Hofteskader er et ganske hett tema i yoga. Gitt ekstremer som vi pleier å plassere hoftene våre i hver klasse, er det ikke rart hvordan og hvorfor de blir skadet. I dag ser vi på noen få vanlige mekanismer for skade og hvordan vi som lærere eller studenter kan unngå dem. Mot slutten vil vi også diskutere hvor viktig helsen til hoftene dine er for hele kroppen din.
Merk at for enkelhets skyld vil vi diskutere hip om femur og acetabulum i denne artikkelen. Sacrum, Bekken, & Sacroiliac Joint er alle hovedkomponenter relatert til hoften, men det er mye informasjon der, så vi vil dekke den delen i en annen artikkel snart. 😊
Vanligste Skade: Slitasje & Tåre
jeg husker en liten stund tilbake lese William J. Broads artikkel I The New York Times Om Kvinners Fleksibilitet er En Forpliktelse (I Yoga). Det var første gang jeg hadde blitt utsatt for hofteskader i yoga og hvor fremtredende de ble. En lege, Dr. Hyman, sa i artikkelen » hans typiske yoga pasient var en middelaldrende kvinne, og legger til at han så opp til 10 i måneden-omtrent 100 i året.»Ta nå et skritt tilbake fra den uttalelsen og innse at han bare er en ortopedisk kirurg i Atlanta, utvide det ut til Usa, og det er mange mennesker som opprettholder hofteskader!
Så hvordan skjer disse skader? Det meste av det er enkel slitasje. Hofteleddet i seg selv er et emne for mye «normal» slitasje, spesielt på bruskene. Det er ganske vanskelig å holde hoften sunn, og antall hofteutskiftninger i både aktiv og stillesittende er en god indikasjon på dette.
hofteleddet gir et stort utvalg av bevegelsesalternativer. «For å skape våre forskjellige bevegelser og for å forhindre kollaps eller uvelkomne bevegelser, handler rundt tjue muskler – store og små, og mange av dem i utgangspunktet trekantet i form – i fascia og ligamentsengen for å skape eller forhindre bevegelse i en harmonisert symfoni som endres fra andre til andre gjennom hele vår bevegelige dag» (Tom Meyers, Fascial Release for Structural Balance)
Mange bevegelser er skapt av eller stabilisert av hofteleddet ditt!
en hofteledd som stadig kastes i ekstremer, ender opp med å skade brusk, eller den myke overflaten som strekker leddene våre. Til slutt blir denne brusken betent eller irritert, og vi begynner å føle smerte. Leddbetennelse, leddgikt, hvis det går ukontrollert kan til slutt bli alvorlig og deretter muligens videre til en hip erstatning.
så hvordan holder vi hoftene fra for mye slitasje? Enkel moderering. Bli mer oppmerksom på områdene, spesielt de ekstreme, som du legger hoftene i.
Utgjør Som Trekant, Dype lunges (F.Eks. Halvmåne Lunge), Stående Fremover Folder uten knærne bøyd, etc. kan kaste hoftene inn i noen ganske dype steder. Er det nødvendig å gå så dypt? Sannsynligvis ikke. Det kan føles bra i det øyeblikket, men for mange av de jeg er-dypt-i-pose-føler-godt-øyeblikk kan likestille med mye kronisk & konstant smerte senere.
jeg forstår ønsket om å gå dypt inn i en pose. Det er den søken vi alle er på å føle noe i en pose / strekk. For mange av oss, spesielt hypermobile / hyperflexible folk, kan kunsten å samkontraksjon revolusjonere en yoga-pose. Hver del av kroppen din bør være aktiv i omtrent hver pose, spesielt motsatt side til det du strekker. .
I Stedet for å gå inn i de store dypet av en pose, kan du også prøve å trekke sammen muskelen som blir forlenget eller strukket.
«Kontrahering musklene som du strekke dem vil lære deg å være mer komfortabel på at omfanget av bevegelse»
– Pavel Tsatsouline.
når kroppen din oppnår et sunt nivå av mobilitet, handler følelsen ikke lenger om følelsesgod strekk, den skifter til komfort og stabilitet. Det bidrar til å holde oss trygge & motstandsdyktig slik at vi kan fortsette å praktisere yoga skadefri.
mange av disse posene som plasserer hoftene i ekstremer har en tendens til å ha et rett kne. Som vi lærte i den første artikkelen på knær: hold alltid en bøyning i knærne! I disse dype strekkene vil det ta mindre stress ut av bruskene på lårbenet og acetabulum.
Hip Impingement & Labral Tears
Noe litt mindre vanlig, men fortsatt fremtredende i yoga Er Hip Impingement.
» Femoroacetabulær impingement (FAI) forekommer i hofteleddet. Impingement refererer til en del av det myke vevet rundt hoftekontakten som blir klemt eller komprimert. Femoroacetabular forteller oss impingement forekommer der femur (lårbenet) møter acetabulum (hip socket).»
– Definisjon levert Av Houston Methodist Orthopedics.
i mye av bevegelsen i yoga er det vanlig at ting som muskler/sener eller labrum, brusk rundt hoftekontakten, blir komprimert. Komprimering av disse bløtvev strukturer er vanligvis forårsaket av benete utvekster, som bein spurs. Dette ekstra benet skaper unormal kontakt mellom hoftebenene og forhindrer dem i å bevege seg jevnt under aktivitet. Over tid kan dette resultere i tårer i labrum og nedbrytning av leddbrusk (slitasjegikt)
det er tre typer Hip Impingement:
- Knipetang. Denne typen impingement oppstår fordi ekstra bein strekker seg ut over den normale kanten av hoftekontakten. Labrum kan knuses under den fremtredende kanten av hoftekontakten.
- Kamera. I Cam impingement er lårhodet ikke rundt og kan ikke rotere jevnt inne i hoftekontakten. En bump dannes på kanten av lårhodet som griner brusk inne i hoftekontakten.
- Blandet. Både Pincer og Cam typer er til stede.
du vil gjenkjenne impingement ved en snapping eller popping følelse i hoften. Smerten, popping eller snapping kan bli spesielt fremtredende med dyp hip flexion (som en knebøy) eller circumduction (flytte kneet rundt i en sirkel).
En måte som jeg lærte å vurdere for det er å stå på ett ben. Løft det andre benet og utfør en sirkel med løftet kne. Hvis du føler noen knipser/griner / smerte som kan indikere impingement. Merk at den eneste måten å diagnostisere denne tilstanden er med å forestille Seg Som En Røntgen eller MR. Hvis du opplever noen av disse symptomene, kan det være lurt å søke medisinsk hjelp fra en manuell terapeut. Impingement kan ofte styres konservativt med trening og livsstilsendringer. Hvis det vedvarer og blir forsømt, kan det føre til leddgikt og en eventuell hofteutskifting eller kirurgi.
hvis du føler smerte eller en snappende følelse i hoften din, legg merke til bevegelsen eller yogastillingene der du føler det og gjør ditt beste for å endre og unngå dem. Mange av øvelsene som er mest fordelaktige for hip impingement involverer dekomprimering av hoften med motstandsbånd & rehabbing musklene som stabiliserer hoften som gluteals. Her er en flott artikkel som dekker mye mer om dette emnet.
Betydningen Av Sunne Hofter
Ida Rolf kalte hoften » leddet som bestemmer symmetri.»Din hele torso perches på toppen av de to ballene i lårbenene dine. (Stopp for et sekund og les det igjen, det er en ganske kraftig uttalelse !) Sammen med bekkenet beveger hoftene seg kontinuerlig og justerer slik at vi er balansert og stabile. Husk at deres formål er å støtte oss og holde oss i bevegelse, ikke ser pen i en gal yoga positur eller strekkes dypt hele tiden. Hvis du ofte går utenfor deres anatomi og funksjon, så risikerer du dessverre å skade dem.
En rask og enkel måte å vurdere hoftene på er Sit-Rise-Testen. Sjekk ut denne youtube-videoen. (Fyren i videoen ser så stiv ut ! Kanskje noen kan lære ham litt yoga haha).
det er viktig å varme opp hoftene også. Deres mobilitet påvirker direkte funksjonen til knærne og nedre rygg (to ikke veldig mobile, men stabile områder). En ny standard i forvaltningen av ryggsmerter er å vurdere og gjenopprette hip mobilitet. Hvis du har ryggsmerter, gjør litt mobilitetsarbeid for hoftene dine-jeg garanterer at det vil hjelpe minst litt.
Nå her kommer noe som kan høres litt blasfemisk til en yogi: når det gjelder å varme opp hoftene, dyp stretching, og selv yoga kan ikke være den beste. Statisk strekking er ikke den beste oppvarmingen.
Statisk strekk vil skape liten eller ingen endring i muskelen eller bevegelsene de kontrollerer på kort eller lang sikt.
Dynamisk stabilitet er den nye mobiliteten. Små kontrollerte bevegelser av leddet i alle bevegelsesområder er den beste måten å varme opp. Det bidrar til å aktivere muskelkjedene og systemene for riktig aktivering, balanse, støtte og stabilitet. Det liver også hjernen, da det er mye mer sensorisk informasjon som sendes til cortex. Når hjernen din får mye tilbakemelding, betaler den mer oppmerksomhet, og du er mye mindre sannsynlig å bli skadet. Flere nevroner = mer stabilitet = sikrere / effektiv bevegelse.
denne typen oppvarming er det som gjør at vi kan gjøre våre yogastillinger innenfor grensene for vår styrke og mobilitet på en trygg måte. Det innebærer bruk av vår kjerne, pust og aktivt bevegelsesområde rundt leddet.
- de bidrar også til å etablere et nøytralt bekken, noe som gir bedre bevegelse fra hofteleddet.
- det vil fungere som en «reset» til muskeltonen rundt hoftene. Ofte innser kroppen at den ikke har den nødvendige stabiliteten rundt en ledd på grunn av muskel svakhet. Kroppens respons er å øke tonen i en muskel for å gi litt falsk stabilisering. Hip flexors (som hamstrings) er en muskelgruppe som ofte føles stramt i idrettsutøvere. Med riktig kjernestabiliseringsbevegelser forsvinner denne økte muskeltonen øyeblikkelig, og mobilitetsproblemer er borte!
Øvelser for fronten & tilbake (fleksjon/forlengelse) av hoftene dine:
Revers Aktiv Straight Leg Raise
- Legg deg på ryggen, strekk et av bena til himmelen og et av bena fremover. Hold ryggen på matten og svev benet som ligger på bakken. Bytt sakte bena, senk benet i himmelen med kontroll, og når de er ved siden av hverandre, løft sakte det andre benet til himmelen.
- Merk når du løfter du skal føle forsiden av låret aktivt løfte beinet oppover. Når du senker den, bør du føle baksiden av låret som styrer nedstigningen. Denne følelsen kan ikke være tydelig i begynnelsen, men det vil begynne å utvikle seg med tid og konsistens.
Støttet Hamstring Bridge
- Stable to blokker på toppen av matten og legg deg ned på ryggen. Plasser baken din slik at du har en sjenerøs bøyning til knærne. Det er viktig å bøye knærne, og du må kanskje leke med å finne en bøyning som føles bra for deg. Plant begge hælene på blokkene dine for å sikre at kroppen din er sentrert. Løft ett ben til himmelen og trykk deretter inn i hælen på blokken din for å løfte hoftene dine. Fokuser på trykket gjennom hælen og løft hoftene mot himmelen.
- Hold begge bena på blokken og fokus på å klemme setemusklene for å løfte hoftene litt høyere.
- denne bevegelsen er vanskelig og engasjerer omtrent hver muskel i din bakre kjede eller ryggkropp. Du bør føle dette i kalvene, hamstringene, glutes og kanskje nedre rygg (i påvente av hvor høyt du løfter) på siden som er på blokken. Jeg liker å fortelle folk den eneste virkelige ting på matten her er brystkasse eller bryst.
- Tilpass: jo nærmere hælen din er mot kroppen din, jo mer gluteaktivering. Omvendt, jo lenger hælen din er borte fra kroppen din, jo mer hamstring og kalv vil bli aktivert. Du kan også gjøre dette på matten, eller med bare en blokk. De to blokkene kan være litt vanskelig for noen.
Øvelser for innvendige og utvendige kanter (adduksjon & bortføring) & rotatorer (intern & ekstern) av hoften din:
Bordplate» Brannhydrant » Knesirkler
- i Table Top pose løft ett av bena ut til siden. Hold hoften stablet over kneet på den andre siden og hendene over skuldrene for å stabilisere kjernen. Begynn å sirkle kneet som er ut til siden sakte. Sirklene kan være store eller små. Målet er å bevege seg og aktivt engasjere seg med alle musklene i hoften, spesielt de ytre side hofte muskler som gluteus medius.
- på slutten av disse sirklene holder kneet ut siden så høyt som det som er behagelig og for en telling av 4.
90-90-90 mot veggen med intern rotasjon.
- Legg på ryggen med føttene på veggen. Knærne skal stable over hoftene. Ta en blokk mellom knærne og utvide føttene dine (slik at beina dine ser Ut Som et brev M). Legg en liten klemme til blokken din og løft foten av veggen og ut til siden. Løft gjennom din pinky tå. Alterner føttene pusten til bevegelse: pust inn løft foten ut, pust ut plant foten din.
- Merk at du sannsynligvis ikke vil kunne løfte det høyt. Noen mennesker får knapt storetåen av veggen. Du bør føle dette i din ytre hofte (glute medius er målmuskelen her, vi trener den for å kontrollere og bevege seg inn og ut av hip intern rotasjon)
- klem blokken mellom knærne et par ganger i begynnelsen for å aktivere hip adductors.
Ansvarsfraskrivelse: hvis du deltar i disse øvelsene, bør de være relativt komfortable og også smertefrie. Hvis de forårsaker smerte eller ubehag, må du endre slik at de ikke gjør det, eller ikke gjør disse øvelsene.
disse øvelsene gir en god oppvarming eller styrking for musklene i hoftene dine. Alt er aktivt og ment å styrke & engasjere musklene for å holde hoftene i et trygt område.
den største ta hjem fra alt dette er holde deg aktiv i din yoga positurer! Hvis du aktivt kontraherer musklene dine i strekk eller når du beveger deg inn i en pose, er det vanskelig å plassere kroppen din i en ekstrem hvor den kan bli skadet. Hvis du liker de dypere stillingene, vær så snill å øve dem i moderasjon og motveie dem med styrkeøvelser. Å gjøre dype strekker føles bra for øyeblikket, men kan likestille litt smerte i fremtiden.
Takk for at du leser & Namaste!
Dr. Garrett
Illustrasjoner Av Ksenia Sapunkova.