이 11 가지 간단한 지침은 세계에서 가장 오래 살았던 사람들이 대부분의 삶을 어떻게 먹었는지를 반영합니다. 우리는 쉽게 당신이 식물 경사 음식이 맛있고 접근하면서 다음 지침을 따르는 조리법의 수천을 찾을 수 있습니다 블루 존 식사 플래너와 함께 세계에서 가장 건강한 사람들처럼 먹을 수 있습니다. 당신의 일상 생활에 건강한 식생활 원칙의 일부를 채택함으로써,당신도 더 오래 살 수 있습니다. 당신이 매일 알림으로 당신의 가정에 게시 할 수 있도록 블루 존 식품 가이드 라인의 우리의 무료 인쇄를 다운로드하려면 여기를 클릭하십시오.
당신의 식단이 95-100%식물 기반
파란 지역의 사람들은 계절에있을 때 인상적인 다양한 정원 채소를 먹은 다음 비수기 동안 즐길 수있는 잉여를 피클하거나 말립니다. 최고의 장수 식품은 시금치,케일,비트 및 순무 상판,근대 및 콜라 드와 같은 잎이 많은 채소입니다. 계절 과일과 야채와 함께,전체 곡물,콩은 일년 내내 블루 존 식사를 지배.
많은 오일은 식물에서 파생되며 모두 동물성 지방보다 바람직합니다. 우리는 올리브 오일이 유일한 건강한 식물 기반 오일이라고 말할 수는 없지만 파란색 영역에서 가장 자주 사용되는 오일입니다. 증거는 올리브 오일 소비가 좋은 콜레스테롤을 증가시키고 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 것을 보여줍니다. 이카리아에서는 중년의 사람들에게 매일 올리브 오일 약 6 큰술이 절반으로 사망 할 위험을 줄이는 것처럼 보였습니다.
5 개의 파란 지역 중 4 개의 사람들은 고기를 소비하지만,기념 음식,작은 측면 또는 요리의 맛을 내기 위해 그것을 사용하여 드물게 사용합니다. 연구에 따르면 30 세의 채식주의 자 재림 교인들은 육식을 먹는 사람들보다 8 년 오래 살 가능성이 높습니다. 동시에 식사에서 식물성 식품의 양을 늘리면 많은 유익한 효과가 있습니다. 콩,채소,참마 및 고구마,과일,견과류 및 씨앗이 모두 선호되어야합니다. 전체 곡물도 괜찮습니다. 과일과 야채의 다양한 시도; 당신이 좋아하는 것을 알고,당신의 부엌을 비축 해 두십시오.
고기에서 퇴각
블루 존에서의 평균 소비량을 보면,우리는 사람들이 한 달에 약 2 온스 이하로 약 5 번 먹었다는 것을 발견했습니다. 그리고 우리는 그들이 고기를 먹음에도 불구하고 더 오래 살았는지 알지 못합니다.
2002 년부터 96,000 명의 미국인을 따라온 재림교 건강 연구 2 는 가장 오래 살았던 사람들이 채식주의 자 또는 페스코 채식주의 자로 소량의 생선을 포함한 식물성 식단을 먹었습니다.
따라서 닭고기,돼지 고기 또는 쇠고기로 때때로 축하하기를 원할 수도 있지만 블루 존 다이어트의 일부로 권장하지 않습니다. 오키나와 사람들은 아마도 최고의 고기 대체품을 제공 할 것입니다:여분의 단단한 두부,단백질 함량이 높고 암과 싸우는 식물성 에스트로겐.
물고기에 쉽게 이동
물고기를 먹어야하는 경우,3 온스 미만,최대 세 번 매주. 대부분의 파란색 영역에서,사람들은 당신이 생각하는 것보다 몇 가지 물고기를 먹었다하지만 덜-일주일에 세 개의 작은 인분까지. 당신의 규정식에 있는 물고기를 포함하기에서 포함된 다른 윤리 적이고 및 건강 고려사항이 있다. 예를 들어,남획에 의해 위협받지 않고 일반적이고 풍부한 물고기를 선택하는 것이 합리적입니다. 세계의 푸른 지역에서,대부분의 경우,먹게되는 물고기는 정어리,멸치,대구—중간의 먹이 사슬 종과 같은 작고 상대적으로 저렴한 물고기입니다.이 종은 오늘날 우리의 미식가 물고기 공급을 오염시키는 높은 수준의 수은 또는 기타 화학 물질에 노출되지 않습니다.
푸른 지대에 사는 사람들은 전체 종을 고갈시킬 위협적인 기업 어업처럼 바다를 물놀이하지 않습니다. 블루 존 어부들은 의존 생태계에 위력을 과시 할 여유가 없다. 다시 말하지만,물고기는 장 수 다이어트의 필요한 부분 하지만 일반적인 하 고 남획에 의해 위협 하지 해산물 당선자 물고기를 먹어야 하는 경우.
유제품 줄이기
젖소의 우유는 일부
재림 교인을 제외한 모든 파란색 영역 식단에서 크게 나타나지 않습니다. 우유에 대한 논쟁은 종종 높은 지방 및 설탕 함량에 중점을 둡니다. (종종 무의식적으로)유당을 소화하는 데 어려움을 겪는 사람들의 수는 60%까지 높을 수 있습니다. 염소와 양의 우유 제품은 이카 리안과 사르데냐 블루 영역으로 그림.
우리는 염소 우유 나 양의 우유가 사람들을 건강하게 만드는지 아니면 그들이 염소와 같은 언덕이 많은 지형을 위아래로 올라간다는 사실인지 알지 못합니다. 흥미롭게도 대부분의 염소 우유는 액체가 아니라 요구르트,신 우유 또는 치즈로 발효됩니다. 염소 우유에는 유당이 포함되어 있지만 신체가 유당을 소화하는 데 도움이되는 효소 인 락타아제도 포함되어 있습니다.
계란 제거
모든 파란색 영역의 사람들은 일주일에 약 2~4 번 계란을 먹습니다. 보통 그들은 전체 곡물 또는 식물 기반 요리와 함께 반찬으로 하나를 먹습니다. 니코 얀 콩의 측면 옥수수 똘 띠야에 접어 계란을 볶는다. 오키나와 사람들은 수프에 계란을 끓입니다. 지중해 푸른 지역의 사람들은 아침 식사로 빵,아몬드 및 올리브와 함께 반찬으로 계란을 볶습니다. 파란 지역 계란은 자유롭게 배열하고,다양한 자연적인 음식을 먹고,호르몬 또는 항생제를 받지 않는 닭에서 온다. 천천히 숙성 된 계란은 자연적으로 오메가 -3 지방산이 더 높습니다.
당뇨병 환자는 달걀 노른자를 먹는 것에 신중해야합니다. 계란의 소비는 남자를 위한 전립선암의 고가 및 여자를 위한 악화시킨 신장 문제와 상관되었습니다. 심장 또는 순환기 문제가있는 일부 사람들은 알을 포기하기로 선택합니다. 다시 말하지만,계란은 장수를 위해 필요하지 않으며 우리는 그들을 추천하지 않습니다,그러나 당신이 먹어야 하는 경우에 그(것)들을 먹으십시오 주 당 3 개 보다는 계란을 더 이상.
콩의 일일 복용량
매일 적어도 반 컵의 조리 된 콩을 섭취하십시오. 콩은 파란색 영역에서 최고 통치. 그들은 세계의 모든 장수 다이어트의 초석입니다:니코야의 검은 콩; 지중해의 렌즈 콩,가르 반조 및 흰 콩;오키나와의 콩. 파란 지역의 사람들은 미국인보다 평균 4 배나 많은 콩을 먹습니다.
사실 콩은 완벽한 슈퍼 푸드입니다. 평균적으로 21%의 단백질,77%의 복합 탄수화물(흰 밀가루와 같은 정제 된 탄수화물에서 얻는 스파이크보다는 느리고 꾸준한 에너지를 제공하는 종류)및 몇%의 지방으로 구성됩니다. 그들은 또한 섬유의 훌륭한 소스입니다. 그들은 싸고 다재다능하고,다양한 짜임새 들어오고,지구에 다른 어떤 음식 보다는 그램 당 양분으로 더 포장된다. 콩은 5 개의 파란색 영역 모두에서 식사 필수품으로 하루에 적어도 반 컵의식이 평균으로 필요한 대부분의 비타민과 미네랄을 제공합니다. 그리고 콩은 너무 왕성하고 만족 스럽기 때문에 식단에서 덜 건강한 음식을 밀어 낼 것입니다.
슬래시 설탕
매일 첨가 된 설탕 28 그램(7 티스푼)만 섭취하십시오. 파란색 영역의 사람들은 습관이나 사고가 아닌 의도적으로 설탕을 먹습니다. 그들은 북아메리카인 처럼 자연스럽 게 발생 하는 설탕의 동일한 금액에 대 한 소비 하지만 약 5 분의 1 만큼 추가 설탕—설탕 하루 7 티스푼 보다 더 이상. 설탕을 피하는 것은 어렵습니다. 과일,채소,심지어 우유에서도 자연적으로 발생합니다. 하지만 그건 문제가 아니에요.
1970 년에서 2000 년 사이에 미국 식량 공급에 첨가 된 설탕의 양은 25%증가했습니다. 이것은 우리 각자가 소다,요구르트 및 소스에 섞인 교활한 숨겨진 설탕을 매일 소비하는 약 22 티스푼의 추가 설탕을 추가합니다. 우리의 식단에 너무 많은 설탕이 면역 체계를 억제하는 것으로 나타났습니다. 그것은 또한 당뇨병과 낮은 비옥으로 이끌어 낼 수 있고,당신을 뚱뚱하게 만들고,당신의 생활을 단축하는 인슐린 수준을 스파이크합니다.
우리의 조언:과자를 먹어야하는 경우 특별한 경우를 위해 쿠키,사탕 및 베이커리 품목을 식사의 일부로 이상적으로 저장하십시오. 커피,차 또는 기타 음식에 첨가 된 설탕을 하루에 4 티스푼 이하로 제한하십시오. 처음 다섯 가지 성분 중 설탕을 나열하는 제품을 건너 뜁니다.
견과류 간식
하루에 두 줌의 견과류를 먹습니다. 이카리아와 사르데냐 아몬드,니코 야 피스타치오,그리고 재림 모든 견과류—견과류의 소수는 약 2 온스,블루 존 백세인이 소비하는 평균 양의 무게. 재림 건강 연구 2 너트 먹는 2~3 년의 평균에 의해 비 너트 먹는 오래 살 것을 발견.
최적의 견과류 혼합: 브라질 너트(셀레늄,전립선 암 예방에 효과적인 미네랄),캐슈(마그네슘 함량이 높음),호두(식물성 식품에서 발견되는 유일한 오메가 -3 지방 인 알파 리놀레산이 높음). 호두,땅콩 및 아몬드는 콜레스테롤을 낮출 가능성이 가장 높은 견과류입니다.
빵에 신맛
효모 또는 100%통밀 만 섭취하십시오. 블루 존 빵은 대부분의 미국인들이 사는 빵과는 다릅니다. 대부분의 상업적으로 이용 가능한 빵은 표백 된 흰 밀가루로 시작하여 설탕으로 빠르게 대사되고 인슐린 수치가 급증합니다. 그러나 파란색 영역의 빵은 곡물 또는 사워 도우 중 하나이며 각각 건강에 좋은 특성을 가지고 있습니다. 이카리아와 사르데냐에서 빵은 밀,호밀 또는 보리와 같은 다양한 통 곡물로 만들어지며,각각의 빵은 트립토판,아미노산 및 미네랄 셀레늄과 마그네슘과 같은 다양한 영양소를 제공합니다.
통 곡물은 또한 가장 일반적으로 사용되는 밀 가루보다 높은 수준의 섬유질을 가지고 있습니다. 몇몇 전통적인 파란 지역 빵은 빵 상승을 만들고 있는 동안 녹말 및 둔부를”소화”하는 유산균이라고 칭한 자연적 사건 박테리아로 합니다. 이 과정은 또한 사워 도우의”신맛”인 산을 만듭니다. 결과는 더 긴 재고 유효 기간 및 대부분의 사람들이 좋아하는 유괘하게 신 맛에”글루텐 자유로운 레테르를 붙인 빵 보다는 더 적은 글루텐을 가진 빵,”이다. 전통적인 사워 도우 빵은 실제로 식사의 혈당 부하를 낮추어 전체 식사를 더 건강하고 느리게 연소하며 췌장을 더 쉽게 만들고 칼로리를 지방으로 저장하는 것보다 에너지로 사용할 수 있도록합니다.
전체적으로 이동
인식 할 수있는 음식을 선택하십시오. 파란색 영역의 사람들은 전통적으로 전체 음식을 먹습니다. 그들은 달걀 흰자 오믈렛을 만들기 위해 노른자를 버리거나 요구르트에서 지방을 돌리거나 과일에서 섬유가 풍부한 펄프를 주스하지 않습니다. 그들은 또한 그들의 음식의 영양 단면도를 바꾸기 위하여 여분 성분을 풍성하게 하지 않거나 추가하지 않는다. 비타민이나 다른 보충제를 복용하는 대신 영양이 풍부하고 섬유질이 풍부한 전체 식품에서 필요한 모든 것을 얻습니다.
“전체 음식”의 좋은 정의 단일 성분,
원시,요리,지상,또는 발효,고 처리 되지 않은 만든 것입니다. 예를 들어 두부는 최소한으로 가공되는 반면 치즈 맛 옥수수 퍼프는 고도로 가공됩니다. 블루 존 요리는 일반적으로 단순히 함께 혼합 대여섯 정도 재료를 포함. 거의 모든 블루 영역에서 100 세에 의해 소비 하는 음식 그들의 집의 반경 10 마일 이내 성장. 그들은 원시 과일과 야채를 먹고;그들은 전체 곡물 자체를 갈아서 천천히 요리. 그들은 두부,사워 도우 빵,와인 및 그들이 먹는 절인 야채에서 영양소를 바이오로 사용할 수 있도록하는 고대 방법 인 발효를 사용합니다. 그리고 그들은 인공 방부제를 거의 섭취하지 않습니다.
대부분 물 마시기
청량 음료(다이어트 소다 포함)를 마시지 마십시오. 아주 소수의 예외를 제외하고,블루 존의 사람들은 커피,차,물,와인을 마셨다. 기간. (미국인의 설탕 섭취량의 약 절반을 차지하는 청량 음료는 대부분의 파란 지역 100 세에게 알려지지 않았습니다.)각자에 대한 강력한 근거가 있습니다.
물 재림교인들은 매일 물 7 잔을 권한다. 그들은
가 수화되는 것이 혈류를 촉진하고 혈전의 기회를 줄인다는 것을 보여주는 연구를 지적합니다.
커피 사르디니아인,이카리아인,니코 야인 모두 풍부한 양의 커피를 마 십니다.
연구는 치매와 파킨슨 병의 낮은 비율과 커피를 마시는 연관.
차 모든 파란색 영역의 사람들은 차를 마신다. 오키나와 사람들은 하루 종일 녹차를 간호합니다. 녹차는 심장병과 몇몇 암의 리스크를 낮추기 위하여 보였습니다. 이카 리안은 로즈마리,야생 세이지,민들레의 끓는 음료-항 염증 특성을 가지고 알려진 모든 허브.
적포도주 마시는 사람들은 적당히 마시지 않는 사람들보다 오래 사는 경향이 있습니다.)대부분의 파란 지역안에 사람은 일당 적포도주의 1 개 에 3 개의 작은 유리를,수시로 식사에 그리고 친구와 마신다.
먹을 준비가 되셨습니까? 우리의 파란색 영역 조리법을 사용해보십시오.