så dydig Som den populære Japanske delikatessen kan være, kan sushi lett bli en stor kalori-og natriumbombe. Neste gang du går til en sushi restaurant, bestille et bedre alternativ i stedet.
Sushi kan være en av de sunneste alternativene når du spiser ute. En blanding av omega-3-rik fisk, fullkorn og friske grønnsaker gir lite rom for feil—ikke sant? Feil. Så dydig Som Den populære Japanske delikatessen kan være, kan sushi lett bli en stor kalori – og natriumbombe.
den offisielle anbefalingen for sjømatforbruk fra Både 2015 Dietary Guidelines og American Heart Association er å spise fisk minst to ganger i uken – minst 8 oz. total. Som sådan er sushi en fin måte å slå din ukentlige fiskekvote når den bestilles strategisk. Nøkkelen er å holde seg til mager fisk, sub for brun ris, holde sauser sparsom, og grønnsaker rikelig. Her hjelper vi deg med å navigere i sushi-menyen, slik at du kan bestille et næringsrikt måltid med tillit.
UNNGÅ:1. Tempura RollsMenu elementer som sier «sprø» eller «crunchy» er ofte kode for battered og stekt. Vanligvis tilberedt med reker eller soft-shell krabbe, har disse rullene en tendens til å være høy i kalorier, mettet fett og natrium—for ikke å nevne soggy når de ikke forbrukes friske. Hvis du ønsker crunch, be om at scallions eller agurker legges til rullen din. 2. Krydret Mayo og aioli ‘ creamy sauser er en av de enkleste måtene å kjøre kalorier og mettet fett gjennom taket. Ikke bare tar disse sausene bort fra fiskens iboende friskhet, men de er også en av de minst tradisjonelle accouterments til sushi. Det er mange andre mer næringsrike smakforsterkere tilgjengelig; fersk ingefær, wasabi, eller til og med en dash av lavere natrium soyasaus kan legge til stor smak for minimal kalorier. 3. Hvis du spør meg, tilhører kremost på en bagel med lox-ikke innpakket i ris og tang. Hvis du ønsker creaminess, be om avokado bli lagt til din rulle av valg. 4. Soy SauceOne spiseskje soyasaus har en heidundrende 900mg natrium (nesten 40% daglig anbefalt inntak). De fleste sushi-restauranter har lavere natrium soyasaus tilgjengelig på forespørsel, men dette bør fortsatt brukes konservativt, da de fleste merker fortsatt har rundt 500mg natrium per spiseskje. 5. Imitasjon CrabGo frisk eller gå hjem (eller Til Wendy, antar jeg?). Ofte brukt I California ruller eller krabbe salat pålegg, imitasjon krabbe er en form for bearbeidet sjømat laget av stivelse og pulverisert hvit fisk. Produsenter legger ofte til fyllstoffer, smak og farge for å etterligne smaken, tekstur og farge på krabbekjøtt. Jeg står over. BESTILLING: 1. Suppe Eller Salatfor å gjøre sushi mer tilfredsstillende, start måltidet med miso suppe, en blandet grønn salat (ingefær dressing på siden, vær så snill), eller en tang salat. Spiselige tang er rike på fiber, protein, både fettløselige og b-vitaminer, mineraler (spesielt kalsium, jern, kobber, magnesium og jod) og bioaktive fenolforbindelser.
2. SashimiSashimi er tynt skiver rå fisk (i utgangspunktet sushi sans ris). Spør sushi kokk hva som er fersk eller hva de anbefaler, eller bare gå for laks eller tunfisk sashimi-to fail-proof alternativer. 3. Brun Riswapping hvit ris for brun lar deg glide i noen porsjoner av hele korn mens du øker fiberinnholdet i sushi-rullen din. De fleste restauranter tilbyr brun ris for en liten upcharge(vanligvis $1 – $2 per rulle). 4. Agurk eller tang innpakket rollsalternativt, be om at rullen din pakkes inn i agurk eller tang for å holde både kalorier og karbohydrater i sjakk. Dette er også en flott hack hvis du ønsker å nyte mer enn ett kast, men vil ikke fylle opp masse ris. 5. Laks eller tunfisk rollsfå den største ernæringsmessige bang for pengene ved å velge sushi som inkluderer laks og / eller tunfisk. Ikke bare er de begge rike på kvalitetsprotein og essensielle næringsstoffer — begge inneholder en betydelig mengde omega-3 fettsyrer. 6. RD favoritt roll: Laks Avokado Roll (med brun ris)Pakket med fiber, protein og hjerte-sunt fett, dette er både tilfredsstillende og deilig. Ha på scallions, syltet ingefær og wasabi for ekstra smak og knase, og hopp over natriumbelastede sauser. Og i stedet for å bestille en andre rulle, par den med edamame, en tangsalat eller Japanske grønnsaker. Og kanskje litt sake.
Alle Emner I Eating Smart
Registrer Deg For Cooking Light Daily Newsletter
Rask middag ideer, ernæring tips, og friske sesongens oppskrifter.