Hva Er Den Beste Tiden på Dagen For Å Løfte Vekter? Hva 35 Studier Sier

Hva er den beste tiden på dagen for å løfte vekter?

Søk etter et svar på det spørsmålet på nettet, og du vil lære at det i utgangspunktet er to tankeskoler om dette problemet:

1. det er best å trene sent på ettermiddagen eller kvelden.
2. Det spiller ingen rolle når du trener.

Tilhengere av den første posisjonen peker på studier som viser at idrettsutøvere utfører bedre senere på dagen og hevder at hvis du gjør det samme, vil du kunne bruke tyngre vekter i treningsøktene dine og få mer muskel og styrke som et resultat.

Talsmenn for den andre stillingen hevder at selv om de fleste har bedre treningsøkter om kvelden, kan kroppen din også tilpasse seg morgenøvelser over tid, og nullifisere fordelene med trening om kvelden.

Hvem har rett?

er trening i siste halvdel av dagen virkelig bedre enn trening i første halvdel? Og i så fall, er forskjellen nok til å bety noe?

Eller, kan du få like gode resultater uansett hvilken tid du trener?

Fortsett å lese for å lære hva vitenskapen sier.

vil du heller høre på denne artikkelen? Klikk på play-knappen nedenfor!

Vil du høre på flere ting som dette? Sjekk ut podcasten min!

Treningstider og Døgnrytme

Før du kan bestemme hva den «beste» tiden på dagen er å trene, må du først forstå begrepet sirkadiske rytmer.

din sirkadiske rytme, ofte referert til som din «biologiske klokke», er en samling fysiologiske prosesser som gjentar omtrent hver 24. time og regulerer utallige forskjellige funksjoner i kroppen, inkludert søvn, spisevaner, sult, fordøyelse, tarmbevegelser, kroppstemperatur og hormonnivåer.

et av de mest åpenbare eksemplene på en kroppslig prosess som følger en sirkadisk rytme er søvnvåkningssyklusen. Hvis du er som folk flest, våkner du en gang mellom 6 og 8 am, holder deg våken i rundt 16 timer, og deretter gå til sengs en gang mellom 10 pm og midnatt.

en mer nøyaktig betegnelse for disse prosessene vil være sirkadiske rytmer, siden kroppen din har mange forskjellige interne «tidsplaner» som kjører på forskjellige tidspunkter.

som du kan forestille deg, har mange av disse prosessene også en betydelig innvirkning på din atletiske ytelse.

døgnrytmen som har størst innvirkning på treningsøktene dine er:

• sleep-wake syklusen
• kroppstemperatur syklusen
• testosteron syklusen

La oss ta en titt på hver av disse i mer detalj.

Søvnvåkningssyklusen

en av de utallige måtene vi mennesker skiller seg fra hverandre, er vår individuelle preferanse for hvilken tid vi liker å sove og våkne opp, også kjent som vår kronotype.

det er «morgenfugler» som liker å våkne opp og gå tidlig til sengs, og «nattugler» som liker å være oppe og våkne sent, selv om de aller fleste av oss faller et sted mellom disse to ytterpunktene.

selv Om det er mulig å endre din chronotype over tid (lære å våkne opp tidlig til tross for å være en natt ugle og vice versa), studier viser at matchende din chronotype til din daglige treningsrutine kan forbedre ytelsen.

for eksempel viser forskning at eliteutøvere har en tendens til å forfølge og utmerke seg i sport som samsvarer med deres kronotype.

folk som er nattugler kan være mer tilbøyelig til å ta del i friidrett hendelser, svømming og gymnastikk-sport der konkurranser vanligvis oppstår på ettermiddagen og kvelden. Folk som er tidlige fugler kan være mer tilbøyelige til å forfølge triathlon, langdistanse løping og andre idretter hvor konkurranser vanligvis oppstår om morgenen.

flere bevis på fordelene ved å matche din chronotype til treningsøkter kommer fra en studie utført av forskere Ved Martha Jefferson Hospital Sleep Medicine Center. Forskerne fant at baseballspillere som var tidlige fugler hadde høyere batting gjennomsnitt enn nattugler i tidlige spill (før 2 pm), mens nattugler hadde høyere batting gjennomsnitt enn tidlige fugler under kvelds spill(etter 8 pm).

Sammendrag: hvis du er en morgenperson, vil du sannsynligvis utføre bedre når du trener om morgenen eller tidlig ettermiddag. Hvis du er en kveld person, vil du sannsynligvis utføre bedre når du trener sent på ettermiddagen eller kvelden.

Kroppstemperatursyklusen

Kjernetemperatur er temperaturen på dine indre organer (vanligvis leveren din).

mange biologiske systemer er følsomme for variasjoner i kjernetemperaturen din, så kroppen din strekker seg langt for å holde den i et smalt område på 97,7 Til 101,3 °F (36,5 til 38,5 ℃).

De fleste systemene som er involvert i trening—dine muskuloskeletale, kardiovaskulære og nervesystemer-fungerer optimalt når kjernetemperaturen er litt høyere enn normalt. Dette skyldes at en høyere kjernetemperatur forbedrer:

• hastigheten som elektriske impulser beveger seg gjennom nervene
• din evne til å bruke glukose til energi og fylle glykogenbutikker
• Blodstrømmen i musklene
• muskelstyrken

for de fleste er kjernetemperaturen lavest om natten, stiger når den våkner og når sin topp om kvelden. I teorien betyr dette at trening senere på dagen skal føre til mer produktive treningsøkter og dermed bedre styrke og muskeløkning.

dette kan delvis forklare hvorfor forskning viser at folk har en tendens til å utføre bedre senere på dagen, og hvorfor sportslige poster pleier å bli brutt sent på ettermiddagen og tidlig kveld.

Når det er sagt, selv om trening om kvelden forbedrer ytelsen din, betyr dette ikke nødvendigvis at dette betyr mer styrke og muskeløkning(fortsett å lese for å lære hvorfor).

Sammendrag: kroppstemperaturen har en tendens til å være høyere om kvelden enn om morgenen, og dette kan forbedre atletisk ytelse.

Testosteron Syklusen

hvis du spør den gjennomsnittlige gym-goer hva som er den største hormonelle driveren av muskelvekst, ville de trolig svare » testosteron.»

Og det ville være vanskelig å argumentere.

Testosteron er det primære «anabole» hormonet (som betyr at det bygger stoffer opp, inkludert muskel) i menneskekroppen.

du har kanskje hørt at testosteron topper om morgenen og faller på slutten av dagen, og bekymre deg for at trening i et lavere t-miljø kan redusere hvor mye muskel og styrke du får.

selv om det er sant at testosteron når sitt laveste punkt om kvelden, viser forskning at styrketrening om kvelden faktisk gir en større økning i testosteronnivå enn styrketrening om morgenen.

Dette faktum blir enda viktigere når du vurderer de daglige rytmene til et annet viktig hormon: kortisol.

Kortisol er et» katabolisk » hormon, som betyr at det bryter stoffer ned, inkludert muskel og fett. Som testosteron er hvilende kortisolnivåer høyest om morgenen, før de våkner, og gradvis avtar etter hvert som dagen fortsetter, og når et lavt punkt om kvelden.

Les: Vitenskapen Om Stress, Kortisol Og Vekttap

også som testosteron, kortisolnivåer spike under og umiddelbart etter å løfte vekter. Når du trener om kvelden, har denne spissen i kortisol en tendens til å være lavere og forsvinner raskere enn hvis du trener om morgenen.

Siden opprettholde en høy andel av testosteron til kortisol er å foretrekke hvis du ønsker å maksimere muskelvekst, har mange forskere teoretisert at trening på ettermiddagen eller kvelden, (når forholdet mellom testosteron til kortisol er på sitt beste) kan gi en mer anabole miljø for å få muskler og styrke.

som du lærer om et øyeblikk, har denne teorien ikke panorert ut i praksis.

Sammendrag: Testosteron og kortisol nivåer er (hypotetisk) mer bidrar til muskelvekst i kveld, selv om dette gjenstår å bli bevist.

Hvordan Treningen Timing Påvirker Styrke Og Muskel Gevinst

I det hele tatt viser de fleste studier at du får muskler og styrke litt raskere hvis du trener om ettermiddagen eller kvelden enn om du trener om morgenen.

for eksempel så forskning utført av forskere Ved College Of William Og Mary på hvordan trening på ulike tider av dagen påvirket atletisk ytelse av ti friske, uutdannede menn. Forskerne hadde mennene en treningsøkt som involverte 3 sett med 5 reps og et 1 sett med 50 reps på en isometrisk benforlengelse og krøllemaskin.

To andre studier—en utført av forskere ved Universitetet I Bourgogne og Den andre Ved Universitetet I Jyv@skylä-fant også at observandens quadriceps muskler var sterkere om kvelden enn om morgenen.

Annen forskning har funnet mye det samme når det gjelder muskelvekst.

for eksempel, en studie utført av forskere Ved Universitetet I Jyv@skylä split 52 utrente menn mellom 26 og 37 år i to grupper:

1. en gruppe som løftet vekter om morgenen.
2. en gruppe som løftet vekter om kvelden.

alle deltakerne trente to ganger per uke i 12 uker og ca 3 ganger per uke for de siste 12 ukene av studien, for totalt 24 ukers trening. Vektløftingsprogrammet involverte en kombinasjon av sirkeltrening, moderat vekt, hypertrofi med høy rep og tung vekt, lav rep styrketrening, og treningsøktene involverte en rekke øvre og nedre kroppsøvelser.

Les: De 12 Beste Vitenskapsbaserte Styrketreningsprogrammene For Å Få Muskel Og Styrke

forskerne målte deltakerens benpress one-rep max, topp isometrisk styrke på en benforlengelsesmaskin, og brukte ultralydsskanning for å måle quadriceps muskelstørrelse.

resultatet?

begge gruppene forbedret sin styrke likt, men gruppen som løftet vekter om kvelden fikk litt mer muskelmasse enn gruppen som løftet vekter om morgenen. Forskerne fant også at forskjellen i muskelvekst mellom de to gruppene bare ble tydelig halvveis gjennom studien, noe som indikerer at det kan ta opptil tre måneder eller mer for noen fordeler med kveldstrening å bli tydelig.

Denne jives med en tidligere studie utført av forskere Ved University Of Jyv@skylä, som hadde fag følger en 10-ukers styrketreningsprogram, med en gruppe trening i morgen (mellom 7 am og 9 am) og den andre trening i ettermiddag(mellom 5 pm og 7 pm).

på slutten av studien fant forskerne at folk som trente om morgenen økte sin quad muskelmasse med ca 2,7% og de som trente om ettermiddagen med 3,5%. Dette measly 0.8% forskjell var ikke statistisk signifikant, men det kan bare ta mer enn noen få uker for fordelene med trening om kvelden å tilføre.

En annen upublisert studie fra samme universitet fant mer signifikante resultater. I dette tilfellet fant de at menn som trente om kvelden økte sin quad muskelmasse med 3,21% etter 10 uker, mens menn som trente om morgenen bare økte den med 0,64%.

På dette punktet tenker du sannsynligvis, trening om kvelden er klart bedre enn trening om morgenen, ikke sant?

og som en konsekvens må trening om morgenen sette deg i ulempe når det gjelder å få muskler og styrke, ja?

Ikke akkurat.

som du nå vet, viser de fleste studier at folk vanligvis er svakere om morgenen enn om kvelden. Når det er sagt, viser ny forskning at hvis du konsekvent trener om morgenen, forsvinner dette handikapet over tid. Spesielt hvis du bytter fra trening om kvelden til trening om morgenen, kan du forvente at styrken din dypper om 5 til 10% først, men den skal gå tilbake til normal etter omtrent en måned eller så.

dessuten spiller dine personlige preferanser en viktig rolle i å bestemme treningsytelsen din. Hvis du foretrekker å trene om morgenen til å trene om kvelden, kan Det være det bedre valget, selv Om Science™ sier at det ikke er » optimalt.»

det er I det minste det som en nylig studie utført av forskere ved Samford University antyder.

i denne studien spurte forskerne 12 college-alderen menn med et gjennomsnitt på 6 års vektløfting erfaring hver for å komme til laboratoriet på 3 separate anledninger.

på det første besøket hadde forskerne mennene utføre en benkpress one-rep max test og svare på to spørsmål for å bestemme deres foretrukne treningstid:

1. «Hvis du var helt fri til å planlegge dagen uten andre tidsforpliktelser, hvilken tid på dagen ville du foretrekke å trene?»
2. » Hvilken tid på dagen ville du velge å trene hvis du ønsket å utføre ditt beste?»

for begge spørsmålene var de eneste svarene deltakerne kunne gi «am eller» pm, «og for å bli inkludert i de følgende stadiene av studien, måtte deltakerne gi samme svar på begge spørsmålene.

på andre og tredje besøk gjorde deltakerne en vektløftingstrening om morgenen klokka 8 på ett besøk og om ettermiddagen klokka 4 på det andre besøket.

det første forskerne gjorde i begge øktene, vurderte deltakernes motivasjon til å trene ved hjelp av en visuell analog skala (deltakerne indikerte hvor motiverte de følte å trene på en skala fra 0 til 100).

etter det utførte deltakerne to sett med to reps på benkpressen på 75% av deres one-rep max med 5 minutters hvile mellom settene. Selv om begge settene ble registrert, ble bare settet med den raskeste hastigheten inkludert i resultatene. (En raskere vektløftingshastighet er et tegn på at deltakerne følte seg mindre trette og mer kraftige).

til slutt tok deltakerne en 5-minutters hvile, før de utførte et sett med benkpress til feil med 75% av deres one-rep max. Når dette settet var fullført, vurderte forskerne hvor hardt deltakerne følte at økten hadde brukt EN RPE-skala.

forskerne fant at deltakerne utførte samme antall reps på sitt siste sett uansett hvilken tid på dagen de trente, men hastigheten de løftet var litt raskere om ettermiddagen.

Enda viktigere, fant de imidlertid at når deltakerne trente på deres foretrukne tid på dagen, var de mer motiverte til å trene og følte at treningsøktene var lettere. Dette var spesielt tydelig hos folk som foretrukket å trene om kvelden, men som måtte trene om morgenen for studien. (Det vil si at nattugler hadde en vanskeligere tid å tilpasse seg morgen treningsøkter enn tidlige fugler tilpasset seg til kveldstrening).

nøkkelen takeaway fra denne studien er at selv om det kan være noen liten fordel for trening om kvelden, er det mindre, og sannsynligvis mindre viktig enn trening på ditt foretrukne tidspunkt på dagen.

og hva av de hevder at trening om kvelden optimaliserer hormonene dine for å bygge muskler?

vel, forskning viser at det meste er en haug med oksestøv.

selv om trening når forholdet mellom testosteron og kortisol er på sitt høyeste høres gunstig, flere biter av forskning tyder på at det har liten eller ingen effekt på styrke eller muskelvekst.

for eksempel hadde en studie utført av forskere ved University Of The West Of Scotland 17 uutdannede mannlige studenter rapporterer til laboratoriet klokka 9 og 5 pm, og utfører en 5 meter sprint test og en squat one-rep max test på hvert besøk.

for å vurdere nivået av testosteron og kortisol ga deltakerne tre separate spyttprøver: en umiddelbart før testing, ytterligere 5 minutter etter testing,og en time etter testing.

resultatene viste at det ikke var noen sammenheng mellom sprint ytelse, knebøy en-rep max styrke, og testosteron eller kortisol nivåer. (Som med de fleste andre studier på dette emnet, fant forskerne at både sprint og squat ytelse var litt bedre om kvelden).

så hvor forlater det oss?

Alt annet er like, vil du sannsynligvis få muskler og styrke litt raskere hvis du løfter vekter om ettermiddagen eller kvelden.

Når det er sagt, hvis du foretrekker å løfte vekter om morgenen eller som passer bedre til timeplanen din, vil kroppen din justere seg etter en måned eller så, og du vil sannsynligvis ikke være i stor grad ulempe.

Husk at den viktigste faktoren for å få muskler og styrke er konsistens, og hvis trening om morgenen hjelper deg med å holde deg til treningen, vil det gi deg bedre resultater.

Tenk på det på denne måten:

• hvis du måtte velge mellom trening om kvelden, å vite at du sannsynligvis ville savne en eller to treningsøkter per måned på grunn av planleggingskonflikter; eller trening om morgenen og å vite at du ville fullføre hver treningsøkt, ville du være bedre å trene om morgenen.
• hvis du foretrekker trening om morgenen fremfor trening om kvelden, vil du sannsynligvis få bedre resultattrening om morgenen uansett hva de fleste studier viser.
• hvis du ikke har en sterk preferanse for morgen-eller kveldstrening, og du vet at du konsekvent kan trene om kvelden, så ville det være et litt bedre valg enn trening om morgenen.

Sammendrag: De fleste er i stand til å løfte litt mer vekt om kvelden enn om morgenen, selv om forskjellen er relativt liten og har en tendens til å forsvinne over tid(kroppen din tilpasser seg morgentrening).

Hvordan Lage Morgen Trening Arbeid For Deg

hvis du for tiden trener om morgenen og du vil trene om kvelden, trenger du ikke å bekymre deg for noen spesielle strategier for å gjøre overgangsarbeidet—bare begynn å dukke opp på treningsstudioet om kvelden.

Når det er sagt, hvis du for øyeblikket tar et pre-workout supplement før trening, vil du kanskje bytte til en koffeinfri pre-workout hvis du begynner å trene om kvelden.

hvis du for tiden trener om kvelden og ønsker å begynne å trene om morgenen, er det imidlertid noen teknikker som vil gjøre bryteren mindre plagsom.

her er syv strategier for å hjelpe deg med å tilpasse deg morgentrening:

1. Gå til sengs tidligere og våkne tidligere.

hvis du vil begynne å våkne tidligere, må du først begynne å legge deg tidligere for å sikre at du får tilstrekkelig søvn hver natt (7 til 9 timer for de fleste).

Bortsett fra bare å gå til sengs tidligere, er Det også lurt å lage en pre-seng rutine for å hjelpe deg med å sovne raskere og sovne gjennom natten. Å ta et søvnhjelpstilskudd som inneholder melatonin, som Lunar, kan også hjelpe, spesielt i løpet av de første ukene som kroppen din tilpasser seg din nye søvnplan.

Til Slutt, sørg for at du holder deg til din nye søvnvåkningsplan hver dag. Å sove i helgene eller dagene du ikke trener, vil forstyrre din nye søvnplan og gjøre det vanskeligere å våkne opp på dagene du vil trene om morgenen.

2. Prøv å våkne opp minst en time før du løfter vekter.

Å Rulle ut av sengen som en logg av en lastebil og dra deg rett til treningsstudioet, vil trolig redusere treningsytelsen din, selv om du kan (noe) bli vant til det.

selv om det kan virke counterintuitive, kan du stå opp litt tidligere for å gi deg tid til å riste spindelvevene, slik at du får mer produktive treningsøkter. I tillegg gir det tid for koffein fra kaffe eller pre-workout supplement for å sparke inn. Snakker om pre-treningsøkter . . .

3. Ta en pre-workout supplement eller drikke kaffe når du våkner.

Forskning viser at koffein forbedrer styrke, muskel utholdenhet og anaerob ytelse. Viktigst, men det har vist seg å reversere «morgensvakheten» opplevd av mange mennesker som begynner å løfte vekter i de tidlige timene.

hvis du ikke er en fan av kaffe, har en servering av en pre-workout som inneholder koffein—Som Puls-det vil øke energinivået, forbedre humøret, og skjerpe din mentale fokus.

4. Spis litt protein og / eller karbohydrater 30 til 60 minutter før trening.

Å Spise rundt 30 gram av både protein og karbohydrater før trening vil hjelpe deg å utføre bedre og gjenopprette raskere enn hvis du treffer treningsstudioet på tom mage.

hvis du foretrekker å trene fastende, tar DU LITT HMB eller rundt 10 gram myseprotein blandet med vann 15 til 30 minutter før treningen, vil det bidra til å negere eventuelle muskeltap forårsaket av fastende trening.

5. Gjør en grundig oppvarming.

som vi allerede har diskutert, er en av grunnene til at folk har en tendens til å utføre bedre om ettermiddagen eller kvelden, at kjernekroppstemperaturen er høyere enn den er om morgenen.

du kan imidlertid raskt øke kjernekroppstemperaturen ved å gjøre en grundig oppvarming før morgenøvelsene dine. En enkel måte å gjøre dette på er å gjøre 5 til 10 minutter kardio før du begynner å løfte vekter-akkurat nok til å svette, men ikke nok til å trette deg.

Lag en morgenrutine som du ser frem til.

hvis det å stå opp tidlig føles som selv-flagellasjon, kan det å skape et morgenritual som du ser frem til, bidra til å ta kanten av.

her er noen ideer:

• Lytt til favorittsangene dine, podcaster, lydbøker eller radioprogrammer
• Les en flott bok (eller Legion artikler;))
• Få et forsprang på noe av arbeidet ditt
• Forbered sunne måltider for dagen
• Øv journalføring

7. Vurder å gjøre one-rep max tester på ettermiddagen eller kvelden.

selv om du gjør mesteparten av treningen om morgenen, vil du fortsatt være litt sterkere om ettermiddagen eller kvelden. Dermed, hvis du vil løfte så mye vekt som mulig, som når du gjør en one-rep max eller rep-max test, er det best å løfte om ettermiddagen eller kvelden.

Bunnlinjen På Den Beste Tiden På Dagen For Å Løfte Vekter

Husk at konsistens er nøkkelstenen for å bygge en flott kroppsbygning—den «optimale» tiden for å løfte vekter er når du på en pålitelig måte kan gjøre det, enten det er kveld, midt på ettermiddagen eller tidlig morgen.

hvis du ikke bryr deg mye når du trener eller du kan pålidelig gå om morgenen eller kvelden, kan du kanskje løfte litt mer vekt eller klemme ut en ekstra rep eller to hvis du trener om kvelden.

hvis du for tiden trener om kvelden og ønsker å begynne å trene om morgenen, vil din styrke trolig glide litt først, men det bør komme tilbake etter at kroppen din tilpasser seg din nye tidsplan.

hvis du ønsker å bytte fra trening i kveld til morgen, her er syv strategier for å hjelpe:

1. Gå til sengs tidligere og våkne tidligere.
2. Prøv å våkne minst en time før du løfter vekter.
3. Ta et pre-workout supplement eller drikk kaffe når du våkner (jeg anbefaler Pulse)
4. Spis litt protein og/eller karbohydrater 30 til 60 minutter før trening.
5. Gjør en grundig oppvarming.
6. Lag en morgenrutine som du ser frem til.
7. Vurder å gjøre en-rep max-tester om ettermiddagen eller kvelden.

hvis du likte denne artikkelen, kan du dele den på Facebook, Twitter, eller hvor du liker å henge ut på nettet! Annonse