5 일 분할 운동-완전한 가이드(2021)

5 일 운동 분할이란 무엇입니까?

5 일 분할은 일반적으로 다른 근육 그룹으로 각 운동 세션을 분할,5 일에 주간 훈련을 분할 운동 루틴입니다. 이 훈련 방법은 훈련 세션 동안 특정 근육 그룹에 대한 작업을 극대화하는 동시에 다음 세션,일반적으로 다음 주 전에 회복 할 수있는 충분한 시간을 제공하는 것을 목표로합니다.

5 일 운동 분할은 큰 노력이 될 수 있습니다,당신은 주 5 일 운동됩니다로. 그것은 다른 운동 프로그램에 비해 헌신을 많이 필요로하지만,제대로 실행되면,좋은 결과를 표시 할 수 있습니다. 그러나 5 일 운동 분할은 다른 프로그램 처럼,당신은 여전히 해야 일관 된 훈련,적절 한 복구 및 좋은 영양,근육 건물 목표를 달성 하기 위해.

5 일 분할은 아래와 같이 여러 가지 방법으로 구성 할 수 있습니다. 그것은 주로 당신의 피트니스 목표 및 일정에 따라 달라집니다.

클래식 5 일 분할 1 일–가슴 2 일–다리 3 일–휴식 4 일–뒤로 5 일–팔 6 일–어깨 7 일–휴식

상부 하부 푸시 풀 다리 1 일–상부 2 일–하부 3 일–휴식 4 일–푸시 5 일–당겨 6 일–다리 7 일–휴식

5 일 분할 변화 일 1–가슴 일 2–다리&어깨 일 3–뒤로 일 4–이두근&삼두근 일 5–코어&심장 일 6-휴식 일 7 – 휴식

당신이 볼 수 있듯이,고전 5 일 분할(또한 형제 분할로 알려진),근육 그룹은 다른 훈련 일에 격리됩니다. 5 일 분할의 여러 가지 변형이 있으며,그 중 일부는 동일한 훈련 세션에 근육 그룹을 혼합하고 다른 일부는 푸시 풀 다리와 상부 하부와 같은 근육 운동으로 분리합니다.

너가 주말동안에 2 개의 나머지 일을 걸리나,너가 너의 주간 운동사이에 1 개의 나머지 일을 가지고 가고,그때 주말에 제 2 나머지 일을 걸리면 그것은 너까지 또한 전체로 이다. 대부분의 사람들은 풀 타임 직업을 가지고 있고 자신의 일과 삶의 일상에 잘 맞는 사람들은 일반적으로 주말 동안 두 개의 나머지 일을.

클래식 5 일 보디 빌딩 분할 운동 루틴

클래식 5 일 보디 빌딩 분할은 틀림없이 보디 빌더 또는 근육의 심각한 금액에 넣어 찾는 사람을위한 가장 유명한 루틴입니다. 그들은 특정 근육 그룹을 대상으로 강렬한 훈련 세션 그리고 그들은 근육에 팩을 설계 되었습니다. 앞서 설명한 바와 같이,운동 분할은 가슴,다리,등,팔,어깨를 대상으로 5 일로 나뉩니다.

훈련 일정

1 일–가슴
2 일–다리
3 일–휴식
4 일–뒤로
5 일–팔
6 일–어깨+코어
7 일–휴식

이 운동 일정은 1 일에 운동 가슴을 허용하고 당신이 당신의 상부에 완전히 피로하지 할 수 있습니다 몸이 훈련 분할에 다리 일 2 일에 간다. 우리는 하루 후 휴식을 2 틀림없이 두 개의 무거운 훈련 세션에서.

앞서 말했듯이,당신은 또한 쉽게 작업 일정에 맞게 주말 나머지 일을 변경하려면이 일정을 조정할 수 있습니다. 많은 사람들이 이렇게,그리고 당신이 주말에 제대로 휴식,좋은 하 고 새로운 훈련 주에 대 한 신선한 해야.

우리는 주어진 운동에 대한 몇 가지 미리 정의 된 담당자 범위와 실제 운동을 찾을 아래. 너가 안락한에 무게에 시작하고,거기서 가십시요. 당신은 확실히 첫 주부터 훈련을 통해되고 싶지 않아,그냥 그것으로 쉽게.

가슴

• 벤치 프레스–3 세트(6-8 담당자)
• 경사 아령 벤치 프레스–3 세트(8-12 담당자)
• 케이블 크로스 오버–3 세트(8-12 담당자)
• 감소 아령 벤치 프레스–3 세트(8-12 담당자)
• 푸시 업–3 세트(8-12 회 반복)

다리

• 스쿼트 바벨–3 세트(8-12 담당자)
• 다리 프레스–3 세트(8-12 담당자)
• 다리 확장–3 세트(8-12 담당자)
• 레그 컬–3 세트(8-12 담당자)
• 서 송아지 제기–3 세트(8-12 담당자)
• 담당자)

뒤로

• 데 드리프트–3 세트(8-12 담당자)
• 장착 케이블 행–3 세트(8-12 담당자)
• 위도 풀다운–3 세트(8-12 담당자)
• 구부러진 바벨 행–3 세트(8-12 담당자)
• 뒤로 과신전–3 세트(8-12 담당자)
• 풀 업–3 세트(8-12 담당자)또는 세션을 완료 할 수있는만큼!

팔

• 이두근 레즈 바벨 컬–3 세트(8-12 담당자)
• 해머 컬–3 세트(8-12 담당자)
• 삼두근 로프 푸시 다운–3 세트(8-12 담당자)
• 삼두근 덤벨 확장–3 세트(8-12 담당자)
• 삼두근 덤벨 확장–3 세트(8-12 담당자 3001 회)
• 두개골 분쇄기-3 세트(8-12 회)

어깨+코어

• 오버 헤드 바벨 프레스–3 세트(8-12 담당자)
• 측면 레이즈–3 세트(8-12 담당자)
• 전면 레이즈–3 세트(8-12 담당자)
• 덤벨 어깨를 으쓱–3 세트(8-12 담당자)
• 판자–3 세트(30-60 10-20 회 반복)
• 윗몸 일으키기–3 세트(10-20 회 반복)
• 브이 업-3 세트(10-20 회 반복)

이 운동 분할은 몸의 많은 보완 근육뿐만 아니라,주요 기본 근육 그룹을 대상으로 운동을 포함한다. 너가 운동의 다른 운동,또는 다른 변이에 더 안락하게 발견하면,적당의 너의 수준을 위해 일한다 무엇이건을,체조안에 경험,및 몸 기동성 선택하십시요.

당신은 우리가 어깨 일에 일주일의 마지막 세션에 핵심 운동을 추가 한 볼 수 있습니다. 우리는 순이 화상에 주를 종료 좋아,하지만 정말 당신은 다른 운동 일의 핵심 운동을 할 수 및 환경 설정에 맞게 조정. 이 부상을 방지하고 리프트에 대한 강력한 기반을 촉진하기 위해 이러한 유익한 근육 그룹이기 때문에 우리는 심지어 주당 핵심 여러 세션을 훈련하는 것이 좋습니다.

5 일 분할 운동으로 근육을 얻는 방법?

당신은 5 일 분할 운동 루틴을 다음에 정착 일부 근육에 넣어하려는 경우,우리는 당신이 따를 수있는 몇 가지 팁이 있습니다.

6-15 담당자 범위

많은 보디 빌더는 근육을 얻기 위해 주어진 운동에 대해 6~15 회 수행하는 데 중점을 둡니다. 높은 담당자 범위가 너무 빛으로 간주됩니다,당신은 더 많은 담당자 때문에 더 많은 볼륨에 대한 해제 할 수 있지만,이들은 일반적으로 근육 정의 담당자가 아니라 근육 비대를 생성하는 것보다 범위 간주됩니다.

프로그레시브 과부하

우리는 수많은 선수들이 한 번에 몇 달 동안 같은 무게로 같은 루틴을 고수하는 것을 보았습니다. 이것은 당신이 피해야 할 신인 실수입니다. 일단 당신이 당신이 드는 무게에 안락하면,더 무거운 드는 시도하고 당신의 근육에 도전하는 계속되. 그것은 당신이 3 세트에 대한 10 담당자 이상의 무게를 들어 올릴 수 있습니다되면,당신은 운동에 대한 무게를 증가해야한다고 말할 공정이다. 당연히,당신은 당신의 모양이 무게를 증가할 때 겪지 않으며 당신이 운동을 안전하게 실행한ㄴ다는 것을 확인해야 한다.

제대로 진보적 인 과부하를 수행하려면,우리는 당신의 훈련의 적절한 일기를 유지하기 위해 운동을 추적하는 것이 좋습니다. 물론,우리는 당신의 진행과 역사에 대한 심층 분석을 얻기 위해,헤비와 운동을 추적하는 것이 좋습니다.

짧은 휴식

운동에서 세트 사이에 60-90 초 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 당신은 그러나 당신은 또한 당신의 근육이 완전히 냉각 할 수 없습니다해야,운동에서 너무 빨리 완전한 소모를 방지하기 위해 세트 사이에 짧은 휴식을 취할 수 있도록해야한다. 60-90 초 사이 대기 하 고 근육 피로 통해가 서 근육에 대 한 순서로 다음 집합으로 돌아가. 데 드리프트 또는 스쿼트와 같은 거대한 복합 운동에서 매우 무거운 무게를 들어 올리는 경우,몸은 세트 사이에 더 많은 휴식이 필요할 수 있습니다.

당신의 근육에 도전

아놀드 슈워제네거가 말했듯이,”시스템을 충격!”. 너의 근육은 동일한 일과를 계속해서 또다시 하기에 사용해 얻을 것이다. 그들의 운동,순서 및 강렬을 바꾸는 당신의 일과를 때때로 바꾸십시오. 당신의 몸이 도전받지 않는 것에 익숙해 지도록 내버려 두지 마십시오.

단백질이 풍부한 다이어트

단백질은 근육이 분해 된 후 복구 할 수 있도록하고 근육을 구축하는 데 도움이. 단백질이 풍부한 음식을 먹으면 몸에 근육 조직을 재건하는 데 필요한 필요한 아미노산이 생깁니다. 우리는이 주제에 대한 의견을 제공하기 위해 영양사 인증되지 않기 때문에이 주제에 대한 좀 더 연구를하는 것이 좋습니다.

휴식

휴식하는 동안,당신의 몸은 훈련 중에 분해 된 근육을 수리하고 재건함으로써 반응합니다. 이것은 근육 질량을 증가시키는 데 도움이되는 것입니다. 당신의 몸은 근육 단백질 합성(의원)로 알려진 과정을 통해 강렬한 운동 후 손상된 근육을 복구합니다. 연구에 따르면 의원은 근육 그룹을 훈련 한 후 2-3 일 후에 가장 잘 작동합니다. 5 일 분할 루틴은 훈련 사이의 각 근육 그룹에 충분한 휴식을 제공하여 의원을 극대화합니다. 당신이 당신의 몸의 근육 그룹에게 휴식 시간을 제공하지 않는 경우,당신은 그들을 과잉 훈련 위험이 있습니다.

5 일 분할은 누구입니까? 그것은 나의 목표를 적합한가?

새로운 루틴을 시작할 때 많은 사람들이 질문에옵니다.이 루틴이 나에게 맞습니까? 당신이 운동 할 때,당신은 체육관에서 많은 시간과 에너지를 소비 할 것이다,특히 5 일 분할,그래서 현명하게 루틴을 선택하는 것이 합리적이다. 그것은 당신이 사용할 수있는 얼마나 많은 시간을 고려 갖는 가치,경험의 수준과 피트니스 목표.

초보자

당신은 운동을 처음? 만일 그렇다면,5 일 쪼개지는 운동은 가능하게 가는 제일 방법이 아니다. 5 일 운동 분할은 헌신과 많은 시간을 필요로 주 5 일 운동으로 구성되어 있습니다. 일반적으로 역도 또는 보디 빌딩을 처음 사용하는 경우 오버 트레이닝과 부상을 입을 위험이 있습니다.

이 경우 더 많은 근육 회복을 허용하는 운동 루틴으로 시작하면 훨씬 좋습니다(예:3 일 분할). 훈련의 약간 달다음에,너의 몸이 강렬한 훈련의 수준에 사용되면 하자마자,너는 훈련의 4 5 일을 함유하는 것 더 무거운 운동 일과로,편해질 수 있는다.

특히 바쁜 일정이 있는 경우에도 마찬가지입니다. 너가 체조에 주 5 일을 보내는 시간을 발견하지 않으면,너는 가능하게 5 일 쪼개기를 위해 가면 안된다. 그들을 서두르는 것을 시도하고 잠재적으로 당신의 모양을 파괴해서 당신의 운동의 질을 희생하지 말라. 훈련은 견실함을 요구하고,너는 주 5 일을 한 동안 운동한보다는 주 3 일을 일정하게 운동해 더 나은 결과를,봐야 한다.

경험 역도

그래서,5 일 분할은 초보자를위한 것이 아닌 경우,그것은 누구인가? 당신의 목표는 근육을 구축하는 것입니다,당신은 체육관에 많은 시간을 할애 할 경우,그만큼 5 일 분할은 당신을위한 이상적인 운동 루틴이 될 수 있습니다. 이 운동 루틴은 또한 당신이 달성하고자하는 훈련 및 결과의 유형을 고려해야합니다. 예를 들어,당신은 단지 파워 리프터처럼,강도를 높이기 위해 찾고 있다면,고전 5 일 분할 보디 빌딩 루틴은 당신을 위해하지 않을 것이다,당신은 파워 리프팅 특정 교육 프로그램을 조사해야한다.

언급 한 바와 같이,일주일에 5 일 운동을하면 몸에 많은 에너지가 필요하므로 과잉 훈련을 피하기 위해 제대로 회복하는 것이 좋습니다.

5 일 분할에 대한 또 다른 사용 사례는 체중 감량을 원하는 경우입니다. 일관된 교육 세션,심장과 함께,당신은 칼로리를 많이 구울 도움이 될 것입니다,결과적으로뿐만 아니라 지방을 잃는에 도움이. 그러나,단지 어떤 계획의 핵심은 지속적으로 훈련하는 것입니다 기억!

의 효과 5 일 분할 대 3 일 분할

당신은 아마 지금까지 포착 한 바와 같이,분할 변형의 많은 거기 밖으로. 그래서 그들 중 어느 것이 당신에게 가장 좋은가? 어쨌든 3 일 균열 더 짧은 프로그램이 간계를 할 때 왜 주 5 일을 위해 훈련을 통해 너의 몸을 두는가?

많은 혜택은 3 일 운동 분할 또는 4 일 운동 분할,또는 5,000,000 5 운동 계획과 같은 짧은 변화를 커버하기가 훨씬 더 어려울 것 5 일 분할 운동 루틴과 함께 제공됩니다.

근육 특이성

이름에서 알 수 있듯이 5 일 분할 루틴은 일주일에 5 일(일반적으로 매일 별도의 근육 그룹)동안 운동 할 수 있도록 설계되었습니다. 이것은 5 일 분할이 각 근육 그룹 및 신체 부위에 더 많은 시간과 훈련량을 바친다는 것을 의미합니다.

반면에,3 일 간격으로 모든 신체 부위를 운동하는 것을 목표로하는 반면,주의 집중 영역은 덜 집중됩니다. 당신은 당신이 각 근육 그룹에 더 적은 시간 및 양을 쓸 것이라는 점을 의미하는 더 짧은 시간 범위(이 경우에,3 일)내의 당신 몸의 각 부분을 훈련할 필요가 있다. 이것은 5,000,000,000 5 계획에 정반대입니다,당신은 단지 큰 복합 운동을하고,당신의 훈련을 통해 두 운동을 반복합니다.

휴식 일

5 일 분할 루틴은 일주일에 5 일 체육관을 치고 일주일에 2 일 휴식을 취하는 것을 의미합니다. 3 일 분할 루틴은 일주일에 3 일을 훈련하고 2 일 휴식을 취하는 것을 의미합니다. 당신은 분명히 더있을 것이다 휴식 일을 3 일 분할,이는 당신이 오버 트레이닝의 위험과 부상의 기회를 최소화하기 때문에이 초보자를위한 더 적합 할 수 있습니다 의미.

5 일 분할 대 3 일 분할:어느 것을 선택해야합니까?

차이에도 불구하고 올바른 훈련 루틴을 선택할 때 많은 다른 요소가 작용합니다. 직장,학교 또는 기타 활동으로 바쁜 일정이 있다면 일주일에 5 일 훈련에 전념하는 것이 어려울 수 있습니다. 또한 나이,유전학 및 생활 습관과 같은 여러 요인에 의해 영향을받는 장기간의 회복 시간을 가질 수 있습니다.

결과를 보려면 5 일 분할을 얼마나 오래 따라야합니까?

인생의 모든 좋은 것들과 마찬가지로,중요한 변화를 알아 차리는 데는 시간이 걸립니다. 가장 빠르고 명백한 변화는 처음에는 정신 건강에 나타날 것입니다. 당신은 근육을 구축의 목표로 5 일 분할을 시작할 수 있습니다,하지만 당신은 운동을 시작으로,신체 활동의 깎아 지른듯한 행위는 하루를 통해 당신의 기분과 에너지를 개선하는 데 도움이됩니다.

이것은 당신에게 운동을 계속 더 동기를 부여 할 수 있습니다. 훈련 통과의 주,당신의 전반적인 생리적인 건강은 또한 향상하는 것을 시작된다. 그것은 당신의 뇌졸중 볼륨을 증가 더 많은 혈액을 펌프로 심장 근육이 강해진다. 당신의 혈압은 균형이 잡히고 당신의 호기성 적당은 또한 향상한다.

이 근육 질량에 올 때,당신은 조금 더 기다려야 할 것이다. 당신이 훈련에서 초심자 인 경우에,당신의 진도는 처음에 더 빠를 것이고,당신은 6 8 주 안에 미묘한 다름을 주의하는 것을 시작할 것이다. 너가 일관하 운동한다 대로,너는 12 에 16 주안에 뜻깊은 결과를 주의한것을 시작할 것이다. 물론,당신의 운동을 추적하고 일관성을 유지하는 것은 항상 도움이 될 것입니다…🙂

대부분의 교육 프로그램과 마찬가지로 운동 만하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 일반적으로,결과 다이어트 및 라이프 스타일 뿐만 아니라 운동을 포함 하는 여러 가지 요인에 의해 영향을 받습니다. 당신의 진도는 당신의 훈련 강도,빈도 및 휴식의 질에 달려 있습니다.

자주 묻는 질문

5 일 분할 운동은 무엇입니까?

5 일 분할 운동은 일주일에 5 일 운동을하도록 설계 교육 프로그램입니다-하나(때로는 두)근육 그룹 매일을 중심으로. 이러한 분할 운동 루틴은 프로그램마다 다르지만 일반적으로 근육 그룹은 가슴,등 및 코어,어깨,팔 및 다리로 분류됩니다. 어떤 경우에는,운동은 매일 다르게 분할된다–상체,하체,푸시 풀과 다리에 초점을 맞추고.

5 일 분할 운동 프로그램은 보디 빌더와 체중 트레이너와 함께 믿을 수 없을만큼 인기가 그 사이에 당신의 신체 부위에 대한 충분한 휴식을 제공하는 동안 개별적으로 각 근육 그룹을 훈련 할 수있다. 이것은 비대와 근육 성장을 자극하는 데 도움이됩니다.

각 근육 그룹은 일주일에 한두 번만 훈련되기 때문에 신체 부위에 충분한 휴식을 제공하여 회복 할 수 있습니다. 5 일 분할은 체육관에서 신선한 물건을 유지하는 데 도움이 운동에 더 많은 변화를 할 수 있습니다. 그러나,5 일 분할 운동 루틴은 시간의 측면에서 심각한 노력을 필요로하고,그 결과,모든 사람들이 일관되게이 프로그램을 수행 할 수 있습니다.

각 근육 그룹은 근육 성장을 위해 얼마나 많은 휴식을 취해야합니까?

거기에 많은 5 일 분할 운동 프로그램이 있으며,구조는 프로그램에서 프로그램에 따라 다릅니다. 일반적으로 그러나,모든 프로그램은 당신이 각 근육 그룹을 적어도 일주일에 한 번 훈련한ㄴ다는 것을 건의한다.

5 일 분할 프로그램을 사용하면 세션에서 근육 그룹 당 대량 훈련을 수행 한 다음 다음 세션까지 다음 7 일 동안 휴식을 취할 수 있습니다. 이것은 당신의 근육이 회복 할 충분한 시간을 제공합니다. 당신이 운동하는 동안 근육이 실제로 성장하지 않기 때문에 이것은 중요하다,그들은 회복하는 동안 성장.

일주일에 두 번 특정 근육 그룹에 대한 강렬한 훈련은 몸에 큰 타격을 줄 수 있으며 회복 시간을 거의 남기지 않습니다. 우리는 수시로 스트레칭 세션을 갖는 것이 좋습니다,이 검사에 이동성을 유지하는 데 도움이 될 것입니다로. 초보자로서,당신은 당신의 몸에 충분한 휴식과 위험 오버 트레이닝을주지 않을 위험이 있습니다.

당신이 세트 사이 또는 운동 사이의 휴식에 대해 생각하는 경우-그뿐만 아니라 널리 변화,당신이 따르고있는 운동 루틴에 따라. 대략 운동,체중 증가 및 피트니스 목표에 따라 1-3 분 정도 걸리는 것이 좋습니다.

초보자로서 5 일 운동 분할을해야합니까?

5 일 분할은 꽤 강렬한 훈련을 필요로하고 몸에 매우 어렵다. 너가 역도또는 운동하기에 새롭,너는 가능하게 지나치게 강조할 것이다. 즉,오버 트레이닝과 부상의 위험이 있습니다. 그러나 모든 사람은 사례별로 이것을 평가해야합니다. 초보자로서 가장 중요한 것은 체육관에가는 적절한 운동 형태에 초점의 일관성을 개발하고있다.

초보자로서,당신은 3 일 분할로 오버 트레이닝의 위험없이 운동에서 많은 혜택을 얻을 수 있습니다. 일단 당신의 몸은 운동에 적응 하 고 운동 강도 증가 하려는 4 일 분할 또는 5 일 분할 처럼 더 강렬한 훈련 루틴으로 이동할 수 있습니다.

5 일 분할 운동을 할 때 언제 유산소 운동을해야합니까?

유산소 운동은 운동 세션에서 중요한 역할을합니다. 당신이 힘을 위해 훈련하고 또는 무게를 잃는 여부,심장은 지구력을 높일 수 있습니다. 심장 운동을 수행하는 것은 건강 위험을 낮추고,심혈관 지구력을 향상 시키며,기분을 향상시키는 것과 같은 많은 정신적 이점을 가지고 있습니다.

5 일 분할 운동을 할 때,대부분의 사람들은 질문에 직면합니다:나는 이미 일주일에 5 일 운동을하고 있습니다.

보디 빌더와 연수생은 의견 측면에서 다릅니다. 그들 중 일부는 같은 날에 강도 훈련 세션 및 심장 세션을 선호 합니다. 다른 사람들은 대신 휴식 일 동안 심장을 예약합니다. 그러나,강도 및 근육 질량을 개발 하고자 하는 경우 5 일 분할,당신의 심장을 유지 하 고 훈련 별도 것 더 나은,복구 시간을 제공 합니다.

과학도 이를 뒷받침한다. 호주 퀸즐랜드의 제임스 쿡 대학교에 발표 된 논문은 같은 날 웨이트 트레이닝과 유산소 운동이 당신을 피곤하게 만들 수 있다고 제안했습니다. 대신 운동 사이에 최소 24 시간을 기다려야합니다. 그래서,그것은 유혹,당신의 심장 나머지 일에 대 한 예약 유지.

5 일 형제 분할과 전신 분할의 차이점은 무엇입니까?

자주 보디 빌딩 문화에서 5 일 분할 브로 분할 이라고 합니다. 그것은 다른 근육 그룹을 세분화하고 세션 당 하나의 근육 그룹을 훈련하는 것을 말합니다. 이것은 당신이 아주 표적으로 한 방법에 있는 당신 몸의 각 근육 그룹을 훈련하는 것을 허용한다.

반면에,전신 분할은 이름에서 알 수 있듯이 몸 전체에 집중합니다. 전신 분할(전신 운동이라고도 함)에서는 일주일에 여러 번 신체의 모든 근육 그룹을 운동합니다.

이 근육 질량에 올 때,두 운동 프로그램은 성공적 일 수있다. 그러나 각 사고 학교는 매우 다릅니다. 전신 분할 근육 그룹 당 훈련의 높은 주파수 주어진 근육 그룹 당 높은 주간 볼륨에 초점을 맞추고있는 동안 브로 분할은 볼륨과 긴 휴식 기간에 강렬한 스파이크에 초점을 맞추고 있습니다.

일주일에 5 일 너무 많이 운동하고 있습니까?

5 일 분할에서는 몸의 각 근육 그룹을 다른 날에 작업하므로 일반적으로 일주일에 한 두 번 이상 동일한 근육 그룹을 운동하지 마십시오. 또한 5 일 분할은 2 일 휴식을 제공합니다.

당신이 심각하게 피로감을 느끼는 경우,몇 일 동안,당신은 확실히 당신의 훈련을 축소하고 여분의 휴식 하루 이틀을 취할 수 있습니다. 당신은 또한 당신의 근육을 제대로 복구 하기 위해 높은 기준에 영양 유지 있는지 확인 해야 합니다.

체중 5 일 분할을 할 수 있습니까?

절대적으로! 너가 할 수 있지 않는 까 왜 이유.많은 사람은 달 년간 체육관을 주 5 일 명중하나 필요한 체육관 장비를 집에서 구매하는 예산 또는 시간을 결여될지도 모른다.

체중 운동으로 전환 할 수있는 많은 체육관 운동이 있습니다. 예를 들어,벤치 프레스 대신 팔 굽혀 펴기를하거나 바벨이없는 경우 체중 스쿼트를 할 수 있습니다.

주요 5 일 분할 운동은 무엇입니까?

분할 루틴의 운동은 사람마다 다를 것이다,프로그램 프로그램–당신의 목표에 따라. 근육 질량을 얻기위한 주요 운동은 체중 감량을위한 운동과 크게 다를 수 있습니다. 그러나 5 일 분할에 대한 몇 가지 일반적인 연습이 있습니다.

5 일 분할은 운동 세션을 등,가슴,다리,어깨 및 팔과 같은 여러 근육 그룹으로 나눕니다. 등을 위해 몇 가지 인기있는 운동은 데드 리프트,측면 풀다운,구부러진 행 및 덤벨 행입니다. 가슴과 복근의 경우 벤치 프레스,크런치 및 팔 굽혀 펴기에 집중할 가능성이 더 큽니다.

다리 하루 운동은 스쿼트,런지 및 송아지 올리기로 구성 될 수 있습니다. 어깨의 경우 주요 운동은 군사 프레스,측면 인상 및 바벨 어깨를 으.합니다. 팔 운동은 컬과 딥으로 구성되어 있으며 팔뚝과 삼두근에 중점을 둡니다.

운동은 5 일 분할 운동에서 얼마나 오래 지속되어야합니까?

특정 근육 그룹에 전념해야하는 절대 기간은 없습니다. 당신이 체육관에서 보내는 시간이 크게 달라집니다 얼마나-일정 및 지구력에 따라. 그러나 각 근육 그룹과 충분한 시간을 할애하여 몸 전체의 균형 잡힌 발달을 유지할 수 있도록 기억하는 것이 중요합니다.

워밍업과 재사용 대기 시간을 포함하여 운동 세션이 60 분에서 90 분 사이에 달라질 것으로 추정합니다.

결론

결론적으로,5 일 분할 운동은 운동 루틴에 대한 좋은 선택이 될 수 있습니다,당신은 더 나은 모양으로 또는 보디 빌더가 될 당신의 방법에 얻을 찾고 있는지 여부. 부여,그만큼 5 일 분할은 완전 초보자를위한 몇 가지 문제를 제기 않습니다,때문에 강렬한 운동 세션과 심각한 시간 약속에. 충분한 헌신으로 5 일 분할은 근육 질량을 증가시키기위한 훌륭한 훈련 계획이 될 수 있습니다.

5 일 분할 운동이 많은 보디 빌더에게 가장 좋아하는 이유가 있습니다. 일주일에 5 일 체육관을 치고 있지만,다음 주에 다음 세션 전에 근육이 쉬도록 충분한 시간을 허용합니다.

다른 운동 프로그램과 마찬가지로 결과를보기 위해 지속적으로 훈련해야합니다. 이것은 훈련,제대로 휴식 및 올바른 영양 섭취에 전념 할 시간이 많지 않은 사람들에게는 힘들 수 있습니다.

당신은 5 일 분할 일정을 따르도록 선택하는 경우,운동 할 때 염두에 두어야 할 몇 가지가있다.

• 천천히 시작-만약 당신이 새로운,낮은 무게로 시작 부끄러워 하지 않습니다. 모든 사람의 진보는 다를 것입니다. 당신을 위해 안락한 무엇이건으로 시작하고,점차적으로 조정을 하십시오.
• 적절한 형태를 유지-당신이 시작 얼마나 많은 무게는 중요하지 않습니다,하지만 적절한 형태를 유지하기 위해 기억. 적절한 형태는 가능한 한 많은 부상을 방지하고 결과를 개선하는 데 도움이됩니다.
• 일관성 유지-일관성 유지! 너의 진도의 큰 부분은 체조를 일정하게 명중에 의존한다. 일관성은 결과에 관해서 가장 중요 한 요소입니다.
• 다른 변수를 점검하십시오-운동만으로는 근육 증가에 충분하지 않습니다. 당신은 또한 체크에 있는 당신의 규정식,잠 및 생활양식을 지킬 필요가 있다.

이 가이드가 5 일 분할 운동에 대해 알려주는 데 도움이 되었기를 바랍니다! 당신이 당신의 훈련을 추적하는 데 도움이 될 수있는 방법을 확인하십시오!