Det er ikke bare en stor kiste som du vil. Hvis du er som de fleste gutter, vil du også ha en full bryst, en som har bredde, men også størrelse nær brystbenet, fylle ut knapp-downs tykt og med innvirkning.
så du gjør benkpresser og kanskje brystfluer også. Men hvis du fortsatt ikke kan få brystet du vil ha, kan det hende du trenger et annet trekk, som toveis plate prayer press Fra Menns Helse fitness direktør Ebenezer Samuel, Cscs «Nøkkelen til ditt indre bryst er å skape en sterk klemme,» sier Samuel. «Presser kan gjøre det noen ganger, men fluer, spesielt med dumbbells kan overvurderes i denne forbindelse . Med plate prayer press fokuserer vi all vår energi på å klemme platene sammen mens vi beveger oss, det perfekte nivået av skulderadduksjon for å virkelig vokse den indre brystet.»
Du trenger et par plater for å gjøre dette trekket, og de bør ikke være tunge, fordi trekket ikke stole på motstand, sier Samuel. To 5-pund plater eller to 10-pund plater er alt du trenger for å starte carving din indre bryst slik du vil.
- Knel på bakken, klem dine abs og glutes. Hold to plater sammen i hendene, trykk dem sammen, nær brystet. «Sørg for å få albuene til å møte bakken når du gjør dette,» sier Samuel, » klemme skulderbladene dine og rotere skuldrene eksternt.»
- trykk nå platene utover, klem dem inn i hverandre som du gjør. Arbeid for å holde platene helt jevne med hverandre. Trekk armene tilbake med platene, fortsett å tvinge dem sammen.
- sving armene litt oppover, som om du gjør en 30-graders skråpress. Gjenta prosessen, fokusere ekstra hardt på å holde albuene pekte mot bakken. Trekk tilbake.
- Gjør 5 til 6 par reps per sett, eller arbeid for tid, gjør reps i 40 sekunder, og hvil deretter i 20 sekunder. Mål å gjøre tre sett.
nøkkelen til bønnepressen, sier Samuel, er innsatsen du legger i det å klemme. «Vårt mål her er å tvinge hendene til å fortsette å presse inn i hverandre,» sier han. «For å få mest mulig ut av dette, må du ikke la opp, ikke la disse platene glide fra hverandre enda en tomme.»
Bruk bønnepressen som en kiste-dag etterbehandler, sier Samuel. «Du kan ikke bruke den som hovedøvelse fordi vi ikke bruker nok belastning, men det er en perfekt måte å fullføre en treningsøkt på.
for flere tips og rutiner Fra Samuel, sjekk ut vår fulle skifer Av Eb og Swole treningsøkter. Hvis Du vil prøve en enda mer dedikert rutine, bør Du vurdere Ebs Nye Regler For Muskelprogram.