Kanskje du reiser, og du kan bare komme til treningsstudioet to ganger i uken, eller du går gjennom en hektisk periode på jobben og kan ikke tilbringe kvalitetstiden du vanligvis gjør i treningsstudioet.
«du kan ikke bygge eller opprettholde muskler med bare TO treningsøkter i uken!»
jeg ber om å være forskjellig.
2 day split workout kan brukes til både å opprettholde og bygge muskler for både nykommeren til å løfte, så vel som den erfarne veteranen som har brukt år på å knuse strykejernet.
2 day split workout selv om det er kort, er det fortsatt svært tilpassbart basert på målene dine… enten du ønsker å øke knebøyet eller legge masse til armene dine, kan vi gjøre en rekke tweaks i de to treningsøktene per uke for å ta hensyn til dette.
Vil du vite mer om 2 dagers delt trening? Les videre.
2 Grunner Til At 2 Dagers Delt Trening Er Flott For Å Bygge Muskelmasse & Styrke
DU tenker sannsynligvis «SJ, ER ikke 5 eller 6 dagers delt bedre da du er i stand til å dedikere mer tid og krefter til individuelle muskelgrupper… 4 dagers delt er grunnleggende!»
Du ville ha rett, 4 dagers split er grunnleggende.
Det er ikke nødvendig å komplisere det-vi trenger ikke å dedikere en hel dag til å trene biceps som den typiske treningsrotten på en 5, 6 eller 7 dagers splitt.
1-Det Er Enkelt & Effektiv
2-dagers delt trening er ekstremt håndterlig, 4 -, 5-og 6-dagers delt treningsregimer kompliserer ofte ting, krever for mye når det gjelder tidsforpliktelse og bare generelt overvelder nykommere.
en 6 dagers splitt kan virke spennende & hyggelig for den første dagen eller uken, men det vil ikke ta lang tid før du er slått ned, de-motivert og klar til å kaste inn håndkleet – ikke holdningen vi ønsker å dyrke i våre første ukene med strykejernet.
2-dagsplitten krever bare 2 treningsøkter per uke på ikke-sammenhengende dager, totalt rundt 1,5 time per treningsøkt.
Uansett om du er forelder, student, heltidsansatt eller entreprenør, kan alle finne eller gjøre den tiden.
en og annen savnet trening kan enkelt planlegges, da det er god tid i uken for å gjøre en dagendring her eller der (enhver god rutine bør være fleksibel nok til å imøtekomme livet ditt).
2-Du Kommer Ikke Til Å Overtrain eller Brenne ut!
flere treningsøkter, flere sett og flere øvelser er ikke nødvendigvis gunstige for nybegynnere…
det er ganske motsatt faktisk.
Nykommere tar lengre tid å komme seg mellom treningsøktene, kroppene deres har ikke helt tilpasset seg ennå – den erfarne gym-goer kan trene fem eller seks dager i uken og slå den samme muskelgruppen 48 timer etter først å trene den, nykommeren kan ikke.
dette er # 1 grunnen til at en 6 dagers delt trening ikke passer best for nybegynnere.
Det er en flott treningsstil, jeg følger personlig en akkurat nå-men hvis jeg hadde mindre enn et år med tid brukt i treningsstudioet under beltet mitt, ville jeg fjerne det volumet.
todagerssplitten kan struktureres på mange, mange forskjellige måter-treffer hver kroppsdel enten en eller to ganger per uke.
2 Feil De Fleste Gutta Gjør Med Sin 2 Dagers Delt Trening
1 – Fokus På Høyt Volum I Stedet For Høy Intensitet
hvis du klarer å treffe 50 sett per kroppsdel per treningsøkt, løfter du ikke tungt nok og du presser deg ikke hardt nok.
hver treningsøkt bør bestå av omtrent 20 sett, med de fleste løftene dine utført i det ensifrede repområdet.
4-6 reps.
3 – 4 sett.
3-4 øvelser per kroppsdel.
den 2 dag delt bør ikke være et høyt volum ‘pumpe opp’ stil trening regime.
hvis du vil ha størrelse og styrke fokus på sammensatte bevegelser og fokus på å bruke progressiv overbelastning med tung vekt.
2 – Dårlig Planlegging Av Øvelser
siden du bare skal trene to ganger i uken, har du ikke råd til å strukturere treningsøktene dine feil.
du vil skyte deg selv i foten hvis du velger å utføre isolasjonsøvelsene dine før du treffer dine store sammensatte bevegelser.
for eksempel…
du bør alltid utføre ryggøvelser (f. eks pull-ups) før hulene i biceps krøller.
du bør alltid utføre bryst øvelser (f. eks benkpress) før hulene i triceps dips.
du bør alltid utføre dine vektstang knebøy før hulene i leg extensions.
Disse store øvelsene vil gi det beste bang for buck når det gjelder både størrelse nad styrke gevinster-ikke tretthet deg selv og under utføre på disse øvelsene ved å treffe de ubetydelige isolasjonsøvelsene først.
2 Dagers Delt Trening Eksempler
Nedenfor er tre 2 dagers delt trening rutiner som vil ha deg stabling på både størrelse og styrke uansett om du er en nykommer eller en erfaren gym-goer.
Styrkeorientert – 2 Dagers Delt Trening
Trening A
- Barbell Benkpress – 4 x 10 reps
- Skrå Manualpress – 4 x 10 reps
- Militærpress – 3 x 10 reps
- Pull-Ups – 3 x 10 reps
- Barbell Biceps Curl – 4 X 10 Reps
- Vektet Triceps Dips – 4 X 10 Reps
trening b
- Vektstang Bak Knebøy – 3 x 10 reps
- Vektstang Foran Knebøy – 3 x 10 reps
- Benpress – 3 x 10 reps
- Benforlengelse – 3 x 10 reps
- Benforlengelse Curl – 3 x 10 reps
Hypertrofi Orientert – 2 Dagers Delt Trening
Trening A
- Barbell Benkpress – 3 x 6 reps
- Skråning Dumbbell Press – 3 x 6 reps
- Militær Press – 3 x 6 reps
- vektede pull-ups – 3 x 6 reps
- Barbell Biceps Curl – 3 X 6 Reps
- Vektede Triceps Dips – 3 X 6 Reps
trening b
- barbell tilbake knebøy – 3 x 6 reps
- barbell foran knebøy – 3 x 6 reps
- beinpress – 3 x 6 reps
- Gå Lunges – 3 X 6 reps
Kroppsvekt Orientert – 2 Dagers Delt Trening
Trening A
- En Arm Push-Up – 3 X F
- Chin-Ups – 3 x 10 reps
- Bryst Dips – 3 x 10 reps
- håndstående push-up – 3 x 6 reps
- Pistol Knebøy – 3 X 6 Reps
- Hul Holder – 3 X 30 Sekunder
Trening B
- nedgang push-ups – 4 x 10
- pull-ups – 3 x 10 reps
- triceps dips – 3 x 10 reps
- Håndstående Push-Up – 3 X 6 Reps
- Pistol Knebøy – 3 X 6 Reps
- Drage Flagg – 3 x 8 reps
Hva Er Din Ta På 2 Dagers Delt Trening? Gi Meg Beskjed Nedenfor!
rapporter denne annonsen