4 팩 복근으로 체력을 향상시키는 가장 효과적인 방법

계란

계란은 오래 지속되는 웰빙 동반자였습니다. 그들은 단백질로 채워지기 때문에 아침 오믈렛 또는 스크램블은 운동 전에 놀라운 선택입니다. 어떤 경우에,계란은 추가로 소화를 리프트 보충이 포함되어 있습니다. 아침 식사를 위해 계란을 갖는 것은 파운드를 흘리고 4 팩 복근에 도달하는 것이 더 간단합니다.

차;녹색 만들기

운동 센터 바로 뒤에 단백질 쉐이크를 따르는 대신 뜨거운 차를 담그는 것을 고려하십시오. 연구에 따르면 녹차는 체중 감소에 매우 도움이 될 수 있으며 이는 4 팩 복근 개발에 대한 뉴스를 고양시킵니다. 그것은 에피 갈로 카테킨 갈 레이트를 포함,특성 물질은 몸이 연료로 지방을 활용하고 달성하게 강화 4 팩 복근. 그것은 제로 칼로리 다과이기 때문에,당신은 당신이 당신의 4 팩 복근을 실현에서 과체중과 불안을 강조하지 않고 원하는만큼 녹차를 많이 마실 수 있습니다.

우유 및 유제품

유제품은 위장 근육 치즐링 다이어트의 또 다른 중요한 구성 요소입니다. 연구는 일상 만찬에이 칼슘과 단백질 소스를 통합하는 것은 지방을 복용에 도움이 될 것으로 나타났습니다,특히 위 주위에 4 팩 복근을 달성. 다른 사람이 보충교재를 쑤시는 동안 시험 그룹에서 일원의 반은 요구르트에서 그들의 칼슘을 얻었다. 두 세트는 4 팩 복근을 달성하기 위해 매일 500 칼로리를 줄이는 특별한 음식 계획에 있었다. 12 주 후,요구르트를 소비 한 사람들은 훨씬 더 많은 체중을 잃었으며,그 중 상당 부분은 횡격막에서 나왔습니다.

고기

고기와 관련하여 지방이 적을수록 4 팩 복근을 달성하는 것이 좋습니다. 이 추가 단백질은 당신을 가득 차있는 남아 있는 격려하고 유래 저녁식사 도중 탐닉에서 당신을 보호한다. 진실은 단백질이 뜨겁게 예상 4 팩 복근에 대한 특별한 뉴스 인,포스트 잔치 칼로리가 본질적으로 소비하는 데 도움이 등장하고있다,말 할 수있다. 4 팩 복근을 달성하기 위해 마른 칠면조,닭고기 또는 연어와 같은 대안을 찾으십시오.

과일,특히 바나나

웰빙 세계에서 바나나와 4 팩 복근을 실현하는 데 따른 이점에 대한 끊임없는 토론이 모든 계정에 있습니다. 어떤 경우에,당신의 4 팩 복근을 공개,바나나는 중요하다. 그들은 모든 칼륨뿐만 아니라,개발 가스를 감소 위장에 미세한 생물을 증가 물 유지 보수를 제거(그렇지 않으면 중앙부 팽창을 은폐 더 이상 복부 근육으로 알려진). 귀리에 바나나 몇 개를 던지거나 운동 센터에 운동 전 또는 운동 후 니블로 몇 개를 가져 가십시오. 당신의 직감은 훨씬 더 가까이 4 팩 복근을 달성에 인치로 의무가 될 것입니다.

분해할 수 있는 섬유의 10 그램을 매일 먹는 개인은 위 구멍의 주위에 더 적은 지방질을 개발한다-그것은 어떤 다른 규정식 변화를 만들기 없이 이다. 3 일 분할 운동 완두콩은 컵 당 16.3 그램의 섬유를 제공합니다.

우리는,대부분의 경우,카놀라 대조적으로 더 유익한 옵션으로 올리브 오일을 고려,그러나,중앙부 지방에 관해서 권장 검사,당신이 당신의 화장실에 앉아 한 카놀라유의 홀더는 달성에 유용 할 증명할 수 있습니다 4 팩 복근.

건조 과일과 견과류

이 소비 견과류와 건조 과일에 내세의 배 연화 신비는 없다,아직 그들은 단백질과 섬유의 풍부한 원천이다-그 4 팩 순이를 얻기에 두 가지 핵심 고정 장치. 웰빙은 아몬드,캐슈 및 피스타치오를 명확히하여 오메가 -3 불포화 지방,필수 단백질 및 섬유질 함량,다른 견과류보다 적은 칼로리를 제공하기 때문에 이동해야합니다. 당신은 23 아몬드 또는 49 피스타치오에 한입과 최소한의 시간에 4 팩 복근에 도달하는 데 도움이 단백질의 6 그램을 얻을 수 있습니다.

치아 씨앗은 더 이상 선호하는 청소년 스타일로 머리카락을 성장시키기위한 것이 아닙니다. 이 씨앗은 자신의 장점에 비추어 웰빙 장면을 압도하고,경우에 당신은 진정으로 도움이 될 수 있습니다 당신의 식사 루틴으로 통합,4 팩 복근을 달성하기 위해 희망하고있다.

물고기

하나는 물고기가 단백질 높은 사운드 지방으로로드 실현해야한다,아직 당신이 4 팩 복근을 달성하기 위해 희망하는 경우에 당신이에서 유지해야 품종의 몇 가지가있다.

야생 연어는 개요를 만들고 높은 오메가 -3 물질과 4 팩 복근을 달성하는 데 도움이되는 능력으로 유명합니다. 하나의 필렛 때문에 높은 단백질 함량의 꽤 오랜 시간 동안 전체 유지합니다. 일반 체중 감소는 창자 지방을 흘리기와 잘 정의 된 4 팩 복근을 폭로 할 것을 의미한다.

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4 팩 복근을 얻기 위해 당신의 방법을 작동

심장 맥박을 확장 하는 활동의 모든 유형입니다. 일반적으로 당신의 일상에 심장을 통합하면 추가 지방을 소모하는 데 도움이 4 팩 복근에 도달하는 당신의 방법을 속도를 높일 수 있습니다. 효과적인 지방 연소 및 원하는 지방 비율에 도달하려면 일주일에 세 번에서 일주일에 다섯 번 점차적으로 반복을 늘려야합니다.

직근 복부함으로써 신속하게 4 팩 복근을 달성 당신의 내장의 길이를 따라 수직으로 넓혀 긴 근육이다. 가장 확실하게 4 팩 복근의 존재를 만드는 근육으로 이해이기는하지만,그것은 호흡,해킹 및 고체 방전에 추가로 필수적이다.

이 근육을 운동하는 것은 대량을 확장하고 4 팩 복근을 달성하는 데 중요합니다. 혼자 위장 관행을 기억 아마 뱃살 지방을 감소 4 팩 복근을 달성하지 않을 수 있습니다. 오히려,고체 식사 처방과 지방 소비를 지원하고 4 팩 복근에 도달하기 위해 정상적인 심장과 위장 관행에 맞게 특정합니다. 복부 철커덕,비계 및 보드는 근력을 강화하고 4 팩 복근의 존재를 만들 수있는 가장 눈에 띄는 활동의 몇 가지 있습니다. 하나는 각각 5 회 반복 3 세트를 완료해야합니다.

사전 체중 감소,전투 중앙부 지방을 도울 수 고 단백질 영양물의 입학을 증가시키고 4 팩 복근에 거리에 근육 개발을 강화.

1 개의 수사에 의하여,높 단백질 저녁식사를 팽창하는 것은 27 의 중량이 초과된 무거운 남자에 있는 전체의 증가 감정 및 진보적인 굶주림 통제를 도왔다. 또 다른 연구는 단백질 입학을 단순히 15%까지 확장 한 개인이 칼로리 입학을 줄이고 체중을 줄이는 데 주목할만한 감소를보고 신속하게 4 팩 복근에 도달한다는 것을 보여주었습니다. 마찬가지로 수정 도움을하여 곧 4 팩 복근을 달성 근육 회복에 도움으로 근육 조직을 수정할 수 있습니다 운동의 여파로 단백질을 삼키려는 듯.

육류,가금류,계란,생선,유제품,야채,견과류 및 씨앗은 4 팩 복근에 도달하기 위해 식사 요법에 추가 할 수있는 고단백 영양의 몇 가지 사례 일뿐입니다.

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에칭 6 팩 복근을 만들기 위해,우리의 큰 부분은 칼로리를 감소해야합니다. 어쨌든,이것을 성공적으로 하기 위하여는,사람은 그들의 운동 회복을 연료를 공급하기 위하여 충분한 단백질을 얻고 있다는 것을 보장하기 위하여 2 개의 열량 및 매크로를 따르는 시작해야 한다.

대부분의 경우,6 팩 복근을 얻기위한 좋은 일반적인 지침은 설탕,기본 탄수화물,그슬린 영양물과 술을 감소시키고,고체 지방이 풍부한 야채,린 단백질,영양물을 많이 그들을 대체하는 것입니다,전체 곡물.

칩에서 전략적 거리를 유지하고 견과류에 대한 이동,6 팩 복근에 도달하는 당신의 여행에,무염 혼합 견과류의 작은 무리처럼 위 충전 고체 지방과 수많은 근본적인 따라 미네랄을 제공합니다.

당신의 6 팩 다이어트에서 후 머스와 체다 틈을 대체. 병아리 콩 플 런지 단백질과 심장 고체 불포화 지방이 높다,그래서 매우 준비하고 더 건강에 해로운 감상 틈을 통해 지원.

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6 팩 복근을 달성하기위한 이동-에 음식의 일부는 브로콜리,계피,체다,버섯,고구마,사과,녹차,칠리 고추,블루 베리,자몽,우유,귀리,오렌지,호두,연어,닭고기,돼지 고기,양고기,오리,칠면조,참치,계란,땅콩,콩,호박 씨앗입니다.

4 팩 복근

에 대한 고강도 간헐적 인 훈련 높은 힘 중간 준비 또는 총에,행동의 뛰어난 폭발과 짧은 회복 기간 사이에 앞뒤로 전환을 포함하는 활동의 유형입니다. 총에 맥박을 유지하고 지방 소비를 확장합니다. 여러 총에 운동의 모든 다른 요일 4 세트를 완료하려고합니다.

일상에 총에 포함하면 체중 감소를 지원하고 훨씬 간단 4 팩 복근을 얻을 수 있습니다. 한 시험은 반복으로,총에 20 분 세 번 매주 준비를 수행 젊은이,4.4 파운드(2 킬로그램)의 정상을 잃고 12 주 기간 동안 배 지방에서 17%감소를보고 곧 4 팩 복근을 달성 할 수 있었다 것을 보여 주었다.

또한,또 다른 조사에 따르면 약 4 개월 동안 7 일 동안 두 번 총에 맞은 17 명의 여성이 4 팩 복근을 빨리 달성 할 수있었습니다.

4 팩 복근을위한 가정 기반 교육

4 팩 복근을 달성하기 위해 다음 훈련 제도의 3 라운드를 완료하십시오.

4 팩 복근을 달성하기 위해이 운동 정권 덤벨 루틴의 15 행으로 시작합니다. 한 손으로 덤벨 프레스를 비슷한 반복하여 따르십시오. 다음으로,대체 측면에 9 개의 스쿼트를하십시오. 4 팩 복근을 달성하기 위해 무게를 사용하여 25 런지이 작업을 수행합니다. 다음,4 팩 복근을 달성 하기 위해 운동 세션의 일환으로 두 다리에 10 가 중된 다리 제기. 이 운동을 각각 5 회 반복 3 세트에 완료하십시오.

4 팩 복근을 달성하기위한 또 다른 교육 정권은 동반의 3 라운드의 완료를 포함한다:

자전거 움직임을 모방 한 25 개의 휴식 된 크런치로이 4 팩 복근을 시작하십시오. 이 뿐만 아니라 무게와 함께 할 수 있습니다. 다음으로,정상적인 팔 굽혀 펴기를 15 회 반복하여 4 팩 복근을 달성하십시오. 4 팩 복근을 달성하기 위해 2 분 동안 널빤지로 이것을 따르십시오. 널빤지의 다른 종류는 대안 4 팩 복근을 달성하기 위해 완료 할 수 있습니다. 이 운동의 4 세트,각각 3 회 반복을 완료하십시오.

6 팩 복근을 위해

하나는 집에서 총에 패션 또는 6 팩 복근을 달성하고 유지하기 위해 체육관에서 다음과 같은 틀에 얽매이지 않는 운동을 할 수 있습니다.

풀업

어깨 너비보다 약간 더 넓은 손아귀로 풀업 바를 다루십시오. 어깨 뼈를 아래로 그리고 뒤로 당기고,다리를 뒤로 비틀고,발을 교차시키고,엉덩이를 부수고,복근을 지탱하십시오. 이 시작 위치입니다. 쇄골이 바에 도착할 때까지 팔꿈치를 엉덩이쪽으로 내립니다. 시작 위치로 돌아 오십시오. 자신을 끌어 올릴 수없는 경우,바 위 및 무릎 주위에 활동 밴드를 동그라미로 치고 그 힘을 활용하여 당신을 지원하십시오. 이 운동을 각각 5 회 반복하여 3 세트하십시오.

메디 볼을 사용한 스로 다운

이것은 6 팩 복근을 달성하기위한 효과적인 플라이 오 메트릭 운동입니다. 진정으로 가벼운 약물 공을 날치기와 머리 위로 잡아. 당신의 중간을 절대적으로 훌륭한 자세로 유지,합법적으로 가능한 한 열심히 땅에 내려 약물 공을 던져. 간단히주의:일부는 다시 튀었. 이 운동의 세 세트,각각 20 번 반복하십시오.

체육관 롤

이것은 6 팩 복근을 달성하기위한 또 다른 운동입니다. 엉덩이 아래에 합법적으로 무릎을 꿇고 위 근육 휠의 손잡이를 잡고 어깨 아래에 똑바로 손을 대고 바닥에 활을주십시오. 점차적으로 당신의 엉덩이 전진을 몰고 복부 근육 바퀴를 밖으로 구르십시오,당신의 뒤 수준을 지키고 당신의 팔을 당신 몸의 앞에 밖으로 도달하는 가능하게 하기. 당신이 떨어지는 위험없이 더 이상 롤 수없는 것처럼 느낄 때,바닥쪽으로 손바닥을 밀어,모든 동안 복근을 누르고 당신이 그것에 도착할 때까지 시작 상황 주위에 다시 엉덩이를 운전. 이 운동의 세 세트를 수행하십시오. 각 세트 동안 가능한 한 최대 반복을 완료하십시오.

8 팩 복근을 위해

8 팩 복근을 달성하는 것은 많은 사람들에게 초인적 인 작업입니다. 그러나,견고한 다이어트,일관 된 훈련,그리고 확실 한 분야,이 거래의 너무 많이 하지 않습니다. 8 팩 여행에서 유산소 운동 세션 및 역도 세션과 함께 다음 운동을 채택 할 수 있습니다.

이것은 8 팩 복근을 달성하기위한 훌륭한 운동입니다. 중간에 위치한 상황에서 약 45 도 계산,바닥에서 오른발을 들어 올려,두 손으로 올바른 허벅지의 외부를 잡고있는 동안(또는 올바른 허벅지의 외부에 두 손으로 적당한 무게 플레이트. 곡선 위로 오른쪽 다리를 향해,당신의 사면을 활용,아래로 그 시점에서 트위스트 45 도,당신의 담당자를 치고.이 운동의 5 세트를 수행,와 8 에 10 반복 각.

자전거 형태의 크런치

무릎을 꿇고 두 발을 위로 유지하십시오. 머리 뒤로 손을 스팟. 어깨 뼈를 땅에서 들어 올리고 다리를 바닥에서 들어 올리고 무릎을 90 으로 비틀십시오. 그 시점에서 점차 자전거를 타고 것처럼 회전,모든 주위에 눈에 띄는 그들을 페달. 네 가지 활동(사이의 휴식 없음)은 하나의 몬스터 세트로 상승합니다. 세 맘모스 세트를 수행하고 골리앗 세트의 중간에 잠시 휴식을 일시 중지합니다. 이 루틴은 공복에 3 일 매주 수행되어야한다. 매일,10 반복 각각 5 세트에 대해이 작업을 수행.

건강한 음식을 포함하면서 이러한 운동을 결합하십시오. 너의 8 팩 향연을 위해 자양물의 구색을 보충교재의 넓은 전시회에 너의 몸을 열는것을 예정한다 생각하십시요. 통합 할 완벽한 고단백 영양물은 달걀 흰자위,생선 및 기타 흰살 생선,닭 가슴살과 옆구리 스테이크입니다. 응유,그릭 요거트 및 두부도 마찬가지로 복근 식단을 강화할 수 있습니다. 초록빛 채소,브로콜리,콜리 플라워,여름 스쿼시,고구마는 야채의 가능성입니다. 매일 1/2~1 컵의 퀴 노아,귀리 및 짙은 색의 쌀을 전분 공급원으로 선택하십시오. 사과,오렌지,자몽,블루 베리는 훌륭한 천연 제품 결정에 정착합니다.

8 팩은 산세 뚱뚱한 먹는 식이요법에서,게다가 기인하지 않는다. 피캔의 1/4 컵을 위해 또는 호박씨 또는 연어의 4 온스 서빙 매일,예를 들면,보충교재 보유에 돕고 기본적인 호르몬과 마음 지원을 주는 단단한 불포화 지방질을 얻기 위하여 가십시요.

조반은 자몽과 6 개의 달걀 흰자위의 1 부분으로 선물된 물안에 요리되는 건조한 귀리의 1/2 컵을 함유할지도 모른다;점심은 닭 가슴과 호박씨에 치는 혼합 녹색의 거대한 녹색 격판덮개에서 할지도 모른다;저녁밥은 조금 고구마를 가진 백색 물고기 및 찐 브로콜리의 컵 또는 2 이다. 만찬 사이,셀러리와 겨자와 물 누르면 물고기의 용기가;피칸과 인하 사과 또는 일반 요구르트와 블루 베리로 만든 유청 단백질 쉐이크에 혼합 조각의 1 컵.

자주 묻는 질문

질문. 4 팩 복근을 달성하기 위해 유지해야 할 지방 비율은 무엇입니까

안. 아래 11%

퀘스 빠른 4 팩 복근에 어떤 음식을 권장합니까?

안. 생선,계란,가금류 등