Y3T (Yoda 3 Trening) har blitt synonymt med adjektiver knyttet til ekstrem intensitet. «Hell Week» er en annen perfekt beskrivelse AV Y3T, spesielt Når Vi snakker Om Uke 3, som har fått et beryktet rykte på grunn av den høye repbrutaliteten på musklene dine.
Dette er ikke bare for «effekt», skjønt. High-rep trening I Y3T syklusen er et mer intens hypertrofi verktøy som kan forvandle en stædig muskelgruppe til en som er finjustert.
Vi skal forklare grunnleggende I Uke 3 AV Y3T og hvordan DET kan hjelpe deg med å oppnå de beste resultatene i livet ditt. Det er også en hel Uke 3 program for å oppleve selv. Brace deg selv, fordi ting er i ferd med å bli alvorlige.
HVORFOR GJØR HØYE REPS?
det er både mekanisk og systematisk stress som finner sted når kroppen din tåler høy rep trening. Muskelfibre er utsatt for nye rep områder som bærer en skjevhet mot sarkoplasmatisk hypertrofi, hovedsakelig rettet mot type i slow-twitch muskelfibre. Som et resultat er det en oppløfting i «celle hevelse», som korrelerer med en økning i sarkoplasmatisk væske i muskelcellen. En annen merkbar hypertrofi-støttende biprodukt av høy-rep trening er en signifikant økning i blodstrømmen i muskelen. Kappen som omslutter muskelen, kjent som fascia, blir mer elastisk over tid, noe som tilsvarer mer rom for vekst i området. Med økt blodstrøm kommer også bedre næringstransport og assimilering, som begge kan støtte utvinning og vekst.
mange muskelgrupper utvider ikke til sitt fulle potensial før de blir utsatt for høy rep trening. Dette skyldes ofte at de langsomme fibrene ikke har blitt stimulert tilstrekkelig.
mange klienter av meg rapporterer betydelige økninger i muskelvolumisering når de fullfører sitt første fulle Y3T-program. I min erfaring er det også betydelige forbedringer i muskelseparasjon etter konsekvent bruk av høyere rep-områder også.
til Slutt forbedrer høy rep trening muskelvekst og kondisjonering. Den rene intensiteten til den høye rep-delen AV Y3T betyr at fettmobilisering og totale kaloriutgifter øker. Hormonelt blir kroppen også mer optimalisert for fett tap. KORT sagt, Y3t Uke 3 er svært gunstig for alle som ønsker å gjøre positive endringer i hans eller hennes fysikk.
HØY REPS OG MAX GROWTH
Høy rep trening er noe svært få mennesker noensinne opplever, enn si søke riktig for en optimalisert hypertrofisk respons. Å gjøre noen dropsets på slutten av en treningsøkt er ikke min ide om høy rep trening. For optimaliserte resultater med høy rep trening, tror jeg det er viktig å bruke det innenfor et periodisert program som utnytter sin høyintensive natur for ekstreme traumer til muskelen i et lavere volumformat. For Eksempel, I Uke 1 AV Y3T, når rep-områdene er på sitt laveste totale, er volumet av sett høyere, da det er mindre beskatning på sentralnervesystemet (CNS). I Uke 2 øker rep-områdene til moderat, mens arbeidsinnstillingsnummeret reduseres litt.
Til Slutt, I Uke 3 reduseres antall arbeidssett ytterligere, men den totale intensiteten går opp betydelig for hvert arbeidssett på grunn av de høye rep-områdene. Denne formasjonen betyr AT CNS har den tiden som trengs for å gjenopprette og tilpasse seg. Hvis det ikke er periodisering på plass, VIL CNS raskt bli overtrett, noe som fører til redusert muskelytelse og platåer.
det er grunnleggende at når du bruker de høye rep-områdene I Uke 3, er det akutt intensitet! Dette fungerer som kompensasjon for reduksjonen i det totale treningsvolumet i løpet av denne uken. Muskelfibrene og CNS stimuleres til maksimal kapasitet uten å falle inn i et negativt miljø der en potensiell tilstand av «overopplæring» kan sette inn. Med dette intensitetsnivået kommer høyterskel motorenhetsrekruttering, noe som fører til global muskelfiberstimulering.
FEIL å UNNGÅ
ordet intensitet er ofte feilplassert, men alle som har blitt trent under EN Y3T Uke 3 trening vil bekrefte at det er intens! Muligens den største feilen folk begår når du søker høy-rep trening er å plukke feil vekt og går for lett. Som et resultat kommer de til rundt 80 prosent av målrepområdet og begynner å føle brenningen. DET er IKKE Y3T høy intensitet høy-rep trening.
med omtrent 50 prosent av veien gjennom settet bør du reduseres til å måtte bruke rest-pause. For eksempel, hvis rep-området på benpressen er 60 til 80 reps, på rundt 30 reps må du pause i noen sekunder for å gjenopprette. Herfra kan du gjøre en håndfull representanter på en gang, bryte settet ned som dette før du er redusert til singler. Dette beskriver nøyaktig hvordan hvert sett skal føles, en stor forskjell for hva folk flest oppfatter for å være intens høy rep trening. Vennligst sorg for at du husker dette nar DU bruker Y3T, fordi DET vil gjore forskjellen mellom dine opplever fordelene og ikke.
ENDELIG REP
i hovedsak bør høy rep trening være intens, akutt og lavere i volum. Hvis du klarer å gjøre 20 sett med høy rep trening, er det ikke intens nok, jeg forsikrer deg. Hold eksentrisk til to sekunder og hvileperioden til 90 sekunder. Rep tempo foreskrevet for hver trening her sikrer at muskelen er utsatt for tilstrekkelig tid under spenning, skape hypertrofisk respons nødvendig. Hvileperioder sikrer at muskelfibrene og energisystemene skyves uten å oppleve for mye hvile. Pass på at du har spist alle måltider og er mentalt forberedt. Du trenger alt som er mulig for å komme gjennom disse kroppsdelene.
FIREMANNSROM
- Benforlengelse | SETT: 3-4 / REPS :12-15
- Benforlengelse | SETT: 3 (triple dropsets) / REPS: 20-25
- Benpress | SETT: 1-3 / REPS: varm opp
- Benpress | SETT: 3 (dropsets) | REPS: 25-30
- Dumbbell Walking Lunge | SETT: 2 | REPS: 20-30
- Barbell Squat | SETT: 2 / REPS: 20-25
MERKNADER: Pass på at du spenner lårene under hvert sett. Unngå total lockout på extensions for å beskytte kneleddet. Kjør gjennom dine hæler når du gjør benpressing og knebøybevegelser.
HAMSTRINGS
- Høy holdning Benpress / SETT: 4 / REPS: 12-15
- Stående En-ben Curl | SETT: 4 (dropsets) / REPS: 20-25
- Høy holdning Benpress | SETT: 3 / REPS: 20-30
- Vektstang Stiv-etappe Markløft / SETT: 3 / REPS: 20-15
MERKNADER: Spent hamstrings og setemuskler før start satt til å øke muskel aktivering innenfor målområdet samtidig redusere korsryggen belastning. Ikke la hofter/bakside bevege seg oppover på liggende benkrøller, da dette fører til tap av spenning i hamstringene.
TILBAKE
- Sittende Hammerrad / SETT: 4 / REPS: 10-12
- Sittende Hammerrad | SETT: 3 (dropsets) / REPS: 15-20
- Bentover Dumbbell Rad | SETT: 3 (dropsets) | REPS: 15-20
- Liggende Middels grep Lat Pulldown | SETT: 2 (dropsets) | REPS: 15-20
- Vektstangstativ Trekk | SETT: 2 (dropsets) / REPS: 15-20
MERKNADER: Hold brystet ut og skulderbladene trukket tilbake for å maksimere muskelstimulering. Unngå å bruke torso-generert momentum for å flytte vekt. Bruk løftestropper for å unngå at grepsstyrken blir en begrensende faktor.
BRYST
- Skrå Manualpress | SETT: 4 / REPS: 10-12
- Skrå Manualpress | SETT: 4 / REPS:15-20
- supersett med Skrå Dumbbell Flye | SETT: 4 / REPS: 15-20
- Flat Smith Maskin Trykk / SETT: 4 (dropsets) / REPS :15-20
- Kabel Crossover / SETT: 2 (dropsets) / REPS: 15-20
MERKNADER: Hold skuldrene trukket for å maksimere muskel fiber rekruttering over brystet. Unngå fullstendig lockout (stopp 2 til 3 inches kort) på å trykke bevegelser for å opprettholde spenning på brystet i stedet for triceps. Unngå å falle under brystdybden ved å trykke for å opprettholde spenning på pecs og redusere belastningen på skulderleddet.
SKULDRE
- Stående Vektstang Makt Trykk | SETT: 4 | REPS: 12-15
- Stående Vektstang Makt Trykk | SETT: 3 (dropsets) | REPS: 20-25
- Stående Dumbbell Lateral Heve | SETT: 3 (trippel dropsets) | REPS: 20-25
- liggende skrå vektstang foran heve | sett: 3 (dropsets) | reps: 20-25
- BAKRE LATERAL heve | sett: 4 (dropsets) | reps: 20-25
MERKNADER: ikke lås ut på å trykke bevegelser for å opprettholde spenning på deltoider. Unngå å bruke torso-generert momentum for å løfte vekt. Slapp feller og isolere deltoids selv om det betyr å bruke mindre vekt.
TRICEPS
- Kabel Pushdown | SETT: 4 | REPS: 12-15
- Kabel Pushdown | SETT: 3 (dropsets) | REPS: 20-25
- Kroppsvekt Dip | SETT: 3 | REPS: Max
- Forlengelse Av Overhead Kabel | SETT: 3 (dropsets) | reps: 20-25
MERKNADER: Strekk gjennom albuen og minimere skulderbevegelsen for å isolere triceps ytterligere. Bruk et bredt spekter av bevegelse for å sikre at alle tre hodene på triceps er arbeidet.
BICEPS
- Barbell Curl | SETT: 4 | REPS: 12-15
- Barbell Curl | SETT: 3 (dropsets) | REPS: 20-25
- Predikant Curl | SETT: 3 | REPS: 20-25
- Rett-bar Lav-trinse Kabel curl | sett: 3 (dropsets) | reps: 20-25
MERKNADER: Hold armene stramt til siden av torso for å redusere ekstern momentum. Ikke la torso-generert momentum bidra til vekt løftet. Eksternt rotere håndleddet på dumbbell øvelser for mer muskel fiber rekruttering.
KALVER
- Sittende Kalv Heve / SETT: 4 / REPS :12-15
- Leggpress Kalv Heve | SETT: 3 (dropsets) | REPS: 20-30
- Sittende Kalv Heve / SETT: 3 (dropsets) / REPS: 20-30
MERKNADER: Unngå å hoppe på bunnen av hver rep for å utelukke momentum generert av Akillessenen, og forbedre isolasjonen av gastrocnemius/soleus. Bruk et isometrisk hold på toppen av hver rep for å øke muskelstimuleringen ytterligere.