Sykling
Sykling kombinerer underkroppsmotstandstrening med kardiovaskulær utholdenhetsarbeid.
Prøv denne intervallrutinen for å indusere etterbrenningseffekten.
Minutter 0-10: Varm opp på en flat vei, sakte økende tempo.
10-12: Øk motstanden og stå, ri på 75 prosent innsats.
12-14: Lavere motstand og sitte, ridning på 60 prosent innsats.
14-18: i sittende stilling, sprint alle ut i 30 sekunder på, 30 sekunder av.
18-19: Gjenopprett på en flat vei.
20-23: Øk deretter motstanden, vekslende mellom å stå i 30 sekunder og sitte i 30 sekunder, ri på 75 prosent innsats.
23-25: Lavere motstand og sprint ut, 30 sekunder på, 30 sekunder av i sittende stilling.
25-30: Kjøle ned.
Sprintintervaller
enten du elsker å løpe eller hater det, har sprintintervaller vist seg å bidra til å brenne kroppsfett i økt hastighet. De øker også muskelstyrken og kardiovaskulær utholdenhet. En sprint trening er en produktiv måte å utløse EPOC.
Prøv denne hjertepumpende rutinen for en rask og effektiv trening.
- Start med en 5-minutters joggeoppvarming.
- Sprint alle ut i 30 sekunder.
- Gjenopprett ved å jogge sakte eller gå i 60-90 sekunder.
- Gjenta trinn 1-3 i 20 minutter.
Plyometrics
Plyometrics er dynamiske hoppebevegelser som øker kraften din. Du vil utøve mye arbeid i løpet av korte intervaller ved eksplosivt kontrahering og strekke musklene dine. Plyometrics er ikke for nybegynnere, eller for alle med en skade. Deres høy effekt natur kan forårsake skade, eller gjøre en verre.
Prøv denne rutinen, gjenta 3 ganger.
- 20 boksen hopper
- 20 burpees
- 20 hoppe knebøy
- 30 fjellklatrere
- 20 frosk hopp
- 30 plank knekt
- 30 lateral skater hopp
Styrke Sirkeltrening
bruk av sammensatte bevegelser, og/eller superinnstillingsøvelser, er vist å resultere i en større epoc-effekt. Spesielt tunge treningsbelastninger og kortere restitusjonsintervaller mellom øvelser stiller større krav til kroppen din for å erstatte energi under trening.
Prøv denne treningen: Velg en utfordrende vekt og fullfør hver øvelse back-to-back uten hvile. Hvil 2 minutter etter kretsen. Gjenta kretsen 3 ganger.
- 15 knebøy
- 15 dumbbell skulder presser
- 15 markløft
- 15 dumbbell rader
- 20 omvendt crunches
- 15 pushups
- 20 sykkel crunches
Svømming
svømming er en utrolig effektiv, lav effekt, total body workout. Det bygger utholdenhet, styrke og koordinering. Det kan enkelt lage en effektiv HIIT rutine.
Prøv denne treningen for større EPOC.
- 5-minute warmup
- 50 meter freestyle sprint
- 25 meter utvinning
- 50 meter tilbake sprint
- 25 meter utvinning
- 50 meter bryst sprint
- 25 meter utvinning
- 50 meter utvinning
- 25 meter utvinning
- 50-meter freestyle sprint
- 25 meter utvinning
- 5 minutters nedkjøling