“영양은 철인 3 종 경기의 네 번째 분야”라는 말을 몇 번이나 들었습니까? 엄밀히 말하면,그것은 영양과 수분 공급이어야하지만,요점은 최대 17 시간 동안 지속되는 지구력 이벤트에서 경쟁 할 때 결승선까지 연료를 공급할 먹고 마시는 전략이 필요하다는 것입니다.
동료 트라이 애슬론 선수들에게 인종 영양 전략에 대해 물어 보면 종종 본킹,위경련 및 위장관 고통에 대한 이야기를 듣게 될 것입니다. 틀림없이,아이언 맨 이벤트 기간 동안 연료를 공급하고 수분을 공급하는 한 가지 크기에 맞는 모든 접근 방식은 없지만 신중한 테스트 및 연습을 통해 경주 당일에 귀하에게 적합한 개인화 된 계획을 개발할 수 있습니다.
무엇을 얼마나 먹어야합니까?
탄수화물은 지구력 운동 선수들에게 가장 중요한 연료이며,선호하는 영양의 특정 부분에 얼마나 많은 탄수화물이 있는지 아는 것이 좋습니다. 당신의 입맛은 당신이 먹는 것을 선택하는 것을 결정하는 것을 도울 것이다,그러나 마음에 있는 운동 성과로 디자인된 제품—막대기,젤 및 씹기—의 현상금이 있다. 가장 좋은 방법은 탄수화물의 혼합이 강화 된 흡수를 촉진하기 때문에 탄수화물(포도당 및 과당)의 여러 공급원을 포함하는 제품을 선택하는 것입니다.
프로 팁:당신이 당신의 연료 옵션을 평가로 선택한 아이언 맨 경마장에 제공됩니다 어떤 영양을 확인합니다.
얼마나 먹어야하는지는 몸에 충분한 연료를 공급하는 것과 섭취를 용인하는 것 사이의 균형을 맞추는 문제입니다. 당신은 너무 적은 칼로리를 소비하는 경우,당신은 본킹 또는 실적이 저조한 위험;당신의 직감이 영양을 처리 할 수 없기 때문에 너무 많은 칼로리와 당신은 위장관 문제가 발생할 수 있습니다,특히 경주 노력에.
엄지 손가락의 일반적인 규칙으로,지구력 운동 선수는 아이언 맨 이벤트 기간 동안 시간당 탄수화물 60-90 그램을 먹는 것을 목표로해야하며,운동 선수는 일반적으로 자전거 다리 기간 동안 더 많은 칼로리와 체액을 섭취 할 수 있고 이벤트의 실행 부분에는 더 적은 칼로리를 섭취 할 수 있습니다.
무엇을 얼마나 마셔야합니까?
운동을 할 때 체액은 땀,호흡,먹는 음식의 산화 및 신체 폐기물의 산출을 통해 손실됩니다. 체액의 작은 백분율 손실 조차 성과와 당신의 전반적인 건강 둘 다에 유해할 수 있다. 아이언 맨 이벤트에서 경쟁 할 때,당신은 잘 수화 이벤트를 시작하고 물 대부분의 전해질의 일부를 대체하는 것을 목표로한다(나트륨,칼륨,마그네슘)당신이 가서.
땀을 흘리는 속도는 개인 및 운동 수준에 따라 다양 할뿐만 아니라 온도와 습도의 작은 변화조차도 땀의 양을 증가시킬 수 있기 때문에 환경 조건의 영향을받습니다. 경주에서 당신의 목표는 또한 당신의 땀 속도를 염두하고 당신이 밖으로 땀 무엇의 대부분을 대체하는 것을 목표로하면서 때 목 마른 마시는 것입니다. 주의 사항: 그것은 당신이 당신의 땀 속도 초과 마시는 것이 좋습니다. 고맙게도,그것은 전과 운동 후 자신을 무게 규모를 사용하여,집에서 땀 속도를 테스트하는 것은 상대적으로 쉽다.
프로 팁:이 문서의 단계에 따라 땀 속도를 계산합니다. 자전거와 메모를 비교하는 실행에 테스트해야합니다. 또한,경주 일에 예상되는 것과 유사한 환경 조건에서 테스트하는 것을 목표로하고 있습니다.
기억하십시오,당신은 땀을 흘릴 때 물만 잃는 것이 아니라 전해질도 잃고 있습니다. 나트륨은 다른 전해질에 비교해,그것에는 땀에 있는 가장 높은 농도가 있기 때문에,높은 땀 비율을 가진 내구시간 운동선수를 위한 특히 긴요한 전해질,특히입니다. 그것은 실험실 테스트를 사용할 수 있지만,집에서 운동을하는 동안 나트륨 손실을 테스트하는 것은 쉽지 않다,하지만 당신은 당신을 위해 작동하는 것을 평가하기 위해 훈련과 낮은 우선 순위 경주에서 전해질 섭취의 다른 수준을 실험 할 수 있습니다. 덥고 습한 경주에서 운동 선수는 시간당 500-1,000 밀리그램의 나트륨 섭취로 이익을 얻을 수 있습니다. 많은 성능 영양 및 수화 제품은 나트륨을 포함,그래서 당신이 당신의 몸에 넣고 얼마나 알고 제품 라벨을 확인해야합니다.
훈련 중 모든 것을 테스트하십시오
훈련 중 레이스 시뮬레이션 세션 및 우선 순위가 낮은 레이스는 영양 및 수분 계획을 테스트하여 신체가 경주 강도에 적절하게 반응하도록하기에 완벽한시기입니다. 좋은 접근은 탄수화물 입구 범위의 더 낮은 끝에 연료를 공급해서 시작하고 당신이 성공적이고 어떤 창자 문제점든지 경험하지 않는 경우에,당신이 최선 균형을 도달할 때까지 연속적인 회의 도중 입구를 증가하기 위한 것이다.
종종 운동 선수들은 자전거 달리기”벽돌”운동에 영양 테스트를 집중하지만 수영 자전거 운동 중에 영양 계획을 테스트하는 것을 무시합니다. 아이언 맨의 수영 다리의 완료 후,선수는 우선 순위를 급유해야합니다,그러나 그것은 또한 위가 민감한 시간입니다,당신은 단지 바닷물 수영을 완료하고 해수를 섭취 특히. 위장이 어떻게 느끼고 수영 후 영양에 어떻게 반응하는지 알고 있어야합니다.
인종 영양과 수화는 매우 개인적이지만 신비 일 필요는 없습니다. 여러 세션을 통해 연료 공급 전략을 계획하고 테스트하는 것에 대한 훈련을 부지런히하면 배당금이 경주 일에 올 것입니다.
조던 블랑코는 여러 번 아이언 맨 하와이 피니셔,아이언 맨 인증 코치와 열렬한 지구력의 창시자이다. 그녀는 캘리포니아 주 샌프란시스코에 살고 있습니다.