안장에서 수없이 많은 시간을 보내는 것은 더 이상 프로 사이클리스트들이 스테이지에서 우승하거나,더 나아가서 지로 디탈리아와 투르 드 프랑스와 같은 권위있는 행사에서 팀을 대표하도록 초대받지 못합니다. 사실은,이 엘리트 운동선수가 실내에 하는 무슨이 야외에서 하는 무슨을 처럼 것으로 중요하다 이다. 그리고 같은 당신을 위해 진정한 보유하고 있습니다.
봄에 가장 좋은 자전거 모양을 얻으려면,새로운 남자 팀,캐논 데일 프로 사이클링에 최고 라이더에서이 다섯 가지 운동을한다.
코어
사이클리스트는 말한다:”단거리 선수는 일반적으로 더 많은 근육을 가지고—그냥 그랜드 투어 우승자 알베르토 콘타도르 옆에 단거리 선수 앙드레 그라이 펠을 넣어 즉시 차이를 볼 수 있습니다,”피터 세이건은 말한다,투르 드 프랑스 작년에서 자신의 킬러 성능”투르 매니저를”별명. 또한 역주(그에게 콘타도르와 그레이 펠의 완벽한 믹스를 만들기)에 탁월한 만능 라이더,2012 투어에서 그린 저지를 집으로 가져 갔고,그의 타이틀을 방어하기 위해 이번 여름에 돌아올 것입니다.
세이건의 철커덕: 현대 복근 기계를 잊어 버려. 세이건은 바로 바닥에 좋은 오래된 철커덕을 좋아한다. 등에 누워서 머리 뒤로 팔을 걸으십시오. 천천히 당신의 무릎을 향해 몸통을 컬,지상 떨어져 4~6 인치 어깨를 가져(앉아 있지 않습니다). 몇 초 동안 유지,매트에 다시 낮은 눌러. 시작으로 돌아갑니다. 200 에서 300 의 철커덕을 격일로 하십시오.
햄스트링
사이클리스트는 말한다: “체육관에서 다리를 준비하는 것은 매우 중요하다—그것은 자전거에 가장 큰 차이를 만든다,”이반 바소는 말한다,최고의 장거리 등반 알려져있다 지로 디’이탈리아의 두 번 우승자. “나는 토탈 바디 트레이닝에 대한 트레이닝의 큰 팬입니다,하지만 난 그냥 내 다리에 집중하고있을 때,나는 다시 강화하기 위해 다리 컬을.”
바소의 다리 컬:당신이 당신의 높이와 선호하는 무게 저항을 조정 한 후 각진 다리 컬 기계에 얼굴을 아래로 거짓말(바소는 자신의 최대의 60%~70%에서 작동). 패딩 된 레버 아래에 다리(송아지 아래 몇 인치)를 놓습니다. 당신이 숨을 내쉬고로 레버와의 접촉을 잃지 않고 가능한 한 다리를 곱슬 곱슬,기계의 측면 핸들을 잡고. 1 초를 위해 붙들고십시요,그때 너가 흡입는 때 아래로 낮추십시요. 20 의 세 세트에 대해 반복합니다.
백
사이클리스트는”2 년 전 50 피트 높이의 인간 동력 비행기에서 추락했을 때 부러 졌기 때문에 가장 약한 점이 내 등이다”고 말했다.
마스다의 데드리프트: 당신의 엉덩이와 무릎에 벤드와 오버 핸드 그립을 사용하여 바(마스다는 20 킬로그램,또는 44 파운드 사용)를 잡아. 팔을 똑바로 유지하면서 허리를 약간 아치하십시오. 라운드에 허리를 허용하지 않고,바 매우 천천히 일어 서서. 잠시 기다린 다음 막대를 다시 천천히(제어 된 동작을 사용하여)바닥으로 내립니다. 20 의 세 세트를 수행하십시오.
둔부
사이클리스트는 말한다: “강도 훈련,특히 초기 시즌에,너무 많이 벌크없이 근육을 재건하는 데 도움이,”장거리 라이더 테드 킹은 말한다,주로 이탈리아 팀의 유일한 미국. “체육관 기계를 사용하여 정적으로 또는 선형으로 움직이기보다는 자유로운 무게로 역동적 인 운동을 선호합니다.”
왕의 역 런지:체중의 약 10%~15%인 덤벨 세트를 잡으십시오. 떨어져 발을 엉덩이 폭으로 서,역 런지로 왼쪽 다리와 뒤로 단계(표준 앞으로 런지보다 무릎에 덜 스트레스를 만듭니다). 너의 뒤를 똑바른 지키게 확실하 어깨 수평하게 전체 시간 있으십시요. 다시 와서 반복하십시오. 각 다리에 20 세트의 세 세트를 수행하십시오.
쿼드
사이클 선수는 말한다:”민첩성 사다리는 심장 및 강도 훈련의 좋은 콤보입니다,”단거리 선수 기욤 보이빈은 말한다,그는 가능성이 속도와 조정 훈련을 집어 동안 그의 첫 사랑 얼음에—하키—캐나다에서 성장.
보이빈의 사다리 이동: 발목을 감싸는 저항 밴드를 사용하여 사다리를 좌우로 20 분 동안 섞습니다. 당신이 제이콥스 사다리에 액세스 할 수있는 경우 또는—장비의 각도,자기 주도,사다리 같은 조각-당신의 체육관에서,100 담당자(즉,한 담당자의)아래로 올라가.
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