필라테스 롤업 방법
많은 사람들이 롤업을하기 위해 고군분투합니다. 그들이 아무리 노력해도,그들은 모든 방법을 얻을 수 없습니다.
피오나,내 고객 중 하나,불평:”나는 단지 지금까지 일어나서 다음 나 자신을 끌어 내 손을 사용해야합니다.”다른 고객은 모멘텀(그 작은 돌출)을 사용하는 경우에만 성공합니다. 그런 다음 롤업 관리하지만,자신의 다리가 너무 바닥에서 오는 것을 발견 스티브가있다.
좌절,산드라는 고백,”그것은 내 복근이 얼마나 강한 문제가되지 않는 것,난 그냥 모든 방법을 얻을 수없는 것!”
산드라처럼 많은 사람들은 문제가 복근이라고 생각합니다. 그러나 복근보다 롤 업에 더 많은있다. 어쩌면 다른 영역을 다루는 것이 도움이 될 것입니다. 찾아 읽어!
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세 가지 핵심 근육 그룹이 롤업을 돕습니다
우리가 롤업하려고 할 때 눈에 보이는 것보다 더 많은 것이 있습니다. 확실히,우리는 우리의 복근이 필요합니다. 그러나 그들은 이야기의 일부일뿐입니다. 놀이로 오는 근육의 적어도 2 개의 다른 그룹이 있다:허벅다리 및 부랑자 근육의 진보적인 굴근 그리고 뒤.
매트에 누워,우리는 숨을 우리가 숨을 내쉬고으로 우리는 우리의 턱을 고개를 끄덕 순이 컬에 우리의 앞 갈비뼈를 통해 곱슬 곱슬하기 시작,우리의 다시 갈비뼈의 바닥에 휴식.
이 같은 꼬고 우리는(중력에 대해)멀리 매트에서 우리의 상체를 당겨 우리의 복근이 필요합니다. 어떤 복근,당신은 요청할 수 있습니다? 직근 복부,우리 몸통 앞쪽의 6 팩 근육. 우리는 또한 사선,측면 몸통 근육,특히 외부 사선을 사용합니다.
그래서 롤업의 첫 번째 부분에서는 복근,특히 직근 복부와 사면을 사용합니다.
바닥에서 갈비뼈 얻기…
이제 우리는 갈비뼈와 몸통을 바닥에서 위로 올려야하는 단계에 있습니다. 도전은 많은 사람들을 위해 시작하는 곳이다! 우리가 그 순이 근육에 대한 몇 가지 추가 도움이 필요한 곳 그리고 그건 또한.
우리는 척추를 구부려 말뚝에 들어가고 계속 구부려 더 올라올뿐 아니라 다리가 우리 앞에 있습니다. 더 와서,우리는 또한 엉덩이에,플렉스,또는 구부리해야합니다! 엉덩이 굴근을 입력하십시오.
고관절 굴근 추가
우리는 표면 고관절 굴근을 가지고 있으며 깊은 고관절 굴근을 가지고 있습니다. 둘 다 롤업에 도움이됩니다.
깊은 고관절 굴근을 요근이라고합니다. 그것은 우리의 허벅지 뼈의 범프 내부 상단에 골반에 걸쳐 다시 중반에서 실행되는 큰 측면 스테이크처럼 보인다. 그것이 붙는 방법 때문에 우리가 위로 구를 때 저희가 다리를 향해 등뼈를 당길 것을 돕는다.
다른 더 피상적 인 고관절 굴근은 우리가 같은 일을하는 데 도움이됩니다. 이들은 당신이 당신의 골반이 당신의 허벅다리에 붙이는 정면 주름에 느낄 수 있는 근육이다.
지금까지 우리는 복근 그룹의 직근 복근과 비스듬이를 가지고있어(갈비뼈의 기저부까지)복근 컬에 도달 할 수 있습니다. 그런 다음 우리는 지상에서 몸통을 얻을 수 있도록 엉덩이 굴근을 추가합니다.
접지 유지
길의 3 분의 2 정도 일어날 수 있지만 다리를 땅에 내려 놓을 수없는 사람들은 어떻습니까?
복근과 엉덩이 굴근 후,우리는 우리가 우리의 롤업에서 방법의 나머지 부분을 얻을 수 있도록,우리의 다리,주로 우리의 햄스트링의 뒤쪽에 근육을 추가해야합니다.
우리의 햄스트링은 허벅지 뒤쪽을 바닥에 붙여서 나머지 부분을 높이 앉을 수 있도록 도와줍니다. 그들은 우리가 우리의 몸을 레버 도움이됩니다. 많은 햄스트링 수축은 다리를 똑바로 유지하기 위해 허벅지의 전면에 대퇴사 두근의 상쇄 수축을 트리거하는,구부리 무릎을 발생합니다.
그래서 복근은 바닥에서 초기 컬을 돕습니다. 엉덩이 굴근은 몸통을 들어 올리는 데 도움이됩니다. 그리고 오금의 힘줄은 우리가 키 크게 앉는 방법의 나머지를 오르는 때 저희가 우리의 다리를 아래로 지킬 것을 돕는다.
올바른 리듬 찾기
그들은 타이밍이 전부라고 말합니다. 같은 롤업에 간다. 모든 뼈와 근육은 모든 방법을 만들기 위해 조정 된 리듬에서 작동해야합니다. 우리는 우리가 척추를 명확하게 할 수있을 때 리듬이 잘 작동 알고—롤 또는 뼈에 의해 뼈 아래로,간격.
우리의 깊은 코어 근육은 우리가 척추를 명확하게 도와 주므로 코어를 작동 시키면 척추를 더 잘 표현할 수 있습니다. 우리가 척추를 더 잘 표현할 때 우리는 우리 몸의 타이밍 또는 뼈 리듬을 향상시킵니다. 그것은 우리의 롤업의 마지막 성분입니다.
고객의 필라테스 롤업을 개선하기 위해 모두 함께 넣어
클라이언트가 롤업을하기 위해 고군분투 할 때,먼저 복근,엉덩이 굴근과 햄스트링을 강화하려고합니다. 척추 조음에 도움이 몇 가지 코어를 추가하고 그들의 다음 롤업에 더 잘 할 수있는 좋은 기회가있다.
이제 마음을 운동하십시오:복부,엉덩이 굴근 및 햄스트링을 조절하는 가장 좋아하는 운동은 무엇입니까?
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제인 아로노비치
제인 아로 노비치는 필라테스&운동 교사입니다. 그녀는 또한 작가이자 작가이기도합니다. 그녀의 책,그것을 얻을:보스 밸런스 트레이너,바디 고조파에서 사용할 수 있습니다,아마존과 챕터 인디고.
“나는 교사가 직접 구체적이고 실용적인 방법으로 배운 내용을 적용 할 수 있도록 아이디어를 명확하게 사랑–사람들은 연결을 만들 수 있습니다,더 나은 느낌,쉽게 이동,재미를.”