저글링 역주 및 저항 훈련
밥 헤이즈(위),인간의 벼락:1942 년 플로리다 주 잭슨빌에서 태어난 헤이즈는 고등학교,대학 또는 세계 무대에서 역주 경주를 잃지 않았습니다. 총알 밥은 작은 단거리 선수가 아니었다. 그는 6-1 로 서서 1964 년 도쿄 올림픽에서 러시아와 동독 단거리 선수를 파괴했을 때 근육질 몸무게를 늘리고 195 파운드를 찢었다. 밥은 달렸다 9.1963 년 100 야드 대쉬에서 두 번째 세계 기록,11 년 동안 깨지지 않을 마크. 헤이즈는 한때 불신 관리들이 기록으로 제출하기를 거부 한 휴대용 8.9 를 달렸다. 그는 또한 60 야드 대시에서 6 초 장벽을 깰 수있는 최초의 사람이었다. 밥은 풋볼에서 11 년을 연주하고 명예의 전당에 있습니다. 헤이즈는 올림픽 금메달을 획득하고 슈퍼 볼에서 우승 한 유일한 사람입니다.
역주와 강도 훈련은 햄과 계란처럼 함께 이동,물고기&칩 또는 믹과 키스. 속도와 힘은 가차없이,같은 동전의 양면을 얽혀있다. 힘 없이 아무 속도도 있을 수 있습니다:힘은 관성을 극복하기 위하여 이용됩니다;힘은 가속도를 생성하고 힘을 추가하는 것은 전면적인 최고 끝 속도를 개량합니다. 프로그레시브 저항 훈련은 수십 년 동안 엘리트 단거리 선수의 훈련 템플릿의 필수 구성 요소였습니다.
더 빨리 가고,더 강해집니다. 더 빨리 가고,더 강해진다. 이 행사는 체격과 에고을 생성,큰 단거리 선수는 항상 근육 업된다. 어떤 국제적인 수준 단거리 선수든지 보거든 구별 공용성,확인하는 특성은 야윈 근육 질량의 실질적 총계와,주로 다리 및 둔근에서 결합된 야윔입니다.
하드 코어 리프팅과 하드 코어 달리기의 유사점은 많습니다. 스프린트 훈련과 에너지 및 전력,최대 노력의 모든 아웃 버스트를 훈련 강도 모두에서 수행;그것은 모든 아웃 40 야드 스프린트 또는 높은 바 스쿼트의 모든 아웃 세트가 될 수 있습니다. 이 짧고 강렬한 노력은 휴식 기간에 산재 해 있습니다. 스프린트 세션과 하드 코어 리프팅 세션은 최대 노력의 여러 버스트로 가득 차 있습니다. 목표(리프팅 또는 역주)는 현재 최선의 노력을 초과하는 것입니다.
- 엘리트 파워 리프터는 일주일에 한 번 스쿼트와 데 드리프트,다리와 등을 훈련합니다. 드리프트 세션에 대한 좋은 리프터의 최고 세트는 수 있습니다 635-파운드 3 담당자.그 세트는 지속될 수 15 초-아직 그 15 초는 전체 주에 대한 모든 드리프트 강도와 근육 이익을 트리거. 현재 용량이 어떤 식 으로든 폭행되는 상위 세트를 제외하고 다른 것은 중요하지 않습니다. 이전의 모든 것은 권선과 목구멍 청소입니다.
- 엘리트 단거리 선수는 일주일에 한 번,100%이상,모든 아웃 갈 수 있으며,그 스프린트 세션은 40 야드의 여덟 전면적 인 스프린트로 구성 될 수 있습니다,단거리 선수가 실제로 역주하는 시간의 합계는 60 누적 초를 초과하지 않을 수 있습니다 및 역주 60 초,25 초는 100%이상에서 실행됩니다-아직 용량의 102%에서 작동하는 그 25 초는 전체 주에 대한 모든 전면적 인 최고 속도 향상을 트리거합니다.
역주와 강도 훈련을 결합하는 것은 똑똑하고 적절하며 올바르게 처리하는 것이 매우 효과적 일 수 있습니다. 그러나,큰 관심과 관심은 훈련 분할의 건설에 지불 할 필요가있다. 웨이트 트레이닝은 스프린트 세션을 파괴 할 수 있습니다. 피로한 다리,둔부 또는 허리 근육에 모두를 밖으로 달리는 것을 시도하는 것은 효과적이지 않으며 시간 낭비이다. 또한 용량이 100%이상 감소하면 잠재적으로 해로울 수 있습니다.
통합 근력/속도 훈련 템플릿 만들기
역주와 역도를 결합하려면 미묘한 손길이 필요합니다. 도전 과제는 충돌하지 않는 교육 분할을 설계하고 만드는 것입니다. 열심히 들어 올리는 하드 러너의 영원한 갈등은 역주와 함께 무거운 다리 훈련(의도적으로 송아지,엉덩이,허벅지,허리,복근을 피로하게 함)을 시퀀싱하는 방법입니다.
무거운 다시 훈련(데드,청소,행,무거운 당김)또한 스트레스와 피로 다리,엉덩이,허리. 운동 선수는 무거운 다리 또는 등 훈련에 의해 미리 설정된 다리에서 실행되지 않도록 스프린트 세션을 어떻게 예약합니까? 피곤한 다리 나 둔부에 모두 질주하려고 시도하는 것은 의미가 없습니다. 통합 강도 훈련과 스프린트 템플릿을 만들 때,먼저,두 개의 개별화 된 시스템을 설계…
강도 훈련 분할 질문
- 세션 내용 어떤 운동? 세트? 담당자?
- 세션 빈도 얼마나 자주?
- 세션 타이밍 하루 중 어떤 시간?
- 주기적? 더 큰 계획의 일부?
스프린트 훈련 분할 질문
- 최대 노력 빈도 일주일에 100%+에서 몇 번 질주합니까?
- 비 100%세션의 내용 비 100%일에 무엇을합니까?
- 스프린트 세션 타이밍 하루 중 어떤 시간?
- 주기적? 계단 단계 속도 어느새 상승?
힘
다리와 등은 매주 한 번 열심히 훈련됩니다. 다리와 등은 같은 날 또는 다른 날에 훈련됩니까? 다리와 등이 다른 날에 훈련되는 경우,훈련 주간의 반대쪽 끝에 배치해야합니다. 다리가 일요일에 폭파되는 경우에,무거운 뒤 일은 수요일 또는 목요일까지 하면 안된다.
일요일 스쿼트,벤치 프레스,데 드리프트,오버 헤드 프레스
간단한 2 일간의 파워 스플릿은 다음과 같이 레이아웃합니다…
일요일 스쿼트,프론트 스쿼트,레그 컬,송아지는 벤치 프레스와 삼두근을 올립니다
목요일 파워 클린,데 드리프트,루마니아 데 드리프트 오버 헤드 프레스와 이두근
강도 훈련 3 일 훈련은 어떻게 생겼습니까?
일요일 스쿼트,프론트 스쿼트,레그 컬,송아지 레이즈
수요일 벤치 프레스,팔(이두근&삼두근 슈퍼 세트)
금요일 파워 클린,데 드리프트,루마니아 데 드리프트 오버 헤드 프레스
여기에 5 일간의 파워 스플릿이 있습니다….
월요일 스쿼트,프론트 스쿼트,레그 컬,송아지 레이즈
화요일 벤치 프레스
목요일 파워 클린,데 드리프트,루마니아 데 드리프트
금요일 오버 헤드 프레스
일요일 팔
속도
강도와 속도는 많은 중복 유사성을 가지고있다. 우리가 우리의 상단을 개선하는 방법은,모든 아웃 속도는 완전히 완전히 휴식 할 때 실행하는 것입니다. 고도로 훈련 된,매우 적합 단거리 그들에 여러 매주 모든 아웃 노력이있을 수 있습니다. 역주를 세분화 할 수 있습니다…
- 가속 현재 스프린트 용량의 100%까지 얼마나 빨리 얻을 수 있습니까
- 최고 속도 100%에서 한 번,얼마나 오래 머물 수 있습니까?
자신의 훈련 템플릿에 실제 실행을 포함하고자하는 만능 선수의 경우,한 모든 아웃 스프린트 일 주 시작. 최고 속도의 개발과 충돌하지 않고-추가 실행 훈련,지원 연습,가속,기술 및 컨디셔닝을 개선하는 데 사용되는 프로토콜이 있습니다.
가능한 한 빨리 실행하려면,그 선수는 신선한 다리에서 실행해야합니다. 운동 선수는 몸을 분쇄하는 다리 또는 등 훈련 세션 다음날 모두 질주 할 수 있습니까? 아니 상식과 경험적 경험의 수십 년은 정말 나쁜 생각이다 하드 하루 후 모든 아웃 다리 또는 다시 훈련을 실행하는 것을 우리에게 말해. 당신은 피로 다리에 모든 아웃을 실행하고 있습니다.
복잡해집니다. 당신은 다시 다른 요일에 다리를 훈련하는 경우,때,훈련 주 동안,모든 아웃 스프린트 세션에서 미끄러 충분히 신선한 몸이다. 이 가시 딜레마입니다–당신은 어떻게 하드 실행 및 하드 리프팅 사이의 미묘한 균형을 저글링합니까? 그리고 모두를 최적화하는 방법으로 그렇게? 이상적인 스프린트 훈련 주간은 무엇이며 이상적인 근력 훈련 주간은 무엇입니까? 운동 성능을 저하시키지 않고 두 가지를 결합 할 수 있습니까?
복합 강도/스프린트 주간 훈련 템플릿
*다리와 등이 별도의 날에 훈련되는 경우….
일요일 다리 훈련
월요일 쉽고,장기,30~40 분,독소의 플러시 근육&폐기물,빛,쉽고,재미
화요일 트리플 길이 스프린트 여덟 스프린트,75%~100%용량의 85%
수요일 더블 길이 스프린트 여덟 스프린트,85%~100%용량의 95%
목요일 다시 훈련–어떤 종류의 실행 없음
금요일 쉬운,장기,30-40 분,독소의 플러시 근육&폐기물,빛,쉽고,재미
토요일 모두 밖으로 100%전면적 인 스프린트 일 여덟 스프린트,100%용량의 97%~102%
*다리와 등은 같은 날에 훈련하는 경우…
일요일 다리 훈련+다시 훈련
월요일 쉽고,장기,30-40 분,독소의 플러시 근육&폐기물,빛,쉽고,재미
화요일 트리플 길이 스프린트 여덟 스프린트,100%용량의 75%~85%
수요일 더블 길이 스프린트 여덟 스프린트,100%용량의 85%~95%
목요일 쉽고,장기적으로,30-40 분,독소의 플러시 근육&폐기물,빛,쉽고,재미
금요일 모두 밖으로 100%스프린트 일 여덟 스프린트,100%용량의 97%~102%
토요일 달리기 없음,들어 올리기 없음
- 스프린트 지원 작업:모든 아웃 스프린트가 매주 한 번(적어도 처음에는)수행된다면,모든 스프린트를 참여하지 않고”지원”할 수 있거나 수행해야 할 일이 있다면 어떨까요? 하나의 전략은 가속 및 실행 기술에 대한 작업입니다.
- 더블/트리플 길이 스프린트:50 야드 및 60 야드 대시로 이동하기 전에 20,30 또는 40 야드의 짧은 스프린트로 시작하십시오. 100 과 220 은 초보자에게는 너무 길다. 먼저 짧은 스프린트를 마스터하십시오. 스프린트 길이가 30 야드 스프린트 인 경우 60 야드는 이중 길이입니다.
- 더 긴 스프린트를 사용하여 더 나은 스프린트 기술을 뿌리십시오. 낮은 속도로 수행 긴 길이 실행 사려 깊은,기내 기술 조정을 할 수 있습니다. 장거리 스프린트는 심장 조절을 향상;배관공 선수는 더 열심히 훈련 할 수있다,이상,더 자주.
- 이중 길이 및 삼중 길이 스프린트는 뛰어난 컨디셔닝 요소를 추가합니다. 낮은 속도를 사용하여 더 실행하여,스프린트 기술은 정제된다. 힘줄,인대,근육,결합 조직,근막 및 연골은 경화되고 강화됩니다.
천천히 서두르십시오. 하드 코어 리프팅처럼 역주하는 것은 폭력적이고 위험합니다. 즉,성공적으로 심각한 역주와 효과적인 저항 훈련을 융합 하는 그 체격과 성능의 다음 수준에 그들의 실제 되 고의 모든 측면을 걸릴 것입니다.
마티 갤러거와 원시,제이피 브라이스와 짐 스틸 팟 캐스트저자에 관하여
선수로서 마티 갤러거는 올림픽 리프팅과 파워 리프팅에서 국내 및 세계 챔피언입니다. 그는 1991 년 세계 챔피언 팀 코치였으며 블랙의 체육관을 5 개의 국가 대표팀 타이틀로 코치했습니다. 그는 자신의 세계 기록 1,003 파운드를 완료 할 때 그는 또한 커크 카르 워 스키를 포함하여 지구상에서 가장 강한 남자의 일부를 코치 것. 스쿼트. 오늘 그는 최소한의 시간에 자신의 힘을 극대화하는 방법에 대한 미국 비밀 서비스 및 계층 1 사양 작전을 가르친다. 1978 년부터 작가로서 그는 파워 리프팅 미국,마일로,플렉스 매거진,근육&피트니스,프라임 피트니스,워싱턴 포스트,드래곤 도어 및 지금 철 회사를 위해 작성되었습니다. 그는 또한 목적이 있는 원시 적이고,강한 약,에드 코안의 책”코안,남자,신화,방법”및 수많은 다른 사람을 포함하여 다수 책의 저자이다. 여기에서 마티 갤러거 전기를 읽으십시오.