지루함에서 외식을 막기 위해 바쁘게 지내십시오.
또한 바쁘게 지내면서 어리석은 식사를 이길 수 있습니다. “지루함은 당신의 두뇌를 속여 배가 고프다고 생각할 수 있습니다. 그것은 당신이 당신의 부엌으로 통과 할 때마다 작은 간식을 잡아 정말 쉽게,하지만 그 자주 간식은 신속하게 추가 할 수 있습니다,”루이빌에 본사를 둔 수잔 윌슨,켄터키 영양 및 영양학 아카데미의 대통령은 말한다.
바쁜 자신을 유지하는 것은 비 음식 활동에서 기쁨을 파생하는 것이 중요합니다. 어쩌면 그것은 오랫동안 당신의 개를 데려 가고,사회적으로 거리를두고 밖에 나가거나,이전에 결코 시간을 갖지 못한 취미를 시작할 것이라고 결정하거나,사랑하는 사람에게 보낼 카드를 만들거나,친구에게 전화를 걸 수 있습니다 채팅.
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시도 된 진정한 체중 관리 기술 인 부분 제어 연습
처음에는 이것이 분명해 보일 수 있습니다. 물론 음식을 적게 먹으면 덜 먹을 수 있습니다. 그러나 그것은 또한 미래의 부분에 영향을 미칩니다. 2018 년 4 월 미국 임상 영양 저널에 발표 된 연구에 따르면 사람들이 음식의 작은 부분을 먹었을 때 다음 날도 덜 먹었습니다. 연구원은 음식 부분이 수년에 걸쳐 더 커져서 정상적인 것에 대한 대중의 인식을 왜곡했다고 설명합니다. 한 끼의 서빙 크기를 줄임으로써 다음 번에 더 적은 양을 받아들이도록 두뇌를 재교육 할 수 있습니다.
이것은 특히 식당에서 테이크 아웃을 주문할 때(지역 경제를 지원하기 위해 지금해야 할 의무가 있다고 느낄 수 있습니다). 그들은 초대형 부분을 제공 할 것이다;당신은 당신이 바로 칼로리뿐만 아니라 내일 잘라 도움이 될 것입니다 그것의 절반(하지 전체 컨테이너),플레이트 것이다.
스트레스와 굶주림 사이의 과학적 연관성 이해
현재 감정적 인 식습관은 정상이며 기대됩니다. 만약 당신이 지금 오전 중반으로 아이스크림을 먹고 있어 부 끄 러운 있다 간식. 메이요 클리닉 노트로,스트레스는 상승 호르몬 코티솔의 수준을 발생. 그리고 왜 당신이 달콤한 음식을 위해 그 결과로 도달하는지 이유가 있다. “설탕을 먹는 것은 뇌의 코티솔 방출을 방해하므로 더 침착 함을 느끼게합니다.”라고 레텔니는 말합니다. 그것은 좋은 것,그것은 스트레스를 할 때 당신이 설탕을 갈구주기를 생성 제외,그녀는 추가.
아무도 당신이 설탕을 가질 수 없다고 말하고 있지 않지만(총 제한은 또한 갈망을 유발합니다),이 시간에 당신을 통제 할 필요는 없습니다. 그녀는 다크 초콜릿,단일 부분 푸딩,미니 쿠키 또는 작은 케이크 팝과 같은 더 건강한 옵션을 유지하여 부분을 제어 할 것을 권장합니다.
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당신이 가득 차있을 때 염두에두고 식사를 중단하십시오.
하버드 의과 대학에 따르면 체중 감량과 관련이있을 수있는 신중한 식사를 시도하십시오. 너가 주의 산만없이 먹고 있는 것을의 너가 맛 그리고 짜임새를 멈추고 주의하는 것을 기술은 의미한다(텔레비젼을 끄십시요!),궁극적으로 음식을 완전히 즐기고 더 만족감을 느끼도록 도와줍니다. 그것은 또한 당신이 당신의 충만 단서와 조정에 더 많은 도움이 될 수 있습니다 먹는 당신의 속도를 느리게하는 경향이있다. (체중 감량을 위해 설계되지는 않았지만 직관적 인 식사 접근법도이 효과를 가질 수 있습니다.9548>
마음 챙김 명상(마음 챙김 행동 증가에 초점을 맞춘 명상의 일종)은 판단이나 죄책감없이 자신의 감정을 이해하고 받아들이는 데 도움이되기 때문에 폭식 에피소드를 감소 시킨다고 2014 년 4 월 저널에 발표 된 리뷰를 제안합니다.
활성 유지-활동의 작은 버스트 칼로리를 구울
당신의 체육관은 가능성이 폐쇄하고 야외에서 실행 편안하지 않을 수 있습니다. 피트니스 영향력의 많은 온라인 운동을 스트리밍하는 동안,유튜브는 운동 비디오의 현상금을 가지고,당신은 운동을 지나치게 생각 할 필요가 없습니다.
집안 청소(일),세탁물을 다루기 위해 계단을 오르 내리는 것,또는 잔디를 깎는 것,다양한 수준에서 이러한 활동은 모두 심장 박동을 높이고 칼로리를 태울 수있는 기회를 제공합니다.
“당신이 소비하고있는 칼로리 중 일부를 태울뿐만 아니라,당신의 마음을 활동적으로 유지함으로써 유휴 상태가 아니므로 지루함에 대한 기회가 줄어들고 스트레스,불안 및 우울증이 줄어 듭니다.”윌슨은 말한다.
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기아 호르몬을 확인하기 위해 수면 우선 순위를 재 지정
당신은 스누즈,당신은 잃을(또는 유지)—체중,즉. 윌슨은”가난한 수면 습관은 음식 습관에 부정적인 영향을 미치고 굶주림과 포만감을 조절하는 호르몬을 방해하며 신체 활동에 대한 동기를 감소시킬 수 있습니다.
당신의 수면 습관을 제어하려면 먼저 그들을 이해해야합니다. 당신이 잠들 수 있도록 수면 보조 기능을 제공하는 수면주기,가벼운 수면주기에서 당신을 깨우는 알람,수면 및 깨우기 시간의 일관성을 촉진하는 데 도움이되는 수면 분석과 같은 수면 추적 앱을 사용해보십시오.
또한 불안을 관리하기위한 조치를 취하십시오.이 시점에서 잠을 방해 할 수 있습니다.
관련:코로나 19 불안이 수면을 어지럽히고 있습니까? 수면 부족은 하루 종일 커피를 마시게 할 수 있고,스트레스를 받으면 밤에 물 한 잔을 마시게 할 수 있습니다. 그러나 칼로리가 없는 궁극적 인 수화기 인 일반 물도 잊지 마십시오. (단맛을 들이지 않는 탄산 물도 중요합니다.
“하루 종일 체액을 마시면 배가 조금 더 가득 차게되어 굶주림이 줄어 듭니다.”윌슨은 말합니다. 2016 년 6 월 동물 연구에 대한 검토 영양의 국경 저널은 지방을 태우고 인슐린 감수성을 개선하고 음식 소비를 줄이기 위해 건강한 신진 대사를 촉진 할 수 있으므로 적절한 물 섭취가 체중 감소와 관련이 있다고 결론지었습니다.
당신이 하루 동안 홀짝하고 보장하기 위해 옆에 좋은 열 물 병을 유지합니다. 하이드로 메이트와 같은 물 병($23.95;Hydromate.com)당신이 필요로하는 물을 얻기 위해 동기 부여를 제공합니다.
사회적으로 연결하면서 육체적으로 거리를 두다
집에서 손에 더 많은 시간이 있더라도 정기적으로 운동하는 것이 말하기가 더 쉽습니다. 당신이 달리기 그룹의 일원이거나,스핀 또는 줌바를 위해 몇 명의 친구를 만났거나,걷는 승무원이 있다면,당신은 활동적으로 유지하거나 건강한 습관을 유지하기 위해 동기 부여를 덜 느낄 수 있습니다. “나는 사실상 사람들과 상호 작용을 계속하는 것이 매우 중요하다고 생각,”윌슨은 말한다.
페이스 타임,구글 행 아웃,스카이프,줌을 시도,또는 스트라 앱 또는 개인 페이스 북 그룹에 피트니스 대회를,그녀는 제안한다.. 또한 지원 그룹을 찾으십시오. 인기있는 응용 프로그램은 그것을 잃을! 검역 관련 지원을 위해 코로나 19 그룹에 연결하는 업데이트된 소셜 탭과 같은 새로운 기능이 있습니다.
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굶주림을 억제하기 위해 고 섬유질,고단백 간식으로 식료품 카트를 비축하십시오
식료품 카트에 프레즐과 칩 봉지를 쌓는 것이 유혹적이지만 고도로 가공 된 간식은 캔디를 진압하는 데 거의 도움이되지 않습니다. 사실,그들은 실제로 당신의 갈망을 몰 수 있습니다. 2019 년 5 월 세포 대사 저널에 발표 된 작은 연구에서 성인은 2 주 동안 초 가공 식단을 먹은 다음 같은 기간 동안 처리되지 않은 식단을 모두 먹었습니다. (하버드 의과 대학에 따르면,매우 가공한 음식은 긴 성분 명부를 가진 포장 들어오는 그들을 포함한다.)처리 된 식단 연구 단계에서 참가자들은 하루에 약 500 칼로리를 추가로 소비했습니다.
대신 먹을 것:견과류와 씨앗,그릭 요거트,사과,딸기,얇게 썬 채소와 후 머스,아몬드 버터 한 스푼을 곁들인 통 곡물 크래커와 같은 통 식품 간식. 이 선택은 당신의 다음 식사까지 궁지에 굶주림을 지키는 만족시키는 섬유 및 단백질을 제안할 것이다.
자기 진정 전략으로 성공을 위해 자신을 설정
가끔 건강에 해로운 음식으로 자기 진정 괜찮지 만,최선의 장기 전략은 아니다. 영양 저널에 2017 년 6 월에 온라인으로 발표 된 기사는 서양 식단(포화 지방,설탕 및 나트륨이 첨가 된 식품이 많음)이 약화 된 면역력과 관련이 있다고 지적합니다. 따라서,아이스크림의 파인트 또는 감자 칩의 전체 가방을 먹는 것은 이미 아마 평소보다 높은 스트레스 수준을 진압 할 때 몸에 어떤 호의를하고 있지 않습니다. “스트레스는 면역 체계를 억제합니다. 만성 스트레스,특히 초기 생애에서 시작되는 종류는 특히 면역에 해로울 수 있다고 2015 년 10 월에 발표 된 기사에 따르면 심리학의 현재 의견.
대처할 수있는 더 건설적인 방법이 있습니다. 단기적인,심각한 긴장의 효력을 상쇄하는 것을 돕기 위하여는,당신에게 기쁨을 가져오고 긴장을 편해지는 것을 브레인스토밍하십시오. 그것은 매일 헤드 스페이스 또는 진정 응용 프로그램(또는 많은 다른 명상 애플 리케이션 거기)를 사용하여 명상 15 분인가? 그것은 감정이 진정으로 압도 얻을 때 몇 가지 심호흡을 복용? 그것은 가상 요가 클래스입니까? (이 모든 것이 지금 유튜브를 통해 나타나고 있습니다.”자신을 돌보면 기분이 나아질 것입니다.”라고 레텔니는 말합니다.