애프터 버닝 효과를주는 5 가지 운동

사이클링

사이클링은 하체 저항 훈련과 심혈관 지구력 작업을 결합합니다.

이 간격 루틴을 시도하여 화상 후 효과를 유도하십시오.

분 0-10:천천히 속도를 증가,평평한 도로에 워밍업.

10-12:저항을 증가시키고 75%의 노력으로 승차.

12-14:저항을 낮추고 앉아 60%의 노력으로 타십시오.

14-18:앉은 자세에서 30 초 동안,30 초 동안 모두 스프린트하십시오.

18-19:평평한 도로에서 회복하십시오.

20-23:30 초 동안 서서 30 초 동안 앉아서 75%의 노력으로 타면서 저항을 유지하십시오.

23-25:낮은 저항 및 스프린트 모든 아웃,30 초,30 초 오프 장착 위치.

25-30:냉각.

스프린트 간격

달리기를 좋아하든 싫어하든,스프린트 간격은 체지방을 증가 된 속도로 태우는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다. 그들은 또한 근력과 심혈관 지구력을 증가시킵니다. 스프린트 운동은 에포크를 트리거 할 수있는 생산적인 방법입니다.

빠르고 효과적인 운동을 위해이 심장 펌핑 루틴을 시도하십시오.

  1. 5 분 조깅 워밍업으로 시작하십시오.
  2. 30 초 동안 모두 질주합니다.
  3. 천천히 조깅하거나 60-90 초 동안 걷는 것으로 회복하십시오.
  4. 1-3 단계를 20 분 동안 반복합니다.

플라이오메트릭스

플라이오메트릭스는 힘을 증가시키는 동적 점프 동작입니다. 짧은 간격 동안 폭발적으로 근육을 수축시키고 스트레칭함으로써 많은 노력을 기울일 것입니다. 플라이 오 메트릭은 초보자,또는 부상을 가진 사람을위한 것이 아닙니다. 그들의 고 영향도 성격은 상해를 초래하거나,1 개를 더 나쁜 시킬 수 있었다.

이 루틴을 3 번 반복하십시오.

  1. 20 박스 점프
  2. 20 버피
  3. 20 점프 스쿼트
  4. 30 등산
  5. 20 개구리 점프
  6. 30 플랭크 잭
  7. 30 측면 스케이팅 점프

강도 회로 훈련

복합 운동 및/또는 수퍼 세팅 운동을 사용하면 더 큰 에포크 효과가 나타납니다. 특히,무거운 훈련 부하와 운동 사이의 짧은 회복 간격은 운동 중에 에너지를 대체하기 위해 신체에 더 큰 요구를 제기합니다.

이 운동을 시도하십시오:도전적인 체중을 선택하고 휴식없이 각 운동을 연속으로 완료하십시오. 회로 후 2 분 휴식. 회로를 3 번 반복하십시오.

  1. 15 스쿼트
  2. 15 덤벨 어깨 프레스
  3. 15 데드
  4. 15 덤벨 행
  5. 20 역 철커덕
  6. 15 팔 굽혀 펴기
  7. 20 자전거 철커덕

수영

수영은 믿을 수 없을 정도로 효과적이고 충격이 적은 전신 운동입니다. 그것은 지구력,힘 및 조정을 구축합니다. 그것은 쉽게 효과적인 총에 루틴을 만들 수 있습니다.

더 큰 에포크를 위해이 운동을 시도하십시오.

  1. 5-분 워밍업
  2. 50 미터 자유형 스프린트
  3. 25 미터 복구
  4. 50 미터 배영 스프린트
  5. 25 미터 복구
  6. 50 미터 평영 스프린트
  7. 25 미터 복구
  8. 50 미터 복구
  9. -미터 프리 스타일 스프린트
  10. 25 미터 복구
  11. 5 분 쿨 다운

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