수면 전,도중,후에 먹는 음식은 체격을 하룻밤 사이에 성공시킬 수 있습니다. 보디빌딩용 기구는 성장하기 위하여 잠을 필요로 합니다. 최적 총계는 근육 질량을 추가하는 계속되고 싶은 대부분의 단단하 훈련 보디빌딩용 기구를 위한 8 시간입니다. 이 시간 동안,당신은 당신이 하루 중 다른 시간에처럼 많은 칼로리를 구울 수 없습니다,하지만 당신은 그럼에도 불구하고 여전히 칼로리를 구울 수 있습니다. 너가 전형적인 조련사 이으면,너는 한밤중안에 먹기 위하여 일어나지 않는다. 당신 몸은 당신이 자는 동안 에너지를 위한 근육 질량으로 돕니다,당신이 낮에는 취득하기 위하여 일한 귀중한 근육높은 쪽으로 점화. 그것은 수수께끼입니다. 수면은 성장을 의미하지만,또한 에너지에 대한 근육 조직의 분해를 의미합니다.
당신의 몸이 긴 빠른에 반응하는 방법 또한 방정식의 중요한 부분입니다. 몇몇 보디빌딩용 기구는 그들의 체격에 대한 최소 부정적인 충격으로 먹기 없이 시간 동안 갈 수 있습니다. 다른 사람,그래도,그들은 그들이 구축 한 린 질량을 유지하려는 경우 몇 시간마다 먹어야한다. 특히 강경자는 그것을 보호하기 위해 예방 조치를 취하지 않으면 밤 내내 근육 질량을 유지하는 데 많은 어려움을 겪을 수 있습니다. 이 기사는 근육 질량을 최대한 활용하기 위해 수면 전,도중 및 후에 무엇을해야하는지에 대한 기본 사항을 간략하게 설명합니다.
잠자기 전
취침 전 4 시간
하루의 마지막 큰 통식 식사는 잠자기 약 4 시간 전에 이루어져야합니다. 이 식사에는 크기와 일일 신진 대사 요구에 따라 40-60 그램의 큰 단백질이 포함되어야합니다. 좋은 선택은 큰 스테이크,큰 생선 조각 또는 닭 가슴살 두 개입니다. 또한 야채 나 샐러드를 많이 먹습니다.
에너지 요구량이 하루 중 다른 시간대보다 낮기 때문에 탄수화물을 낮게 유지하십시오. 당신이 다이어트 보디 빌더라면,이 시간에 복잡한 탄수화물을 피하십시오. 당신이 성장하거나 쉽게 체지방을 추가하는 경우,복잡한 탄수화물의 작은 부분보다 더 이상 먹지—반 참마,흰색 또는 현미의 반 컵 또는 절반 매체 구운 감자. 강경자는 전반적으로 더 많은 칼로리를 필요로하며 하루의 마지막 큰 식사와 함께 복합 탄수화물의 규칙적인 부분을 먹을 수 있습니다-전체 크기의 구운 감자 또는 참마,또는 흰색 또는 현미 한 잔.
취침 2 시간 전
작은 통음식을 드십시오. 모든 보디 빌더는 20-40 그램의 단백질을 섭취 할 수 있습니다. 오찬 고기,닭 가슴살,삶은 계란 및 코티지 치즈는 현재 단백질의 좋은 공급원입니다. 하드 게이너는 또한 복잡한 탄수화물을 섭취 할 수 있지만 마지막 큰 식사보다 작은 서빙을 선택해야합니다. 권장 부분에는 작은 구운 감자,참마 반 및 곡물 빵 한 조각이 포함됩니다. 다이어트 보디 빌더 또는 체지방을 쉽게 얻는 사람들은이 식사에서 탄수화물을 피해야합니다.
취침 직전
잠자리에 들기 30 분 전에 카제인 단백질 20-40 그램을 섭취하십시오. 미셀 라는이 기간 동안 카제인 단백질의 가장 좋은 유형입니다,그것은 최대 7 시간 동안 몸과 함께 머물 때문에,당신의 몸은 에너지를 위해 근육 질량을 사용하지 않도록 아미노산을 제공. 카제인을 물 또는 우유(또는 둘의 조합)와 혼합하십시오. 당신은 또한 과일의 일부(바나나,멜론 또는 단 물 멜론의 절반,큰 배 또는 큰 사과)를 포함 할 수 있습니다. 과당은 당신의 간 글리코겐을 재고하는 것을 도울 것이다,밤 도중 이화 작용 빨리 가기에서 당신을 막을 것이다. 침대에 크롤 링 하기 전에 탄수화물에 복용의 개념 편집증,그냥 단백질 쉐이크 스틱.
밤중
한밤중
몸이 이화 작용하여 근육 조직이 찢어지는 것을 방지하는 가장 좋은 방법 중 하나는 밤에 단백질을 공급하는 것입니다. 당신은하지만,자신을 깨워 알람을 설정하지 않을 수 있습니다—수면의 중단은 여분의 단백질 쉐이크의 장점 가치가되지 않을 수 있습니다 트레이드 오프입니다. 그러나 한밤중에 일어나는 경향이 있다면 20-40 그램의 카제인 단백질을 떨어 뜨리십시오. 사전에(아마도 취침 시간 음료와 같은 시간에)이 쉐이크를 만드는 것이 좋습니다,그래서 당신은 준비에 더 많은 시간이나 에너지를 투자 할 필요가 없습니다.
밤의 중간 지점에서 흔들림을 소비하면 수면 중에 자연적으로 발생하는 금식 단계를 효과적으로 종료 할 수 있습니다. 당신의 몸은 시계 주위에 어떤 시점에서 음식없이 단지 4 시간을 이동해야합니다. 이 근육 고장을 방지 돕는 큰 장점이다.
잠든 후
잠에서 깨어 난 후
침대에서 나온 직후 20~40 그램의 유청 단백질을 물 속에 섞어 줍니다. 유장은 가장 빨리 흡수되는 단백질 중 하나입니다. 빨리 당신이 당신 몸으로 그것을 얻으면,빨리 양수는 당신의 근육 질량의 아래 찢기의 이화 작용 과정을 끝내기 위하여 유효할 것입니다. 바나나,멜론 또는 배와 같은 과일 한두 조각을 먹을 수도 있습니다. 이 미니 밀은 모든 하드 게이너,다이어트하는 사람 및 지방을 유지하는 경향이있는 사람들에게 좋은 선택입니다. 하루의 시작 부분에서,모든 보디 빌더는 빠르게 흡수 아미노산과 과일과 함께 제공되는 에너지의 빠른 샷이 필요합니다. 당신은 간 글리코겐을 재고 보충하고 당신의 몸을 연료로 아미노산을 사용하는 중지하고 포도당을 더 이용하도록 납득시킬 것이다.
그 후에 샤워를하거나 하루를 시작하기 위해 무엇을 하든지 한 다음 아침 식사를하십시오.
아침 식사
이것은 하루의 가장 중요한 식사 중 하나입니다,하지만 당신은 이미 웨이크 업 식사를 먹은 경우,당신은 이미 가장 중요한 보디 빌딩 영양 문제의 일부를 해결했습니다. 이 시점에서 정상적인 아침 식사를하십시오-계란 4 개,마른 아침 식사 고기,과일 한 조각 및 오트밀 일부. 단백질과 탄수화물과 함께 좋은 크기의 아침 식사는 하루를 연료 도움이 될 것입니다. 강경자는 합리적으로 가능한 한 많이 먹어야합니다. 다이어트하는 사람은 아침 식사와 함께 오트밀의 작은 부분과 과일 한 조각을 먹는 탄수화물에 조금 더 가벼워 야합니다.
깨우기 식사를 하지 않으면 아침 식사를 약간 조정하십시오. 전체 계란에는 단백질과 건강한 지방이 포함되어 있지만 노른자의 지방은 단백질 소화를 느리게합니다. 계란이 하루의 첫 번째 식사의 일부인 경우,당신은 더 빨리 혈류에 아미노산을 제공하고 근육 고장을 끝 달걀 흰자를 먹는하여 제공 할 수 있습니다.
당신은 당신의 밤을 더 적은 이화 작용시켜서 당신의 보디 빌딩 식이요법을 매우 개량할 수 있습니다. 그렇게하면,당신은 당신이 열심히 일한 근육 조직을 더 잘 유지할 수 있습니다. 수면 전,수면 중 및 수면 후에 단단한 영양 프로그램을 구현하는 것이 체격의 극적인 개선을 보는 가장 좋은 방법 중 하나 일 수 있습니다. 당신의 몸은 하루 24 시간 성장을 유지하기 위해 다음 페이지의 영양 계획을 따르십시오.
하드게이너의 밤
하드게이너가 야간 영양을 최대한 활용할 수 있도록 플렉스의 기본 식사별 권장사항.
- 저녁 식사(7PM)
- 단백질:큰 스테이크,40-60g
- 탄수화물:구운 감자,1 개의 대형
- 늦은 밤 식사(9PM)
- 단백질:고기 또는 유제품,20-40g
- 탄수화물:Yam1/2
- 전 침대(오후 11 시)
- 단백질:카제인을 흔들,20-40g
- 탄수화물: 과일,1 개
- 한밤중(3)
- 단백질:카제인을 흔들,20-40g
- 탄수화물:None
- 아침에 제일 먼저(7)
- 단백질 유장 흔들,20-40g
- 탄수화물:과일,1 개 또는 2 개의 대형 조각
- 아침식사(오전 7:30)
- 단백질:계란,4 전체&Lean 아침 식사가 고기,4 개 온스
- 탄수화물: 오트밀,큰 그릇 1 개&과일,1 개
디터의 밤
하드 게이너 야간 영양을 최대한 활용하기위한 플렉스의 기본 식사 별 권장 사항.
- 저녁 식사(7PM)
- 단백질:큰 스테이크,40-60g
- 탄수화물:None
- 늦은 밤 식사(9PM)
- 단백질:고기 또는 유제품,20-40g
- 탄수화물:None
- 전 침대(오후 11 시)
- 단백질:카제인을 흔들,20-40g
- 탄수화물: 과일,1 개
- 한밤중(3)
- 단백질:카제인을 흔들,20-40g
- 탄수화물:None
- 아침에 제일 먼저(7)
- 단백질 유장 흔들,20-40g
- 탄수화물:과일,1medium 조각
- 아침식사(오전 7:30)
- 단백질:계란,1 3 백인
- 탄수화물:오트밀,작은 그릇에 1
FLEX