*오십 후 조 프리엘의 빠른에서 발췌,벨로프레스의 허가를 받아 출판.
노후화 신화
이렇게 힘차게 운동해서는 안 되고,나이가 커지면 속도를 늦춰야 한다는 목소리가 많을지도 모른다. 어쩌면 그들은 당신에게 부러진 뼈와 심장 마비의 공포 이야기를 말하고 있습니다. 아무개 봐,그들은 말한다. 그는 멈추지 않을 것이고,이제 그는 무릎 교체를 받고 있습니다. 훈련을 중단하고 경쟁하십시오. 그것을 과용하는 것은 당신을 위해 나쁘다. 아무도 영원히 경주를 유지하지 않습니다. 물러서-당신은 휴식을 얻었습니다. 당신의 삶의 황혼을 즐길 수 있습니다.
안심,당신은 실제로 당신의 50 대,60 대,70 대,그리고 그 이상으로 활발하게 남아있을 수 있습니다.
과학은 우리가”노화”라고 부르는 현상을 어떻게 설명합니까? 흥미롭게도 과학자들은 여전히 그 질문에 대해 연구하고 있습니다. 그들은 아직 그것을 완전히 이해하지 못합니다. 그들에는 이론이 있고,진행하는 연구가 있다,그러나 단단한 응답이 없다. 대신,대부분의 연구원은 나이가 들면서 나타나는 증상 만 조사하기로 결정했습니다. 다음은 대부분의 연구에서보고 된 노화의 평범한 징후의 일부 목록입니다:
- 피부는 그것의 신축성을 잃고 기름 동맥이 그들의 생산을 감속하는 때 더 건조하게 됩니다. 손톱이 더 천천히 자랍니다.
- 머리카락이 얇아지고 색소 세포가 감소함에 따라 더 많은 회색 머리카락이 있습니다.
- 척추 디스크를 포함한 관절의 압박은 신장 손실을 유발합니다. 나이 80 에 의하여,2 인치의 손실은 일반적입니다.
- 55 세쯤 되면 고주파 소리가 듣기 어려워지기 시작합니다.
- 50 세가되면 대부분의 사람들은 눈의 렌즈가 덜 유연 해져서 가까이에있는 모든 것에 집중할 수있는 능력을 손상 시키므로 독서 용 안경이 필요합니다.
- 월경주기가 중단되기 전에 변화가 발생합니다.
- 수면 시간은 기본적으로 짧아지고 수면의 질은 감소합니다. 밤에 자주 깨우는 것이 일반적입니다.
- 뼈 미네랄이 손실되어 더 취약 해집니다.
- 기초 신진 대사 속도가 느려지 며 종종 체중 증가(대부분 지방)가 발생합니다.
또한 슬프게도 골관절염,갑상선 기능 저하증,제 2 형 당뇨병,고혈압,암,관상 동맥 심장 질환,알츠하이머 병,파킨슨 병 및 치매와 같은 질병에 걸릴 확률이 증가합니다.
그러나 경고가 있습니다. 우리가 이러한 모든 우울한 변화에 대해 알고있는 것은 정상적인 노화 사람들에 대한 연구를 기반으로했습니다. “정상”에 의해 나는 일반적으로 우리 사회를 대표하는 사람들을 의미합니다—많은 사람들이 앉아 있고,과체중이며,동기가없는 사람들입니다. 당신이 활동적이고 활발하다면,당신은 정상이 아니며 그것은 좋습니다.
노화 운동 선수로서,당신은 여전히 노화의 일부 마커를 경험하고 있지만 증상의 더 작은 부분 집합에서 발생합니다. 거의 모든 운동 생리학 연구는 나이가 증가함에 따라 특정 성능 저하 변화를 기대할 수 있음을 발견했습니다. 운동선수를 염려하는 노후화의 현상은 다음을 포함합니다:
- 유산소 용량(최대 2 배)감소.
- 최대 심박수가 감소합니다.
- 각 심장 박동과 함께 펌핑되는 혈액의 양이 감소합니다.
- 근육 섬유가 손실되어 근육 질량이 감소하고 강도가 감소합니다.
- 근육의 호기성 효소는 덜 효과적이고 풍부 해집니다.
- 혈액량이 감소합니다.
이것은 우리가 훈련과 생활 방식에서 역전 시키거나 적어도 최소화해야하는 증상입니다.
나이든 운동선수
더 나아가기 전에 한 가지 중요한 점을 분명히 하자:
첫째,운동은 우리 사회의 정상보다 건강하고 젊음을 유지시킨다. 또한,그 운동은 우수한 건강을 육성하고 나이가 들어감에 따라 견고한 삶을 영위 할 수 있도록 매우 강렬 할 필요는 없습니다. 운동은 강도에 관계없이 건강에 관해서 강력한 약입니다.
운동에 대한 이유가 앞으로 몇 년 동안 활기찬 가족 활동과 재미로 가득 찬 긴 삶을 사는 것입니다,당신은 정말 당신이 얼마나 빨리 걱정하지 않는 경우,다음 길고 느린 거리를 포함하여 모든 유형의 활발하고 자주 운동은 갈 방법입니다.
지금까지 모든 과학이 운동과 노화에 대해 알고있는 것은 원인에 관계없이 노인의 운동량과 조기 사망 위험 사이에는 반비례 관계가있는 것 같습니다. 즉,운동을 많이할수록 일찍 죽을 가능성이 줄어 듭니다.
물론,당신이 얼마나 오래 사는지보다 더 많은 것이 있습니다. 품질은 적어도 수량만큼 중요합니다. 외로움과 지루함에 오랜 시간을 살고,가끔 운동을 제외하고 활동의 방법으로 약간과,우리 중 하나가 원하는 것이 아니다. 삶의 질은 운동 선수로서 스포츠에 참여할뿐만 아니라 단순히 삶의 모든 측면에서 활기차고 역동적 인 사람이라는 것을 의미합니다.
노화는 노후화 운동선수의 성과에 불가피하게 통행세를 가지고 가는 동안,정상 적이고,비활동성 사람들이 폐기에 만기가 되는 경험하는 기능적인 성과의 손실과 비교된 작습니다. 대부분의 사람들은 지나치게 활동적이지 않기 때문에”마모”보다는 비활성으로 인해”녹”을냅니다.
또한 운동은 노화를 늦추는 데 중요한 역할을합니다. 유전학과 라이프 스타일—종종”자연”과”양육”이라고 불리는-은 모두 중요하지만,우리가 나이가 들면서 성과 저하의 주요 원인은 자연이 더 작은 역할을하는 양육이라고 믿을만한 이유가 있습니다. 이것은 우리 사회가 믿게 된 것과 모순됩니다-노화의 변덕은 주어진 속도로 발생하고 피할 수 없으며 완전히 통제 할 수 없습니다. 생각의 그 라인은 손을 던져 항복하기 쉽습니다.
그러나 활발한 생활 방식,특히 격렬한 활동 또는”고강도 훈련”은 생리학에 강력한 영향을 미치며 노년기와 성능 저하를 막을 수있는 힘을 가지고 있습니다.
종단 연구에 따르면 훈련 강도 감소는 운동 선수 피험자의 성과 관련 생리학의 현저한 변화를 가져 왔으며 활발한 생활 방식의 상실은식이 요법과 함께 원주민 인구의 수명 감소를 설명 할 수 있습니다.
스포츠와 노화를 연구하는 일부 과학자들은 나이가 들어감에 따라 운동 행동(양육)이 우리의 유전 생물학(자연)이 어떻게 작용하는지에 중요한 역할을하는 것처럼 보이기 때문에 균형이 양육 측면으로 기울어 져 있음을 봅니다. 이 균형은 약 60-40 또는 70-30 일 수 있습니다. 즉,우리의 감소 된 성과의 60~70%는 훈련(및 일반적으로 생활 방식)의 변화로 설명 될 수 있으며 생물학적 노화로 인한 변화는 30~40%에 불과합니다.
이를 염두에두고 주요 질문은 다음과 같아야합니다: 우리가 50 세 이후에 빨리 머물 수 있도록 큰 양육 부분을 올바르게 얻기 위해해야 할 일은 무엇입니까?
우리 계획의 첫 번째 질문은 다음과 같습니다:나이가 들면서 어떤 물리적 성능 변화가 일어나고 있습니까? 그리고 나는 당신을 의미합니다. 이 연구는 노인 운동 선수가 일반적으로 노화를 경험하는 것을 나타내지 만,그 모든 결론이 당신에게 적용되는 것은 아닙니다.
이 질문을 시작하기 위해,아마도 당신이 할 수있는 가장 중요한 발견은 당신을 붙잡고있는 것을 결정하는 것입니다—당신의 특정한 약점,또는”리미터.”
당신의 삶의 많은 영역은 당신이 훈련해야 할 시간의 양,당신의 다이어트,당신이 얻을 얼마나 많은 수면,회복의 속도,그리고 훨씬 더 같은 양육 리미터를 생성 할 수 있습니다. 그러나 우리의 초점은 지금 큰 바위—잘 당신의 성과를 제한할지도 모른다 당신의 훈련 및 생활양식에 있는 그 몇몇 것 이다. 거의 모든 수석 운동 선수의 경우,가장 일반적인 성능 관련 변화는 내가”빅 3″노화 리미터를 부르는:
- 감소하는 호기성 수용량:당신은 당신의 작동 근육에 산소 전달으로 단순히 가능하지 않다. 너는 이것을 주변에 돌것을 잘 무언가를 한,나의 경험은 가장 큰 노후화 운동선수가 이지 않는다 고 이었다.너의 호기성 수용량을 유지하기에 열쇠는 우리의 오랜 친구 고강도 훈련 이다.
- 체지방 증가:정상적인 인구에서는,나이 65 의 주위에 시작하는 몸 구성에 있는 뜻깊은 변화가 있습니다. 그들은 나이에 어디에 비해 25,60 대 후반에 의해 대부분의 남성에 대한 손실 26 에 대한 린 질량과 여성의 파운드 11 파운드—주로 근육. 더 많은 지방과 덜 린—심지어 선수 노화로,우리는 신체 조성에 약간의 변화를 기대할 수 있습니다.
- 근육 수축:근육 감소증은 정상적인 사람들이 나이가 들어감에 따라 근육이 손실됩니다. 여기에 과학이 현재 그것에 대해 알고있는 것입니다. 나이 40 의 주위에 시작해서,근육의 진보적인 감소는 시작됩니다.
유산소 용량,체지방 및 근육의 이러한 변화는 우리가 나이가 들면서 성능이 저하되는 가장 일반적인 세 가지 이유를 구성하지만 부정적인 영향을 막기 위해 이해해야 할 것이 우리 몸에서 더 많이 발생합니다. 이들은 뼈 조밀도의 손실,총계 몸 산성도를 위한 증가 성향,물질 대사의 감속,동의의 합동 범위의 손실,및 더 많은 것을 포함합니다. 그러나 우리가 고려 무엇의 많은 것은 노화의 피할 수없는 변화는 우리가 어떤 제어 할 수있는 것들입니다.