ens potensial for å realisere ulike typer abs inkludert, 4 pack abs, er inne og ute genetisk. Man bør oppnå de riktige tingene i aktiviteten i fokus og kjøkken, for eksempel diett, for endelig å få 4 pack abs eller sin 6. eller 8. variant, men den rene nærheten og antall muskler under midjefettet er grundig ut av hendene dine. De «fremre abs» muskler som er omtalt her, hvis det skulle være en forekomst av 4 pack abs, er kjent som » rectus abdominis.»Rectus abs er som regel bare to muskler som løper parallelt på hver side av midtdistriktet. De foreslåtte «muskuløse og sterke muskler» foreslo, er kanter av bindevev som fortsetter å løpe over disse musklene. Ulike mennesker kan ha et sted i omfanget av 2 til 12 åpenbare «soner» eller abs, være at siden det kan, 6 er den mest fremragende av en bred kant.
Når viser 4 pack abs?
vanligvis hos menn, viser 4 pack abs så snart kroppsfettprosenten faller under 11%. For mange menn, oppnå en ensifret muskel til fett ratio er sett på som velvære hellige mål. En umiddelbar konsekvens av flittig forberedelse og nøyaktig næring. Være at siden det kan, miste muskel versus fett og få din 4 pack abs å vise kan være en forsøke som tar måneder (eller år) å oppnå.
for menn modnet 21 til 40, noe over 25 prosent muskel til fett ratio er klassifisert som fett. For menn 41 år eller eldre er det 29 prosent. For det meste, sett på som overdreven for folk, 31 prosent muskel versus fett gjør plasserer deg i ‘i fare ordne’, som kan be koronar sykdom og hjerte-problemer.
for kvinner også, abs er et lite segment av sentrum. For å få en 4 pack abs, trene i 25 til 55 minutter per dag, opptil seks ganger hver uke. På det punktet når damene er i treningssenteret, bør de konsentrere seg om både cardio og kvalitet forbereder seg på å holde pulsen opp mens bygge fordøyelsen øker muskel.
På off sjanse for at damene vanligvis løfte laster, inkludert noen høy effekt midlertidig forbereder seg til sin daglige timeplan, ligner kjører på tredemølle, vil hjelpe dem med å konsumere mer kalorier, generelt sett, å bringe om 4 pack abs. Innlemme cardio også på valgfrie dager for å komme til 4-pack mål raskere. Øke oppsigelser fra 5 gjentakelser et sett til 10 oppsigelser for hvert sett å komme frem til 6 pack abs, 8 pakker og 10 pack abs.
Igjen er dette oppnåelsen av å gjenkjenne om du akkurat nå har en uønsket bygge uten 4 pack abs. Ikke så farlig som å være over 31 prosent, men menn med rundt 25 prosent muskel til fett ratio er ennå formidle bemerkelsesverdig overflod vekt. Være at siden det kan, de kan være å formidle et tilfredsstillende mål på bulk, så vel.
På rundt 16 prosent muskel versus fett, vil menn generelt begynne å se sterk form og definisjon mot deres 4 pack abs, mens du ser endringer i kroppsorganisasjon og fettbutikker. Dine armer og skuldre er også gradvis vaskulære. Du er for tiden på sporet for 4 pack abs.
når du er i tvil om tommelen, er 11 prosent muskel versus fett det sikreste stedet å være for årsaken. Du er slank nok til å vise muskler — inkludert din 4 pack abs. Du kan se venene dine fra skuldrene til hendene dine, men du er ikke alt som ødela at du blir gjennomsiktig. Du trenger fett, alt tatt i betraktning, og å ha sannsynligvis litt muskel til fettforhold er helt avgjørende for at kroppen din skal jobbe regelmessig.
Matinntak plan for 4 pack abs
Lite kosthold endringer kan gjøre en stor forskjell. Hvert trinn inneholder to nye oppskrifter. Disse solide, enkle middager vil hjelpe deg med motstridende lengsler og holde spise rutine på sporet til du oppnår 4 pack abs, som kvinnelige fitness modeller.
du vil redusere kalorier noe hvert trinn for å oppnå 4 pack abs. Øk repetisjoner og sett for å nå 8-pack abs. Du må gjøre minst 10 sett med øvelser, både cardio samt løfte vekter, som fokuserer på kjernen din, for å få 8-pack abs. I alle fall, redusere kaloriforbruket trenger ikke å være pinefull. For å garantere at du ennå får nok drivstoff til gode øvelser, vil du holde opp en moderat inntak av fast fett gjennom alle stadier.
Forvent å sluke rundt 16 kopper (1 gallon) vann hele dagen. Å bruke mye vann over en kort tidsramme kan få deg til å føle deg fysisk full og blande deg med din spiseplan; sørg for å spre vannet ditt og registrere det i en næringsdagbok, slik at du kan forbli over opptaket ditt for å oppnå 4 pack abs.
I tilfelle du prøver å slakte tarmen og oppnå 4 pack abs, dim grønne grønnsaker som brokkoli er et behov. Brokkoli kan få deg til å føle deg litt forstørret fra begynnelsen, noe som synes å være helt urimelig hvis du prøver å tynne ned og oppnå 4 pack abs. Uansett, siden denne kalorifattig veggie er presset med fiber og beste kosttilskudd for kvinner, se på viser det vil slå deg av og hjelpe deg med å komme i form.
Spesifikke matvarer for å få de 4 pack abs
Egg
Egg har vært din langvarige velvære følgesvenn. Siden de er fylt med protein, er en morgen omelett eller scramble et utrolig valg før en øvelse. I alle fall inneholder egg i tillegg et supplement som løfter fordøyelsen. Å ha egg til frokost gjør det enklere å kaste pounds og nå 4 pack abs.
Te; gjør det grønt
I Stedet for å gå etter det protein shake rett etter treningssenteret, bør du vurdere å suge litt varm te. Forskning anbefaler grønn te kan ekstraordinært hjelpe til med vektreduksjon, noe som er oppløftende nyheter for å utvikle 4 pack abs. Den inneholder epigallocatechin gallat, en karakteristisk substans intensivere som gjør kroppen utnytte fett som drivstoff og oppnå 4 pack abs. Siden det er en null-kalori forfriskning, kan du drikke så mye grønn te som du vil uten å stresse overvekt og frykt fra å realisere din 4 pack abs.
Melk og meieriprodukter
Meieri er en annen viktig komponent i en mage muskel meisling diett. Forskning har vist at konsolidering av denne kalsium – og proteinkilden i dine daglige middager vil hjelpe deg med å ta ut fett, spesielt rundt magen og oppnå 4 pack abs. Halvparten av medlemmene fra en testgruppe fikk kalsium fra yoghurt mens de andre plukket kosttilskudd. De to settene var på en spesiell matplan for å kutte 500 kalorier for hver dag for å oppnå 4 pack abs. Etter 12 uker mistet individene som brukte yoghurten mye mer vekt, hvorav størstedelen var fra midriff.
Kjøtt
med hensyn til kjøtt, jo mindre fett jo bedre for å oppnå 4 pack abs. Dette ekstra proteinet oppfordrer deg til å forbli full og skjermer deg fra å hengive seg under resulterende middager. Sannhet bli fortalt, protein har vært syntes å hjelpe post-feast kalori forbruker hovedsak, som er ekstraordinære nyheter for heftig forventet 4 pack abs. Gå for alternativer som magert kalkun, kylling eller laks for å oppnå 4 pack abs.
Frukt,spesielt bananer
Det er på alle kontoer en uopphørlig diskusjon i velværeverdenen om bananer og deres fordeler ved å realisere 4 pack abs. I alle fall, for å avsløre din 4 pack abs, bananer er kritiske. De øker mikroskopiske organismer i magen som reduserer gassutvikling, i tillegg til alt kalium eliminerer vannvedlikehold (ellers kjent som, ikke mer abdominal muskel som skjuler midsection swell). Kaste noen bananer i havre, eller bære et par til treningssenteret som en pre – eller post-øvelse bite. Din gut vil mye være forpliktet som det inches nærmere å oppnå 4 pack abs.
de som spiser 10 gram oppløselig fiber daglig, utvikler mindre fett rundt magehulen — og det er uten å gjøre noen andre diettendringer. 3 day Split workout erter tilbyr 16.3 gram fiber per kopp.
vi, for det meste, vurdere olivenolje som mer gunstig alternativ i motsetning til raps, men undersøke anbefaler med hensyn til midsection fett, at innehaveren av rapsolje du har sitter i vaskerom kan vise seg for å være nyttig i å oppnå 4 pack abs.
Tørr frukt og nøtter
Det er ingen andre verdenskjent magemykningsmysterium for å konsumere nøtter og tørre frukter, men de er et rikt oppkomme av protein og fiber — to nøkkelfikseringer for å få den 4-pakken ab. Velvære klargjør mandler, cashewnøtter og pistasjenøtter bør være din go-to, da de gir omega-3 umettede fettstoffer, det essensielle protein-og fiberinnholdet, og færre kalorier enn forskjellige nøtter. Du kan bite på 23 mandler eller 49 pistasjenøtter og få 6 gram protein for å hjelpe deg med å nå 4 pack abs på minimal tid.
Chia frø er ikke bare for voksende hår i din foretrukne ungdomsstil lenger. Disse frøene er overveldende velvære scenen i lys av sine fordeler, og i tilfelle du håper å oppnå 4 pack abs, konsolidere dem i din spise rutine kan virkelig hjelpe.
Fisk
man bør innse at fisk er høy i protein og lastet med lydfett, men det er et par varianter du bør holde deg fra, hvis du håper å oppnå 4 pack abs.
Villaks gjør trekk og er kjent for høy omega – 3 substans og dens evne til å bidra til å oppnå 4 pack abs. En filet vil holde deg full i ganske lang tid på grunn av sitt høye proteininnhold. Generell vektreduksjon innebærer at du vil bli shedding gut fett og avdekke veldefinerte 4 pack abs.
Relatert Artikkel-Vektede Crunches
Arbeid deg ut for å få 4 pack abs
Cardio Er noen form for aktivitet som utvider pulsen. Normalt konsolidere cardio inn i rutinen kan hjelpe deg med å konsumere ekstra fett og hastighet din vei til å nå 4 pack abs. For effektiv fettforbrenning og for å nå de ønskede fettprosentene, bør man øke repetisjonene fra tre ganger i uken til fem ganger i uken gradvis.
rectus abdominis er den lange muskelen som utvides vertikalt langs lengden på tarmene dine, og oppnår dermed 4 pack abs raskt. Riktignok mest sikkert forstått som muskelen som gjør tilstedeværelsen av 4 pack abs, er det i tillegg viktig for å puste, hacking og solid utslipp.
Trene disse musklene er avgjørende for å utvide bulk og oppnå 4 pack abs. Husk mage praksis alene er sannsynligvis ikke kommer til å redusere paunch fett og oppnå 4 pack abs. I stedet, sørg for å matche magen praksis med en solid spise diett og normal cardio å støtte fett forbruker og nå 4 pack abs. Abdominal crunches, stillas og brett er et par av de mest fremtredende aktivitetene som kan bidra til å styrke muskelstyrken og gjøre tilstedeværelsen av 4 pack abs. Man bør fullføre 3 sett med 5 repetisjoner hver.
Øke din opptak av høy-protein nourishments kan hjelpe forhånd vektreduksjon, kamp midsection fett og styrke muskel utvikling på din street til 4 pack abs.
Som per en undersøkelse, expending høy-protein middager bidratt til å øke følelser av totalitet og fremme sult kontroll i 27 overvektige og heftig menn. En annen studie viste at personer som utvidet proteinopptak med bare 15% reduserte kaloriinntaket og så bemerkelsesverdige reduksjoner i å redusere kroppsvekt og raskt nå 4 pack abs. Fortærende protein i kjølvannet av trening kan også bidra til å fikse og endre muskelvev akkurat som hjelp i muskel rekreasjon og dermed oppnå 4 pack abs snart.
Kjøtt, fjærfe, egg,fisk, meieriprodukter, grønnsaker, nøtter og frø er bare et par forekomster av solid, høy-protein nourishments som du kan legge til din spise diett for å nå 4 pack abs.
Related Article: 25 Famous Fitness Model 2020
for å lage etset 6-pack abs, må en stor del av oss redusere kalorier. I alle fall, for å gjøre dette med hell, må man begynne å følge de to kaloriene og makroene for å garantere at de får nok protein til å brenne treningsøkten.
For det meste, en stor generell retningslinje for å få 6-pack abs er å redusere sukker, grunnleggende karbohydrater, svidd nourishments og brennevin, og å erstatte dem med mye grønnsaker, magre proteiner, nourishments rik på fast fett, og hele korn.
Opprettholde en strategisk avstand fra potetgull og gå for nøtter, i din reise for å nå 6-pack abs, som en liten haug med usaltede blandede nøtter gir magefyllende faste fettstoffer og mange grunnleggende følgemineraler.
I din 6-pack diett, erstatter cheddar plunges med hummus. Kikertstoppet er høyt i protein og hjerte-faste umettede fettstoffer, så støtter det over eksepsjonelt forberedt og mer usunn grøtaktig plunges.
Relatert Artikkel-Leg Press vs Squat
Noen av go-to matvarer for å oppnå en 6-pack abs er brokkoli, kanel, cheddar, sopp, søtpoteter, epler, grønn te, chili peppers, blåbær, grapefrukt, melk, havre, appelsiner, valnøtter, laks, kylling, svinekjøtt, lam, and, kalkun, tunfisk, egg, peanøtter, soyabønner og gresskarfrø.
høy intensitet intermitterende trening for 4 pack abs
High-force midlertidig forberedelse, ELLER HIIT, er en type aktivitet som inkluderer bytte frem og tilbake mellom eksepsjonelle utbrudd av handling og korte rekreasjon perioder. HIIT holder pulsen opp og utvider fett forbruker. Prøv å fullføre 4 sett MED FLERE HIIT øvelser hver alternativ dag i uken.
Inkludert HIIT i rutinen kan støtte vektreduksjon og gjøre det mye enklere å få 4 pack abs. En undersøkelse viste at ungdommer som utførte HIIT forbereder 20 minutter tre ganger hver uke, som repetisjoner, mistet en normal på 4,4 pounds (2 kg) og så en 17% reduksjon i paunch fett over en 12-ukers varighet og var i stand til å oppnå 4 pack abs snart.
En annen undersøkelse fant også at 17 damer SOM GJORDE HIIT to ganger syv dager i omtrent fire måneder, var i stand til å oppnå 4 pack abs raskt.
hjemmebasert trening for 4 pack abs
Fullfør tre runder med følgende treningsregimer alternativt for å oppnå 4 pack abs.
Start med 15 rader med dumbbell rutiner i denne treningen regime for å oppnå 4 pack abs. Følg dette med lignende repetisjoner av dumbbell presser med en hånd. Deretter gjør ni knep på alternative sider. Følg dette med 25 lunges bruker vekter for å oppnå 4 pack abs. Neste, gjør 10 vektet ben reiser på begge bena som en del av treningsøkten for å oppnå 4 pack abs. Fullfør denne øvelsen for 3 sett med 5 repetisjoner hver.
Et annet treningsregime for å oppnå 4 pack abs inkluderer ferdigstillelse av tre runder av den medfølgende:
Start denne 4 pack abs med 25 hvilte crunches etterligne sykkel trekk. Dette kan også gjøres med vekter. Deretter gjør 15 repetisjoner av normale pushups for å oppnå 4 pack abs. Følg dette med planker i 2 minutter for å oppnå 4 pack abs. Ulike varianter av planker kan alternativt fullføres for å oppnå 4 pack abs. Fullfør 4 sett med denne øvelsen, 3 repetisjoner hver.
For 6-pakning abs
man kan gjøre følgende ukonvensjonelle øvelser I HIIT mote hjemme eller et treningsstudio for å oppnå og vedlikeholde 6-pack abs.
Pull-ups
Håndter en pull-up bar med et grep som er marginalt mer omfattende enn skulderbredde. Tegn din skulder bein ned og tilbake, vri bena bak deg, krysse føttene, knuse baken, og støtte din abs. Dette er begynnelsen posisjon. Tving deg opp til kragebeinet kommer i baren, kjører albuene ned mot hoftene. Kom tilbake til begynnelsesposisjonen. Hvis du ikke er i stand til å trekke deg opp, sirkel et aktivitetsbånd over baren og rundt knærne, og bruk den kraften til å støtte deg. Gjør denne øvelsen for 3 sett med 5 repetisjoner hver.
Throwdowns bruker medi-ball
Dette er en effektiv plyometrisk øvelse for å oppnå 6-pack abs. Snatch en genuint lett medisinering ball og hold den opp over hodet ditt. Holde midten helt oppreist med en flott holdning, kaste stoffet ballen legitimt synkende på bakken så hardt som mulig. Bare vær forsiktig: Noen ricochet tilbake. Gjør tre sett med denne øvelsen, tjue repetisjoner hver.
Gym roll
Dette er enda en øvelse for å oppnå 6-pack abs. Bøy på gulvet med knærne legitimt under hoftene og hendene dine rett og slett under skuldrene dine og hold håndtakene på et magemuskelhjul. Gradvis kjøre hoftene forhånd og rulle abdominal muskel hjulet ut, holde ryggen nivå og slik at armene for å nå ut før kroppen din. Når det føles som om du ikke kan rulle lenger uten fare for å falle, skyv håndflatene mot gulvet, samtidig som du trykker på abs og kjører hoftene tilbake rundt begynnelsessituasjonen til du kommer til den. Gjør tre sett med denne øvelsen. Under hvert sett, fullfør maksimale repetisjoner som mulig.
For 8-pakning abs
Oppnå 8-pack abs er en herculean oppgave for mange. Men med en bunnsolid diett, konsekvent trening, og ufeilbarlig disiplin, dette er ikke så mye av en avtale. I sin 8-pack reise, kan man vedta følgende øvelser sammen med deres cardio treningsøkt og vektløfting økt.
Sammensatte crunches for obliques
Dette Er en utmerket øvelse for å oppnå 8-pack abs. Fra en beliggenhet med midten beregnet rundt 45 grader, løft den høyre foten av gulvet, mens du holder utsiden av riktig lår med to hender (eller en moderat vektplate med to hender på utsiden av riktig lår. Kurve opp og over mot høyre ben, utnytte obliques, på det tidspunktet vri ned til 45 grader, slo reps. Gjøre 5 sett av denne øvelsen, med 8 til 10 repetisjoner hver.
Crunches i sykkelform
Bøy knærne og hold begge føttene over. Spot hendene bak hodet. Løft skulderbeinene opp fra bakken og løft bena opp fra gulvet, og vri knærne til 90°. På dette punktet gradvis pedal dem merkbar rundt, roterende som om riding en sykkel. Fire aktiviteter (ingen hvile mellom) stiger til ett monstersett. Gjør tre mammut sett og pause for et øyeblikk hvile i midten av goliath sett. Denne rutinen bør utføres 3 dager hver uke på tom mage. Hver dag gjør du dette for 5 sett med 10 repetisjoner hver.
Kombiner disse treningsøktene mens du inkluderer sunn mat. Husk et utvalg av nourishments for din åtte-pack fest har tenkt å åpne kroppen din til en bred utstilling av kosttilskudd. Perfekt høy-protein nourishments å innlemme er egg hvitt, fisk og andre hvit fisk, kylling bryst og flanke biff. Curds, gresk yoghurt og tofu kan også styrke din abs diett. Grønne grønnsaker, brokkoli, blomkål, sommer squash og søte poteter er muligheter for grønnsaker. Velg 1/2 til 1 kopp quinoa, havre og mørk farget ris som stivelseskilder hver dag. Epler, appelsiner, grapefrukt og blåbær bosette seg på gode naturlige produkt beslutninger.
en åtte-pack ikke stammer fra en sans fett spise diett, enten. Gå for 1/4 kopp pekannøtter eller gresskarfrø eller en 4-unse servering av laks hver dag, for eksempel for å få solide umettede fettstoffer som hjelper med supplementretensjon og gir grunnleggende hormon og sinnsstøtte.
Frokost kan bestå av 1/2 kopp tørr havre kokt i vann presentert med en porsjon av en grapefrukt og 6 eggehviter; lunsj kan være laget av en stor grønn plate av blandet greener slå med kylling bryst og gresskarfrø; kveldsmat er hvit fisk med litt søtpotet og en kopp eller to av dampet brokkoli. Mellom middagene har du en beholder med vannpresset fisk med selleri og sennep; 1 kopp ostemasse blandet med pekannøtter og slashed eple eller en whey protein shake laget med vanlig yoghurt og blåbær.
Vanlige Spørsmål
Spørsmål. Hva er fettprosenten som skal opprettholdes for å oppnå 4 pack abs
Ans. Nedenfor 11%
Spørsmål. Hvilke matvarer anbefales for raskere 4 pack abs?
Ans. Fisk, Egg, Fjærfe, etc