For denne ukens utgave Av Well+Good ‘ S Trainer Of The Month Club, Har Paris Alexandra Og Alicia Ferguson-medstiftere Av Brooklyn Yoga Club—drømt opp den twistiest yoga-klassen du kan forestille deg for å hjelpe deg med å målrette musklene i ryggraden gjennom vridde lunges, stolposisjoner, Kriger IIs og mer. Alt du trenger er en blokk (eller en vannflaske du kan lene deg på) og selvfølgelig din trofaste yogamatte. Denne klassen kommer til å la deg føle deg svett og forfrisket på en gang.
35 minutter med kronglete yoga, kommer rett opp
1. Balasana (barnets positur): Kom på knærne og presse hoftene tilbake for å komme inn i barnets positur. Hold knærne sammen eller spre dem fra hverandre avhengig av hvor du vil føle strekningen og hvor klar nedre rygg føles for din praksis. Strekk armene fremover og pust.
2. Bitilasana Marjaryasana Eller Chakravakasana (katt-ku): Kom til alle fire med skuldrene over håndleddene og hoftebenene over kneskålene dine. På en pust, trykk brystet frem gjennom armene (dette er ku positur); på din puster, krølle ryggraden og brette haken (dette er katt positur). Beveg deg gjennom forskjellige mønstre med ryggraden: Tegn sirkler med hoftebenene dine, kom inn i barnets pose og beveg deg fritt gjennom ryggraden.
3. Dandayamana Bharmanasana (balansering tabletop positur): Kom til alle fire med hoftene rett over knærne og håndleddene over anklene. Forleng høyre ben rett bak og venstre armer rett frem uten å la ryggen bue. Brace kjernen og trykk på høyre tær på utsiden av venstre fot. Gå tilbake til sentrum, deretter kaktus høyre ben og venstre arm samtidig for å danne en» hydrant » form av sorter. Fullfør dette trekket tre ganger på begge bena.
4. Adho Mukha Svanasana (nedadgående hund): Trykk inn i hendene og løft hoftene tilbake til nedovervendt hund. Bøy knærne litt og tenke på fiske din sitz bein til himmelen. Ta dype åndedrag her, bøye ett kne og rette den andre til å jobbe inn i leggene og lårene.
5. Bhujangasana (cobra positur): Kom frem til planke og lavere på magen. Ta fingertuppene sammen med ribbeina. Bruk styrken på ryggmuskulaturen til å løfte brystet fra bakken, ser frem til bakken, slik at du ikke strekker nakken. Tilbake til downward dog.
6. Eka Pada Adho Mukha Svanasana (trebenet nedadgående hund): Forleng høyre ben rett bak uten å åpne hoften.
7. Anjaneyasana (lav lunge): Trinn din høyre fot mellom hendene, legg venstre kne forsiktig på gulvet, og nå armene opp til himmelen. Ta hendene til gulvet og gå tilbake til down dog. Gjenta trinn 12 og 13 på venstre side.
8. Parivrtta Anjaneyasana( revolved lunge): Ta hendene til hjertet sentrum og vri mot høyre, hekte venstre albue på høyre lår. Engasjere magen til å dreie brystet i retning av himmelen.
9. Parsvottanasana (pyramide positur): Gå tilbake til lav lunge og rette høyre ben. Brett fremover så mye du kan uten å krølle brystet. Plasser blokker under hendene for å få gulvet opp til deg.
10. Virabhadrasana III (warrior III): etter å ha beveget seg gjennom en mer nedadgående hund og gjennom lav lunge på høyre ben, begynner å rocke frem og tilbake til du engasjere kroppen din til å komme frem på høyre ben. Ditt venstre ben, torso og armer vil gjøre kroppen din Til En T-form. Balanse her, strekker seg gjennom armene for å føle kjernen din lyse opp.
11. Parivrtta Anjaneyasana (dreide lunge) med armene åpne: Forsiktig lande venstre fot tilbake på jorden og komme inn i en høy lunge. Vri mot høyre slik at venstre fingertuppene grenen ut over høyre kne og høyre fingertuppene strekke til baksiden av matten. Dette er en svingete, så pust, pust, pust. Hvis du føler deg komfortabel, legg høyre hånd på baksiden av venstre lår og strekk venstre fingertuppene overhead.
12. Virabhadrasana II (warrior II): Gå tilbake til sentrum og spinn venstre fot ned slik at den er parallell med høyre bue. Ta armene opp slik at de er I Den T-formen du kjenner og elsker. Bøy dypere inn i kneet og brette bekkenet under. Herfra legger du venstre hånd på venstre lår og når høyre fingertupp over høyre øre. Tilbake til down dog.
Gjenta trinn seks til 12 på motsatt ben.
13. Uttanasana (forward fold) : fra nedadgående hund, bøy knærne så mye du trenger og gå frem til forsiden av matten din. Slipp spenningen fra nakken og kjeven og sving armene frem og tilbake, frem og tilbake. Slapp av her. Interlace albuene dine hvis du vil, og bare la alt henge.
14. Tadasana (fjell positur): Uten å låse knærne, sakte rulle hele veien opp til stående.
15. Utkatasana (stol positur): Bøy knærne, presse at booty tilbake, og razzia armene opp slik at de sporer rett ved siden av ørene. Føl brenningen her og hold ryggraden så nøytral som mulig.
16. Parivrtta Utkatasana (twisted chair pose): Ta hendene til hjertesenteret og vri mot høyre igjen, hekte venstre albue over høyre quad. Kom på ballen på venstre fot og sakte, forsiktig, strekk venstre ben tilbake og legg tærne på gulvet slik at du er i et vridd lavt lunge.
kom inn i nedadgående hund, og gjenta deretter trekk 13 til 16 på motsatt side.
17. Malasana (garland positur): fra tadasana, peker tærne ut og sakte sitte ned mot bakken slik at baksiden av lårene presse opp mot baksiden av leggene. Hvis du kan, holde helheten av hver fot plantet på bakken. Du kan skyve en blokk rett under sitz bein, hvis det fungerer bedre for kroppen din.
18. Parivrtta Malasana (twisted garland pose): fra malasana, plassere høyre fingertuppene på bakken ved siden av den indre buen på høyre fot og strekke venstre fingertuppene til himmelen. Pust som du vri brystet åpent. Gå tilbake til sentrum og fullfør til venstre også.
19. Dandasana (staff pose): Len deg tilbake i staben med beina rett ut foran deg og ryggen så sterk som mulig.
20. Paschimottanasana( fremover fold): Brett over bena, forsiktig, bøy knærne så mye som du trenger for å hvile brystet mot quads.
21. Supta Matsyendrasana (tilbakelent vri): Ligg på ryggen og enten eagle vikle høyre ben over høyre eller ta med høyre ankel over venstre kne. Slipp bena over til venstre og strekk høyre fingre til høyre. Se om du kan plante begge skulderbladene på gulvet. Kom tilbake til sentrum og vri på motsatt side.
22. Savasana (lik positur): Strekke ut bena og armene, brette halebenet under, og slappe av skuldrene. Hvil! Du klarte det.
Å hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for kult-fave velvære merker,og eksklusivt Godt + Godt innhold. Registrer Deg For Well+, vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og lås opp belønningene dine umiddelbart.