10 Forskjellige Plankøvelser For En Sterkere Kjerne

disse plankøvelsene vil bringe ab-treningen til neste nivå!

ahh, planker. De virker enkle, men som med de fleste øvelser, er riktig form nøkkelen for at de skal være effektive.

Planker er den mest effektive øvelsen for kjernen din, og kan forhindre mange muskel ubalanser, samt forhindre ryggsmerter og dårlig holdning. I dag vil vi gå over hvordan du skal utføre den grunnleggende planken og ta en titt på forskjellige plankøvelser for å ta treningen til neste nivå.

Leter du etter en enkel måte å komme i gang med å trene?
Ta Tak i VÅR Gratis Nybegynnere Treningsguide-3 Uker Til Strammere Abs, Skulpturerte Armer og Tonet Ben, ved å klikke her!

Slik Gjør Du En Grunnplank

1. Begynn med å legge på magen på bakken eller på en treningsmatte. Plasser albuene slik at de er rett under skulderen, og bøyd i en 90 graders vinkel. Plasser håndflatene flatt på gulvet og hold underarmene parallelle med hverandre.
2. Krøll tærne under slik at du legger vekten på føttene dine.
3. Engasjer bukene dine for å løfte hoftene dine fra bakken, og la knærne ligge på bakken. Hold en rett linje fra kronen av hodet til knærne. Dette er en modifisert plank (bildet nedenfor).
4. Engasjer glutes, quadriceps og abs for å løfte knærne fra bakken. Det skal være en rett linje fra hodet til føttene.
5. Hold denne posisjonen i 20 sekunder. Når du blir sterkere, hold denne plankposisjonen så lenge som mulig uten å kompromittere form. Husk å puste naturlig.

Plankespisser Fra Topp til Tå

• Hold nakken nøytral. Fokus på et punkt som er ca 12 inches foran deg. Pass på å ikke vri nakken for langt fremover, og ikke la hodet «henge» ned. Hold kronen på hodet nå frem og nakken forlenget.
• Hold skuldrene vekk fra ørene dine. Engasjere skuldrene og trekke dem ned ryggen, forlenge nakken. Ikke la skuldrene å» vinge » ut, men i stedet, prøv å holde en flat plass mellom skuldrene. Tenk deg å balansere et glass vann mellom skuldrene dine.
• Engasjere brystet. Trykk på håndflatene og underarmene dine i gulvet, som om du prøvde å trykke den bort fra deg. Dette vil bidra til å engasjere biceps og triceps også.
• Forleng nedre rygg. Scoop din skambeinet mot navlen og engasjere lavere abs. Dette bør skape en lengre følelse i nedre rygg og forhindre skade og stress.
• Klem setemusklene. Stram quadriceps (forsiden av bena) og klem setemuskler å holde bena fullt engasjert, ligner på hvordan du skal føle på toppen av en knebøy posisjon. Pass på at hoftene ikke faller eller faller mot gulvet.
• Hold vekten i ballene dine føtter. Føttene skal bøyes med tærne nå mot hodet. Du bør ikke føle deg som om du er i en» tip-toe » posisjon. Nå dine hæler vekk fra deg som om du nådde kronen på hodet og dine hæler i motsatt retning.
• Behold skjemaet. Så snart du begynner å føle at skjemaet ditt lider, senk ut av planken. Du går for kvalitet, ikke kvantitet.

10 Ulike Plankøvelser For En Sterkere Kjerne

Start med de tre første plankøvelsene. Når du begynner å føle deg komfortabel med den grunnleggende formen og kan holde den i hele 60 sekunder, kan du prøve en av de mer avanserte variasjonene for å utfordre din styrke og balanse.

1. Modifisert Plank-dette er en flott modifikasjon for nybegynnere. Hvis du fortsatt bygger styrke, hold deg på knær og underarmer. Dette vil bidra til å styrke stabiliserende muskler, slik at de er sterke nok til å støtte deg når du løfter knærne fra bakken. Du kan alltid senke til denne posisjonen når du begynner å bli sliten i en grunnleggende planke. Pass på at hele kroppen er engasjert og beina dine er aktive.

2. Basic Plank – dette er den grunnleggende planken som du må perfeksjonere før du går videre til følgende variasjoner. Løft knærne opp fra bakken, og holde underarmene plantet. Sikt å holde denne posisjonen i minst 60 til 90 sekunder før du går videre. (Se tips og instruksjoner ovenfor for å perfeksjonere dette trekket.)

3. Full Plank-Rett armene dine Og løft hoftene dine opp, hold håndflatene på bakken i stedet for underarmene dine. Denne planken kan faktisk virke lettere for noen mennesker som har sterkere overkropp enn kjerner, og vil bygge enda mer skulderstabilitet enn grunnplanken. Når du utfører denne planken, må du ikke låse albuene ut. Hold langfingeren pekende rett frem med fingrene spredt fra hverandre og trykk inn i knoklene dine(for å unngå ubehag i håndleddene). Roter innsiden av albuene fremover for å engasjere biceps.

4. Rocking Plank – denne planken er mye vanskeligere enn den ser ut. For denne planken, senk underarmene ned for å starte i en grunnleggende plankposisjon og deretter, uten å senke hoftene, skift skuldrene fremover, foran albuene dine og deretter tilbake, bak skuldrene dine. Tenk på å peke og bøye gjennom føttene for å bevege deg. Det er et lite trekk, men det vil gjøre kjernen brenne! (På en god måte!))

5. Sideplank-Legg PÅ HØYRE side, stable hofter og føtter. Plasser nedre høyre albue rett under høyre skulder, og løft nederste hofte fra bakken for å skape en rett linje. Du bør løfte fra bunnen skrå og føle en liten klemme i midjen. Nå din øverste hånd mot taket eller legg den på venstre hofte. Hold for noen åndedrag, deretter bytte til den andre siden. Du kan legge merke til at den ene siden er sterkere enn den andre, og trener begge sider like vil hjelpe selv ut kroppen din styrke. For å endre denne øvelsen, hold det nederste kneet på bakken.

6. Sideplank med Bortføring – når du kan holde sideplanken i 60 sekunder, prøv denne varianten. Løft opp til en side planke posisjon, og holde stødig, løft din øverste beinet noen inches av bakken, og deretter, med kontroll, korsryggen til nedre ben. Fullfør 10 bortføringer, og bytt deretter sider.

7. Full Plank med Leg Lift-Starter i en full planke posisjon på hendene, holde hoftene stødig og abs engasjert som du løfter ett ben opp, klemme setemuskler på den siden. Hold i et sekund, og bytt deretter for å løfte det andre benet. Bena trenger ikke å løfte veldig høyt, i stedet tenke på å nå dem tilbake og lenger bort fra deg. Alterner for 10 repetisjoner på hver side.

8. Militær Eller Dynamisk Plank-Start i en grunnleggende plankposisjon på underarmene, trykk deretter opp på høyre hånd, så venstre. Du bør nå være i en full planke. Neste, lavere tilbake ned til en underarm planke, starter med høyre side igjen. Mål å fullføre 10 repetisjoner MED HØYRE arm som fører bevegelsen, og gjenta deretter med VENSTRE arm som fører.

9. Knee Tucks eller Fjellklatrere-Start i en full plankeposisjon, deretter engasjere bukene dine og trekk høyre kne inn mot brystet, ved hjelp av underbukene. Plasser den høyre foten tilbake i plankposisjonen og gjenta med venstre kne. Fortsett vekslende knær for totalt 20-30 repetisjoner. Disse kan utføres sakte eller raskt, bare sørg for at du har riktig form før påskynde for mye.

10. Vekslende Skulder Trykk Planker-Starter i en full planke posisjon, holde hoftene så stødig som mulig som du når DIN HØYRE hånd å trykke PÅ VENSTRE skulder. Plasser HØYRE hånd tilbake i startposisjonen, og trykk DERETTER PÅ VENSTRE hånd til HØYRE skulder. Fortsett vekslende for 20-30 repetisjoner totalt.

disse plank øvelser vil opp spillet ditt og styrke din kjerne. Husk at kvalitet er viktigere enn kvantitet når det gjelder plankøvelser — og husk alltid å puste.

(Les Dette Neste: 6 Kjerneøvelser For Å Fikse Dårlig Kroppsstilling)