“심장은 근육을 태우나요?”내가 묻는 가장 일반적인 질문 중 하나입니다.
이 글에서,당신은 당신이 만들 수 있습니다 세 이득 죽이는 심장 실수에 대해 알아 보겠습니다,대신 무엇을 할.
올바르게 수행되면 심장은 건강을 개선하고 지방 손실을 증가시키는 훌륭한 방법이 될 수 있습니다. 대부분의 사람들이 믿는 것과는 달리,심장은 근육 성장에 도움이 될 수도 있습니다.
그러나 심장이 부적절하게 수행되면 이익에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.
심장은 근육을 태우나요?
그것은 의존한다.
2012 년 메타 분석에 따르면 심장과 리프팅을 부적절하게 결합하면 근육 성장이 약 31%,근력이 18%증가합니다.
이와 같은 데이터에서 근육 성장을 극대화하기 위해 심장을 완전히 중단하는 것이 논리적 인 것처럼 보입니다. 그러나 이것은 잘못된 사고 방식입니다.
무엇보다 중요한 것은 당신이 당신의 훈련에 심장을 통합하는 것보다,당신의 훈련에 심장을 통합하는 방법입니다.
유산소 운동은 충분한 양의 칼로리와 단백질을 섭취하는 한 많은 사람들이 믿는 것처럼 쉽게 근육 조직을 태우지 않습니다.
그러나 피해야 할 세 가지 일반적인 이득 살해 심장 실수가 있습니다:
가장 흔한 실수 중 하나는 잘못된 시간에 심장을하는 것입니다.
대부분의 사람들에게 유산소 운동을 할 수있는 가장 편리한 시간은 리프팅 운동을 위해 이미 체육관에있을 때입니다. 당신은 당신의 리프팅과 같은 운동을하는 동안 심장을하기로 결정하는 경우,다음 무게 운동 후 심장을 수행해야합니다,오히려 이전보다.
2016 년 논문은 몸무게를 들어 올리기 전에 20 분간의 심장 세션을 수행 한 참가자가 운동 성능이 크게 저하 된 것으로 나타났습니다.
참가자는 5 번의 저항 운동에서 테스트되었습니다.:
- 하이 풀
- 스쿼트
- 벤치 프레스
- 데 드리프트
- 푸시 프레스
이 운동은 참가자의 70-80%에서 6-10 회 반복 3 세트에 대해 수행되었습니다.
저항 운동 전에 모든 심장 프로토콜 결과 평균 9.1-18.6%적은 담당자 수행.
높은 풀,쪼 그리고 벤치 프레스에 대 한 세트 당 평균 전력 및 속도 크게 감소 했다. 처음 세 저항 운동은 담당자,전력 및 속도 측정에서 가장 부정적인 영향을 받았습니다.
다른 여러 연구에서 유사한 결과가 확인되었습니다(연구,연구).
당신이 무게 전에 당신의 심장을 할 경우,당신은 당신의 리프팅 동안 더 피로 수 있습니다. 너의 힘은 아마 그 결과로 겪고,너는 너의 들기에 다량 진전을 한동안 않않을 것이다.
그것은 당신의 심장 성능을 향상하는 것이 우선 순위라면 당신의 무게 전에 심장을하는 것이 합리적이다.
심장을 할 수있는 가장 좋은 시간
당신이 일을 계획하고있는 심장 세션이 높은 강도에 중간 정도의 경우(나는.30 분 이상),다음은 별도로 심장과 운동 세션을 수행하는 것이 가장 좋습니다.
스포츠 과학 의학 저널에 발표 된 2017 년 연구에서 연구자들은 이두근 운동 후 24 시간 동안 30 분간의 중간 강도 사이클링 세션을 수행 한 훈련받지 않은 리프터가 근육 비대가 거의 2 배 증가한 것으로 나타났습니다.
연구자들은 이것이 운동 후 심장이 수행 될 때 근육 비대를 방해하는 전신 요인 때문일 가능성이 높다는 결론을 내 렸습니다. 이러한 결과는 심장을 분리하고 운동을 들어 올리는 것이 근육 성장에 더 최적 일 가능성이 있음을 시사합니다.
이 연구에는 한계가 있습니다. 이러한 결과 정상 상태 심장의 짧은 및/또는 덜 강렬한 형태에 적용 되지 않을 수 있습니다.
무게를 들어 올린 후 유산소 운동을하기 위해 몇 시간을 기다려야합니까?
연구에 따르면 일반적으로 리프팅과 유산소 운동을 최소 6 시간 이상 분리하는 것이 좋습니다.
이것은 당신이 아침에 무게를 들어 올릴 수 있고,밤에 심장을 할 수 있다는 것을 의미합니다. 당신은 또한 대신 다음 날 심장 할 결정할 수 있습니다.
심장 리프팅 성능을 저하시킬 수 있습니다
상파울루 대학의 연구자들에 의해 수행 된 한 연구는 심장 리프팅 성능에 미치는 영향을 이해하려고 세 그룹으로 10 명을 분할.
- 첫 번째 그룹은 한 담당자 최대의 80%로 가능한 한 많은 담당자를 위해 4 세트의 하프 스쿼트를 수행했습니다.
- 두 번째 그룹은 사이클링과 함께 30 분의 고강도 인터벌 훈련(총에)을했고,곧 다리 운동이 뒤 따랐다.
- 세 번째 그룹은 총 30 분 동안 달리기를 한 다음 같은 다리 운동을했습니다.
그런 다음 연구원은 세 그룹 모두에서 완료된 총 부피와 무게를 비교하기 위해 들어 올린 총 담당자와 체중을 추가했습니다. 첫 번째 그룹은 더 많은 전반적인 담당자를 수행하고 훨씬 더 많은 무게를 들어 올려 놀라운 일이 아닙니다.
이 연구는 근육 비대에 대해 많이 알려주지 않습니다. 그러나,진보적인 하중 초과가 근육 비대의 1 차적인 운전사이기 때문에,확률이 높습니다 첫번째 그룹은 한동안 이익을 더 만들 것입니다.
실수#2: 잘못된 유형의 심장 만들기
대부분의 사람들이 심장을 생각할 때,그들은 일반적으로 달리기를 생각합니다.
대중적인 믿음과는 달리 달리기는 최악의 심장 형태 중 하나 일 수 있습니다. 달리기,점프 로프 및 스프린트와 같은 다른 높은 충격 형태의 심장뿐만 아니라 모두 중요한 편심 구성 요소를 공유합니다.
이러한 편심 구성 요소는 상당한 양의 하체 근육 손상을 일으키므로 회복 시간이 필요합니다.
당신의 몸은 높은 충격 심장 운동에서 회복하려고하는 경우,이 부정적인 특히 다리 운동,무게를 들어 올리는 동안 성능에 영향을 미칠 것입니다.
리프터를위한 최고의 심장 유형은 무엇입니까?
낮은 충격 형태의 심장 리프터에 대 한 심장의 최고의 유형이 될 경향이 있다.
낮은 충격 유산소 운동은 회복하는 데 많은 시간을 필요로하지 않으며,따라서 최선의 리프팅에서 당신을 다시 개최하지 않습니다. 심장의이 유형은 당신이 당신의 신체 조성 목표를 달성 할 수 있도록합니다,웨이트 룸에서 성능을 희생하지 않고.
내가 언급 한 메타 분석은 무게와 동시에 사이클링을 수행하는 것이 달리기에 비해 하체 비대의 감소가 훨씬 적다는 결론을 내렸다.
따라서,당신의 이익과 심장의 간섭을 최소화하기 위해,그것은 그들에게 최소한의 편심 구성 요소가 낮은 충격 운동에 심장의 대부분을 집중하는 것이 가장 좋습니다.
좋은 저 충격 심장 운동의 몇 가지 예는 다음과 같습니다:
- 사이클링
- 타원형
- 경사 걷기
높은 충격 형태의 심장을 수행하는 것은 나쁘지 않으며,당신이 그들을 즐긴다면 그들을 피해서는 안됩니다. 운동의 고 영향도 모양이 너의 회복에 영향을 미치는 까 라고에 가깝게 주시하는것은 정당하다 중요하다.
실수#3:너무 많은 심장을하는 것은 근육을 구울 수 있습니다
사람들이 만드는 일반적인 실수 중 하나는 너무 많은 심장을하고있다.
누군가가 지방을 잃고 싶어 할 때,그들이 가장 먼저하는 일은 무엇입니까? 그들은 더 많은 심장을한다.
카디오는 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움이되지만 카디오가 지방을 잃는 가장 좋은 방법이라는 것을 의미하지는 않습니다.
당신은 지방을 잃고 심장의 하루를하지 않고 매우 낮은 체지방 비율에 도달 할 수 있습니다. 당신은 당신이 원하는 모든 심장을 할 수 있지만,너무 많은 칼로리를 먹고 있다면,당신은 지방을 잃지 않을 것입니다.
더 많은 심장이 반드시 더 좋은 것은 아닙니다. 심장 도움이 될 수 있습니다.,하지만 대폭 더 많은 지방을 태워 할 양을 증가 대부분의 리프터에 대 한 지속 되지 않습니다..
당신의 목표는 지방을 잃으면서 근육을 유지하고 이상적으로 만드는 것입니다. 너가 대량동안에 근육을 얻는것을 해보고 있다 처럼 그때 훈련을 지키십시요.
일부 심장에 추가하면 더 많은 음식을 먹고,여분의 칼로리를 태우고,잠재적으로 굶주림을 예방할 수 있지만 체지방 비율을 낮추기 위해 의존하는 것은 아닙니다.
규정식 변화에 커트 도중 당신이 만드는 수정의 대부분을 남겨두십시오.
심장의 최적의 양은 무엇입니까?
21 개의 연구에 대한 메타 분석에 따르면 일주일에 며칠이 더 많을수록 심장 세션이 길어질수록 근육과 힘을 키우기가 더 어려워집니다.
이 연구에 따르면 주당 3 회,세션 당 20-30 분을 초과하는 심장 세션은 권장되지 않습니다. 나는 필요하게 이 다량 심장을 한 추천하지 않는다. 얼마나 많은 심장 할 것입니다 매우 귀하의 시체를 그것에 응답 하는 방법에 따라 달라 집니다.
이 리뷰에서는 심장의 도입에 관계없이 여전히 이익이 발생했습니다. 즉,심장 근육을 구축 하는 능력을 줄일 수 있습니다 하지만 적절 한 식이 요법 및 리프팅 프로그램을 다음과 같은 경우 다음 거기에 당신의 일상에 심장을 통합에 해가 없습니다.
사실,절단 할 때 근육량을 유지하면서 지방 손실을 극대화하려고하기 때문에 이전에 만든 권장 사항을 종종 초과 할 것입니다.
그러나,당신의 주요 목표가 근육과 힘을 포장하는 것이라면,추가 심장을 수행하는 것이 그것을 방해 할 수 있다는 것을 알아 두십시오.
간단하게!
심장은 적당히 근육을 태우나요? 아마 아닙니다. 과도하게 수행되면 심장이 근육을 태우나요? 그것은 당신의 잠재적인 근육 성장을 줄일 수 있었습니다.
요약:
- 몸무게를 들어 올린 후 또는 이상적으로는 몸무게를 들어 올린 후 최소 6 시간 후에 심장을 수행하십시오.
- 자전거 타기,타원형 또는 경사 걷기와 같은 충격이 적은 심장을 고수하여 회복과 에너지를 절약하십시오.
- 심장 대신 웨이트 트레이닝에 중점을 둡니다. 당신의 주요 목표는 근육과 힘
에 팩을하는 경우 주당 2-3 20-30 분 세션에서 당신의 심장 세션을 유지 당신이 지금까지 그것을 한 경우,분명히 당신은 결과를 얻기에 대한 심각한.
심장이 당신의 이익에 어떻게 영향을 미치는지 이해하는 것은 중요하지만 방정식의 한 부분 일뿐입니다.
운동과 다이어트를 올바르게 계획하는 방법을 이해하는 것이 중요합니다. 이것은 당신이 내 프로그램을 통해 갈 때 당신이 표시하고 정확히.
내 프로그램 내에서,당신은 그들이 발생하기 전에이 문서에서 겪은 것과 같은 중요한 실수를 방지하는 방법을 배울 것입니다. 이런 이유로 나의 일원의 이렇게 많은 것은 믿을 수 없는 결과를 보고 있다.
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