사이클링
사이클링은 하체 저항 훈련과 심혈관 지구력 작업을 결합합니다.
이 간격 루틴을 시도하여 화상 후 효과를 유도하십시오.
분 0-10:천천히 속도를 증가,평평한 도로에 워밍업.
10-12:저항을 증가시키고 75%의 노력으로 승차.
12-14:저항을 낮추고 앉아 60%의 노력으로 타십시오.
14-18:앉은 자세에서 30 초 동안,30 초 동안 모두 스프린트하십시오.
18-19:평평한 도로에서 회복하십시오.
20-23:30 초 동안 서서 30 초 동안 앉아서 75%의 노력으로 타면서 저항을 유지하십시오.
23-25:낮은 저항 및 스프린트 모든 아웃,30 초,30 초 오프 장착 위치.
25-30:냉각.
스프린트 간격
달리기를 좋아하든 싫어하든,스프린트 간격은 체지방을 증가 된 속도로 태우는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다. 그들은 또한 근력과 심혈관 지구력을 증가시킵니다. 스프린트 운동은 에포크를 트리거 할 수있는 생산적인 방법입니다.
빠르고 효과적인 운동을 위해이 심장 펌핑 루틴을 시도하십시오.
- 5 분 조깅 워밍업으로 시작하십시오.
- 30 초 동안 모두 질주합니다.
- 천천히 조깅하거나 60-90 초 동안 걷는 것으로 회복하십시오.
- 1-3 단계를 20 분 동안 반복합니다.
플라이오메트릭스
플라이오메트릭스는 힘을 증가시키는 동적 점프 동작입니다. 짧은 간격 동안 폭발적으로 근육을 수축시키고 스트레칭함으로써 많은 노력을 기울일 것입니다. 플라이 오 메트릭은 초보자,또는 부상을 가진 사람을위한 것이 아닙니다. 그들의 고 영향도 성격은 상해를 초래하거나,1 개를 더 나쁜 시킬 수 있었다.
이 루틴을 3 번 반복하십시오.
- 20 박스 점프
- 20 버피
- 20 점프 스쿼트
- 30 등산
- 20 개구리 점프
- 30 플랭크 잭
- 30 측면 스케이팅 점프
강도 회로 훈련
복합 운동 및/또는 수퍼 세팅 운동을 사용하면 더 큰 에포크 효과가 나타납니다. 특히,무거운 훈련 부하와 운동 사이의 짧은 회복 간격은 운동 중에 에너지를 대체하기 위해 신체에 더 큰 요구를 제기합니다.
이 운동을 시도하십시오:도전적인 체중을 선택하고 휴식없이 각 운동을 연속으로 완료하십시오. 회로 후 2 분 휴식. 회로를 3 번 반복하십시오.
- 15 스쿼트
- 15 덤벨 어깨 프레스
- 15 데드
- 15 덤벨 행
- 20 역 철커덕
- 15 팔 굽혀 펴기
- 20 자전거 철커덕
수영
수영은 믿을 수 없을 정도로 효과적이고 충격이 적은 전신 운동입니다. 그것은 지구력,힘 및 조정을 구축합니다. 그것은 쉽게 효과적인 총에 루틴을 만들 수 있습니다.
더 큰 에포크를 위해이 운동을 시도하십시오.
- 5-분 워밍업
- 50 미터 자유형 스프린트
- 25 미터 복구
- 50 미터 배영 스프린트
- 25 미터 복구
- 50 미터 평영 스프린트
- 25 미터 복구
- 50 미터 복구
- -미터 프리 스타일 스프린트
- 25 미터 복구
- 5 분 쿨 다운