트레일 러너는 최선을 다해 수행하고 부상을 피하기 위해 매주 훈련을 구성해야하는 방법
매주 훈련을 구성하는 방법을 아는 것은 당신이 일관된 피트니스 이익을 도움이 될 것입니다-당신은 스위스 같은 서사시 장소에서 경주해야 할 때 그래서 당신은 당신의 최선에있을 수 있습니다. 데이비드 로슈의 사진
완벽한 트레일 러닝 트레이닝 계획을 작성하는 것은 세금을 내는 것과 같다. 잠깐! 떠나지 마! 내가 설명 할 수 있습니다.
내 말은 당신이 기초에 배경이없는 경우 두 작업이 정말 복잡해 보인다는 것입니다. 당신은 단지 몇 가지 규칙을 따르는 경우에 대부분의 사람들에게,교육 계획 및 세금은 놀라 울 정도로 간단합니다. 그리고,그 환불 확인은 항상 4 월 15 일에 동기 부여에 대 한 좋은,흔적에 성능 향상 훈련 계획을 즐길 수 있도록 한다.
기본 규칙
우리는 주 실행을 매핑 시작하기 전에,당신이 훈련 계획에 대해 알아야 할 세 가지 기본 규칙이 있습니다.
1. 주간 마일리지
당신이 실행 마일의 수(또는 시간의 양,당신은 주행 거리를 덜 관련하게 고도 이득의 많은 기술 산책로에 주로 경우)주의 구조를 결정해야합니다. 일반적으로,더 많은 마일(또는 시간)당신은 건강을 유지하고 적절하게 회복하는 동안 실행할 수 있습니다,빨리 당신은 얻을 것이다.
현재 주간 주행 거리부터 시작하여 삶의 맥락에서 자신에게 가장 적합한 것을 찾을 때까지 위 또는 아래로 이동하십시오. 한 주에 10%이상 귀하의 마일리지를 늘리지 마십시오—그것은 부상과 오버 트레이닝에 대한 확실한 길입니다.
컨텍스트를 위해 대부분의 엘리트 트레일 친구들은 주당 50~90 마일을 훈련하는 반면 대부분의 엘리트 듀뎃은 35~70(양방향의 이상치 포함)을 훈련합니다. 나가 코치하는 운동선수의 많은 것은 주당 15 그리고 30 마일사이에 이다. 어떤 일의 마일리지는 두 실행으로 분할 할 수 있습니다,당신은 일주일에 50 개 이상의 마일을 실행하는 특히 일단.
2. 부상 및 오버 트레이닝
아마도 내가 달리기 훈련에 대해 배운 가장 중요한 것은 누가 지속적으로 달리면서 건강을 유지할 수 있는지 보는 경쟁이라는 것입니다.
발,정강이,무릎,엉덩이 또는 등에 통증이 있으면 잠시 쉬십시오. 당신은 무기력하고 졸린 모든 시간을 느끼는 경우,치즈 버거를 먹고(또는 야채 상당!)그리고 하루 이틀이 걸릴. 매일 거대한,만리장성-의-중국 크기의 벽에 그냥 벽돌입니다. 비정상적인 통증을 겪지 마십시오.
3. 근력 트레이닝 및 부상 예방
하루에 5 분 밖에 걸리지 않습니다. 방법은 다음과 같습니다.
당신의 주 계획
좋아,이제 우리 모두가 기다려 왔던 순간:그것은 우리의 세금을 할 시간이다! (은유 적으로 그렇습니다.)여기 당신이 반복할 수 있는 표본 주,계속해서 또다시,당신의 제일 모양에서 당신을 아직 얻기 위하여 있습니다.
한눈에:
월요일/휴식:그냥 진정!
화요일/에어로빅:마일의 15%와 4-8 엑스 20 초 진보
수요일/운동:워밍업과 쿨 다운
목요일/에어로빅: 마일의 15%
금요일|에어로빅 또는 휴식:마일의 0-10%
토요일|장기:페이스 진행이있는 마일의 25-35%
일요일|에어로빅:마일의 15%
고장:
월요일:휴식(주간 주행 마일리지의 0%)
휴식은 트레일 러닝 트레이닝의 가장 간과되고 과소 평가 된 부분이며,그것은 큰 실수입니다.
두근 거리거나 심혈관 스트레스가없는 하루를 통해 열심히 훈련에서 회복하고 다음 주를 준비하고 개인/직업 생활에서 일을 할 수 있습니다. 또한 완전한 휴식 일이 평생 동안 실행 수명을 증가 시킨다는 증거가 증가하고 있습니다.
쉬는 날에는 긴장을 풀고 걸어 다니며 맛있는 것을 너무 많이 먹습니다. 당신은 나중에 주에 그것을 필요로 할 것이다!
월요일 휴일의 날은 개와 함께 긴 산책을 할 수있는 좋은 시간입니다. 데이비드 로슈 사진
화요일:에어로빅 실행 플러스 진보(15%주간 마일리지)
화요일의 에어로빅 실행은 높은 기어로 모든 시스템을 걷어차하도록 설계되었습니다. 호기성 뛰기에,좋은 모양 및 총 이완에 초점. 대부분의 사람들은 달리기의 적어도 80%가 쉽고 온건 한 사이에 있어야한다는 것을 알게되어 놀라지 만 사실입니다. 느린 실행,많은,이 계산 될 때 우리가 빨리 만든다.
진보 자유 속도 인 경제를 실행에 작동하도록 설계되었습니다. 호기성 뛰기의 끝의 가까이에,너가 실제적으로 질주없이 갈 수 있는 가장 빠른 걸음에 끝내는 이완하고 20 초의 과정에 걸음을 쌓아 올리기 시작하는 4 개 에 8 개의 진보를 추가하십시요. 사바나를 통해 경계 가젤 또는 엑셀 스프레드 시트를 통해 캐버링 회계사처럼 부드럽고 노력 인에 초점을 맞 춥니 다.
수요일:운동(주간 마일리지의 20%)
운동 수요일은 모든 주자가 공유하는 주간 휴일입니다. 운동 부분 전후에 쉬운 15 분을 하게 항상 확실하 있으십시요. 이 워밍업 및 쿨 다운은 부상 위험을 줄이면서 마일을 추가합니다.
트레일 러너의 경우 실제 운동 부분은 냉동 요구르트 장소에서 자신을 제공하는 것과 같습니다. 당신이 정말로 1 분 힐 반복을 좋아하는 경우에 당신이 탭을 지불하는 작은 조니의 대학 기금에 갈 때까지,당신은 그 레버를 누른 상태로 유지 할 수 있습니다. 당신이 마일 반복 또는 템포 실행을 실행 좋아하는 경우에 또는,당신은 당신의 채우기를 가질 수 있습니다. 더 나은 아직,당신은 특히 맛있는 칵테일을 위해 운동을 결합 할 수 있습니다.
이 운동의 종류에 올 때,끝없는 옵션이 있습니다. 무슨 일이 있어도,그것을 과용하지 않도록해야합니다. 당신은 항상 당신이 해야 하는 경우에 당신이 더 많은 것을 할 수 있던 처럼 운동 감각을 완료하고 싶다.
목요일: 에어로빅 런(주간 마일리지의 15%)
목요일은 기본 기본 마일리지에 관한 것입니다. 편안하게 실행하고 주행 거리와 재미를. 당신이 원하는 경우에 당신은 몇 가지 빠른 섹션을 추가 할 수 있습니다,하지만 당신은 단지 새로운 흔적을 탐구하고 인스 타 그램에 대한 사진을 찍고 같은 느낌이 if (여기에 비밀이 있습니다:주자는 목요일 달리기 때문에 최고의 소셜 미디어 계정을 가지고 있습니다.9254>
금요일:셔플(주간 마일리지의 0-10%)
내가 코치하는 선수들은 모두 셔플이 가장 좋아하는 날이라고 말합니다. 나는 여기에 전에 그것에 대해 작성했습니다,하지만 여기에 기본은 다음과 같습니다 천천히 실행합니다. 아니,심지어 느린. 조금 느린. 완벽해
셔플은 조깅하는 동안 방해에 대한,음악에 있다면,이동 명상을위한,또는. 당신의 스토크가 올 주말 모험 11 까지 모든 방법을 설정 얻을 수 있도록,높은 매출과 낮은 심장 박동을 유지합니다. 주당 25 마일 미만을 달리거나 55 세 이상인 경우,이 런을 생략하고 토요일과 수요일에 마일리지를 재배포하십시오.
엘리트 바이애슬론 선수로 변신 한 트레일 러너 코린 말콤 과 프로 철인 3 종 경기 선수 릭 플로이드 미국 마운틴 러닝 챔피언십 전에 셔플. 데이비드 로슈
토요일:장기(주간 마일리지의 25%)
장기 토요일은 좋은 훈련의 빵과 버터입니다. (대부분의 주자를 위해,당신이 당신의 몸이 가장 긴 요일을 위해 최상 인 원하기 때문에,더 짧은 토요일 뛰기 후에 전통적인 일요일에 장기를 두는 과오이다.(
이 실행에서,항상 편안한 시작,그리고 속도를 구축,당신은 끝까지 마라톤 속도로 노력에서 작업 할 때까지. 시간이 지남에 따라 30 초 버스트 또는 언덕 간격과 같이 더 많은 품질로 작업 할 수 있습니다. 그러나 주된 우선 순위는 발에 시간을 축적하고 호기성으로 더 먼 거리에 적응하는 것입니다.
울트라를 위해 훈련하는 경우 장기적으로 마일 비율을 높이고 금요일과 일요일에서 뺄 수 있지만 주간 마일리지의 40%를 초과하지 마십시오. (관련:울트라 훈련을하는 경우 장기적으로 마스터하는 방법)
일요일:에어로빅 달리기(주간 주행 거리의 15%)
일요일은 일주일 동안 성취 한 모든 것을 축하합니다. 당신의 다리는 멋지고 피곤해야한다,당신의 두뇌는 일부 목적없는 방황에 대한 준비가되어 있어야하고 세탁은 일부 서사시 청소에 대한 준비가되어 있어야합니다. 일요일에,당신은 당신의 몸을 듣는 것 외에는 의제가 없어야합니다. 당신은 완벽한 느끼는 경우,몇 언덕 간격을 추가하거나 조금 더 빨리 종료. 그러나 너의 몸으로 긴장의 온스를 시키지 말라.
이 주간 일정,주 및 주를 반복 할 수 있다면 그 어느 때보 다 나아질 것입니다. (다행히도,회계사가 세금을 부과하는 미친 수수료와는 달리,이 조언은 무료로 제공됩니다.2014 년 미국 올해의 서브 울트라 트레일 러너이자 나이키 트레일 엘리트 및 팀 클리프 바의 멤버입니다. 싱글 트랙에서 놀거나 환경법 연구소의 공익 변호사로 일하지 않을 때,그는 아내와 강아지와 함께 시간을 보내는 것을 즐긴다. 그는 코칭 서비스,일부 작업,모든 플레이를 통해 모든 능력의 주자와 함께 작동합니다.
