Den Kvinnelige Guiden På Hvordan Du Får Mager Og Ikke Klumpete

Sist Oppdatert 30. Mai 2020 11:05 AM

Du ønsker å se mager og passform Men Ikke For Muskuløs?

du vil trene og presse grensene dine, men du frykter for å bli for stor i prosessen?

sannheten er at du kan få en mager kropp du vil ha uten å legge for mye uønsket muskelstørrelse … hvis du fokuserer på riktig type trening.

før vi kommer inn i flere detaljer, la meg bare si at det ikke er noe galt med kvinner som er muskuløse og sterke – hvis det er deres preferanse!

dette blogginnlegget er for jentene (som meg selv) som endte opp med en klumpete kropp når deres mål var å få mager og slanke seg.

Og for jentene som konsekvent ble fortalt at de ikke kan bli for muskuløse og deres frykt er irrasjonelle, selv når de ikke kunne passe i sine topper og jeans lenger.

Siden dette emnet ser ut til å være tabu i treningsverdenen (for det meste bestående av «jenter kan ikke bli for store» medlemmer), bestemte jeg meg for å dele med deg min guide om hvordan du blir mager og tonet, men ikke stor.

så, hvis du lurer på hvordan du får slanke ned bena uten bulking opp muskler, eller hvordan å tone armene uten å gjøre dem større, du er på rett sted.

Så, la oss starte!

» HVORFOR ER JEG BULKING OPP I STEDET FOR SLANKING NED?»

OK, så jeg får dette spørsmålet mye.

Ja, jeg kan relatere. Jeg var i samme situasjon for noen år siden, så jeg kan snakke fra min egen erfaring.

da jeg begynte å gå på treningsstudioet, var målet mitt enkelt-redusere kroppsfett og bli tonet.

så i begynnelsen fokuserte jeg hovedsakelig på kardio, og jeg hoppet over motstandstrening.

Cardio hjalp meg med å slanke seg og redusere kroppsfett, men det hjalp meg ikke med å bli tonet. Jeg endte faktisk opp med å se tynn fett.

Og da jeg ba om råd, ble jeg fortalt at jeg skulle glemme kardio og prøve tunge vekter. Jeg så mange jenter gjør det, og alle holdt fortelle meg det er den riktige veien å gå, så jeg slags gikk for det.

Og først var jeg veldig glad og spent på fremgangen min!

jeg ble sterkere og tonet, og jeg hadde til og med riktig abs. Men etter et visst punkt ble ryggen min for bred og jeg følte at lårene mine VAR STORE. Jeg begynte å føle at kroppen min var for stor.

jeg spurte meg selv hele tiden, hvorfor blir jeg større i stedet for å miste vekt?

Og hvorfor noen jenter ser ut til å bli mindre fra å løfte tungt og jeg ble bare større?

jo mer jeg løftet jo større jeg fikk.

jeg snakket med forskjellige personlige trenere på treningsstudioet mitt – og de fortalte meg det samme-kvinner kan ikke bulk opp, de har ikke nok testosteron.

Men det er rett og slett ikke sant!

KVINNER KAN FAKTISK BLI FOR STORE (FOR EGEN SMAK)

for å være ærlig er jeg så lei av å høre at kvinner ikke kan bli store.

hvis en kvinne mener at hun har for mye muskler og har en stor kropp, hvem er noen til å fortelle henne at hun har feil?

oppfatningen av «klumpete kropp» er mye forskjellig for menn og kvinner.

det kan ikke være noe i forhold til 6-pack kroppsbyggeren ved siden av deg i treningsstudioet, men det kan være for mye for en jentes smak.

poenget er, dette bør helt opp til deg og dine treningsmål.

og så mye jeg støtter jenter som ønsker å bli sterkere og sette på en anstendig muskel, foretrekker jeg et magert utseende med litt muskel, men fortsatt en slank ramme. Og jeg liker ikke mye muskler på beina mine.

Dette er min egen personlige preferanse. Og det burde være OK!

så da jeg innså at kroppen min hadde forandret seg på en måte jeg ikke likte, bestemte jeg meg for å gjøre noe med det.

jeg gjorde mye forskning; jeg prøvde forskjellige treningsstiler og endelig funnet ut hva som fikk meg til å få en stor kropp:

jeg gjorde FEIL type motstandstrening.

så, hvis du også blir større, i stedet for å miste vekt, gjør du sannsynligvis den samme feilen.

jeg skal dele med deg hva som er de beste øvelsene å gjøre – og hvilke du bør unngå-for å bli magert uten å bli stor.

HVORDAN FÅ MAGER OG IKKE KLUMPETE I 4 TRINN

Det er 4 enkle trinn du bør følge hvis du ønsker å få tonet uten å bli for muskuløs.

Dette er hva jeg har lært gjennom årene når det gjelder type øvelser å gjøre og hvilke som skal unngås for å oppnå dette utseendet.

IKKE HOPP OVER MOTSTANDSTRENING

Ikke all motstandstrening vil få deg til å bli stor.

Hvordan du ender opp med å se mager, er faktisk ved å få muskler, noe som kan høres motstridende, men du trenger muskler for å se tonet ut.

jeg vet at noen av dere kan bli fristet til å bare hoppe over motstandstrening i frykt for å bli for muskuløs (vært der, gjort det), men jeg lover deg, det er en måte å gjøre det uten bulking opp.

La meg forklare 🙂

Dette er hva jeg så ut før jeg begynte å gjøre motstandstrening, sammenlignet med det jeg så ut etter noen måneder.

Som du kan se, jeg var ikke tonet, og jeg hadde mer kroppsfett-få muskler vil hjelpe deg å miste kroppsfett raskere.

Muskler er mer metabolisk aktive enn fett, noe som betyr at De brenner mer kalorier gjennom dagen.

så, hvis du har mer muskler, vil du brenne flere kalorier enn noen som har en høy prosentandel kroppsfett.

også, du kan ikke se tonet hvis du ikke har muskler.

Så, Selv om du gjør tonnevis av cardio og klarer å slanke seg, vil du ikke få fin muskeldefinisjon hvis du hopper over motstandstrening helt.

Du vil bare ende opp med å se tynn fett.

DE BESTE ØVELSENE FOR Å FÅ TONET UTEN Å FÅ FOR MYE MUSKEL

Det er noen øvelser som bygger muskler PÅ en måte som gjør at du ser mer muskuløs og andre som ikke gjør det.

den type øvelser som vil få deg tonet uten å se altfor muskuløs inkluderer:

• Pilates stil treningsøkter-dette inkluderer ting som vanlig pilates, reformer og megaformer pilates og tregere og lettere motstandstype treningsøkter (inkludert barre – men overdriv det ikke)
• Boksing-Fantastisk for toning opp armene dine uten å øke størrelsen, og også en flott kardio trening
• Svømming – også flott for toning opp armene dine. Jeg vet at profesjonelle svømmere har svært brede skuldre, men de trener latterlig hardt (dvs. 6 timer per dag) og det er derfor de ser slik ut. Svømming et par ganger i uken vil ikke ha denne effekten
• Motstandstrening – du kan gjøre motstandstrening uten å bli stor. Du trenger bare å gjøre visse typer øvelser og bruke lettere vekter Og høye reps Dette er typer øvelser i min 3 Trinn Til Lean Legs Program og i Min Lean Legs Video Kurs.

jeg postet en av treningsøktene i hele kroppen fra mitt 3-Trinn Til Lean Legs-Program som gir deg en ide om hvordan du kan slanke bena uten å utvide muskler og hvordan du får en mager overkropp.

Sjekk det ut:

I tillegg har jeg også lagt ut 3 gratis motstandstrening på bloggen min, så ta en titt på disse for å få en ytterligere ide om hvilken type øvelser jeg snakker om:

• Gratis Lean Legs eBook Workout-Dag 1
• Gratis Lean Legs eBook Workout-Dag 2
• Gratis Lean Legs eBook Workout-Dag 3

RELATERT INNLEGG: HVORFOR KVINNER IKKE SKAL TRENE SOM MENN

UNNGÅ VISSE TYPER ØVELSER HVIS du VIL BLI MAGER og IKKE STOR

i min erfaring er det disse typer øvelser som bidrar til det store utseendet. Misforstå meg rett – dette er gode øvelser for kroppen din. Men hvis du vil ha et slankere utseende (spesielt i bena), unngå dem.

• Tung vektløfting-for meg gjorde chin-ups ryggen veldig bred, og knep og dødløfter gjorde beina mine for muskuløse. Jeg ville unngå disse og noen virkelig tunge løft
• HIIT (Høy Intensitetsintervalltrening) – Overdrive det på underkroppen kan gjøre beina dine for muskuløse (avhengig av kroppstype), og mange kvinner har klaget til meg om at dette skjer med dem. Jeg har NOEN HIIT treningsøkter på bloggen min som ikke vil gjøre deg stor. Ta en titt på disse for noen måter Å innlemme HIIT i treningsøktene dine:
  • Full Body HIIT Som Ikke Vil Legge Bulk
  • HIIT Ab Trening
• CrossFit-Mens jeg faktisk elsker CrossFit (spesielt AMRAP-delene), endte jeg bare med å se for muskuløs. Hvis du er en ectomorph (den naturlig tynne kroppstypen), kan Du mest sannsynlig Gjøre CrossFit, og noen av disse øvelsene, uten å bli for stor, men de andre kroppstypene kan ikke
• Trinnmaskin – Dette vil bygge muskler i quads på forsiden av bena, som de fleste kvinner ikke liker
• Hill sprints – Sprinting er flott, Men unngå å gjøre det oppoverbakke, da dette vil bidra til store ben. Dette er hvordan jeg liker å gjøre min sprinting for å unngå bulking opp

jeg har et annet blogginnlegg i min «how to get skinny legs series» og det er på hvordan du gjør vekter uten å bli klumpete. Ta en titt på det hvis du vil ha litt ekstra info:)

RELATERT INNLEGG: HVORDAN SLANKE MUSKULØSE LÅR

LÆR DIN KROPPSTYPE SLIK AT DU KAN JUSTERE TRENINGSØKTENE & DIETT TILSVARENDE

jeg nevnte kroppstype to ganger i forrige avsnitt, og jeg snakker om kroppstyper mye på bloggen min.

Å Vite din kroppstype ER SVÆRT viktig når du bestemmer deg for dine treningsmål.

og det er enda viktigere når du planlegger hvordan du skal nå dine mål.

Det er tre hovedkroppstyper, og to av dem kan bli store veldig enkelt!

de mister alle vekt og bygger muskler annerledes, så det er super viktig å vite hvordan du trener for kroppstypen din.

ECTOMORPHS

hvis Du er en ectomorph kroppstype, Som Karlie Kloss, er du mest sannsynlig naturlig veldig slank, og du bygger ikke muskler veldig lett. Så, treningsøkter-som knep og HIIT – er ikke veldig sannsynlig å bulk deg opp.

du bør gjøre cardio å bo mager og innlemme styrketrening for å få tonet og unngå mager fett utseende.

MESOMORPHS

Mesomorphs, Som Jessica Biel, er vanligvis av gjennomsnittlig størrelse,og de mister og legger seg ganske raskt. De er også atletiske av natur,noe som betyr at de lett kan bygge muskler.

Så, hvis du er en mesomorph, og du vil bli tonet uten å bli for muskuløs, bør du gjøre kardio for å redusere kroppsfett og hoppe over visse typer motstandstrening. Jeg er også en mesomorph kroppstype, og som jeg nevnte, pleier jeg å bulk opp når Jeg Gjør CrossFit og tunge løft.

ENDOMORPHS

Endomorphs, som Jennifer Lopez, har en naturlig større ramme, og de kan bulk opp lett hvis de gjør feil type motstandstrening.

for eksempel bør de fleste endomorphs gjøre mye kardio og unngå HIIT og vekter hvis de ønsker å få et slankere utseende.

IKKE GLEM CARDIO

for å holde en mindre ramme, bør du innlemme cardio i treningsprogrammet ditt. Jeg elsker å løpe og gå og er alltid slankere når jeg gjør cardio.

I Tillegg er de begge gode for å lene ut bena og miste vekt. Jeg ville prøve å gjøre cardio rundt 3 ganger per uke.

RELATERT INNLEGG: HVORDAN FÅ SKINNY LEGS-HVORFOR DU TRENGER CARDIO FOR FETT TAP

FAQ: HVORDAN Å SLANKE SEG BEN UTEN BULKING OPP MUSKEL?

Mange kvinner har spurt meg hvordan jeg skal få tynne ben uten å få muskler og om visse typer treningsøkter forårsaker bulkiness.

så, jeg vil svare på disse her 🙂

VIL BEINA MINE BLI STØRRE FRA SYKLING?

med sykling, avhenger det av kroppstypen din og hvor ofte du gjør det. Hvis du ikke er sikker på om din kroppstype, kan du ta min gratis kroppstype undersøkelse og finne ut raskt.

Ectomorphs og mesomorphs er sannsynligvis bra med sykling, men endomorphs kan prøve å unngå det. Jeg er en mesomorph og pleide å gjøre en spin klasse et par ganger per uke, og jeg var bra (men jeg gjorde mye løp også).

jeg vil bare sørge for at du ikke overdriver det på sykkelen og overvåker det for å se hvordan du går. Hvis du merker at beina dine begynner å bulk opp, ville jeg stoppe og fokusere på å gå/løpe.

VIL PUMPE KLASSER BULK OPP LÅRENE MINE?

Pumpeklasser er også fine, og jeg tror ikke du vil bulk opp med pumpeklassen, da den er VELDIG høy rep og vanligvis ganske lett.

men igjen ville jeg ikke overdrive det. Jeg Pleide Å Gjøre Pumpe og var fint. Jeg foretrekker bare å gjøre andre øvelser nå, som jeg finner dem mer effektive og også ikke ta så mye tid.

SKAL DANS HJELPE MEG MED Å FÅ MAGRE BEN?

Dans er ganske variabel, så det avhenger av hvilken type dans du gjør.

jeg tror de fleste dans skal være bra. Men igjen, jeg ville bare overvåke det og se hvordan kroppen din reagerer. Jeg elsker å danse, og hvis du elsker det, ville jeg definitivt gjøre det!

hvis du har flere spørsmål, kan du spørre i kommentarfeltet! 🙂

3 TRINN TIL LEAN LEGS PROGRAM

hvis du trenger hjelp med å få lean fordi du bulk opp fra vekter, eller du ikke vet hvor du skal begynne med styrketrening, så min 3 Trinn Til Lean Legs Program er perfekt for deg!

Mitt program inkluderer en full trening og ernæring program som vil hjelpe deg å få en mager og tonet kropp uten å legge uønskede muskler.

og fordi vi alle er forskjellige, har jeg laget separate programmer for hver av de 3 hovedkroppstypene.

På Denne måten kan Du være sikker på at du får best mulig resultat!

3 TRINN TIL LEAN LEGS PROGRAM FØR & ETTER

«jeg trente med en personlig trener 3 ganger i uken, og mens jeg reiste, pleide Jeg Å Gjøre Kayla Itsines’ SVETTEPROGRAM.

lårene mine fortsatte imidlertid å være et problem til tross for å trene som en maskin(faktisk begynte jeg å måle dem og jo MER SVETTE jeg gjorde, jo større ble de).

med program begynte jeg å se resultatene nesten umiddelbart. Jeg målte mine lår, rumpe og muffin toppen og jeg mistet inches etter første uke!

Les Jeanne-Mare Full Gjennomgang Av Programmet her

Her er min 6-måneders transformasjon <3 jeg trodde aldri jeg skulle kunne lene ut musklene mine!! Jeg har aldri følt meg lykkeligere & mer trygg på kroppen min! Evig takknemlig til deg og ditt program!

Dette er bare min 5-ukers fremgang, jeg var for ivrig etter å dele resultatene med deg. Etter år med å prøve andre programmer og selv når jeg gikk inn i treningskonkurranser, har jeg aldri sett beina mine så mager! Jeg kan ikke vente å se min fremgang på slutten av 8weeks og igjen på slutten av 16weeks etter Runde 2! Takk og deres herlige team. Jeg er hinsides takknemlig!

og fra nå av vil motstandstreningsdelen av programmet mitt også ha FULL LENGDE VIDEOER du kan følge fra oppvarming til avkjøling.

Kjærlighet,

Rachael xx