Hvis du vil at ryggen skal vokse, må du ro, eller så bodybuilding lore forteller oss. Mange løftere stole veldig tungt på ting som pulldowns og pull-ups for å bygge ryggen, men for å skape ryggtykkelse er rader et must.
Av alle roøvelsene du kan gjøre, Er t-bar rader en Av De mest populære. Men så nyttig som denne øvelsen er, vil det være tider når du ikke vil kunne gjøre det, eller bare føler at du trenger en endring.
Heldigvis er det mange roing-type øvelser som du kan bruke til å bygge en sterk, bred, tykk øvre rygg.
T-Bar Row Basics
før vi avslører de beste T-bar row alternative øvelsene, la oss ta en rask titt på hva som gjør denne øvelsen så bra for å bygge tilbake styrke og størrelse. Tross alt har det vært populært i lang tid, så det må være ganske bra, ikke sant?!
en omfattende ryggøvelse-t-bar rader jobber mye muskler! I tillegg til å bruke lats, jobber de også med midtre trapezius og rhomboids, posterior deltoids, biceps, erector spinae, core, glutes, hamstrings og quads. Dette gjør dem til en svært tidseffektiv øvelse.
Mindre lav ryggbelastning enn vektstang bøyd over rader-Med T – bar rader kan du lene deg tilbake Og holde vekten over føttene, noe som bidrar til å ta stress av nedre rygg. Korsryggen er fortsatt involvert I t-bar rader, men det trenger ikke å jobbe så hardt som det gjør i vektstang bøyd over rader. Det er gode nyheter hvis nedre rygg er sår, eller du vil bare jobbe lats uten å hamre din erector spinae.
det er lettere å lære enn vektstangrader – de fleste kroppsbyggere vet at vektstangrader er en god ryggbygger, men de vet også at det er en vanskelig øvelse å mestre. Du må velge din hånd posisjon nøye, få vinkelen på ryggraden akkurat, og selv tenke på føttene også. På toppen av alt dette må du også løfte stangen av gulvet for å få den i riktig posisjon for å starte roing.
t-bar rader er mye enklere, bedre for nybegynnere, og ideell for enhver tid du trenger en mindre komplisert ryggøvelse.
ulike grep tilgjengelig-de Fleste t-bar rad maskiner gir flere forskjellige hånd plassering alternativer, inkludert bred, smal, rett, vinklet, overhand, underhand, og parallell. Endring av håndposisjoner vil påvirke musklene litt annerledes og kan være nok til å legge til litt ekstra variasjon i treningsøktene dine, slik at du fortsetter å gjøre fremgang.
Det er back-builder of champions!- kroppsbyggere har brukt t-bar rader for å bygge ryggen for godt over 50 år, ikke minst Arnold Schwarzenegger. Det er en grunn til at denne øvelsen er så mye brukt og elsket; det virker virkelig!
Det finnes ulike alternativer – det er to hovedtyper Av T-bar rad maskiner tilgjengelig: frittstående og brystet-støttet. Med den frittstående versjonen står du med føttene om skulderbredde fra hverandre og lener deg fremover fra hoftene, ved hjelp av bena, nedre rygg og kjerne for å holde torso på plass.
med den bryststøttede versjonen lener du overkroppen mot en pute. Denne versjonen er mye lettere på nedre rygg. Disse to variasjonene betyr at du kan velge den beste Typen T-bar-rad for dine behov og evner.
sjekk Også T-Bar Rad Treningsguide.
De 10 Beste T-Bar-Radalternativene
Ingen T-bar – radmaskin på treningsstudioet ditt? Trener du hjemme? Er Du lei Av T-bar rader og trenger en erstatning? Her er ti T-bar rad alternative øvelser for å prøve!
Barbell T-Rader
du trenger ikke En t-bar rad maskin for Å gjøre t-bar rader. Faktisk er alt du virkelig trenger en vektstang, noen vektplater og Et v-formet håndtak. For å gjøre denne øvelsen, kile den ene enden av barbell i et hjørne, og sett det nødvendige antall plater på den andre. Stå på tvers av baren og bruk Et v-formet håndtak for å skape et parallelt grep. Dette er det perfekte t-bar-radalternativet for hjemmetrenere.
Ingen V-formet bar tilgjengelig? Du kan også gjøre denne øvelsen med fingrene låst i stedet. Det er ikke så behagelig, men det fungerer nesten også.
Bryst-støttet dumbbell rader
Dette t-bar row alternativet er en ekte lavere tilbake saver! Uten belastning på nedre rygg, er du fri til å fokusere på å jobbe øvre rygg og biceps trygt og til feil hvis du ønsker det. Ved hjelp av manualer betyr at du kan arbeide hver arm uavhengig, noe som gjør det lettere å få øye på og fikse eventuelle venstre til høyre styrke ubalanser.
slik gjør du det:
- Juster ryggstøtten på en treningsbenk til mellom 30-45 grader. Ligg ansiktet ned på benken med en hantel i hver hånd. La armene henge rett ned. Vri håndleddene dine, så håndflatene vender innover-et nøytralt grep. Trekk skuldrene ned og tilbake.
- Bøy armene og trekk vekter opp og inn i siden av ribbeina. Hold overarmene nær kroppen din, håndleddene dine rett, og fokus på å lede med albuene dine.
- Senk vektene og gjenta.
- du kan også gjøre denne øvelsen med en vektstang, men du vil finne at, fordi baren treffer undersiden av benken, vil du ikke være i stand til å bruke et så stort spekter av bevegelse.
Kroppsrader
også kjent som inverterte pull-ups, fungerer kroppsrader mange av de samme musklene som t-bar-rader, men er mye lettere på nedre rygg. Alt du trenger for denne øvelsen er en bar satt til rundt midjehøyde, en suspensjonstrener, et sterkt, tungt bord, et sterkt kosteskaft eller mopphåndtak og to stoler eller gymnastikkringer. Du kan gjøre denne øvelsen på treningsstudioet eller hjemme. Du kan også være i stand til å finne steder å gjøre kroppen rader utenfor, for eksempel en lekeplass.
Lær mer om invertert rad.
enkeltarmede dumbbell rader
hvis ikke-støttede t-bar rader har en ulempe, er det at de kan være harde på nedre rygg. Selv om vekten er nærmere tyngdepunktet ditt enn med vanlige barbellrader, finner mange utøvere Fortsatt T-bar-rader som jobber med nedre rygg så mye som deres lats.
fordi du har en armfri, lar enarmede dumbbell-rader deg støtte overkroppen, noe som tar stress av nedre rygg. De betyr også at du kan jobbe en side om gangen. Single-arm dumbbell rader er et veldig nyttig T-bar rad alternativ.
Les mer om bent over dumbbell-rad.
Pendlay rows
Denne fantastiske back-builder er oppkalt Etter Den Amerikanske Olympiske vektløfting og styrkeløft trener Glenn Pendlay. Det er en barbell roing øvelse, men hver rep starter med vekten hviler på gulvet. Dette tar mye stress av nedre rygg, gir deg en sjanse til å tilbakestille kjernen mellom reps, og eliminerer også mye fart, noe som gjør det til en mye mer intens trening. Pendlay rader er spesielt egnet for tunge vekter og lave reps.
Lær mer om pendlay rader.
Sittende kabelrader
Sittende kabelrader ser kanskje ikke ut som T-bar-rader,men bevegelsen er veldig lik. Men roing mens du sitter i stedet for bøyd over, legger mindre stress på nedre rygg fordi du ikke trenger å støtte vekten av overkroppen.
som t-bar-rader, kan du gjøre sittende kabelrader ved hjelp av et bredt, smalt, overhånds, underhånds eller nøytralt grep. Som en ekstra fordel er kabelrader perfekte for intensitetsfremmende dråpesett, noe som vanligvis er upraktisk med t-bar-rader.
Lær mer om sittende kabelrad.
Renegade rader
t-bar rader involverer et stort antall muskler. Faktisk er de nesten en full kroppsøvelse. Renegade rader er like ved at de bruker hele kroppen din.
Dette gjør dem til en svært funksjonell, tidseffektiv bevegelse. Du vil ikke kunne bruke tunge vekter for renegade rader, men det betyr ikke at Dette T-bar-radalternativet er enkelt. Faktisk er dette en veldig utfordrende øvelse.
Lær mer om renegade row.
Sternum pull-ups
Hvor t-bar rader er en horisontal trekkøvelse, er pull-ups en vertikal trekkøvelse, eller i det minste er det vanligvis tilfelle. Sternum pull-ups, også kjent som Gironda pull-ups, starter som vanlige pull-ups, men deretter morph inn i en type rad. Dette gjør dem til en effektiv kroppsvekt T-bar rad alternativ.
slik gjør du det:
- ved hjelp av en nøytral eller parallell grep, henge fra en pull-up bar med armene rett og bena bøyd, føttene krysset hvis du ønsker.
- Bøy armene dine og samtidig lene deg tilbake, dra brystet opp til baren i stedet for haken din.
- Fokuser på å lede med albuene og trekke skuldrene ned og tilbake hele veien. Ikke spark med beina eller prøv å svinge deg selv.
- Forleng armene og gjenta, men ikke slapp av mellom reps. Hold skuldrene ned og tilbake fra starten av settet til slutten.
Deadlifts
Deadlifts ser ingenting ut Som t-bar rader, og likevel jobber de nesten alle de samme musklene. Når du markløft, må du bruke lats å holde baren nær bena. Hvis du ikke gjør det, vil vekten svinge fremover og trekke deg av balanse.
også i løpet av dødløfter trekker mid-feller og rhomboids skuldrene tilbake og sammen, og du må bruke glutes, hamstrings og nedre rygg også, akkurat som Med t-bar rader. Det er ingen tilfeldighet at mange kroppsbyggere bruker markløft å bygge tilbake størrelse og styrke.
Relatert: Forstå Markløft Og Hvordan Du Kan Forbedre Den
Vektstang bøyd-over rader
vektstang bøyd-over rad er en klassisk bodybuilding, styrke bygningen øvelse. Det er også litt kontroversielt, og noen trenere liker det ikke fordi det kan føre til alvorlige ryggskader, gjort feil eller med for mye vekt.
men hvis du tar deg tid til å lære hvordan du gjør det riktig, og bruker lette til moderate vekter, er denne øvelsen et utmerket T-bar – alternativ som ironisk nok ble oppfunnet som et alternativ til vektstangbøyde rader!
Lær mer om bent over vektstang rad.
du kan også gjøre bøyde rader ved hjelp av et motstandsbånd. Bare stå på midten av bandet og rad håndtakene opp og inn i ribbeina. Jo bredere føttene dine er, jo mer spenning vil det være på bandet, og jo mer krevende øvelsen blir.
Det Beste T-Bar – Radalternativet-Innpakning
hvis du vil bygge en sterk, muskuløs rygg, bør rader være en del av treningsøktene dine. Pulldowns og pull-ups er viktige, men det er også rader. Vi vil til og med gå så langt som å si at rader er avgjørende for å bygge ditt beste noensinne tilbake.
t-bar rader er en fantastisk øvelse, men det betyr ikke at det er den eneste øvelsen som er verdt å gjøre. Det er lettere på nedre rygg enn noen annen roingøvelse), det har også ulemper.
hvis du for eksempel trener hjemme, har du kanskje ikke tilgang til En t-bar-radmaskin. Også noen treningssentre har bare en maskin tilgjengelig, og fordi det er en populær øvelse, kan du finne deg selv på baksiden av en lang kø som venter på å bruke den. I tillegg, hvis Du blir over-reliant På t-bar-rader, vil musklene dine snart bli vant til det, og det vil slutte å være så produktivt.
den gode nyheten er at, bevæpnet med denne listen over ti T-bar row alternative øvelser, har du mange treningsalternativer for å holde treningsøktene friske og interessante. Kan Ikke gjøre T-bar-raden? Ikke bekymre deg; hver av disse øvelsene er like effektive.
Abonner på oppdateringer Unsubscribe fra oppdateringer