Fikk Midten Split Blues?
gjør midtre deler at du føler at du vil spy og dø? Du er ikke alene! Så mange mennesker sliter med denne svært intense, emosjonelle strekk. Problemet kommer fra stramme, stressede indre lår og hip flexors. De forstår ikke hvorfor du ville gjøre en så skummel strekk, så de vil kjempe deg som gal og skrike blodig mord til du stopper. Når musklene kjemper du liker dette, det gjør at du føler at bena kan pop av og du ønsker å spy og dø!
Den eneste måten å gjøre midt splits bedre er å hjelpe de hip flexors / adductors føle seg trygge slik at de slutter å skrike. Her er noen tips for å hjelpe deg på din søken:
1. Ikke tving det! Ingenting vil gjøre musklene skrike hardere deretter å ha noen komme og presse på dem eller har du tvinge dem åpne når de er så redd. Dette vil få dem til å kjempe mer og kan resultere i en trukket muskel eller skade på bindevevet som vil være vanskelig å helbrede.
2. Styr de andre hofte musklene. Når en muskel har det vanskelig å slappe av, kan du hjelpe den til å føle seg tryggere ved å utvikle de omkringliggende musklene. Hvis hip flexors/adductors er overarbeidet, styrke hip extensors (setemuskler og hamstrings), abductors (ytre hofte), og eksterne rotatorer (ytre rumpe). Dette vil redusere muskel ubalanser i hoftene for mer avslapning og bevegelsesområde.
3. Styrk hip flexors og adductors. Det kan høres bakvendt, men ofte styrke en stresset ut muskel vil hjelpe det føles mer trygg. En trygg muskel har en lettere tid å slappe av i en strekning.
4. Gjør alle dine andre deler først. Arbeide på foran deler og skreve vil bidra til å åpne opp og engasjere hoftene slik at når du kommer til midten deler du er mer forberedt.
5. Engasjer dine eksterne rotator muskler (ytre rumpe) mens du er i splittene dine: De fleste har problemer med å få tilgang til deres fulle midtspalter med beina parallelt på grunn av måten hoftebenene dannes på. Ved å slå ut bena beveger lårets hode (benben) ut av bekkenbensens vei, slik at beinet ditt kan gå dypere inn i strekningen uten å knase eller klemme. Det har den ekstra fordelen av å hjelpe de indre lårene til å slappe av (se trinn 2). Hvis du befinner deg så dypt inn i midten delt at du ikke kan finne ut hvordan å engasjere eksterne rotatorer, prøv ikke å gå så dypt ennå eller prøve trinn 6.*
6. Arbeid på ett ben om gangen. Hvis selve forestillingen om å forsøke en midtsplitt gjør at du vil bryte inn i en kald svette, prøv å bare strekke ett ben om gangen. Hold ett kne bøyd i en frosk strekk for å støtte vekten din mens du skyver det andre benet ut. Dette kan være en fin måte å jobbe med å finne din eksterne rotasjon, sjekke justeringen og berolige kroppen din før du går for full splitt. Hvis dette fortsatt føles som for mye, ligge på ryggen med baken mot veggen og la bena falle åpen, arbeider på ekstern rotasjon herfra til du blir mer trygg.
7. Puste. Seriøst er det så mye vanskeligere å holde seg rolig og få musklene til å føle seg trygge hvis du holder pusten, gisper, stønner eller stønner. Pusten er en ting du har kontroll over så tvinge kroppen til å puste sakte, inn og ut, til en fin langsom telling av fem. Dette sender en melding til musklene dine at du er rolig og alt er ok.
fremfor Alt, fortsett å si fine ting til musklene dine og vet at de ikke kjemper mot deg fordi de er slemme eller spiteful, men bare fordi de er redde. Din evne til å være hyggelig mot dem, være rolig, støtte dem, og gå sakte og jevn vil hjelpe dem å jobbe med deg i stedet for mot deg!
* en fin måte å lære å engasjere dine eksterne rotatorer på, er å sitte i gjeddestrekning og klemme hælene sammen mens du trekker de store tærne så langt fra hverandre som mulig til du føler arbeidet i utsiden av rumpemuskulaturen. Bruk deretter disse musklene til å sakte skyve bena åpne for å strekke seg, gå så langt du kan. Gjenta til de ytre rumpemuskulaturene begynner å synge!