프로그램 개요
이것은 인지된 운동률에 기초한 12 주 파워리프팅 피킹 프로그램입니다. 그것은 주당 4 훈련 일을 사용하고 테이퍼로 끝나는 네 가지 교육 블록으로 12 주 프로그램을 나눕니다. 그것은 매트에 의해 만들어졌습니다 미뇬…에서 미뇬 힘(@미뇬 강도)일반적으로 중급 및 고급 리프터에게 권장됩니다.
경쟁 이동 빈도는 일반적으로 매주 다음과 같습니다:
- 3 배 스쿼트(2 배 경쟁,1 배 변화)
- 3 배 벤치 프레스(1 배 경쟁,2 배 변화)
- 2 배 데 드리프트(1 배 경쟁,1 배 변화)
일반적인 변형으로는 일시 중지 된 스쿼트,일시 중지 된 데드 리프트 및 라센 프레스(일명 피트 업 벤치 프레스)가 있습니다. 당신은 3~6 액세서리 움직임과 함께 세 경쟁 리프트(또는 변형)각 교육 세션의 두 가지를 훈련 할 수 있습니다. 직접적인 오버 헤드 프레스 작업은 없지만 앉은 덤벨 숄더 프레스는 일주일에 한 번 프로그래밍됩니다.
교육 블록 목표
각 교육 블록에는 다음과 같은 목표가 있습니다:
- 4 주에 새로운 5 분으로 끝나는
- 8 주에 새로운 3 분으로 끝나는
- 지나친,9 주 동안 피로 축적
- 볼륨 감소 10 주 및 11 주,1 주에 새로운 1 분으로 끝나는 12
사용 방법
프로그램 개요에서 언급한 바와 같이,이 프로그램에서는 광범위하게 사용됩니다. 그러나 프로그램 작성자가 프로그램을 작성할 때 어떤 점을 염두에 두었는지 정확히 아는 것이 항상 도움이 됩니다.
올바르게 구현된 러프페는 운동선수의 근력,피로,스트레스의 변화를 수용하는데 도움을 주며,이는 세션마다 다를 수 있으며,운동선수는 여전히 목표를 향해 진로를 유지합니다.
| 정의 | |
|---|---|
| 10 | 더 담당자 또는 무게를 할 수 없습니다 |
| 9.5 | 더 많은 담당자를 할 수 없었지만 약간 더 많은 무게를 할 수있었습니다 |
| 9 | 1 명 더 할 수 있었다 |
| 8.5 | 1 명의 담당자와 약간 더 많은 무게를 할 수 있었습니까 |
| 8 | 2 명의 담당자를 더 할 수 있었다 |
| 7.5 | 2 회 더 반복하고 약간 더 많은 무게를 할 수있었습니다. |
| 7 | 3 명의 담당자를 더 할 수 있었다 |
| 6.5 | 3 명의 담당자와 약간 더 많은 무게를 할 수 있었습니까 |
| 6 | 4 명의 담당자를 더 할 수 있었다 |
당신이 파워 리프팅 피킹 프로그램을 실행하는 것이 더 편안하게 느끼는 경우에 그 프로그램은 1 백미터의%를 사용하여,당신은 여기에 해당 프로그램을 찾을 수 있습니다.
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