좋은 운동 프로그램은 앞으로,뒤로,옆으로,심지어 회전으로 모든 방향으로 움직여야합니다.
우리는 일상 생활에서 움직일 때 부상을 예방할 수 있도록 모든 운동면에서 강해야합니다.
그러나 때로는 일상 생활에서 더 잘 움직이고 부상을 예방할 수 있도록 자신을 강화하는 것은 회전 방지 운동을 수행하는 것을 의미합니다.
회전 방지 운동은 회전을 방지하기 위해 안정성과 강도를 구축하는 운동입니다. “회전 방지”는 신체가 안전하게 움직일 수없는 방식과 방향으로 회전하거나 이동하려고 할 수있는 힘에 저항 할 수 있음을 의미합니다.
당신이 밀려 경우,여행,얼음에 슬라이드 또는 단순히 고르지 무게와 어색한 무언가를 운반하는,회전 방지 운동은 코어가 통증과 부상으로 이어질하지 않고 토크를 처리 할 수 있도록 몸을 강하게 만들 수 있습니다.
다음은 일상 생활에서 더 잘 움직일 수 있도록 부상을 방지하기 위해 핵심 강도와 안정성을 구축하는 데 도움이되는 훌륭한 회전 방지 동작입니다.
이러한 반 회전 운동은 일방적 인 움직임,일방적으로 적재 된 움직임 또는 저항하는 동안 당신을 회전시키고 비틀려고하는 외부 힘을 가진 움직임입니다.
이러한 움직임으로 빛을 시작 하 고 부적절 한 형태로 트위스트 하 고 보상,방지 하려고 하는 정확한 것을 선도 발생할 수 있습니다에 걸쳐 적절 한 형태를 유지 하는 것이 있는지 확인!
이 10 안티 회전 운동은 핵심 안정성과 강도를 구축 할뿐만 아니라 운동 루틴에 추가하는 것이 중요하다,뿐만 아니라,많은 경우에,각면이 독립적으로 작동하기 때문에 올바른 불균형.
일방적 인 움직임(일명 단일 사지 또는 측면 움직임)은 각면이 하중을 전달하도록 강요하는 동시에 회전을 방지하기 위해 코어가 안정화되도록합니다.
이 움직임으로 천천히 시작하고 올바른 근육을 참여시키고 활성화시키는 데 정말로 집중하십시오.
단일 다리 데 드리프트-단일 다리 데 드리프트 또는 단일 다리 스쿼트 및 단일 다리 런지,그 문제에 대한,모든 당신이 균형을 넘어 방지하기 위해 안정 핵심이 필요합니다.
또한 불균형을 교정하고 부상을 방지하기 위해 각면이 독립적으로 작동하도록 강요하는 일방적 인 움직임입니다.
단일 다리 데드는 훌륭한 안티 회전 운동 코어는 엉덩이 수준을 유지 하기 위해 노력 하 고 몸을 통해 경첩 하 고 다시 서 균형 때문에. 당신이 무게를 추가 특히,핵심 강도와 안정성을 필요로하는이 운동을 할 때 회전하지 않아야합니다.
플러스이 움직임은 당신의 몸에서 가장 큰 근육과 코어의 중요한 근육 중 하나를 작동-당신의 둔부! 강한 둔부는 회전 할 때 통증으로부터 허리를 보호하고 심지어 올바르게 회전하는 데 도움이 될 수 있습니다.
기본 단일 다리 데드를 수행하려면,좋은 키가 서 시작. 너가 경미하게 구부려진 무릎에 너의 우측 다리에 균형을 잡고 그리고 너의 좌 발가락이 가볍게 지상을 만지고 있다 하기 위하여 그때 너의 무게를 교대하십시요. 너의 팔을 너의 측에 의하여 아래로 걸는 시키십시요.
그런 다음 왼쪽 다리를 뒤로 벽쪽으로 들어 올릴 때 엉덩이를 뒤로 젖히고 엉덩이를 뒤로 젖히십시오. 너가 넘어서 경첩으로 너의 뒤 평지를 지키거든 너는 지상으로 너의 팔을 아래로 늘일 수 있는다.
당신이 경첩으로 엉덩이를 다시 앉아 있는지 확인하고 단순히 앞으로 숙이고 없습니다. 너의 뒤에 벽등을맞댄 너의 개머리판쇠를 도달하기에 관하여 생각하십시요. 이것은 당신이 당신의 무릎을 부드럽게 유지해야 할 수도 있습니다 의미합니다. 적극적으로 무릎을 구부리하지만 충분히 구부리하지 마십시오 당신은 당신의 둔부를로드 할 수 있습니다. 당신이 경첩으로 또한,당신의 엉덩이 광장을 유지.
올려진 다리의 엉덩이가 천장을 향해 열리지 않도록 하십시오. 또한,지상을 향해 팔을 도달 하 고 다시 라운드를 하자 하지 마십시오. 당신이 땅을 터치하면 그것은 중요하지 않습니다,그냥까지 당신이 반올림하지 않고 할 수있는 그것을 향해 팔을 아래로 확장.
최대한 좋은 형태로 할 수 있는 경첩 고 서 다시 서 서 발뒤꿈치를 통해 드라이브. 당신의 둔부가 다시 좋은 키가 당신을 가지고 일을 바랍니다. 심지어 반복하기 전에 상단에 둔부를 짜내,같은 다리에 다시 이상 힌지.
당신이 필요로하는 경우에만 상단에 다른 발을 아래로 누릅니다. 균형을 유지하려고합니다. 당신이 아래로 발가락을 탭하면 서까지 완전히 와서 한 번만 그렇게. 당신이 서 다시 올 수 있도록 다른 발을 사용하지 마십시오. 운동의 템포를 늦추어 어렵게 만들거나 운동에 무게를 더하십시오.
무브먼트를 일방적으로 로딩하여 반회전 챌린지까지 올릴 수 있습니다.
일방적으로로드 된 데 드리프트-당신은 일방적으로 데 드리프트뿐만 아니라 스쿼트,심지어 런지를로드 할 수 있습니다. 일방적인 짐은,당신이 운동을 실행하는 때 당신이 자전하지 않거나 기대지 않는다 그래야 안정시키기 위하여 작동하는 당신의 중핵을 강제한다.
위에서 언급 한 것처럼 케틀벨 또는 덤벨을 한 손에 들고 단일 다리 데 드리프트를 일방적으로로드 할 수 있습니다.
또한 일방적으로 한쪽에,한 손에 무게를 잡고,기본 기존의 데 드리프트를로드 할 수 있습니다.
일방적으로로드 된 데드 리프트를 수행하려면 덤벨,케틀벨 또는 샌드백을 보유 할 수 있습니다. 한 손으로 무게를 잡고 서류 가방처럼 옆으로 잡으십시오.
당신의 옆에 무게,떨어져 어깨 너비에 엉덩이 폭에 대한 발을 좋은 키 스탠드. 그런 다음 엉덩이를 뒤로 젖히고 앞으로 기댈 때 엉덩이에 경첩을 대십시오. 너가 지상에 무게를 아래로 경첩으로 너의 무릎을 구부리고 낮추십시요. 밖으로 누르면 가슴을 유지 하 고 다시 평면 경첩으로.
몸을 회전 시키거나 기대지 않고 모래 주머니를 땅에 떨어 뜨립니다. 똑바로 뒤 경첩을 달고 1 개의 측에 이동하지 마십시오. 당신이 두 손에 무게를 들고있는 것처럼 당신의 드리프트는 보일 것입니다.
정말 당신이 경첩으로 엉덩이를 다시 앉아 종사 복근을 유지. 그런 다음 서 똑바로 다시 드라이브 및 상단에 둔부를 짠다. 반복,같은 측면에 무게를 들고. 다시 말하지만,당신이 아래로 낮추거나 자신이 기댈 수 있도록 또는 회전으로 다시 라운드를 할 수 없습니다.
한쪽면의 모든 담당자를 완료하면 무게를 다른 손으로 전환하십시오.
당신이 적절한 형태를 얻을 당신이 이동하거나 회전하지 않도록 할 수 있도록 빛을 시작합니다. 당신은 정말 정렬에 몸을 유지하기 위해 노력하고 핵심을 느껴야한다.
당신은 또한 일방적으로 당신의 어깨에 무게를 배치하거나 케틀 벨 일방적 랙을 수행하여 스쿼트 또는 런지를로드 할 수 있습니다.
회전 방지 단일 암 반전 행-단일 암 행 및 프레스를 사용하면 회전 및 회전 방지 변형을 모두 수행 할 수 있습니다. 둘 다 당신의 핵심을 강화하고 심지어 불균형을 교정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
회전 방지 운동은 각 측면을 개별적으로 작업 할 때 핵심 안정성을 구축하는 데 좋습니다.
반대로 회전 단 하나 팔 거꾸로 한 줄은 목과 어깨 고통을 방지하기 위하여 당신의 뒤의 양쪽이 활성화되고 강하다는 것을 확인하는 중대한 방법 입니다. 그것은 또한 당신의 풀 업을 개선하기 위해 약한 측면을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
반대로 회전 단 하나 팔 거꾸로 한 줄을 하기 위하여는,중단 조련사는 잘 작동합니다. 한 손에 트레이너의 한 손잡이를 잡고 가슴에 다른 손을 놓습니다. 그 광장 어깨를 유지하는 당신을 생각 나게 도움이 될 것입니다 경우 스트랩을 들고 것처럼 당신은 또한 최대 무료 팔에 도달 할 수 있습니다. 당신의 쿼드,둔부 및 코어를 짜내고 가슴을 눌러 멋진 직선으로 몸을 설정하십시오. 당신의 어깨를 아래로 그리고 후에 이완하고 위로 으쓱하지 않는 것을 확인하십시오.
적절한 경사로 발을 앞으로 걷습니다. 당신이 땅에 평행 가까이,열심히 이동이 될 것입니다. 적절 한 형태로 행 하 고 다시 작업을 느낄 수 있는 경사를 선택 해야 합니다. 너는 너의 어깨를 으쓱하는 원하지 않는다.
몸을 정사각형으로 한 다음 줄을 올리십시오. 스트랩을 잡고 있지 않은 쪽이 스트랩을 향해 회전하거나 스트랩을 잡고 있지 않은 팔의 어깨가 열리지 않도록 하십시오. 당신은 당신이 두 팔을 당기는 것처럼 행합니다. 즉,몸이 스트랩을 향해 닫히지 않거나 어깨가 땅을 향해 열리지 않아야 함을 의미합니다.
팔꿈치를 아래로 그리고 뒤로 젖히고 가슴을 손잡이까지 줄 지어 올리십시오. 당신이 행으로 어깨를 으쓱하지 마십시오.
그런 다음 다시 아래로 내립니다. 당신의 뒤 둥근 시키지 말라 또는 당신 몸은 당신이 낮추는 때 지상으로 위로 열린다. 반복 조정 백업,바닥에서 반송 또는 반복으로 회전 하지 않는 다는 것을 확인 하 고.
회전 방지 단일 암 프레스-회전 방지 단일 암 프레스는 덤벨 벤치 프레스 또는 저항 밴드 또는 케이블 기계가있는 스탠딩 프레스로 수행 할 수 있습니다.
요점은 각 측면을 독립적으로 작동시키고 코어를 강제로 안정시켜 누를 때 회전하지 않도록하는 것입니다.
당신은이 운동으로 각 측면을 격리하고 당신의 핵심과 회전이 당신을 누르는 것을 허용하지 않습니다.
저항 밴드로 서있는 회전 방지 단일 암 프레스를 수행하려면 가슴 높이에 대해 뒤에 밴드를 고정하십시오. 한 손으로 한 손잡이를 잡고 앵커 포인트에서 멀리 떨어져서 손이 가슴에 닿았을 때 밴드에 긴장이 생기도록하십시오.
당신은 비틀거린 자세에서 또는 두 발 전부로 조차 서 있을 수 있습니다. 심지어 발을 서 더 도전 이동 하 고 안정 열심히 당신의 핵심을 강제로. 너가 조차 너의 발에 서 있으면,더 넓게 따로따로 너의 발은 이다,안정되어 있는 너의 기초는 이을 것이다. 당신의 핵심을 더 도전하기 위하여는,당신의 발로 조차 서고 함께 닫으십시오.
그런 다음 손을 가슴에 대고 어깨가 아래로 뒤로 젖히고 팔을 가슴에서 똑바로 누르십시오. 당신이 누를 때 회전하지 말고 어깨 어깨를 으쓱 또는 손을 눌러 밖으로 할 수 없습니다. 당신은 당신의 가슴을 누르면 아래로 어깨를 유지,가슴에서 똑바로 눌러합니다.
그런 다음 코어가 회전하지 않고 모든 방법을 누르면 손을 다시 가져옵니다. 당신은 당신이 두 손을 누르면 것처럼 몸을 이동하려면,일명 당신의 가슴과 엉덩이 광장 머물고 대신 회전.
전환하기 전에 한쪽면의 모든 담당자를 완료하십시오. 당신은 당신의 가슴에 걸쳐 작동하지 않는 손을 배치 할 수 있습니다,당신의 옆에 또는 엉덩이에. 당신이 회전하는 충동을 싸우는 데 도움이 중 마십시오.
안티 회전 판자 끌어-당신이 당신의 엉덩이와 코어를 회전 판자 변화가 있고 당신이 다른 운동을 수행 할 때 여전히 안정적인 코어를 유지하려고 변화가있다.
반대로 회전 판자 잡아당김은 당신이 당신 몸의 맞은편에 그리고 밑에 무게를 당길 때라도 당신의 중핵이 움직이는 것을 허용하지 않는 그 움직임의 한개이다.
당신은 당신이 운동을 수행 할 때 여전히 유지하기 위해 도전하기 때문에 심지어 단순히 풀에 전원을 회전 할 것입니다,하지만이 움직임을 할 때 당신은 당신의 엉덩이를 회전하지 않아야합니다. 당신이 회전을 싸울 경우이 더 도전적이고 고급 운동이다.
당신은 당신의 핵심을 관여시키고 정말로 당신의 둔부를 쥐어 짜서 등받이가 무게를 가로 질러 당기는 것처럼 당신의 전체 핵심이 작동하는 것을 느끼기를 원합니다.
우리는 일반적으로 우리의 판자 잡아 당기기 위해 샌드백을 사용하지만,당신이 그것을 잡아 당겨서 잡아 당길 수있는 한 어떤 무게도 할 것입니다. 당신은 케이블 또는 저항 밴드로이 작업을 수행하고 단순히 먼저 한쪽에 모든 담당자를 완료 할 수 있습니다.
회전 방지 판자 당김 작업을 수행하려면 손과 발가락(고급)또는 손과 무릎(초보자)에서 판자 위치에 놓고 무게를 어깨 바로 바깥과 아래 몸의 한쪽면에 놓습니다.
손이 어깨 아래에 있는지 확인한 다음 발이나 무릎을 더 넓게 벌리고 안정성을 높입니다. 가까이 함께 당신의 발은,더 열심히 이동 될 것입니다 때문에 넓은 또는 안정적인 자료 없을 것 이다. 당신이 당신의 엉덩이를 좌우로 흔들 느끼는 경우에,당신의 발을 밖으로 넓히거나 당신의 무릎에 아래로 회귀하십시오. 무게는 너무 무거운 그래서 당신이 정말로 회전하는 경우 번개 시도 할 수 있습니다. 이동이 너무 쉬운 경우에,당신의 발을 가까이 함께 가져오거나 더 무거운 무게를 사용하십시오.
그런 다음 판자 위치를 잡고 몸 밑과 가로 질러 한 손에 닿아 체중을 잡습니다. 당신의 둔부를 짜내고,당신의 엉덩이를 회전하지 않고,몸의 반대편에 통해 걸쳐 모래 주머니를 당깁니다. 당신이 무게를 가로 질러 당겨 몸 종사 복근과 좋은 직선에 남아 있는지 확인하십시오. 당신이 당길 때 당신의 엉덩이가 공기 또는 지상으로 처짐에서 위로 가게 하지 말라.
무게를 다른 어깨의 맞은편에 그리고 이상으로 도중 내내 당기십시오. 모래 주머니를 끝까지 당길 수 없거나 적어도 어깨 바깥 쪽 가까이에서 당길 수 없다면 너무 무거울 수 있습니다.
그런 다음 다른 손으로 손을 뻗어 뒤로 당깁니다.
몸의 회전 욕구와 싸우려면 핵심을 관여시키고 둔부를 실제로 쥐어 짜십시오. 너는 너의 낮은 뒤안에 이 움직임을 어느 쪽이든 느끼고 싶지 않는다. 당신의 엉덩이가 처지지 않으며 당신의 개머리판쇠가 공중에서 위로 이지 않다는 것을 확인하십시오.
모든 담당자가 완료 될 때까지 교대로 도달하십시오. 너의 목표는 너의 머리에서 너의 발뒤꿈치에 좋은 직선을 전체 시간 지킨것을 이다.
레니게이드 행-레니게이드 행은 허리를 작동시키는 또 다른 훌륭한 회전 방지 판자 운동입니다. 이 움직임은 또한 어깨뿐만 아니라 핵심 안정성과 강도를 구축 할 것입니다.
배신자 행으로,코어는 당신이 행으로 회전 할 것입니다. 너의 목표는 그것을 싸우고 너의 중핵 및 어깨가 안정시키는 때 줄 일하라고 너의 뒤를 강제한것을 이다. 이것은 당신의 등을 위해 무거운 엘리베이터가 아닙니다. 그것은 건물 중핵 안정성에 관하여 더 많은 것이다 그래서 당신 몸이 움직이고 있는 동안 당신은 교체를 싸울 수 있다.
아령이나 케틀벨을 사용하여이 동작을 수행 할 수 있습니다. 케틀벨은 안정시키기 위해 더 많은 힘이 필요합니다.
배신자 행을 수행하려면 두 개의 가중치가 필요합니다. 당신의 어깨 아래 땅에 그들을 설정합니다. 당신이 당신의 손 및 무게를 더 가깝게 함께 두는 경우에,운동을 쉽게 하고 당신이 균형을 잡을 것을 도울 것이다.
그런 다음 무게에 각 손으로 높은 판자 위치에 설정합니다. 초심자는 더 진보된 연습기가 그들의 발가락에 이것을 하는 동안 그들의 무릎에서 이것을 할 필요가 있을 수도 있다. 너가 너의 발가락에 이것을 하면,엉덩이 폭과 어깨 폭사이에 너의 발을 따로따로 놓으십시요. 당신은 또한 당신의 무릎에서 이것을 하는 경우에 당신의 무릎을 밖으로 넓힐 수 있다. 더 넓은 자세는보다 안정적인 기반을 제공하여 이동을 쉽게 할 것입니다.
판자 위치에서,당신의 코어를 참여하고 몸이 좋은 직선에 있도록 둔부를 짠다. 그런 다음 팔꿈치를 아래로 그리고 뒤로 젖히면서 가슴쪽으로 한 무게를 위로 올리십시오. 당신은 천장을 향해 다시 구동 할,또한 아래로 당신의 엉덩이를 향해.
줄을 서서 몸을 돌리려는 충동에 맞서십시오. 땅에 당신의 엉덩이와 가슴 광장을 유지. 당신의 펙의 밑에 당신의 가슴까지 무게를 줄 내내 다만. 꽉 코어를 유지하고 둔부를 짠다. 너의 개머리판쇠를 천장 또는 너의 엉덩이 처짐으로 위로 가는 시키지 말라.
몸무게를 가슴까지 조정 한 후,몸무게를 다시 아래로 내린 다음 반대쪽을 위로 젓습니다. 모든 담당자가 완료 될 때까지 교대로 유지하십시오. 보강 코어를 유지하고 대체 행으로 회전 싸움.
움직임을 서두르지 마십시오.
어깨 탭-혹시 어깨 부상을 했어 또한 핵심을 강화하면서 어깨의 안정성을 재건하려는 경우,당신은 당신의 일상에 어깨 탭을 포함해야합니다.
이것은 쉬운 운동처럼 보이지만,당신이 정말로 회전하고 천천히 이동하는 충동을 싸우는 경우,그것은 믿을 수 없을만큼 도전이다.
또 다른 중대한 반대로 회전 판자 변이입니다.
어깨 탭을 수행하려면 손과 발가락(고급)또는 손과 무릎(초급)에서 높은 판자 위치로 설정하십시오. 너는 너의 손을 너의 어깨의 밑에 있는 원한다 그러나 더 가까운 함께 너의 발 또는 무릎은 안정되어 있는 기초를 제공하기 위하여 더 넓게 따로따로 이어야 한다. 움직임이 쉬워지는 때 너의 발 또는 무릎을 함께 가져오십시요. 더구나,당신의 손을 함께 더 가깝게 있 그리고 당신의 가슴의 밑에 중심에 둬서,당신은 안정되어 있는 기초로 제공할 것이다.
이 움직임으로 안정을 유지하거나 어깨에 스트레스를 줄 수있는 것이 매우 중요합니다. 복근을 지탱하고 몸이 좋은 직선에 있도록 둔부를 참여.
그런 다음이 판자 위치에서 한 손을 땅에서 들어 올려 천천히 움직여 반대쪽 어깨를 만지십시오. 땅에 당신의 엉덩이 광장을 유지 하 고 회전 하지 마십시오. 더구나,당신의 개머리판쇠가 공기 또는 지상으로 당신의 엉덩이 처짐에서 위로 가게 하지 말라.
반대쪽 어깨를 만지십시오. 당신은 매우 제어 속도로 이동 할 수 있습니다.
그런 다음 다른 손을 들어 올리고 다른 어깨를 누릅니다.
들어 올릴 때 회전하지 마십시오. 여전히 몸을 유지하고 단순히 반대 어깨를 터치 손을 들어보십시오.
안정성 압박-이것은 해야 하 할 반대로 회전 운동입니다. 그것은 쉽게 보일 수 있지만,그것에서 멀리이다. 안정성 프레스는 당신의 둔부를 활성화하고 강화시키면서 또한 당신의 경사 및 심지어 허리와 어깨를 작동시킵니다.
허리,엉덩이 또는 무릎 통증을 경험 한 적이 있다면,이것은 꼭해야 할 움직임입니다!
안정성 프레스를 수행하려면 저항 밴드 또는 케이블을 사용할 수 있습니다. 밴드를 사용하는 경우 밴드를 고정 한 다음 양손에 한 손잡이를 잡으십시오. 밴드에 긴장이 있도록 당신이 앵커 포인트에 옆으로 멀리 앵커 포인트에서 단계 있도록 옆으로 돌립니다. 긴장 또는 이동 도전 되지 않습니다 있는지 확인 하려면.
발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오. 가까이 당신의 발은 함께,열심히 이동이 될 것입니다. 당신이 좋은 형태를 유지하고 멀리 기댈 수 있도록하면서 그 도전하지만 자세를 선택합니다. 너가 더 강하게 되는 때,너의 발을 더 가깝게 함께 가져오고 그때 조차 더 무거운 악대를 해보나 앵커 포인트에서 더 걷는다.
손을 가슴 중앙으로 가져 와서 복근을 지탱하는 동안 둔부를 쥐어 짜십시오. 밖으로 눌러진 당신의 가슴에 좋고 키 큰 위로 서 있,당신의 팔이 똑바로 밖으로 일 때까지 천천히 당신의 가슴의 센터에서 악대를 똑바로 밖으로 미십시오. 악대가 앵커 지점으로 너를 후에 자전하기것을 해보고 있기 때문에 팔을 똑바로 밖으로 누르는 투쟁 이어야 한다. 너의 중핵은 너의 가슴에서 똑바로 밖으로 안정시키고 누르기 위하여 일해야 한다.
팔을 벌리고 닻쪽으로 돌아가지 마십시오. 당신은 당신의 어깨를 으쓱하지 않고 가슴의 중심에서 똑바로 눌러합니다. 아래로 그리고 후에 당겨지는 당신의 견갑골과 관여된 당신의 중핵에 좋은 키 큰 자세를 유지하십시오. 너는 또한 멀리 기대지 않는다 것 을 확인한다.
그런 다음 천천히 팔을 다시 가져 와서 반복하십시오. 정말 밴드 싸울 필요가 천천히 이동합니다. 당신이 너무 빨리 이동하는 경우,당신은 이동에서 많은 것을 얻을하지 않습니다 그리고 당신은 아마 실수 얻을 자신이 앵커 포인트를 향해 회전하거나 오픈 이동하고 멀리 밀어 보자.
또한,당신이 당신의 자세가 열려 회전 할 수 있도록 허용하거나 멀리 기댈 경우,그것은 움직임을 쉽게하고 안쪽면(앵커 포인트에 가장 가까운 측면)정말 안정 작업을 강요하지 않습니다.
한쪽면의 모든 담당자를 완료 한 다음 다른 쪽을 향하게하여 다른 쪽을 작업하십시오. 정말 의식적으로 언론을 시작하기 전에 둔부를 참여.
이 움직임은 쉽게 보이지만,당신이 그것을 시도 할 때,당신은 당신의 몸 전체가 앵커 포인트를 향해 다시 회전 싸움이 얼마나 실현. 무거운 밴드를 사용 하 여,당신의 자세와 함께 놀 또는 더 멀리 이동 어렵게 앵커 포인트에서 단계.
새 개-이 핵심 안정성과 강도를 구축 할 수있는 좋은 네발 운동이다. 그것은 당신의 둔부를 활성화하고 어깨 안정성을 향상시키는 동안 복근을 지탱하는 방법을 가르쳐 줄 것입니다.
이 운동을 통해 돌진하지 않는 것이 중요합니다,대신 좋은 천천히 이동.
네 발 달린 새 개를 수행하려면 어깨 아래 손과 엉덩이 아래 무릎으로 손과 무릎을 시작하십시오. 당신의 손이 당신 앞에서 탈출구를 얻거나 무릎이 이동을 쉽게하기 위해 뒤로 이동하지 않도록하십시오. 발을 구부리십시오.
그런 다음 발을 구부린 채로 왼쪽 팔을 앞 벽쪽으로 들어 올리면서 오른쪽 다리를 뒤로 걷어차십시오. 복근을 지탱하고 당신이 당신의 팔과 다리를 들어 올려 땅에 엉덩이와 가슴 광장을 유지. 당신이 들 때 열리는 자전하지 마십시오.
다른 팔을 머리 앞 벽을 향해 똑바로 뻗는 동안 발 뒤꿈치를 뒤쪽으로 몰아 넣는 것처럼 다리를 뒤로 똑바로 걷어차는 데 집중하십시오. 당신의 다리를 들기에 관하여 고민하지 않거나 최고 높이 위로 무장하지 마십시오. 당신은 당신이 당신의 복근을 지탱하고 들어 올려 둔부를 사용으로 땅에 엉덩이와 몸 광장을 유지하려면. 당신의 낮은 다시 참여하거나 더 높은 들어 올려 단지 하이퍼 확장하지 마십시오.
정말 반대 벽을 향해 팔과 다리를 구동하려고 당신이 당신의 핵심이 종사 유지하고 둔부를 짜내. 정상에 초를 위해 붙들고 그때 너의 팔 및 다리를 후에 아래로 가져오십시요,그러나 지상에 그들을 후에 아래로 두기의 대신에,그들을 구부리고 너의 몸의 밑에 함께 가져오십시요. 다시 밖으로 확장 하기 전에 무릎에 팔꿈치를 터치 하려고 합니다.
당신이 균형을 유지하고 아래로 터치하거나 몸을 회전 할 필요가 없습니다 수 있도록 천천히 이동합니다. 그들을 끝내기 위하여 다만 처음부터 끝까지 돌진하지 말라. 더 도전하기 위해 천천히 이동합니다. 또한,당신이 정력으로 복근을 느낄 수 있는지 확인하십시오. 단순히 팔꿈치를 무릎쪽으로 가져 오지 마십시오. 당신의 복근으로 그들을 그립니다.
다른 쪽으로 전환하기 전에 한 쪽의 모든 담당자를 완료하십시오.
고급 연습기는 판자 새 개를 할 수 있습니다.
벽 푸시-이것은 당신이 저항하는 핵심을 참여로 회전 만들려고 노력으로 파트너를 사용하는 좋은 안티 회전 운동이다.
열심히 당신의 파트너가 밀어,열심히 당신은 넘어 지거나 회전 저항 버팀대해야 할 것입니다. 이것은 고르지 않은 예기치 않은 힘이 적용되는 훌륭한 운동입니다(일명 매우 기능적입니다!)핵심 안정성을 구축 할 수 있습니다.
벽 푸시를 수행하려면 벽에 손으로 벽에서 한 두 발을 서십시오.
발을 비틀 당신이 팔꿈치를 구부리고 기댈 수있는 벽에 충분히 가까이 있는지 확인합니다. 팔을 구부려 벽에 밀어(가까이 당신이 벽에 도착,일명 더 팔이 구부러진,강한 당신의 위치가 될 것입니다). 또한,넓은 당신의 자세,강한 기지.
당신이 그것을 이동하려고하는 것처럼 당신이 벽에 할 수있는 한 세게 밀어 넣습니다. 당신이 벽에 드라이브로 종사하는 모든 것을 유지합니다.
당신이 설정되면 당신의 파트너가 밀어 당신을 당깁니다. 그들에게 경고 없이 각 방향에서 밀고 당기게 하십시오. 파트너는 당신을 일하게 할만큼 열심히 밀고 싶어하지만,그렇게 열심히 밀어 붙이지는 않습니다.
잠시 잡고 나서 발을 다른 방향으로 전환하고 비틀 수 있습니다.
파트너가 당신을 밀어 넣을 때 황소 개 위치를 유지하는이 움직임의 변형을 수행 할 수도 있습니다.