Vi har en advarsel for deg før du legger ut på denne treningen. Det er litt utfordrende. Den gode nyheten er imidlertid at grunnen til at det er så vanskelig, er også grunnen til at det er så effektivt. I stedet for å bruke en sekvens av øvelser som retter seg mot forskjellige muskelgrupper, innebærer denne treningen å gjøre par øvelser som retter seg mot samme muskelgruppe.
du starter med et par som fungerer brystet, deretter gå videre til et par som fungerer ryggen og avslutt med et par lavere kroppen trekk. Det kan ikke virke spesielt vanskelig, men å gjøre back-to-back øvelser som fungerer de samme musklene kombinert med ikke å ha hvileperioder mellom disse trekkene vil gi en reell test for både lungene og musklene dine. Men hvis du slipe den ut, vil du se utrolige nivåer av fett tap og størrelse gevinster.
ANBEFALT: Flere Dumbbell Treningsøkter
slik gjør du treningen
Gjør de seks øvelsene i rekkefølge, hold deg til reps detaljert, uten å hvile til du er ferdig med alle reps av den sjette og siste bevegelsen av kretsen. Hvil i to minutter, og gjenta deretter kretsen. Gjør tre kretser totalt. Som du fremgang kan du legge til en annen krets.
1 Skråbenkpress
Reps 10 Rest 0sec
Ligg På en benk satt på en 30-45° stigning holder manualer i brysthøyde med albuene under håndleddene. Trykk vekter direkte overhead og klem pecs på toppen av farten, deretter lavere tilbake til start.
2 Skrå dumbbell flye
Reps 10 Rest 0sec
Ligg på en benk satt på en 30-45° skråning som holder en dumbbell i hver hånd over ansiktet ditt med armene rett. Holde en liten bøy i albuene, senk vekter til sidene i en bue, deretter kontrakt pecs å heve dem igjen.
3 Utsatt rad
Reps 10 Rest 0sec
Ligg på en benk satt på en 30-45° skråning som holder en dumbbell i hver hånd, slik at de kan henge rett ned. Row dumbbells opp til sidene dine, ledende med albuene dine. Klem ryggmuskulaturen på toppen av farten.
4 Utsatt omvendt flye
Reps 10 Rest 0sec
Ligg på en benk satt på en 30-45° skråning som holder en dumbbell i hver hånd, slik at de kan henge rett ned. Uten å trekke skuldrene dine, løft vektene ut til sidene i en buet, hold armene dine rett.
5 Dumbbell knebøy
Reps 10 Hvil 0 sek
Stå oppreist med føttene skulderbredde fra hverandre og hold en manual i hver hånd. Bøy på hofter og knær samtidig for å senke til lårene er parallelle med gulvet, og rett deretter opp.
6 Delt knebøy
Reps 10 hver Side Hvile 2min
Stå oppreist med en manual i hver hånd med føttene i en forskjøvet holdning, omtrent en meter fra hverandre. Bøy begge knærne samtidig til det bakre kneet nesten berører gulvet, og rett deretter opp igjen.