Å Finne perfekt squat form bør være målet for hver amatørutøver. Tross alt er knebøy en grunnleggende bevegelse av nesten hver treningsrutine med et bredt utvalg av modifikasjoner for hvert ferdighetsnivå. Før du går opp til en serie # sorefordays-variasjoner, kan noen få knebøystrekninger hjelpe deg med å bli komfortabel med den opprinnelige bevegelsen.
Amanda Bisk, treningspsykolog og yogalærer, anbefaler ulike strekninger som gjør det lettere å mestre din foretrukne teknikk. «Squats er en av de vanligste øvelsene vi gjør, men ofte den vi ikke kan få helt riktig,» skriver Hun på Instagram. «Enten du føler at du faller bakover mens du setter deg ned, kan du ikke helt få glutene dine til å aktivere, eller du lider av knesmerter, vil disse strekkene bidra til å forbedre viktig mobilitet i ankler og hofter.»
for å bedre knebøyformen din, begynn å inkorporere disse enkle strekkene i rutinen din. Som din mobilitet forbedrer, så vil din evne til å få den ultimate booty brenne.
De beste strekkene for bedre knebøy, Ifølge Amanda Bisk
Ikke Alle strekkene for knebøy er skapt like. Denne retter seg mot buene på føttene, siden tetthet i området forårsaker tap av mobilitet i ankelen og ubehag i kalvemuskulaturen. Ankel mobilitet er viktig for å få dypere i knebøy og også lar deg lene deg tilbake og laste setemuskler i stedet for å lene seg fremover når du knebøy, noe som øker trykket i kneet.
Tips: Hold i minst ett minutt. Denne strekningen trenger tid. Start fremover og bruk deretter mer vekt, hvis du trenger det, ved å lene seg tilbake og til slutt sitte opp.
ankelmobilitet
denne strekningen forbedrer bøyning i ankelen ved å frigjøre Achilles og nedre kalv (soleus).
Tips: Start med en statisk strekk, med sikte på å presse vekten ned i hælen mens du skyver kneet fremover. Legg en stein frem og tilbake for å jobbe dypere mobilitet. Hold i 10 lange, dype åndedrag.
Dyp hofte og lyske lunge
denne strekningen øker hofte og lyske fleksibilitet for å tillate dyp «lene seg tilbake» i knebøyet ditt, som aktiverer glutes.
Tips: Hold navlen trukket inn for å øke hofteåpningen og forhindre «dumping» i nedre rygg. Hold for 10 dype åndedrag. Slipp kneet ut for siste fire åndedrag.
Forward fold til deep squat
denne strekningen forbedrer hamstring og hip fleksibilitet og lærer også ekstern rotasjon av hofteleddet (klemme knærne ut) som du knebøy. Dette stimulerer glute aktivering.
Tips: Hold føttene bare bredere enn hoftebredde med hælene jordet, og skyv knærne ut med albuene for å presse mot dine indre lår. Bare senk så langt du kan mens du holder hælene nede. Når oppvarmet, hold den siste knebøy for 10 åndedrag.
Full squat
Øv langsomme og kontrollerte kroppsvektsklubber med fokus på å sitte hoftene tilbake først, deretter jording på hælene, holde brystet opp og klemme knærne ut mens du senker og står opp.
hvis du fortsatt har problemer med å mestre knebøy, prøv å bruke en treningsball. Deretter er du klar til å mestre disse fire squat variasjonene.