Enten du trener for et utholdenhetsløp som en maraton eller bare prøver å opprettholde god helse Og en komfortabel kroppsvekt, er det viktig å gjøre riktig mengde mosjon for dine spesielle behov. Noen mennesker feilaktig tror at mer er alltid bedre, men når det gjelder trening, det er rett og slett ikke tilfelle.
Trening er en fysisk arbeidsbelastning pålagt kroppen; type trening og mengden du utfører bestemmer de spesifikke endringene som kroppen din vil oppleve. For at trening skal ha størst effekt og skape de endringene du ønsker, bør type trening og intensitetsnivå variere med jevne mellomrom. Alternerende mellom lav -, moderat-og høyintensiv trening-kjent som periodisering-gir forskjellige metoder for å strukturere treningsintensiteten for å tillate riktig hvile etter trening.
Uten Tvil er den viktigste komponenten av periodisering riktig hvile og gjenopprettingstid mellom harde eller høyintensive treningsøkter. Øvelse skaper to typer stress på musklene dine: metabolsk stress som kommer fra å tømme energien som er lagret i individuelle muskelceller og mekanisk stress skapt av fysisk skade på strukturer av muskelproteiner. Mens kroppen opplever metabolsk eller mekanisk stress under trening, er det under gjenopprettingsperioden etter øvelsen at kroppen reparerer muskelproteinene og erstatter glykogen (lagret glukose i lever og muskelvev) som brukes til å brenne treningen.
kroppen din trenger tilstrekkelig tid til å reparere og fylle opp, spesielt mellom utfordrende treningsøkter med høy intensitet. Dette betyr ikke at du ikke kan trene hver dag, men det betyr at du må skille ut dine hardere treningsøkter og kombinere dem med treningsøkter med lavere intensitet. For eksempel, i løpet av en syv-dagers uke, kan du ha to til tre treningsøkter med høy intensitet, to til tre treningsøkter med moderat intensitet og en til tre treningsøkter med lav intensitet. Det vil være noen uker når du føler deg fantastisk og kan presse for tre harde treningsøkter, mens andre uker kan du bare håndtere en veldig hard trening og et par moderat intensitet. (Merk: hvis du går gjennom en stressende tid på jobben eller hjemme, er det best å legge av høy intensitetstrening fordi en opphopning av for mye total stress kan være utfordrende for kroppen din.) Kanskje den viktigste treningsdagen i uken er den som ofte blir mest oversett av mange aktive mennesker—hviledagen.
Noen mennesker tror at å ta en fridag fra trening eller anstrengende fysisk aktivitet er som å være lat, men det er rett og slett ikke sant. Mens det er viktig å være fysisk aktiv de fleste dager i uken, er det like viktig å gi deg selv og kroppen din en pause ved å sørge for å planlegge minst en dag med fullstendig hvile fra krevende fysisk aktivitet hver syv til 10 dager.
Å føle seg stresset eller utbrent eller ha en tøff tid å sovne selv om du er fysisk utmattet, er alle mulige tegn på overtraining og en indikator på at du må tillate mer hviletid i treningsprogrammet ditt. Men hvis tanken på en dag borte fra treningsstudioet eller ikke nyter favorittaktiviteten din, føler du deg bekymret, er det åtte fordeler med å ta en komplett hviledag.
- Å Ta en fridag fra treningsstudioet gjør det mulig å tilbringe den ekstra tiden med dine kjære. Dette er spesielt viktig hvis du har små barn. De vil elske den ekstra tiden sammen, og fordi du vet at de vokser opp raskt, vil du verne om tiden din med dem.
- Å Skyve gjennom en tøff trening krever mental seighet og utholdenhet, noe som betyr at fysisk anstrengelse ikke bare er vanskelig på kroppen din, det kan virkelig trette hjernen din også. Å tilbringe en dag borte fra ditt typiske treningsmiljø kan gi deg en psykologisk pause fra trening og hjelpe deg med å slappe av, slik at det kan komme seg sammen med musklene dine.
- Moderat til høy intensitetstrening kan stole på glykolysenergibanen, som bruker karbohydrater til å brenne muskelaktivitet. Å føle seg treg eller drenert på slutten av en treningsøkt kan bety at glykogennivåene dine er utarmet. Hvis de blir for lave, kan kroppen din katabolisere protein til drivstoff i stedet for å bruke det til å reparere muskelvev. Å ta en hviledag kan hjelpe kroppen din til å erstatte energibutikkene i muskelcellene, slik at du har et fullt batteri for din neste harde trening.
- En hviledag gjør at kroppen din kan reparere vev som er skadet fra de mekaniske belastningene av trening. Spesielt gir hvile tid for fibroblaster-individuelle celler som reparerer skadede vev som muskelproteiner – for å gjøre jobben sin og reparere vev som trenger det.
- hvis musklene dine har følt seg litt sår, kan en hviledag tillate at sirkulasjonssystemet ditt utfører jobben med å fjerne metabolske biprodukter i muskelceller (fra å bruke energi under trening) samtidig som du leverer oksygen og næringsstoffer som brukes til å reparere skadede vev.
- mens noen vurderer å tilbringe tid på treningsstudioet eller svette til en favoritt trening en hobby, er det viktig å ha andre hobbyer også. Lære eller praktisere et musikkinstrument. Trener et lag. Frivillig på barnas skole, eller besøke en eldre voksen samfunnet. Å ta deg tid til andre hobbyer eller å utføre frivillig arbeid kan bidra til å redusere følelser av selvbetydning, mens du nyter lokalsamfunnet ditt.
- Å ta en hviledag kan være til nytte for arbeidslivet ditt, spesielt hvis du finner deg selv å kutte arbeidet ditt kort for å gjøre det til en klasse eller møte venner for en løpetur. Bruk hviledagen til å tilbringe litt ekstra tid på jobben for å bli fullt organisert eller komme foran det neste store prosjektet, som vil demonstrere din forpliktelse til teamet ditt.
- Den beste grunnen til en hviledag? Avslutt å lese den boken du fortsetter å starte eller binge-watch som viser at alle vennene dine snakker om. Fortell deg selv at du ikke er lat, men heller er du fokusert på gjenopprettingsfasen av treningsprogrammet ditt.
når det gjelder trening, er noen ganger mindre mer. Å unngå hviledager kan sette deg opp for ting som repeterende stressskader eller overtraining, noe som til slutt vil tvinge deg til å ta noen hviledager—enten du liker det eller ikke. Et godt designet treningsprogram—en som vil hjelpe deg med å nå dine mål—inkluderer tilstrekkelig hvile for å fullt ut komme seg fra stressene i hard trening.