enten du ikke fungerer riktig, eller du velger øvelsene feil. Enten fordi vi fokuserer på andre deler av vår mer synlige anatomi, for eksempel armer, skuldre eller bryst, eller fordi vi ikke klarer å bestemme hvilken arbeidsrutine som vil gi oss en estetisk kroppsbygning. Faktum er at ryggen er henvist til vår prioriteringsliste, som det også skjer med beina, men til slutt er det grunnleggende slik at hele musklene våre er forholdsmessige.
men det er ikke nok å trene de mest åpenbare, du må jobbe tilbake i settet ditt slik at det er nødvendig å fokusere på rhomboids, trapezius, latissimus dorsi muskel eller muskel erector spinae, for ikke å nevne andre mindre aparetes som muskel teres major og minor eller muskel intraespinoso. Hvis vi oppnår en balanse, vil vi være nær å nå vårt mål: en velutviklet rygg.
5 grunnleggende øvelser for å oppnå en stor rygg
Legg merke til fordi nedenfor viser vi deg de mest effektive øvelsene for å jobbe ryggen som helhet, og som maksimerer styrken og muskelveksten:
1. Markløft (3 eller 4 sett med 6 til 8 reps):
Grunnleggende øvelse for å jobbe alle musklene i ryggen, øvre og nedre, samt baken eller visse benmuskler som quadriceps eller biceps femoris. En veldig komplett øvelse som bør være en viktig i rutinen. Det er veldig viktig å utføre det riktig, så før du begynner å gjøre dødløft, gi råd om teknikken og intensiteten i henhold til situasjonen din.
hvis du ikke vil eller ikke kan utføre denne øvelsen på grunn av tidligere skader, er det en variant som reduserer bevegelsesområdet i begynnelsen av øvelsen over knærne og er like effektivt for å jobbe ryggen som helhet.
2. Chin-ups (3 eller 4 sett med 6 til 10 reps):
En annen klassiker som bør være en del av treningsrutinen din. Like effektiv som dødvekt for å jobbe alle musklene i ryggen, avhengig av grepet, kan du også trene biceps og brachialmuskel( chin ups), men hvis du vil fokusere på ryggen, må du velge pull ups (palmer mot forsiden).
3. Roing med skråbenkstang (3 eller 4 sett med 10 til 12 repetisjoner):
med denne øvelsen vil vi fokusere på øvre ryggmuskulatur og bedre muskelaktivering for utviklingen. I tillegg vil vi gi en liten pusterom til den nedre muskulaturen, omfattende arbeidet med øvelsene beskrevet ovenfor.
4. Ryggtrekk (3 eller 4 sett med 10 til 12 repetisjoner):
denne øvelsen oppfyller en funksjon som ligner på chin-ups bare ved hjelp av en remskive. Det er praktisk at baren går ned foran kroppen siden varianten som går ned bakfra kan være skadelig for skuldrene våre.
5. Scapular chin-ups (2 eller 3 sett med mer enn 8 repetisjoner):
denne øvelsen er ideell for å lukke ryggrutinen og er en variant av tradisjonelle chin-ups som fokuserer på et veldig spesifikt område på ryggen: den lave trapesen. Nøkkelen til å gjøre denne øvelsen riktig er å slappe av skuldrene og ikke bøye albuene dine.
som alltid, hvis du har spørsmål om teknikken og intensiteten til å utføre disse øvelsene, kontakt din trener eller kvalifisert personale for å unngå skader og oppnå de beste resultatene.