som langdistanseløper i nesten 15 år er de vanligste kommentarene jeg får fra ikke-runner-venner «jeg skulle ønske jeg kunne gjøre det» eller «jeg kan ikke engang kjøre en kilometer.»Men sannheten er, det er faktisk normalt når du begynner å løpe . Faktisk slo de fleste erfarne løpere ikke ut en rask kilometer på deres aller første gang.
jeg begynte først å løpe som videregående skole, sakte å bygge opp noen runder på banen om gangen. Det neste semesteret ble jeg med i sporet og langrennslagene. Jeg holdt opp med konsekvent kortere går gjennom college før slutt kjører min første halvmaraton da jeg var 21 og min første full maraton da jeg var 23, åtte år etter at jeg kom i gang. Jeg krediterer min veldig gradvise oppbygging med å hjelpe meg å bli skadefri og la meg lette inn i sporten ,slik at jeg faktisk kunne nyte det (i stedet for å ende opp med å motstå det).
når du er spent på å starte en ny aktivitet, som å løpe, er det lett å komme foran deg selv og hakke på for mye for tidlig. Tross alt virker det logisk at du presser deg hardt, vil hjelpe deg med å hoppe rett inn i det og bli bedre raskere. Men når det gjelder å løpe, er det definitivt ikke den beste tilnærmingen—faktisk er dette tankesettet en stor grunn til at mange optimistiske nybegynnere til slutt ikke stikker med en løpende rutine. Hvis du setter dine forventninger høye og ikke klarer å møte dem, er det lett å tenke «jeg er bare ikke en løper—-når du egentlig bare trengte å starte litt langsommere og forvente å bli bedre gradvis.
her er noen tips fra profesjonelle trenere om hvordan du nærmer deg å løpe som en første timer uten å ende opp skremt eller motløs av sporten. Jeg lover, når du føler deg komfortabel med å gjøre det, kjører er mye moro.
Veksle mellom å løpe og gå de første ukene.
en av de største tingene trenere stress til splitter nye løpere er å bare fokusere på å bruke tid på føttene og ikke bli fanget opp i tallene. De fleste vil være enige om at du ikke bør begynne å løpe mer enn noen få minutter om gangen, med gåbrudd i mellom.
Jimmy Balmer, en sertifisert løpetrener med Strait Speed I Philadelphia-området, anbefaler nybegynnere å starte med en løp/gå tre ganger i uken, hvor de løper i ett minutt og går i 90 sekunder i totalt 20 minutter per økt.
mange langsiktige treningsplaner tar Sikte på at løpere øker sin totale kjørelengde med 10 prosent hver uke, Men Balmer hevder at dette ikke gjelder løpere som starter fra bunnen av. «Jeg anbefaler at disse løperne holder seg på samme volum i tre uker før de begynner å gradvis øke volumet og varigheten av løpene hver fjerde uke,» sier han. «Realistisk, bør du forvente å fortsatt gjøre gåintervaller for de første seks ukene av denne rutinen.»
En annen tilnærming :» et enkelt og oppnåelig mål er å bare legge til et minutt per uke til hvert løpssegment, » legger Rebekah Mayer, EN USATF Level 1-trener og nasjonal treningsleder på Life Time Run I Minneapolis. «Hvis du allerede var veldig aktiv, vil du finne at du kan øke kjørelengde raskere.»
hvis du allerede trener med en annen aktivitet som sykling eller svømming, har du allerede et grunnnivå av kondisjonering, noe som vil gi deg et ben opp når du begynner å løpe. «Kardiovaskulære aktiviteter som innendørs sykling eller Trinn aerobic klasser kan bidra til å få hjertet og lungene klar til å ta neste skritt og legge til løping, mens du har et fundament av muskelstyrke kan hjelpe med skadeforebygging, Sier Mayer. «Men hvis du nettopp har gjort styrkearbeid, er det ikke lurt å være overmodig og forsøke å slå ut en times lang sikt helt fra starten.»
Styrketrening erfaring er fortsatt nyttig, skjønt. Å ha et fundament av styrke vil hjelpe deg å ta på seg ekstra aktivitet med mindre forverring og ømhet. Du er i en bedre posisjon enn å være helt stillesittende fordi Du er mindre sannsynlig å bli skadet, Sier Balmer. «Uansett vil jeg fortsatt anbefale nye løpere å starte med løp / gårutinen i stedet for bare å løpe i begynnelsen,» sier han.
Velg et realistisk første treningsmål.
Å Bygge OPP TIL EN 5K med liten eller ingen stopp innen omtrent åtte uker etter at du begynner å løpe, er en realistisk tidsramme, Sier Mayer. Hun anbefaler å vente i to år før hun vurderer å trene for et lengre løp som en halvmaraton.
En annen nøkkel i å takle en lengre avstand—uansett hvor lenge du har kjørt—er å sørge for at du kjører nok av en base før den nye treningsplanen starter, Sier Mayer. Dette betyr for eksempel at du bør kunne kjøre en enkel 6 miles før du begynner en treningsplan for en halv maraton, og en enkel 8 til 10 miles før du begynner en 16-ukers treningsplan for en maraton.
» En av de mest frustrerende tingene som trener er å ringe fra noen som ønsker å begynne å trene for en maraton 12 uker ute, men de kjører bare 3 til 4 miles max, Sier Mayer. «Det er den typen coaching forespørsel jeg ville avslå, da det er for risikabelt. Jeg vil helst beskytte en løper fra å bli skadet ved å hjelpe dem med å reframe sine mål for å kjøre noe kortere underveis til det endelige større målet.»
Vurder å bli med i en sosial løpeklubb for en av dine ukentlige økter.
I Disse dager er Det ikke vanskelig å finne et gratis gruppekjøringsalternativ i omtrent hvilken som helst by eller by, enten det er vert for et treningsstudio, løpebutikk, løpeklubb eller til og med en lokal pub. Skjønnheten i disse løpene er at de tiltrekker løpere på alle nivåer fordi de er mer fokusert på å nyte sporten i stedet for å slipe ut hastigheten. Hvis du føler deg usikker på hvor langt du har eller ikke har kjørt, er en sosial løp et flott sted å starte fordi du finner mange mennesker i samme båt som deg, noe som gjør det lettere å slappe av og føle seg trygg.
«Sosiale løp er veldig nybegynnervennlige og er en fin måte å møte folk på for å bygge motivasjonen og jage målene dine med,» Sier Mayer. Du kan bare gå ut av det med en ny løpende kompis som kan bidra til å holde deg motivert og begeistret logging miles.
Vær tålmodig når det gjelder å merke fremgang.
det er viktig for nye løpere å huske at det kan ta uker før de kjører uten å måtte gå pauser og før du kjører faktisk føles mer behagelig.
» det kommer alltid til å være platåer, topper og daler med å starte et nytt program, » Sier Balmer. «Ikke bli motløs hvis du føler at du ikke ser umiddelbare resultater mens du tilpasser deg de første ukene av stress på kroppen.»Hvis du holder på det, vil du begynne å legge merke til at kroppen din tilpasser seg til slutt, noe som betyr at løpingen vil føles lettere, og du vil kunne løpe raskere eller lenger enn du gjorde først.
Det er også viktig å huske at mens konsistens er nøkkelen, mangler det noen ganger en planlagt økt fordi livet eller dårlig vær kommer i veien, vil Ikke gjøre eller ødelegge fremdriften din, Sier Balmer. (Dette gjelder både for nybegynnere og for erfarne løpere.) «Det er også viktig å prioritere hvile og utvinning og nyte fridager både fysisk og mentalt.»
og hvis du noen gang føler deg motløs, husk dette: Bare å komme seg ut og begynne å løpe er en stor suksess i seg selv. Å være tålmodig med deg selv, og gi kroppen din den tiden den trenger for å bli vant til denne nye sporten, vil lønne seg nedover veien. Bare tenk på hvor flott det vil føles å se tilbake om noen måneder og se hvor langt du har kommet.