hvordan sti løpere bør strukturere hver uke med trening for å utføre sitt beste og unngå skade
Å vite hvordan du strukturerer treningen hver uke, vil hjelpe deg med å oppnå konsistente treningsgevinster – slik at du kan være best når du trenger å løpe i episke steder som Sveits. Bilde Av David Roche
Skrive den perfekte trail-running treningsplan er som å gjøre dine skatter. Vent! Ikke dra! La meg forklare.
det jeg mener er at begge oppgavene virker veldig kompliserte hvis du ikke har bakgrunn i det grunnleggende. Men for de fleste er treningsplaner og skatter overraskende enkle hvis du følger bare noen få regler. Og, akkurat som at refusjon sjekk er alltid bra for motivasjon på April 15, ytelsesgevinster på stien skal hjelpe deg å nyte planlegging ut din trening.
Grunnregler
Før vi begynner å kartlegge ukens løp, er det tre grunnleggende regler du bør vite om treningsplaner.
1. Ukentlig kjørelengde
antall miles du kjører (eller hvor mye tid, hvis du for det meste er på tekniske stier med mye høydeøkning som gjør kjørelengde mindre relevant), bør bestemme strukturen i uken din. Generelt, jo flere miles (eller tid) du er i stand til å løpe mens du holder deg frisk og gjenoppretter tilstrekkelig, desto raskere får du.
start med din nåværende ukentlige kjørelengde, gå opp eller ned til du finner det som er best for deg i sammenheng med livet ditt. Øk aldri kjørelengde med mer enn 10 prosent i en enkelt uke—det er en sikker vei til skade og overtraining.
for kontekst trener de fleste elite trail dudes 50 til 90 miles per uke, mens de fleste elite dudettes trener 35 til 70 (med uteliggere i begge retninger). Mange av utøverne jeg trener er mellom 15 og 30 miles per uke. Enhver dags kjørelengde kan deles opp i to løp, spesielt når du kjører mer enn 50 miles per uke.
2. Skader og overtraining
Sannsynligvis den første tingen jeg har lært om å løpe trening er at det er en konkurranse for å se hvem som kan holde seg frisk mens du fortsatt kjører konsekvent.
hvis noe gjør vondt i føttene, leggen, knær, hofter eller rygg, ta litt fri. Hvis du føler deg sløv og trøtt hele tiden, spis en cheeseburger (eller veggie-ekvivalent!) og ta en dag eller to. Hver dag er bare en murstein i en massiv, Stor Vegg av Kina-størrelse vegg. Trykk aldri gjennom unormal smerte.
3. Styrketrening og skadeforebygging
det tar bare 5 minutter om dagen. Slik gjør du det.
Planlegger Uken
Ok, nå øyeblikket vi alle har ventet på: Det er på tide å gjøre våre skatter! Metaforisk er det.) Her er et eksempel uke du kan gjenta, om og om og om igjen, for å få deg i din beste form ennå.
på et øyeblikk:
mandag / Hvile: bare slapp av!
tirsdag | Aerobic: 15% av miles med 4-8 x 20 sekunders skritt
onsdag | Trening: 20% av miles med oppvarming og nedkjøling
torsdag / Aerobic: 15% av miles
fredag | Aerobic eller hvile: 0-10% av miles
lørdag | Lang sikt: 25-35% av miles med tempo progresjon
søndag | Aerobic: 15% av miles
Sammenbrudd:
mandag: Hvile (0% av ukentlig kjørelengde)
rest er den mest oversett og underemphasized delen av trail Running trening, og det er en stor feil.
en dag uten pounding eller kardiovaskulær stress lar deg gjenopprette fra hard trening, forberede seg til neste uke og få ting gjort i ditt personlige/profesjonelle liv. Det er også økende bevis på at komplette hviledager øker løpende levetid over livet.
på hviledager, slapp av, gå rundt og spis litt for mye av noe velsmakende. Du trenger det senere i uken!
din mandag hviledag er en flott tid å gå en lang tur med hunden din. Foto Av David Roche
tirsdag: Aerob løp pluss fremskritt (15% av ukentlig kjørelengde)
tirsdagens aerobic løp er designet for å sparke alle systemene dine i høyt utstyr. På en aerob løp, fokus på god form og total avslapning. De fleste er overrasket over å finne ut at minst 80 prosent av løpingen din skal være mellom lett og moderat, men det er sant. Kjører sakte, mye, gjør oss raske når det teller.
skrittene er designet for å fungere på løpende økonomi, som er fri fart. Mot slutten av aerob løp, legg til fire til åtte skritt, start avslappet og bygg opp tempo i løpet av 20 sekunder, og slutt på det raskeste tempoet du kan gå uten å sprette. Fokus på å være glatt og uanstrengt, som en gaselle byksende gjennom savannen eller en regnskapsfører cavorting gjennom et excel-regneark.
onsdag: Trening (20% av ukentlig kjørelengde)
Trening onsdag er en ukentlig ferie som alle løpere deler. Alltid være sikker på å gjøre en enkel 15 minutter før og etter trening del. Denne oppvarmingen og nedkjølingen legger til miles samtidig som skaderisikoen reduseres.
for sti løpere er den faktiske treningsdelen mye som å servere deg selv på et frosset yoghurtsted. Hvis du virkelig liker ett minutt hill gjentar, kan du bare holde den spaken til du går inn i lille Johnnies høyskolefond for å betale fanen. Eller, hvis du liker å kjøre mile gjentar eller tempo kjører, kan du ha din fylle. Enda bedre, kan du kombinere treningsøkter for en spesielt velsmakende concoction.
når det gjelder varianter av trening, er det uendelige muligheter. Uansett hva, vær sikker på ikke å overdrive det. Du vil alltid fullføre en treningsøkt som om du kunne gjøre mer hvis du måtte.
torsdag: Aerob Løp (15% av ukentlig kjørelengde)
torsdag handler om at base—base kjørelengde, det vil si. Kjør komfortabelt, og ha det gøy med kjørelengde. Du kan legge til noen raskere seksjoner hvis du vil, men ikke svette det hvis du bare har lyst til å utforske en ny sti og ta bilder For Instagram. (Her er en hemmelighet: løpere har de beste sosiale medier-kontoene på grunn av torsdagens løp.)
fredag: Shuffle (0-10% av ukentlig kjørelengde)
utøverne jeg trener alle si shuffle er deres favoritt dag. Jeg har skrevet om det før her, men her er det grunnleggende: Kjør sakte. Nei, enda tregere. Litt tregere. Fullkommen.
shuffle er for meditasjon på farten, eller, hvis du er i musikk, for jamming mens jogging. Hold omsetningen høy og pulsen lav, slik at stoke kan få slått helt opp til 11 for helgen eventyr som kommer. Hvis du kjører færre enn 25 miles per uke eller er over 55 år, utelater du dette løp og omfordeler kjørelengde til lørdag og onsdag.
Elite skiskytter-slått-trail runner Corrine Malcolm Og pro triatleten Rick Floyd shuffle før US Mountain Running Championships. Foto Av David Roche
lørdag: Lang løp (25% av ukentlig kjørelengde)
Langsiktig lørdag er brød og smør av god trening. (For de fleste løpere er det en feil å sette det lange løp på den tradisjonelle søndagen, etter en kortere lørdagsløp, fordi du vil at kroppen din skal være best for den lengste dagen i uken.)
på disse løpene, start alltid avslappet, og bygg opp tempoet, til du jobber med en maraton-tempo innsats ved slutten. Over tid kan du jobbe i mer kvalitet, som 30 sekunders utbrudd eller bakkeintervaller. Men hovedprioriteten er å samle tid på føttene og tilpasse aerobt til lengre avstander.
hvis du trener for en ultra, kan du øke prosentandelen miles på lang sikt og trekke fra fredag og søndag, men aldri overstige 40 prosent av ukentlig kjørelengde. (Relatert: Hvordan Mestre Det Lange Løp hvis Du Trener For En Ultra)
søndag: Aerob løp (15% av ukentlig kjørelengde)
søndag er en feiring av alt du har oppnådd i løpet av uken. Bena skal være fantastisk sliten, hjernen din bør være klar for noen formålsløs vandrende og tøyet bør være klar for noen episke rengjøring. På søndag bør du ikke ha noen annen agenda enn å lytte til kroppen din. Hvis du føler deg perfekt, legg til noen bakkeintervaller eller avslutt litt raskere. Men ikke la en unse stress inn i kroppen din.
hvis du kan gjenta denne ukeplanen, uke inn og uke ut, får du bedre enn noensinne – eller pengene dine tilbake. (Heldigvis, i motsetning til den galne avgiften din regnskapsfører tar for skatt, kommer dette rådet gratis.)
David Roche er to GANGER USATF trail national champion, 2014 US Sub-Ultra Trail Runner Of The Year Og medlem Av Nike Trail Elite Og Team Clif Bar. Når han ikke frolicking på single-track eller jobber som en offentlig interesse advokat For Environmental Law Institute, liker han å tilbringe tid med sin kone og valp, som begge er vesentlig bedre å løpe enn han er. Han jobber med løpere av alle evner gjennom sin coaching tjeneste, Noe Arbeid, All Lek.
