당신이 힘 훈련에 새로운 경우에,당신의 방법을 던져지는 어휘의 눈사태에 의해 압도해 느끼는 것은 쉬울 수 있다.
뿐만 아니라 당신은 운동의 이름을 배우고,그러나 당신은 또한 다른 훈련 원리,훈련 작풍,장비,등의 조각의 이름을 배우고 있다.
웨이트 룸 안팎에서 자주 듣게 될 인기있는 용어 중 하나는 무엇입니까? 액세서리 연습. 이 용어가 수반하는 몇 가지 아이디어를 가질 수 있지만 액세서리 운동의 정의와 기능을 배우면 더 많은 지식을 갖춘 체육관을 이용할 수 있으며 모든 운동을 최대한 활용할 수 있습니다.
액세서리 연습이란 무엇입니까?
너의 운동안에 부속 운동의 중요성을 이해하기 위하여는,너는 첫째로 1 차적인 운동의 중요성을 이해해야 한다.
1 차 운동은”큰 리프트”,”핵심 리프트”,”주요 리프트”라는 많은 이름으로 진행됩니다.이 모든 용어는 종종 1 차 운동과 같은 의미로 사용됩니다. 그것을 무 너 뜨 리,기본 연습 리프트(또는 리프트)워밍업 후 즉시 수행 합니다. 여기에는 종종 스쿼트,데 드리프트,벤치 프레스 및 클린과 같은 운동과 이러한 움직임에 약간의 변화(예:파워 클린 또는 트랩 바 데 드리프트)가 포함됩니다. 이 운동이 너의 운동의 시작에 실행하는 이유는 너의 일과안에 가장 중요한 운동 이기 때문에 이다.
당신은 에너지의 전체 탱크와 함께이 리프트를 공격 할,제대로 수행 할 때 그들이 제공하는 혜택과 최대 강도는 단순히 타의 추종을 불허하기 때문에. 당신이 근육 질량을 건설하고 싶은 경우에,더 강하게 되고,빨리 달리고 상해에 저항하게,아무것도 당신에게 1 차적인 상승 보다는 당신의 숫사슴을 위한 강타 더 확실히 주지 않을 것이다.
그러나,당신이 당신의 기본 운동의 결론에 따라 모든 운동을 종료하는 경우,교육 세션은 약 25 분 정도 지속됩니다. 운동 및 운동의 나머지 부분을 작성 하는 데 사용 하는 운동 액세서리 연습으로 알려져 있습니다.
액세서리 연습의 목적은 무엇입니까?
액세서리 운동은 많은 목적을 제공합니다.
하나는 기본 운동이나 운동을 마친 후에도 계속 훈련 할 수 있습니다. 다만 너가 경미하게 지치게 하기 때문에 너가 훈련을 계속하면 안된다 것 을 의미하지 않는다,부속 운동은 너에게 너가 다만 1 차적인 운동을 계속해서 또다시 실행하면 너가에 드러낼텐데 상해/과용의 동일한 위험없이 저것을 하는 기회를 제안한다.
액세서리 운동은 또한 다른 근육 그룹에 초점을 맞출 수 있습니다—또는 다른 방법으로 특정 근육 그룹을 공격—기본 운동보다. 이것은 궁극적으로 당신의 약점과 불균형을 줄이고 당신에게 더 강하고 탄력있는 체육관을 만듭니다. 제대로 사용하는 경우,뿐만 아니라 액세서리 운동은 운동 패턴의 다양한 당신이 강하고 더 숙달 할 것입니다,하지만 그들은 또한 당신이 당신의 기본 운동에 더 강한 얻을 수 있습니다.
액세서리 운동은 일반적으로 기본 운동보다 더 많은 담당자에 대해 수행됩니다. 많은 효과적인 운동은 종종이 거친 순서를 따릅니다:
- 워밍업
- 하나 또는 두 개의 기본 운동
- 액세서리 운동의 2~3 개의 수퍼 세트
최고의 액세서리 운동은 무엇입니까?
1 차적인 운동의 단 작은 한줌의 동안,문자로 너의 처리에 부속 운동의 수백 있는다. 당신의 일상에 맞는 사람을 선택하는 것은 당신의 목표와 능력 수준으로 내려 온다.
사실,거기에 액세서리 운동의 많은—꽤 인기가 심지어 일부—모든 것이 도움이되지 않습니다. 그들은 너의 숫사슴을 위해 다량 강타를 제안하지 않는다,또는 유효한 효과적인 것과 같이 정당한 더 안전한 선택권 있는다. 예를 들면 기계 다리 확장,삼두근 킥 백,덤벨 사이드 벤드,직립 행 및 크런치가 있습니다.
이 운동은 아무것도 아닌 것보다 낫습니까? 아마도,하지만 너무 많은 더 나은 옵션을 사용할 수 있다. 일부 스마트 액세서리 운동은 다음과 같습니다:
- 리버스 런지
- 안정성 볼 햄스트링 컬
- 풀업
- 해골 크러셔
- 구부러진 행
- 죽은 버그
- 둔근 햄
많은,많은 다른 사람의 사이에서 올립니다.
당신은 이러한 운동의 많은 전통적인 체육관 기계를 사용하지 않는 것을 알 수 있습니다. 즉,우연이 아니다-일반적으로(예:케이블 기계 등)운동의 상당한 범위를 허용 무료 무게 또는 기계(예:다리 확장 기계 등)운동의 한 범위에 당신을 제한하는 기계보다 더 큰 전반적인 혜택을 제공합니다. 이것은 전통적인 체육관 기계가 쓸모 없다고 말하는 것이 아니라 단순히 운동 능력을 향상시키는 데 관심이있는 사람들에게 많은 혜택을 제공하지 않습니다. 이 주제에 대한 자세한 내용은 여기를 참조하십시오.
내 일상에서 액세서리 운동을 어떻게 사용해야합니까?
앞서 언급 한 바와 같이,액세서리 운동은 기본 운동 후 수행 할 필요가있다.
그 외에도,정확히 어떻게 사용하고 싶은지는 당신의 선호도와 목표에 달려 있습니다. 많은 프로그램에서 두 개 또는 세 개의 액세서리 연습이”상위 집합”으로 함께 그룹화되는 것이 일반적입니다.”그런 다음,이러한 수퍼 세트를 완료 한 후,운동은 이상 또는 이상에 가까운해야합니다. 상위 집합은 완료에 운동의 전 세트를 실행하기를 위해,그때 그들사이 틈없이 완료에 한개 이상 다른 운동의 세트를 실행하기를 위해 부르는 훈련 방법 이다. 당신이 포함 된 모든 운동의 한 세트를 완료 한 후에는 휴식 기간을 입력합니다. 하지만 당신은 당신의 필요와 목표에 맞게 나머지를 조정할 수 있습니다—당신이 필요로하는 경우에 당신이 모든 세트 사이에 휴식을 할 수 없습니다 말한다 아무것도 없다.
작용제와 길항제 근육 그룹을 교대로 표적으로하는 액세서리 운동을 그룹화하는 것이 좋습니다. 이를 수행하는 간단한 방법 중 하나는”누르는”운동과”당기는”운동(예:거꾸로 된 줄이있는 케이블 프레스,오버 헤드 프레스가있는 풀업,물리 볼 햄스트링 컬이있는 다리 프레스)을 결합하는 것입니다.
생활양식과 적당 선택에 부분적으로 만기가 되는,가장 큰 사람은 전방 지배적 이다—그들은 그들의 몸의 뒤에 그들보다는 그들의 몸의 정면에 근육을 더 빈번하게 이용한다 것 을 의미한다-예를들면,삼두근 및 오금의 힘줄보다는 이두근 및 쿼드를 더 사용함. 전방 우성은 자세 및 성능 문제로 이어질 수 있으며 궁극적으로 부상을 입을 수 있습니다. 부속 운동을 누르고 당기는 한 쌍이 되어,당신은 당신이 대칭으로 훈련하고 있다는 것을 지키고 전방 우성 개발의 당신의 위험을 감소시킵니다.
다음은 몇 가지 기본 액세서리 운동 그룹 또는 수퍼 세트를 공식화하는 데 사용할 수있는 일반적인 목록입니다:
1. 같은 상체 수직 프레스 쌍…
*어깨 프레스 변화
•군사 프레스 변화
•지뢰 프레스 변화
같은 상체 수직 당김과…
•풀업
•턱 업
•위도 풀다운
2. 같은 상체 수평 프레스 쌍…
•팔 굽혀 펴기
•케이블 푸시
•플라이
와 같은 상체 수평 당김과…
*행 변형•구부러진,장착 된 케이블,거꾸로,가슴지지 등)
•역 플라이
3. 같은 쌍 팔꿈치 확장 프레스…
*두개골 분쇄기•1635>•삼두근 푸시 다운
팔꿈치 굴곡과 함께
*이두근 컬 변형
4. 1635>•다리 프레스
•런지
•다리 확장
•잔 스쿼트
하체 당김과 같은…
•풀 스루
•둔근 햄 레이즈
•물리 볼 다리 컬
사진 제공:사티 렌코/이스 토크,스 베티 크/이스 토크,째챈쨩처쨀짼쨉쨉짹쨀째철쩔첩쨩,
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