for at kroppene våre skal fungere til full kapasitet og for å opprettholde en sunn vekt, er det viktig å spise et næringsrikt og balansert kosthold som inkluderer alle matgruppene i riktig proporsjon. Så, spørsmål som » Hva er de sunneste kildene til fett for en veganer?»naturligvis beskjære opp ganske regelmessig.
Når du bestemmer deg for å bli veganer, vil det åpenbart være mange matvarer eliminert fra ditt gamle kosthold. Men bare fordi du har valgt å ikke spise kjøtt, fisk, meieri og andre produkter avledet fra dyr, betyr det ikke at du trenger å gå glipp av noen av de essensielle næringsstoffene som trengs for å holde deg frisk.
Når det er sagt, for å sikre at dette skjer, må du forstå funksjonene som forskjellige matgrupper har, og også vite hvordan du inkluderer dem i ditt daglige liv. Et balansert vegansk kosthold er noe jeg er lidenskapelig om, så derfor har jeg samlet denne oversikten over hvorfor vi trenger fett og tatt med en liste over noen av de sunneste kildene til fett for veganer som du kan få regelmessig uten for mye trøbbel. Jeg håper du liker det.
La oss dykke rett inn!
Hvorfor trenger vi fett?
Fett er ofte forbundet med vektøkning og helseproblemer og har fått noe dårlig press i media gjennom årene. Men inkludert fett i kostholdet ditt i riktige mengder er viktig da det har noen svært viktige roller i kroppens funksjoner. Disse inkluderer følgende:
- Hjelper blodet til å koagulere
- Regulerer blodtrykket
- Regulerer hormonnivåene
- Absorberer fettløselige vitaminer, inkludert vitamin A, D, E Og K
- Danner cellemembraner for hver eneste celle i kroppen
- Eliminerer avfall fra celler
- bidra til å fremme vanlige tarmbevegelser
videre trenger du faktisk å spise fett for å brenne fett, så inkludert sunne fettstoffer i kostholdet ditt kan hjelpe Vekttap.
VIL DU BRUKE MINDRE FETT NÅR DU STEKER? SJEKK UT VÅR ROUNDUP AV DE NYESTE AIR FRITYRGRYTER!
de viktigste typer fett
ikke alle fett er dårlig for helsen din, og noen kan faktisk fremme god helse. Mens animalsk fett er forbundet med vektøkning og helseproblemer knyttet til fedme og hjerteproblemer, er fett som finnes i planter generelt ansett som sunt.
Fett er delt inn i fire brede kategorier. Disse er:
- Mettede fettsyrer (Sfa)
- Transfettsyrer (Tfa)
- Enumettede fettsyrer (Mufa)
- Flerumettede fettsyrer (Pufa))
Mettet og transfett er ofte forbundet med helseproblemer, men enumettet og flerumettet fett anses generelt som de sunne fettene som er tilgjengelige for oss. Som du kanskje allerede vet, er mettet fett hovedsakelig funnet i kjøtt og bearbeidet mat, mens enumettet fett og flerumettet fett vanligvis er avledet fra naturlige plantebaserte kilder.
Hvor mye fett trenger jeg?
mengden fett du trenger kan endres i ulike perioder av livet ditt, men fettinntaket til gjennomsnittlig voksen bør generelt ikke overstige 33 prosent av det totale matenergiinntaket og ikke mer enn 11 prosent av matenergiinntaket skal komme fra mettet fett. Det maksimale totale fettinntaket bør være rundt 70g for kvinner og ca 95g for menn. Av dette bør bare 30g for menn og 20g for kvinner komme fra mettet fett.
Så, med denne informasjonen i tankene, la oss gå videre til hvor du kan få noe av det gode fettet!
LES NESTE: Hjelper Grønn Kaffe Ekstrakt Virkelig Med Vekttap?
Sunne veganske fettkilder
Heldigvis betyr det ikke at du må gå uten dine gode fettstoffer. Tvert imot er sunne fettstoffer rikelig i planteverdenen, og her er noen av de beste måtene for veganere å få alt det gode fettet de trenger hver dag.
Mandler
Å Legge til noen nøtter i kostholdet ditt betyr at du inkluderer sunne fettstoffer, men mandler er det beste valget. De inneholder færre kalorier, men mer protein enn mange andre nøtter, inkludert cashewnøtter, hasselnøtter, peanøtter og valnøtter. De er også en rik kilde til mange andre vitaminer, mineraler og næringsstoffer som er avgjørende for helsen din, og disse inkluderer kalsium, kobber, jern, magnesium, sink, Vitamin E og b-vitaminer.
best av alt, mandler er veldig enkle å innlemme i kostholdet ditt på daglig basis. Du kan enkelt legge dem til salater, frokostblandinger, pastaretter og mange flere måltider og godbiter.
LES NESTE: KAN VEGANERE BRUKE WHEY PROTEIN?
Avokado
Avokado er en av de feteste naturlige matvarer tilgjengelig, så dette bør være det første elementet på din handleliste. Til tross for at de har ganske høye nivåer av mettet fett, er avokadoer fortsatt en god energikilde, og deres gode fett og antiinflammatoriske egenskaper gjør dem verdige til inkludering her.
ikke bare er de en fantastisk kilde til energi for kroppen din, de er også bevist å senke kolesterolnivået også. Avokado er stor i salater eller gjort til en dukkert, og de er også et sunt alternativ for veganere å bruke som en erstatning for smør og margarin.
RELATERT: Avokadoolje For Hår: Den Naturlige Løsningen For Vakre Låser
Chia frø
de fleste frø inneholder fett, men chia frø er en av de beste alternativene som de er helt fullpakket med omega-3 og har også et godt forhold mellom omega – 3 og omega-6. Hvis du også er bekymret for å få nok kalsium i kostholdet ditt, er chia frø et godt valg da de inneholder 18 prosent av den anbefalte daglige mengden kalsium du trenger i bare en unse.
Dryss dem rikelig på frokostblandingen din, bruk dem i puddinger eller legg dem til dine favoritt smoothies. Chia frø stein!
Linfrø
Superfoods er matvarer som er ernæringsmessig tette og antas å være svært gode for helsen din.
Flaxseeds har fått denne etiketten på grunn av næringsverdien av å inkludere disse små skjønnhetene i kostholdet ditt. Bare en unse linfrø gir deg seks ganger din rda av omega-3, og som chia frø har de et utmerket omega-3 til omega-6-forhold. Linfrø inneholder også protein, fiber, jern, kalsium og polyfenol antioksidanter, noe som gjør dem til en god ernæringsmessig all-rounder.
Lin er en utrolig allsidig ingrediens som du kan bruke i mange retter. Faktisk kan linemel til og med brukes som erstatning for mel når du baker. En annen favoritt lin bruk for veganere er som et egg erstatning. Bare bland tre spiseskjeer av lin måltid med en ss vann og du vil ha deg selv en ‘lin egg’.
Dette er en sunn erstatning for normale egg som er høye i kolesterol, og du vil gjøre litt for å redusere virkningen av batterioppdrett også. Det er imidlertid viktig å huske at lin egg bare skal brukes i oppskrifter som trenger egg som skal legges til dem. Steking opp et lin egg for en sandwich vil ikke fungere! Det er også viktig å huske at linfrø krever sliping hvis du skal få mest mulig ut av deres fantastiske næringsprofil.
Prøv å få minst en til to spiseskjeer linfrø hver dag. Sjekk ut videoen ovenfor for å se hvorfor!
Cacao nibs
den gode nyheten for sjokolade elskere er at ikke alle sjokolade er dårlig for deg! Kakao nib er en deilig kilde til sunne fettsyrer, men dette er ikke den typiske sjokoladen du finner i candy barer fra din lokale butikk; det er en deilig mørk sjokoladeingrediens som er fullpakket med enumettet fett og antioksidanter. Kakao antas å bidra til å beskytte mot noen kreftformer og å senke kolesterolet, så dette er en sjokoladekake som du ikke trenger å føle deg for skyldig i å spise.
Det Er også enkelt å Bruke kakao nib. Du kan legge dem til alle slags chocolatey behandler som brownies, protein barer, frokostblandinger, cookies, smoothies og selv drysset over noen deilig vegansk iskrem (som du enkelt kan piske opp med en topp karakter iskrem maker). Nam!
FÅ SJOKOLADE PÅ MED DISSE FANTASTISKE INGEN MEIERI SJOKOLADE OPPSKRIFTER!
Olivenolje
Olivenolje regnes som en av de sunneste oljene, da Den er en god kilde til enumettet fett sammenlignet med andre som ofte er høye i flerumettede fettstoffer. De høye mengdene antioksidanter i olivenolje bidrar også til å forhindre oksidering, men du må fortsatt lagre din på et kjølig mørkt sted for å sikre at oljen ikke går rancid.
men når oljer brenner, blir de giftige, så olivenolje er ikke det beste alternativet hvis du vil lage mat med olje på grunn av det lave røykepunktet. I stedet velger solsikkeolje da dette har et høyere røykpunkt hvis du må bruke olje. Jeg anbefaler at du velger en god kvalitet, extra virgin olivenolje som det gjør en så deilig som en base for mange salatdressinger og dips.
Bruk denne oljen sparsomt, skjønt. Bare en spiseskje kan inneholde rundt 120 kalorier!
SJEKK UT ER OLIVENOLJE VEGAN FOR MER INFO!
Kokosnøttolje
det første inntrykket du kan ha av kokosnøttolje er at det er et usunt produkt da det er 92 prosent mettet fett. Dette er imidlertid hovedsakelig laurinsyre, som er et triglyserid med middels kjede som leverer fett rett fra tarmene til leveren som skal brukes som energi i stedet for å lagre det som fett.
helsemessige fordeler forbundet med laurinsyre inkluderer redusert risiko for hjertesykdom, lavere kolesterolnivå og vekttap. Noen studier gir også bevis for at kokosolje er anti-sopp, antibakteriell og antiviral også.
Kokosolje er et flott tillegg til drinker og desserter, perfekt for steking av grønnsaker og baking, og den kan brukes som sminkefjerner som en ekstra bonus!
LES NESTE: Hvordan Fortelle Om En Kokosnøtt Er Dårlig(Og Hvordan Du Åpner Og Lagrer Gode)
Soyabønner
Soyabønner er høye i omega-3 fettsyrer og lite mettet fett. Videre er de også en god kilde til kalsium, fiber og b-vitaminer også.
hvis du ikke liker soyabønner som de kommer, er det mange måter du kan høste de ernæringsmessige fordelene med denne maten som den brukes til å lage mange andre produkter, inkludert soyamelk og tofu. (For de som ikke er overbevist av bean curd, sjekk ut våre smakfulle tofu oppskrifter roundup for litt inspirasjon!)
Soya Er en allsidig ingrediens som du kan innlemme i både salte og søte retter likt. En ekstra fordel er at soyabønner er billige å kjøpe og kan kjøpes i bulk hvis du velger den tørkede versjonen.
RELATERT: Vil du lage soyamelk hjemme? Sjekk ut vår guide til de beste soya melk beslutningstakere
Tahini
laget av sesamfrø, om lag 50 prosent av tahini er oljesyre, og dette kan bidra til å øke godt kolesterol og senke dårlig kolesterol, og dermed dra nytte av hjertes helse. Ifølge noen studier kan antioksidantegenskapene også bidra til å bekjempe betennelse også.
for veganere er tahini også en verdifull kilde til jern og kalsium, og den enkleste måten å bruke den på er som salatdressing som du kan legge til forskjellige ingredienser for å lage forskjellige smaker. Men min ut og ut favoritt må være hummus-jeg må bokstavelig talt stoppe meg selv for å fortære boller av ting! (Sjekk ut innlegget mitt på hummus og veganisme for ytterligere bevis!)
Sunt fett kosttilskudd
et alternativ til å inkludere mat med sunt fett i kosten er å kjøpe kosttilskudd. Disse bør ikke helt erstatte fett som en del av kostholdet ditt, men de er en fin måte å sikre at du får riktig mengde sunt fett for å opprettholde god helse. Det er noen fantastiske produkter tilgjengelig på markedet å velge mellom akkurat nå.
JEG anbefaler DEVA Vegan Omega-3 DHA. Dette produktet er avledet fra alger og de myke gelkapslene er laget av karragenan og stivelse. DEVA Vegan Omega-3 DHA er sertifisert Av Vegan Society og er en utmerket kilde til fettsyrene som vanligvis finnes i fet fisk.
LES NESTE: KAN VEGANERE SPISE IMITASJONSKRABBE?
Vegan ernæring tips
i Stedet for å prøve å unngå all fet mat, bør du fokusere på kvaliteten og mengden fett du spiser. Prøv å innlemme noen av de næringsrike plantebaserte fettsyrene nevnt ovenfor i kostholdet ditt som snacks hvis du har problemer med å inkorporere dem i måltidene dine.
for eksempel kan en håndfull nøtter eller frø hjelpe deg med å forbedre blodfettnivåene dine og gi deg ekstra viktige næringsstoffer. Alternativt, hvorfor ikke bake opp noen ernæringsmessige kaker eller proteinstenger med lin og chia frø i dem? Mulighetene er uendelige.
Konklusjon
selv om fett i kostholdet ofte er forbundet med kjøtt, fisk og meieriprodukter, er det mange naturlige plantebaserte fettstoffer som veganer kan inkludere i kostholdet.
Å Legge til noen av matvarene som er inkludert i denne listen i kostholdet ditt, vil hjelpe deg med å få alle de gode fettene du trenger for å opprettholde en sunn livsstil som veganer, og hver mat kan brukes på en rekke måter for å legge til smak, tekstur og næringsverdi til måltidene dine.
så vær kreativ med matlagingen din og vær oppfinnsom med måtene du innlemmer disse ingrediensene i kostholdet ditt.
jeg vil gjerne høre hvordan du får dine gode fettstoffer. Slipp meg en linje nedenfor!
