«brenner kardio muskler?»det er et av de vanligste spørsmålene jeg får.
i denne artikkelen vil du lære om tre gevinst-drap cardio feil du kan gjøre, og hva du skal gjøre i stedet.
når utført riktig, cardio kan være en utmerket måte å forbedre din helse og øke fett tap. I motsetning til hva folk flest tror, kan cardio også være gunstig for muskelvekst.
men når cardio er gjort feil, kan det negativt påvirke dine gevinster.
Brenner Kardio Muskler?
Det avhenger.
en 2012 meta-analyse viste at feilaktig kombinere cardio og løfte svekker muskelvekst med omtrent 31% og styrke gevinster ved 18%.
fra data som dette virker det logisk å stoppe kardio helt for å maksimere muskelveksten. Men dette er feil tankegang å ha.
det som er viktigere er hvordan du integrerer cardio i treningen din, i stedet for om du integrerer cardio i treningen din.
Cardio brenner ikke muskelvev så lett som mange tror det gjør, så lenge du bruker en tilstrekkelig mengde kalorier og protein.
det er imidlertid tre vanlige gain-killing cardio feil som du må unngå:
En av de vanligste feilene gjør cardio på feil tidspunkt.
for de fleste er den mest praktiske tiden å gjøre kardio når de allerede er i treningsstudioet for å løfte trening. Hvis du bestemmer deg for å gjøre cardio under samme trening som løft, så sørg for å gjøre din cardio etter vekter trening, i stedet for før.
Et 2016-papir viste at deltakere som utførte en 20-minutters kardio-økt før løftevekter opplevde en betydelig reduksjon i treningsytelsen.
Deltakerne ble testet på fem motstandsøvelser:
- Høy trekk
- Knebøy
- Benkpress
- Dødløft
- Trykkpress
disse øvelsene ble utført for 3 sett med 6-10 reps på 70-80% av deltakerne en rep max (1rm).
alle hjerteprotokoller før motstandstrening resulterte i gjennomsnittlig 9,1-18,6% færre utførte reps.
Gjennomsnittlig kraft og hastighet per sett ble betydelig redusert for høy trekk, knebøy og benkpress. De tre første motstandsøvelsene var mest negativt påvirket i reps, kraft og målinger av hastighet.
Flere andre studier har bekreftet lignende resultater (studie, studie).
hvis du gjør din cardio før vekter, så vil du være mer utmattet under løfting. Din styrke vil mest sannsynlig lide som et resultat, og du vil ikke gjøre så mye fremgang med løftingen din over tid.
Det ville være fornuftig å gjøre cardio før vekter hvis forbedre din cardio ytelse var din prioritet.
Den Beste Tiden Å Gjøre Cardio
Hvis cardio økten du planlegger å gjøre er av moderat til høy intensitet (dvs.e lenger enn 30 minutter), så er det best å utføre kardio-og treningsøktene separat.
i en 2017-studie publisert i Journal Of Sports Science Medicine, fant forskerne at uutdannede løftere som utførte en 30-minutters moderat intensitetssykling 24 timer etter en biceps-trening, i motsetning til umiddelbart etter, hadde en nesten to ganger økning i muskelhypertrofi.
forskerne konkluderte med at dette mest sannsynlig skyldes systemiske faktorer som forstyrrer muskelhypertrofi når kardio utføres etter trening, noe som induserer muskelskade. Disse resultatene tyder på at skille cardio og løfte trening er trolig mer optimal for muskelvekst.
denne studien har sine begrensninger. Disse resultatene kan ikke gjelde for kortere og / eller mindre intense former for steady state cardio.
Hvor mange timer skal du vente med å gjøre cardio etter å løfte vekter?
Forskning har bekreftet at det generelt er en god ide å skille løfte – og kardio-øktene med minst 6 timer.
dette betyr at du kan løfte vekter om morgenen, og gjøre cardio om natten. Du kan også velge å gjøre cardio neste dag i stedet.
Cardio Kan Redusere Løfte Ytelse
En studie utført av forskere ved University Of Sao Paulo delt ti menn i tre grupper for å prøve å forstå hvordan cardio påvirker løfte ytelse.
- den første gruppen gjorde fire sett med halv squats for så mange representanter som de kunne med 80% av deres one-rep max (1rm).
- den andre gruppen gjorde 30 minutter med høy intensitetsintervalltrening (HIIT) med sykling, kort tid etterfulgt av en treningsøkt.
- den tredje gruppen gjorde 30 minutter MED HIIT-løping, etterfulgt av samme bentrening.
Forskere la deretter til total mengde reps og vekt løftet for å sammenligne totalvolum og vekt fullført fra alle tre gruppene. Den første gruppen utførte flere generelle reps og løftet betydelig mer vekt, noe som ikke er overraskende.
denne studien forteller oss ikke mye om muskelhypertrofi. Men siden progressiv overbelastning er en primær driver av muskelhypertrofi, er det sannsynlig at den første gruppen vil gjøre flere gevinster over tid.
Feil # 2: Å gjøre Feil Type Kardio
når folk flest tenker på kardio, tenker de vanligvis på å løpe.
i Motsetning til det mange tror, kan løping være en av de verste formene for cardio. Løping, samt andre høy effekt former for cardio som hoppe tau og sprints, alle deler betydelige eksentriske komponenter.
disse eksentriske komponentene forårsaker en betydelig mengde muskelskader i underkroppen, noe som krever tid å komme seg fra.
hvis kroppen din prøver å komme seg fra høy effekt cardio treningsøkter, så vil dette negativt påvirke ytelsen mens løfte vekter, spesielt med ben treningsøkter.
Hva Er Den Beste Typen Cardio For Løftere?
Lavere slagformer av kardio pleier å være den beste typen kardio for løftere.
Lavere impact cardio krever ikke så mye tid å komme seg fra, og derfor vil det ikke holde deg tilbake fra å løfte på ditt beste. Denne typen cardio vil sikre at du oppnå dine kroppssammensetning mål, uten å ofre ytelsen i vekt rommet.
meta-analysen jeg refererte til tidligere konkluderte med at å utføre sykling samtidig med vekter forårsaket betydelig mindre av en reduksjon i nedre kroppshypertrofi i forhold til å løpe.
derfor, for å minimere cardio interferens med dine gevinster, er det best å fokusere mesteparten av cardio på lavere effekt øvelser som har minimal eksentriske komponenter til dem.
noen eksempler på gode lavere effekt cardio øvelser inkluderer:
- Sykling
- Elliptisk
- Stigning gå
Utføre høy effekt former for cardio Er ikke dårlig, og du bør ikke unngå dem hvis du liker dem. Det er bare viktig å holde øye med hvor høy effekt treningsformer påvirker utvinningen din.
Feil #3: Å Gjøre For Mye Cardio Kan Brenne Muskler
en vanlig feil folk gjør er å gjøre for mye cardio.
når noen ønsker å miste fett, hva er det første de gjør? De gjør mer cardio.
Cardio vil hjelpe deg å forbrenne flere kalorier, men dette betyr ikke at cardio er den beste måten å miste fett.
du kan miste fett og nå en ekstremt lav kroppsfettprosent uten å gjøre en dag med kardio. Du kan gjøre alt kardio du vil ha, men hvis du spiser for mange kalorier, vil du ikke miste fett.
Mer kardio er ikke nødvendigvis bedre. Cardio kan hjelpe, men drastisk øke mengden du gjør for å brenne mer fett er ikke bærekraftig for de fleste løftere.
målet ditt er å opprettholde og ideelt bygge muskler mens du mister fett, ikke sant? Fortsett å trene som om du prøver å få muskler i løpet av en bulk.
Å Legge til litt kardio kan tillate deg å spise mer mat, brenne litt ekstra kalorier og potensielt forhindre sult, men Det bør ikke være det du stoler på for å senke kroppsfettprosenten.
La de fleste endringene du gjør under et kutt på diettendringer.
Hva Er Den Optimale Mengden Kardio?
en meta-analyse av 21 studier bekreftet at jo flere dager i uken du gjør cardio, og jo lengre cardio økter er, jo vanskeligere vil det være å bygge muskler og styrke.
ifølge denne undersøkelsen anbefales ikke kardio økter som overstiger tre ganger per uke og 20-30 minutter per økt. Jeg anbefaler ikke nødvendigvis å gjøre dette mye cardio. Hvor mye cardio du gjør vil sterkt avhenge av hvordan kroppen din reagerer på det.
i denne anmeldelsen ble det fortsatt gjort gevinster, uavhengig av innføring av kardio. Dette betyr at cardio kan redusere din evne til å bygge muskler, men hvis du følger et riktig kosthold og løfte program, så er det ingen skade i å innlemme cardio i rutinen.
faktisk, når jeg kutter, vil jeg ofte overskride anbefalingene jeg tidligere har gjort, fordi jeg prøver å maksimere fett tap mens du beholder muskelmassen.
Men Hvis hovedmålet ditt er å pakke på muskel og styrke, så vet du bare at det å utføre en haug med ekstra kardio kan forstyrre det.
Hold Ting Enkelt!
brenner kardio muskler i moderasjon? Sannsynligvis ikke. Brenner kardio muskler hvis det er gjort overdrevet? Det kan redusere potensielle muskelvekst.
i sammendrag:
- Utfør kardio etter løftevekter, eller ideelt, etter minst 6 timer etter løftevekter.
- Hold deg til det meste med lav effekt cardio som sykling, elliptisk eller skrågang for å spare utvinning og energi for løfting.
- Fokus på vekt trening i stedet for cardio. Hold cardio økter under 2-3 20-30 minutters økter per uke hvis hovedmålet er å pakke på muskel og styrke
Hvis du har gjort det så langt, så klart du er seriøs om å få resultater.
Forstå hvordan cardio påvirker dine gevinster er viktig, men det er bare en del av ligningen.
Det er viktig at du forstår hvordan du planlegger treningsøktene og dietten riktig. Dette er akkurat det du blir vist når du går gjennom programmet mitt.
I mitt program skal du lære å unngå å gjøre viktige feil som de jeg gikk gjennom i denne artikkelen før de skjer. Dette er grunnen til at så mange av mine medlemmer ser utrolige resultater.
Du trenger et trinnvis program som er skreddersydd for dine mål.
Derfor har jeg laget en quiz som vil gi deg en bestemt programanbefaling basert på hva du prøver å oppnå.
Klikk på knappen nedenfor for å komme i gang:
jeg håper du likte denne artikkelen og fant den nyttig! Ikke glem å følge meg og koble til Meg På Instagram, Facebook og Youtube også, for å holde deg oppdatert med innholdet mitt. Skål!