱뚱한 자연 식품 중 하나이므로 식료품 목록의 첫 번째 항목이어야합니다. 상당히 높은 수준의 포화 지방에도 불구하고 아보카도는 여전히 훌륭한 에너지 원이며 좋은 지방과 항 염증 특성으로 인해 여기에 포함될 가치가 있습니다.
뿐만 아니라 그들은 당신의 몸에 대한 에너지의 환상적인 원천입니다,그들은 또한뿐만 아니라 콜레스테롤 수치를 낮추는 입증. 아보카도는 샐러드에서 중대하 또는 복각으로 하고 또한 버터와 마가린을 위해 보충으로 사용할 것이다 철저한 채식주의자를 위해 건강한 대안 이다.
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치아 씨앗
대부분의 씨앗에는 지방이 포함되어 있지만 치아 씨앗은 오메가-3 로 절대적으로 포장되고 오메가-3 와 오메가-6 사이의 비율이 좋기 때문에 최고의 옵션 중 하나입니다. 또한 식단에 충분한 칼슘을 섭취하는 것이 걱정된다면,치아 씨앗은 1 온스에 필요한 일일 권장 칼슘 양의 18%를 함유하고 있기 때문에 좋은 선택입니다.
아침 시리얼에 충분히 뿌려 푸딩에서 사용하거나 좋아하는 스무디에 추가하십시오. 치아 씨앗 바위!
아마씨
슈퍼푸드는 영양적으로 밀도가 높고 건강에 매우 좋다고 여겨지는 식품입니다.
아마씨는이 작은 아름다움을 식단에 포함시키는 영양가로 인해이 라벨을 부여 받았습니다. 아마씨 1 온스만으로 오메가-3 의 6 배의 농도를 얻을 수 있으며,치아 씨드처럼 오메가-3 와 오메가-6 의 비율이 우수합니다. 아마씨는 또한 단백질,섬유질,철분,칼슘 및 폴리 페놀 항산화 물질을 함유하고있어 훌륭한 영양 만능 제품입니다.
아마는 많은 요리에 사용할 수있는 믿을 수 없을만큼 다양한 재료입니다. 사실,아마 식사는 베이킹 할 때 밀가루를 대체 할 수도 있습니다. 채식주의자를 위한 또 다른 마음에 드는 아마 사용은 계란 대용품으로 입니다. 단순히 물 한 스푼과 아마 식사의 세 큰술을 섞어 당신은 자신에게’아마 계란’을해야합니다.
이들은 콜레스테롤 수치가 높은 정상적인 알을 건강하게 대체 할 수 있으며 배터리 농업의 영향을 줄이기 위해 약간의 노력을 기울일 것입니다. 그러나,아마 계란은 그들에 추가 될 계란을 필요로 하는 조리법에 사용 될 기억 하는 것이 중요 하다. 샌드위치에 대 한 아마 계란 튀김 작동 하지 않습니다! 그것은 또한 당신이 그들의 놀라운 영양 프로 파일을 최대한 활용 하는 경우 아마 씨 연 삭을 필요로 기억 하는 것이 중요.
매일 적어도 1~2 큰 술 아마 씨앗을 얻을 하려고 합니다. 이유를 보려면 위의 비디오를 확인하십시오!
카카오 펜촉
초콜릿 애호가들에게 좋은 소식은 모든 초콜릿이 당신에게 나쁜 것은 아니라는 것입니다! 카카오콩은 건강한 지방산의 맛있는 근원이다,그러나 이것은 당신이 당신의 국부적으로 상점에서 막대 사탕에서 찾아내는 전형적인 초콜렛이 아니다;단일불포화 지방질 및 산화 방지제로 포장되는 맛있은 어두운 초콜렛 성분이다. 카카오는 일부 암으로부터 보호하고 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이되는 것으로 여겨지므로 먹는 것에 대해 너무 죄책감을 느낄 필요가없는 초콜릿 스낵 중 하나입니다.
카카오 펜촉 사용도 쉽습니다. 브라우니,단백질 바,시리얼,쿠키,스무디,심지어 맛있는 비건 아이스크림(최고 등급의 아이스크림 메이커로 쉽게 채찍질 할 수 있음)과 같은 모든 종류의 초콜릿 취급에 추가 할 수 있습니다. 얌!
이 놀라운 아니 유제품 초콜릿 조리법에 초콜릿을 잡아!
올리브 오일
올리브 오일은 종종 고도 불포화 지방이 많은 다른 것에 비해 단일 불포화 지방의 좋은 공급원이기 때문에 가장 건강한 오일 중 하나로 간주됩니다. 올리브 기름에 있는 산화 방지제의 다량은 또한 산화를 방지하는 것을 돕는다,그러나 당신은 아직도 기름이 썩은 냄새가 나지 않는다는 것을 보증하기 위하여 차가운 어두운 장소에서 당신을 저장할 필요가 있을 것이다.
그러나 기름이 타면 독성이되기 때문에 연기가 적기 때문에 기름으로 요리하려는 경우 올리브 오일이 최선의 선택이 아닙니다. 대신,이 높은 연기 포인트 기름을 사용 해야 하는 경우 해바라기 기름에 대 한 선택. 내가보기 엔 당신이 좋은 품질을 선택하는 것이 좋습니다,엑스트라 버진 올리브 오일은 많은 샐러드 드레싱과 딥에 대한베이스와 같은 맛있는하게.
이 기름을 아껴서 사용하십시오. 한 스푼 만 약 120 칼로리를 포함 할 수 있습니다!
체크 아웃 올리브 오일 비건 더 많은 정보를 원하시면!
코코넛 오일
코코넛 오일의 첫 인상은 92%포화 지방으로 건강에 해로운 제품입니다. 그러나,이것은 주로 라 우르 산입니다,이는 바로 간에서 지방을 전달하는 중간 사슬 트리글리 세라이드 에너지로 사용되는 대신 지방으로 저장.
라 우린 산과 관련된 건강상의 이점에는 심장 질환 위험 감소,콜레스테롤 수치 감소 및 체중 감소가 포함됩니다. 일부 연구는 또한 코코넛 오일이 항 곰팡이,항균 및 항 바이러스제라는 증거를 제공합니다.
코코넛 오일은 음료와 디저트에 큰 도움이되며 야채 구이와 베이킹에 적합하며 추가 보너스로 메이크업 리무버로 사용할 수 있습니다!
다음 읽기:코코넛이 나쁜지 확인하는 방법(좋은 것을 열고 저장하는 방법)
콩
콩은 오메가 -3 지방산이 많고 포화 지방이 적습니다. 또한,그들은 또한 칼슘,섬유 및 비타민의 좋은 공급원입니다.
대두를 즐기지 못한다면,두유나 두부를 비롯한 많은 제품을 만드는 데 사용되기 때문에 이 음식의 영양 혜택을 얻을 수 있는 방법은 여러 가지가 있습니다. (두부에 의해 확신하지 사람들을 위해,영감을 우리의 맛있는 두부 요리법 검거를 체크 아웃!)
콩은 풍미 가득한 요리와 달콤한 요리 모두에 통합 할 수있는 다용도 재료입니다. 추가 혜택은 콩 구입 저렴 하 고 건조 된 버전에 대 한 선택 하는 경우 대량에서 구입하실 수 있습니다.
관련:집에서 두유를 만들고 싶습니까? 최고의 두유 제조 업체에 대한 가이드를 확인하십시오.
타 히니
참깨로 만든 타 히니의 약 50%가 올레산이며 이는 좋은 콜레스테롤을 높이고 나쁜 콜레스테롤을 낮추어 심장 건강에 도움이됩니다. 몇몇 학문에 따르면,산화를 억제하는 재산은 또한 염증을 또한 싸우는 것을 도울 수 있습니다.
비건 채식인에게 타히니는 철분과 칼슘의 귀중한 공급원이기도하며,이를 사용하는 가장 간단한 방법은 다양한 재료를 추가하여 다양한 맛을 만들 수있는 샐러드 드레싱입니다. 그러나,내 밖으로 밖으로 좋아하는 머스해야합니다-말 그대로 물건의 그릇을 삼키려는 듯 자신을 중지해야! (추가 증거를 위해 후 머스와 완전 채식에 대한 내 게시물을 확인하십시오!)
건강한 지방 보충제
건강한 지방을 함유 한 식품을 식단에 포함시키는 대안은 보충제를 구입하는 것입니다. 이들은 완전히 당신의 규정식의 한 부분으로 지방질을 대체하면 안된다,그러나 건강을 유지하기 위하여 당신이 건강한 지방질의 적당한 양을 얻고 있다는 것을 확인하는 중대한 방법 이다. 지금 선택할 수있는 시장에서 사용할 수있는 몇 가지 환상적인 제품이 있습니다.오메가-3 를 드바 비건으로 추천합니다. 이 제품은 조류에서 파생되고 연약한 젤 캡슐은 카라기난과 전분에게서 합니다. 데바 비건 오메가-3 는 비건 협회의 인증을 받았으며 기름진 생선에서 일반적으로 발견되는 지방산의 훌륭한 공급원입니다.
다음 읽기:채식주의자가 모조 게를 먹을 수 있습니까?
비건 영양 팁
모든 지방이 많은 음식을 피하려고 노력하는 대신 먹는 지방의 질과 양에 집중해야합니다. 너가 너의 식사로 그들을 통합하기에 곤란이 있으면 식사로 너의 규정식으로 위에 언급되는 영양분이 있는 식물 기초를 둔 지방산의 어떤을 통합한것을 해보십시요.
예를 들어,견과류 나 씨앗의 소수는 혈중 지방 수준을 개선하고 추가 필수 영양소를 제공하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또는 아마와 치아 씨드가 들어있는 영양 쿠키 나 단백질 바를 구워 먹는 것이 어떻습니까? 가능성은 무한합니다.
결론
다이어트의 지방은 종종 육류,생선 및 유제품과 관련이 있지만 채식주의자가 식단에 포함 할 수있는 천연 식물성 지방이 많이 있습니다.
이 목록에 포함 된 음식을 식단에 추가하면 비건 채식으로서 건강한 생활 방식을 유지하기 위해 필요한 모든 좋은 지방을 얻을 수 있으며 각 음식은 식사에 맛,질감 및 영양가를 추가하는 다양한 방법으로 사용할 수 있습니다.
그래서,당신의 요리와 창의력을 당신이 당신의 식단에 이러한 재료를 통합하는 방법으로 발명한다.
나는 당신이 당신의 좋은 지방을 얻는 방법을 듣고 싶습니다. 아래 나에게 라인을 드롭!
