(요다 3 훈련)은 극단적 인 강도에 관한 형용사와 동의어가되었습니다. “지옥 주간”은 특히 우리가 3 주에 대해 이야기 할 때,특히 근육에 대한 높은 잔인 함 때문에 악명 높은 명성을 얻었습니다.
이것은 단지”효과”를위한 것이 아닙니다. 이 응용 프로그램은 당신이 당신의 근육을 구축 할 수 있습니다.
우리는 3 주간의 기본을 설명하고 그것이 당신의 인생에서 가장 좋은 결과를 얻는 데 어떻게 도움이 될 수 있는지 설명 할 것입니다. 자신을 위해 체험 할 수있는 전체 주 3 프로그램이있다. 상황이 심각 할 수 있기 때문에,자신을 꽉.
왜 높은 담당자를합니까?
몸이 높은 담당자 훈련을 지속 할 때 기계적 및 체계적인 스트레스가 발생합니다. 근육 섬유는 근육질 비대에 대한 편견을 지닌 새로운 담당자 범위에 노출되며,주로 1 형 느린 트 위치 근육 섬유를 대상으로합니다. 그 결과로,근육 세포 내의 유육질 액체에 있는 증가와 상관하는”세포 팽윤에 있는 향상이,”있습니다. 높은 담당자 훈련의 또 다른 눈에 띄는 비 대 지원 부산물 근육에 혈액 흐름에 상당한 증가 이다. 근막으로 알려져 있는 근육을 포위하는 칼집은,지역 내의 성장을 위한 방 더에 동일시하는 한동안 탄력 있게 됩니다. 증가된 혈류량으로 또한 회복과 성장을 지원할 수 있는 동화작용 및 더 나은 영양이 되는 수송을 옵니다.
많은 근육 그룹은 높은 담당자 훈련에 노출 될 때까지 잠재력을 최대한 발휘하지 않습니다. 이것은 종종 느린 트 위치 섬유가 적절하게 자극되지 않았기 때문입니다.
나의 많은 클라이언트는 일단 그들의 첫번째 가득 차있는 근육 체적화에 있는 뜻깊은 증가를 보고합니다. 내 경험에 의하면,높은 담당자의 일관된 사용뿐만 아니라 범위 후 근육 분리에 상당한 개선이 있습니다.
궁극적으로,높은 담당자 훈련은 근육 성장과 조절을 향상시킵니다. 지방 동원 및 전반적인 칼로리 지출 증가 의미 합니다. 호르몬으로,몸은 또한 뚱뚱한 손실을 위해 낙관해 됩니다. 요컨대,3 주차는 자신의 체격에 긍정적 인 변화를 원하는 사람에게 매우 유익합니다.
높은 담당자 및 최대 성장
높은 담당자 훈련은 최적화 된 비대성 반응을 위해 올바르게 적용하는 것은 말할 것도없고 소수의 사람들이 경험하는 것입니다. 운동의 끝에 일부 드롭 세트를하는 것은 높은 담당자 훈련의 내 생각이 아니다. 높은 담당자 훈련과 최적화 된 결과를 들어,나는 그것이 낮은 볼륨 형식으로 근육에 극단적 인 외상에 대한 높은 강도의 특성을 이용하여 기간 화 된 프로그램 내에서 적용하는 것이 필수적이라고 생각합니다. 예를 들어,3 주째에 담당자 범위가 전반적으로 가장 낮 으면 중추 신경계에 대한 부담이 적기 때문에 세트의 양이 더 높습니다(중추 신경계). 2 주째에는 담당자 범위가 보통으로 증가하고 작업 집합 수는 약간 감소합니다.
마지막으로,3 주째에는 작업 세트의 수가 더 줄어들지 만,높은 담당자 범위로 인해 각 작업 세트에 대해 전반적인 강도가 크게 증가합니다. 이 형성은 중추 신경계가 회복하고 적응하는 데 필요한 시간을 제공한다는 것을 의미합니다. 그 자리에 주기화가 없는 경우에,중추 신경계는 빨리 지나치게 피로하게 해,감소된 근육 성과 및 고원에 지도하 될 것입니다.
3 주에 높은 담당자 범위를 적용 할 때 급성 강도가 있다는 것이 근본적입니다! 이 이번 주 동안 전체 교육 볼륨의 감소에 대한 보상 역할을합니다. 근육섬유와 중추 신경계는”에 훈련”의 잠재적인 국가가 안으로 놓을 수 있는 부정적인 환경으로 떨어지기 없이 그들의 극대 수용량에 자극된다. 강렬의 이 수준으로 세계적인 근육섬유 자극에 지도 높 문턱 모터 단위 신규 모집은 옵니다.
피해야 할 실수
단어 강도는 종종 잘못 배치되지만,3 주 3 운동 중에 훈련을받은 사람은 그것이 강렬하다는 것을 확인할 것입니다! 아마도 높은 담당자 훈련을 적용 할 때 사람들이 저지르는 가장 큰 오류는 잘못된 무게를 선택하고 너무 가벼울 것입니다. 결과적으로,그들은 대상 담당자 범위의 약 80%에 도달하여 화상을 느끼기 시작합니다. 그것은 높은 강도의 높은 담당자 훈련이 아닙니다.
세트를 통과하는 방법의 약 50%는 휴식-일시 중지를 사용하는 것으로 줄여야합니다. 예를 들어,레그 프레스의 담당자 범위가 60-80 담당자 인 경우 약 30 담당자가 복구하려면 몇 초 동안 일시 중지해야합니다. 여기에서 당신은 한 번에 담당자의 소수를 수행 할 수 있습니다,당신이 싱글로 감소 할 때까지이 같은 설정을 분해. 이것은 정확하게 각 세트,대부분의 사람들이 강렬한 높은 담당자 훈련으로 인식 무엇에 광대 한 차이를 느끼는 방법을 설명합니다. 이 응용 프로그램은 당신에게 아름다운 욕실 꾸미기의 갤러리를 보여줍니다.
최종 담당자
본질적으로,높은 담당자 훈련은 강렬하고 예리하며 볼륨이 낮아야합니다. 당신이 높은 담당자 훈련의 20 세트를 할 수 있다면,그것은 충분히 강렬하지 않습니다,나는 당신을 확신합니다. 편심을 2 초로 유지하고 나머지 기간을 90 초로 유지하십시오. 여기에 각 운동에 대해 규정 된 담당자 템포는 근육이 필요한 비대 응답을 생성,긴장에서 충분한 시간에 노출되는 것을 보장합니다. 휴식 기간은 근육 섬유와 에너지 시스템이 너무 많은 휴식을 경험하지 않고 추진되도록합니다. 모든 식사를 먹었고 정신적으로 준비되었는지 확인하십시오. 이러한 신체 부분 운동을 통해 얻을 수있는 모든 것이 필요합니다.
쿼드
- 다리 확장/세트:3-4/담당자:12-15
- 다리 확장/세트:3(트리플 드롭 세트)|담당자:20-25
- 다리 프레스/세트: 1-3|담당자:워밍업
- 레그 프레스|세트:3(드롭 세트)/담당자:25-30
- 덤벨 워킹 런지/세트:2/담당자:20-30
- 바벨 스쿼트|세트:2/담당자: 20-25
참고:각 세트 동안 허벅지를 긴장 시키십시오. 무릎 관절을 보호하기 위해 확장에 총 잠금을 피하십시오. 다리를 누르고 쪼그리고 앉을 때 발 뒤꿈치를 통과하십시오.
햄스트링
- 하이 스탠스 레그 프레스|세트:4|담당자:12-15
- 스탠딩 원 레그 컬|세트:4(드롭 세트|/담당자: 20-25
- 높은 자세 다리 프레스|세트:3|담당자:20-30
- 바벨 뻣뻣한 다리 데 드리프트/세트:3/담당자: 20-15
참고:허리 긴장을 줄이면서 목표 영역 내에서 근육 활성화를 증가시키기 위해 세트를 시작하기 전에 긴장된 햄스트링과 둔부. 이 햄스트링 내에서 긴장의 손실로 연결로 엉덩이/뒷면,거짓말 다리 곱슬 머리에 위쪽으로 이동하는 것을 허용하지 마십시오.
뒤로
- 앉은 해머 행/세트:4/담당자:10-12
- 앉은 해머 행/세트:3(드롭 세트|/담당자: 15-20
- 벤트 오버 덤벨 행/세트:3(드롭 세트)/담당자:15-20
- 거짓말 중간 그립 위도 풀다운/세트:2(드롭 세트)|담당자:15-20
- 바벨 랙 풀|세트:2(드롭 세트)/담당자: 15-20
주:뒤 근육 자극을 확대하기 위하여 끌어 넣어지는 가슴과 견갑골을 밖으로 지키십시오. 몸통에서 생성 된 운동량을 사용하여 체중을 이동하지 마십시오. 리프팅 스트랩을 사용하여 그립 강도가 제한 요소가되지 않도록하십시오.
가슴
- 경사 덤벨 프레스/세트:4/담당자:10-12
- 경사 덤벨 프레스|세트: 4/담당자:15-20
- 경사 덤벨 플라이가있는 수퍼 세트/세트:4/담당자: 15-20
- 플랫 스미스 머신 프레스/세트:4(드롭 세트)/담당자:15-20
- 케이블 크로스 오버/세트:2(드롭 세트|/담당자: 15-20
노트:가슴을 가로 질러 근육 섬유 모집을 극대화하기 위해 어깨를 수축 시키십시오. 삼두근 보다는 오히려 가슴에 긴장을 지탱하기 위하여 운동을 누르기에 완전한 차단(정지 2 3 인치 간결)를 피하십시오. 근육에 긴장을 유지 하 고 어깨 관절에 부담을 줄이기 위해 누르면 가슴 깊이 아래 떨어지는 하지 마십시오.
어깨
- 스탠딩 바벨 파워 프레스|세트:4|담당자:12-15
- 스탠딩 바벨 파워 프레스|세트:3(드롭 세트)|담당자:20-25
- 스탠딩 덤벨 측면 인상|세트:3(트리플 드롭 세트)|담당자:20-25
- 거짓말 경사 바벨 전면 레이즈|세트:3(드롭 세트)|담당자:20-25
- 후면 측면 레이즈|세트:4(드롭 세트)|담당자: 20-25
주:삼각근에 긴장을 지탱하기 위하여 운동을 누르기에 밖으로 잠그지 마십시오. 몸통에서 생성 된 운동량을 사용하여 체중을 들어 올리지 마십시오. 더 적은 무게를 사용하여 의미하더라도 함정을 이완하고 삼각근을 고립시키십시오.
삼두근
- 케이블 푸시 다운/세트:4/담당자:12-15
- 케이블 푸시 다운/세트:3(드롭 세트)/담당자:20-25
- 체중 딥|세트:3/담당자:최대
- 오버 헤드 케이블 확장/세트:3(드롭 세트|/담당자: 20-25
노트:팔꿈치를 통해 확장하고 어깨 움직임을 최소화하여 삼두근을 더 분리하십시오. 삼두근의 모든 3 개의 머리가 일된ㄴ다는 것을 지키기 위하여 동의의 전 범위를 이용하십시오.
이두근
- 바벨 컬|세트:4/담당자:12-15
- 바벨 컬/세트:3(드롭 세트)/담당자:20-25
- 설교자 컬/세트:3/담당자:20-25
- 스트레이트 바 로우 풀리 케이블 컬/세트:3()/담당자: 20-25
참고:외부 기세를 줄이기 위해 몸통의 측면에 꽉 팔을 유지. 몸통 생성 된 모멘텀이 들어 올려진 무게에 기여하는 것을 허용하지 마십시오. 더 많은 근육 섬유 모집을 위해 덤벨 운동에서 손목을 외부에서 회전하십시오.
송아지
- 앉은 송아지 올리기/세트: 4/담당자:12-15
- 레그 프레스 송아지 올리기/세트:3(드롭 세트)/담당자:20-30
- 앉은 송아지 올리기/세트:3(드롭 세트|/담당자: 20-30
참고:아킬레스 건에 의해 생성 된 운동량을 배제하기 위해 각 담당자의 바닥에 튀는 것을 피하여 비복근/가자미의 격리를 향상시킵니다. 근육 자극을 더 증가하기 위하여 각 담당자의 정상에 아이소메트릭 파악을 이용하십시오.