6 개월 만에 근육 구조를 바꾼 방법

몇 년 전 나는 홀수 파인트 또는 3 을 너무 자주 즐겼기 때문에 맥주 배를 조금 먹었습니다(이것은 왼쪽 위의 그림 앞에있었습니다. 놀랍게도,나는 적절한 맥주 배를 가졌을 때 벗은 셀카를 찍지 않았다.)

당시 내 여자 친구,누가 꽤 육체적으로 적합했다,그것을 찌르고 킥킥 것,그래서 년 후 나는 충분히 충분하다고 생각하고 적합 얻을 해결. 이것은 광기 운동이 대중적 되고 있던 동일한 시간의 주위에 이것을 일어났다,그래서 나는 텔레비젼을 사고 또한 힘 탑을 샀다. 6 개월 후 나는 크게 배관공이 될 것입니다(오른쪽 그림).

익숙하지 않은 사람들에게 광기는 강도에 초점을 맞춘 고강도 인터벌 트레이닝(총에)운동입니다. 그것은 정상적인 심장을 취하고 버킷을 땀을 흘리고 간신히 숨을 쉴 때까지 약 50 개의 노치로 전화를 겁니다.

나는 또한 여기에서 말하고 싶다,나는 체육관에 전혀 가지 않는다. 나는 모든 이것을 집에서 하고 어리석게 일찌기 매일 일어나거나 철을 양수하는 시간과 시간을 보내지 않았다. 나는 또한 굶어 죽거나 식습관을 크게 바꾸지 않았습니다.

내 피트니스 여행 중에 예기치 않은 일이 일어났습니다.

나는 처음에 체지방을 제거하고 톤을 높이기 위해 그것을하고 있었지만,일주일에 거의 6 일 동안 하드 카디오를 한 후 약 한 달 동안,나는 나의 에너지 레벨이 엄청나게 증가했다는 것을 알았다. 나는 운동 할 것이고,내가 시작했을 때보 다 훨씬 더 많은 에너지를 가지고있을 것입니다.

두 번째 것은 스트레스 릴리스였습니다. 오 나의. 맙소사 스트레스 릴리스,그것 같이 아무것도 없다. 심장 혈관 운동 심장 펌핑 및 땀이 몸을 가져옵니다. 그것은 스트레스 호르몬 인 코티솔을 방해하고 도파민과 세로토닌과 같은 좋은 화학 물질을 방출합니다.

당신이 심장에 강도의 일정 수준에 도달하면(수준은 사람에 따라 다릅니다),뇌는 엔돌핀을 출시,천연 진통제,당신은 전설적인’높은 주자’를 경험할 때입니다.

엔돌핀 방출은 중독성이있을 수 있으며(화학적으로보다는 심리적으로)아편 제가 자극하는 것과 동일한 화학 물질이며 운동은 뇌에서 이러한 화학 물질의 자연적 방출로 인해 심리적으로 중독성이 될 수 있습니다. 그들은 당신이 그들을 다시 경험하고 싶은 운동 도중 그(것)들을 경험할 때 아주 좋게 느낀다. 또는,적어도,나는했다.

나는 운동에 매우 중독되었다,그러나 그것은 나를 평준화-일상 생활에서 모든 부정과 스트레스를 풀어,내가 이제까지 가능 생각했던 것보다 나에게 더 많은 에너지를 준 추가 보너스로,나에게 상당히 좋은 틱 체격을했다.

그러나 나에게 가장 예상치 못한 것은 약 6 개월 후에 근육이 운동에 대한 반응을 어떻게 변화 시켰는지였습니다.

근육 기억은 알려진 문서화 된 현상입니다. 반복 된 행동을 통해 신경 연결,운동 기술 및 근육 운동 과정은 생각이나 노력이 거의없이 운동을 수행 할 수있을 때까지 강화됩니다. 이 경우,근육은 순전히 반복의 힘을 통해 운동에했던 것처럼 반응 할 것입니다.

다시 말해,나는 근육이 움직임에 가장 잘 대처하는 방법을 기억하기 시작하면서 운동에서 가장 많은 이익을 얻었습니다. 피트니스 서클에서이 과정은 종종 6 개월 정도 걸리는 것으로 알려져 있습니다.

실제적인 효과는 지금,비록 내가 예전만큼 운동을하지 않더라도,운동을 할 때,내 근육은 그들이 있던 것(이 페이지 상단의 오른쪽 사진)으로 매우 빠르게 돌아갑니다.

이것은 운동에서 근육 기억의 본질이다. 이제 동일한 결과를 얻기 위해 최소한의 노력을 기울여야합니다. 한 번 나를 데려 간 결과 6 하드 이식과 헌신의 달은 이제 다시 달성 할 수 달성하기 위해 2-3 주.

물론,나는 여기서 언급해야한다,만약 내가 아직하지 않은 방식으로 체격을 향상시키고 싶다면,대량 업과 같이,나는 전에하지 않은 일을하고 근육을 다시 훈련시켜야 할 것이다.,다시 6 개월의 반복과 과정이 걸릴 것이다.

개인 피트니스 목표

모든 사람은 이상적인 신체 유형에 대해 약간 다른 개념을 가지고 있습니다.

나는 기대고 자르고 싶었다. 일부는 신체 질량을 추가하고 거대한 근육을 갖고 싶어합니다. 일부는 마라톤을 실행 하는 지구력의 술에 적합 하 고 싶어. 어떤 사람들은 자신의 체격이 어떻게 보이는지에 대한 관심없이 순수한 힘을 원합니다.

어떤 종류의 피트니스 여행을 시작하기 전에 자신에게 물어 보는 것이 유용합니다.

‘나의 이상적인 체력 수준은 무엇입니까?’

그런 다음 그들이 무슨 말을하는지 알고있는 현장 사람들에게 말하십시오. 다만 1 명의 개인 조련사에게 말하고 머리안에 첫째로 급강하하지 말라. 트레이너,영양사,물리 치료사,정골 요법 사,전문 지식을 가진 사람에게 이야기하십시오.

나는 운이 좋았다. 나는 개인 트레이너 인 친구가 있고,엄마는 영양사이고,피트니스 및 스포츠 부상에서 30 년의 경험을 가진 정골 의사를 봅니다.

우리는 모두 다릅니다. 모든 사람의 신체,강점,필요 및 목표는 다르며 최선의 접근 방식은 개별화 된 것입니다.

나는 광기 운동을했다,예,하지만 난 체중 강도 훈련과 혼합(턱 업 및 딥),요가와 필라테스. 나는 전문적인 지식을 가진 사람들의 조언에 그렇게했다,누가 내 몸과 내 움직임을보고 행동의 최선의 과정을 조언.

근육이 운동에 반응하는 방식을 바꾸는 방법

피트니스 목표를 확인하면 진행 방법에 대한 더 나은 아이디어를 얻을 수 있습니다. 지금부터 우리는 일반적인 피트니스에 대해 이야기 할 것이고,일반적으로 말하면,배관공이되기 위해 초점을 맞출 4 가지 영역이 있습니다:

• 심혈관 운동
• 근력 운동
• 스트레칭과 균형
• 영양

이 영역들 사이의 균형은 일반적인 체력의 상승을 보장합니다. 하나에 너무 많이 집중하면 몸이 불균형해질 수 있습니다. 팔뚝과 가슴에 전적으로 초점을 체육관에서 그 사람처럼,그리고 고릴라처럼 앞으로 구부리고 결국.

앞서 언급했듯이,이 과정은 약 6 개월의 헌신적 인 운동이 필요하지만,운동에서 모든 스트레스가 풀리고 뇌가 기분 좋은 화학 물질로 수영하는 수준에 도달하면 운동을하지 않을 수 없습니다.

카디오

카디오는 일반적인 체력에 매우 중요합니다. 달리기,점프,조정 등과 같은 것들. 땀을 흘리고 심장을 펌핑하는 모든 것.

심장의 가장 효율적인 형태는 총에(고강도 인터벌 트레이닝)입니다—사이의 짧은 휴식 기간과 짧은 간격으로 높은 강도로 훈련.

총에 우리의 조상의 적합성의 진화론을 기반으로합니다. 사냥꾼-채집 시대에는 체육관이 없었고 인간은 음식을 사냥하거나 포식자로부터 벗어나기 위해 짧은 에너지 폭발을 활용해야했습니다.

이 짧은 에너지 폭발을 사용하는 데 가장 능숙한 사람들은 가장 많은 음식을 잡았고,가장 많은 포식자를 탈출했기 때문에 유전자를 다음 세대로 전달할 기회가 가장 많았습니다. 그래서 수천 년 동안 인간은 짧은 시간 동안 많은 양의 에너지를 발휘하고 휴식을 취함으로써 육체적으로 적자가되도록 진화했습니다.

총에 짧은 시간에 대부분의 에너지/칼로리/지방을 연소.

이 운동의 많음이있다,하지만 광기는 내가 한 하나입니다. 그것은 60 일 프로그램입니다;주당 휴식 1 일 연속 6 일. 두 가지 수준의 강도가 있습니다. 레벨 1 은 심장과 지방 연소에 초점을 맞추고,레벨 2 는 더 강도 심장과 힘에 초점을 맞추고 있습니다. 레벨 1 은 처음 4 주간 지속되며,그 다음에 1 주일의 균형 및 회복 운동이 이어지고 그 다음에 4 주간의 레벨 2 가 이어집니다.

총에 프로그램은 심장 운동을 과급합니다. 당신은 더 적은 시간에 배관공과 정력 얻을 것이다. 처음에는 계속하기 위해 고군분투 할 것이지만,근육과 폐는 시간이 지남에 따라 적응할 것입니다.

나는 천식이 있고,광기를내는 첫 2 주 동안 간신히 숨을 쉴 수 있었다. 개인적으로 나를 위해,내 폐 용량은 일관된 심장의 단지 몇 주 후 대규모 성장했다. 내 몸은 적응해야한다는 것을 깨달았습니다. 이것은 당신이 호흡 곤란이있는 경우,다음 중지,내가 누구에게이를 권장하지 않습니다,내가 발견 한 것입니다.

항상 안전을 염두에 두십시오. 운동하는 동안 어떤 시점에서 당신이 정말로 당신이 갈 수 없거나 아프거나 현기증을 느낄 수없는 경우,중지,휴식과 숨을 잡을 수있어.

강도 훈련

강도 훈련 균형 심장. 그것은 근육을 더 강하고,더 끈기있게 만들고,몸을 더 날씬하게 만듭니다.

자신의 체중을 사용하여 강도 훈련을 시작하는 것이 가장 좋습니다. 당신이 두 팔을 가진 당신의 자신의 체중을 들 수 없는 경우에,자유로운 무게 또는 무게 기계를 만지지 말라.

체중 기계와 자유 체중 운동은 특정 근육 그룹을 분리합니다. 1 개에는으로 시작될 것이다 근력의 기초가 있지 않으면,무게 훈련은 유해할 수 있는다. 체중 훈련은 근육과 자연스러운 움직임을 격리에 초점을 맞추고 웨이트 트레이닝과는 달리,자연의 움직임에 여러 근육 그룹을 사용합니다.

많은 심장에 에너지의 짧은 버스트 소비와 마찬가지로,우리는 주로 우리 자신의 체중을 들고 진화했습니다. 기본 근력이없는 웨이트 트레이닝은 근육을 손상시킬 수 있으며 균형 잡힌 근육 그룹에 대한 적절한 지식없이 훈련은 일부 지역에서는 과도하게 발달 된 근육으로 이어질 수 있으며 다른 지역에서는 저개발 될 수 있습니다(이두근과 가슴을 과도하게 사용하고 허리와 다리를 과소 평가하는 사람).

균형이 핵심입니다.

체중 훈련은 시작하기 간단합니다. 턱 업,삼두근 딥,프레스 업 및 스쿼트를 수행하십시오. 그들은 또한 빠르다. 10 턱 업,10 딥,20 프레스 업 및 20 스쿼트는 10 분 미만입니다. 매일 그 일을하고 한 달 후 결과는 놀라운 일이 될 수 있습니다.

이 중 가장 어려운 것은 턱을 위로 올리는 것입니다. 당신은 아직 하나를 할 수없는 경우,자신에게 파워 타워 또는 막대를 얻을,먼저 두 손으로 떨어져 걸어. 그런 다음 점프,두 손으로 그것을 잡고 거기에 자신을 잡아. 그런 다음 일단 당신이 편안 하 게 거기,천천히 자신을 낮추기 시작 합니다. 당신이 서에서 자신을 당길 수있을 때까지 당신은 당신의 힘이 매일 증가 찾을 수 있습니다,다음 교수형에서.

나는 턱 업을하는 방법에 대한 자세한 가이드를 작성했습니다.

스트레칭과 균형

나는이 둘 다 얼마나 중요한지 강조 할 수 없다.

스트레칭은 부상을 효과적으로 예방합니다. 물리 치료사,정골 또는 거기에 유튜브 비디오의 과다를 참조하십시오. 운동 전후에 스트레칭하고 사용하기 전에 근육을 따뜻하게하고 나중에 가볍게 스트레칭하십시오.

어깨,삼두근,햄스트링 및 엉덩이 굴근을 기본으로 늘리십시오. 당신은 빠른 인터넷 검색에서 뻗어 많이 찾을 수 있습니다.

요가는 스트레칭에 탁월합니다. 뿐만 아니라 그것은 당신의 근육을 스트레칭 않지만 그것은 또한 진정 효과가 호흡에 초점을 맞추고 있습니다. 운동 후 자체 세션 또는 가벼운 세션으로 요가를 수행하는 것이 가장 좋습니다.

균형은 피트니스에 매우 중요합니다. 나는 전적으로 강도 훈련과 심장에 집중하고 완전히 내 정권에서 균형 운동을 잘라 시간이 있었다. 나는 아무것으로 증발하는 나의 위에 정의를 본것을 시작하고,왜에 관해서는 당황하게 했다.

나는 심장에서 강해지고 땀을 흘리고 있었는데,복근에 대한 정의는 어디로 가고 있었습니까?!

나는 그것이 내 핵심을 강하게 유지하고 근육을 정의한 균형 운동이라는 것을 깨달았다.

균형은 신체의 핵심(복부,등쪽 근육)에 초점을 맞추고 있으며,이는 다른 모든 체력에 매우 중요합니다. 심장과 힘은 코어의 힘에 의존합니다. 균형 운동은 핵심을 강화합니다.