Av Matthias Muenzer, Md
Hallmark Health Medical Associates
jeg har møtt pasienter som kommer inn på kontoret mitt i tårer, frustrert fordi enda en diettplan har mislyktes. Mange av disse pasientene kommer i veier mer enn de gjorde da de startet sine diett planer.
jeg føler for dem – jeg var også overvektig for ikke lenge siden. Men jeg fant en enkel, sunn måte å miste vekt raskt og forbedre min generelle helse. Jeg begynte bare å legge merke til den glykemiske indeksen av maten min.
den glykemiske indeksen er et tall som forteller deg hvor mye blodsukkeret ditt vil gå opp etter å ha spist en bestemt mat. Denne metoden kalles noen ganger diabetisk diett fordi den ligner på måten folk med diabetes velger hvilke matvarer de skal spise. Det er ingen gimmicker, ingen måling eller veiing av mat og ingen telle kalorier når du følger glykemisk indeks for vekttap.
Vent … ingen telle kalorier?
Når jeg forteller pasientene mine at de ikke trenger å telle kalorier for å gå ned i vekt, ser de på meg som om jeg er gal. «Men, Dr. Muenzer, «sier de,» hver diett jeg har prøvd inkluderer å telle kalorier.»
«Ja,» svarer jeg, » og hvis disse kalori-tellingsprogrammene fungerte, ville du ikke spørre meg om hjelp nå.»
hvis kalori-tellingsprogrammer fungerte, ville pasientene ikke be om hjelp. Klikk For Å Tweet
Dette er en lyspære øyeblikk for mine pasienter. Mens kaloriinntak er en viktig del av sunn vekt vedlikehold, har vi lært at det er typer mat du spiser for å få de kaloriene som er viktigst. Raffinert sukker og hvitt mel gjør deg sulten og får deg til å spise mer kalorier.
Hvor kommer alt sukkeret fra?
du trenger ikke å ha en søt tann for å spise for mye sukker.
du trenger ikke å ha en søt tann for å spise for mye sukker. Klikk For Å Tweet
Bearbeidet mat Er Amerikanernes viktigste kilde til sukker. Disse matvarene (og drikkene) har blitt endret fra deres naturlige tilstand, slik at de ser ut og smaker godt når de er lagret på supermarkedhyller. Fett, salt og – viktigst-sukker legges i store mengder til de fleste bearbeidede matvarer. Med andre ord, de er motsatt av uberørt, naturlig mat våre besteforeldre levde på.
det er lett å finne mat som er laget med de verste ingrediensene du kan spise-raffinert sukker og hvitt mel. Brød, pasta, brus, hurtigmat, gourmet kaffedrikker og frokostblandinger kan smake godt, men mengden sukker i maten gjør oss fete, diabetiske og elendige.
hvordan gjør raffinert sukker og mel oss fete?
kroppen din, fordøyelseskanaler og hormoner er designet for å behandle naturlige sukkerarter, som de i frukt og grønnsaker. Raffinert sukker og mel påvirker kroppene våre annerledes enn naturlige sukkerarter:
- Naturlig sukker består av langkjedede sukkermolekyler-komplekse karbohydrater – som vanligvis «pakkes» i fiber. Kroppen din trenger tid til å» pakke ut » komplekse karbohydrater for å konvertere dem til energi. Denne prosessen – å bryte ned komplekse karbohydrater i mindre biter slik at de kan absorberes og fordøyes – hjelper deg til å føle deg full.
- Bearbeidet sukker og hvitt mel består av kortkjedede sukkermolekyler-enkle karbohydrater. De er ikke pakket inn i fiber og er allerede brutt inn i lett fordøyelige stykker. Enkle karbohydrater absorberes raskt av kroppen og forårsaker en rask, betydelig økning i blodsukker – også kalt sukkerpike.
når vi spiser, utskiller kroppene våre mye insulin. Insulin er et hormon som styrer sukker og kalorier som skal brennes for energi eller lagres i våre fettceller som en del av vår normale, sunne kroppsprosess.
kroppene våre er «tidsprogrammert» for å holde insulin i blodet lenge nok til å bryte ned karbohydrater. Men kroppene våre kan ikke umiddelbart fortelle om vi har spist sunn mat eller junk food, så selv om enkle karbohydrater absorberes raskt, henger insulinet rundt og fortsetter å senke blodsukkernivået.
hva skjer når du har lavt blodsukker? Du blir sulten.
når du er sulten, spiser du mer – og det er praktisk å nå for bearbeidede matvarer som chips, bagels og kjeks. Så starter hele syklusen igjen. Jo mer raffinert sukker og mel du spiser, jo mer vekt får du.
Det er derfor å være oppmerksom på matens glykemiske indeks fungerer for vekttap. Det ledetråder deg i hvordan kroppen din vil reagere på visse matvarer:
- Høyere glykemisk mat utløser mer insulin, noe som resulterer i flere kalorier lagret som fett – og mer vekt oppnådd.
- Lavere glykemisk mat utløser mindre insulin, noe som resulterer i flere kalorier som brukes til energi-og mer vekt tapt.
når du spiser naturlig mat som kroppen din ikke kan behandle raskt, føler du deg mett lenger, unngå overspising, og derfor unngå vektøkning.
hvordan fungerer glykemisk indeks?
den glykemiske indeksen er ganske enkel å bruke. Tallene kan deles opp i tre nivåer:
- 55 Og mindre: Spis disse matvarene for å gå ned i vekt. Dette inkluderer bønner, nøtter, grønnsaker og de fleste frukter.
- 55 til 75: Spis svært få matvarer i dette området. Dette inkluderer matvarer som hvitt brød, kjeks, bagels og de fleste brus og colas.
- 75 eller mer: Spis nesten ingen mat i dette området. Dette inkluderer matvarer som poteter, sportsdrikker, vafler og instant havregryn.
hvis du sliter med vekten din, gjør det et poeng å følge dette enkle systemet. Målet ditt er å sørge for at flertallet av maten du spiser er ikke-bearbeidet, fri for raffinert sukker og hvitt mel og rangert på 55 eller mindre på glykemisk indeks.
de fleste matetiketter viser ikke det glykemiske indeksnummeret, men det er lett å finne omtrent hvilken som helst mats rangering med et raskt internett-søk. For Eksempel Publiserte Harvard Medical School en liste over glykemiske indekser for over 100 vanlige matvarer.
før du går på innkjøp av mat eller setter deg ned til et måltid, se opp de glykemiske indeksene til maten du planlegger å spise. I begynnelsen kan du bli overrasket – indeksene ofte er ikke hva du forventer. Med tiden vil du imidlertid utvikle en god følelse for hva som vil få deg til å gå ned i vekt og hva som vil hjelpe deg med å nå dine helsemål.
jeg foreslår at mine pasienter lever etter dette mottoet: «hvis det kommer fra en plante, spis det. Hvis det kommer fra et produksjonsanlegg, ikke! Å se på sukkerinntaket ditt er ikke en tradisjonell » diett – – det er en retur til å spise den naturlige maten som kroppene våre kan behandle på den sunneste måten.
hvis det kommer fra en plante, spis det. Hvis det kommer fra et produksjonsanlegg, ikke! Klikk For Å Tweet