hvis du er ny til styrketrening, kan det være lett å føle seg overveldet av skred av vokabular ord blir kastet din vei.
Ikke bare lærer du navnene på øvelser, men du lærer også navnene på forskjellige treningsprinsipper, treningsstiler, utstyr, etc.
et populært begrep du ofte hører i og rundt vektrommet? Tilbehør øvelser. Mens du kanskje har en ide om hva dette begrepet innebærer, kan lære definisjonen og funksjonen av tilbehørsøvelser gjøre deg til en mer kunnskapsrik gym-goer og hjelpe deg med å få mest mulig ut av hver treningsøkt.
Hva Er Tilbehørsøvelser?
for å forstå betydningen av tilbehør øvelser i treningen, må du først forstå betydningen av primære øvelser.
Primærøvelser går under mange navn – de «store løftene—, «kjerneløftene»,»hovedløftene» – alle disse begrepene brukes ofte om hverandre med primære øvelser. For å bryte det ned, er dine primære øvelser heisen (eller heiser) du utfører umiddelbart etter oppvarming. Disse inkluderer ofte øvelser som Knebøy, Markløft, Benkpress Og Ren, sammen med små variasjoner på disse bevegelsene(For Eksempel Power Clean eller Felle Bar Markløft). Grunnen til at disse øvelsene utføres i starten av treningen er fordi de er de viktigste øvelsene i rutinen.
du vil angripe disse løftene med en full tank med energi, fordi fordelene de tilbyr når de utføres riktig og med maksimal intensitet, er rett og slett uovertruffen. Hvis du vil bygge muskelmasse, bli sterkere, løpe raskere og bli mer motstandsdyktig mot skade, vil ingenting gi deg mer bang for pengene dine enn de primære løftene.
men hvis du avsluttet alle treningsøktene dine ved avslutningen av dine primære øvelser, vil treningsøktene dine bare vare ca 25 minutter. Øvelser og bevegelser du bruker til å fylle ut resten av treningen er kjent som tilbehør øvelser.
Hva Er Hensikten Med Tilbehørsøvelser?
Tilbehørsøvelser tjener mange formål.
for en, lar de deg fortsette å trene etter at du er ferdig med din primære øvelse eller øvelser-om enn med lavere intensitet. Bare fordi du er litt trøtt, betyr det ikke at du ikke bør fortsette å trene, og tilbehørsøvelser gir deg sjansen til å gjøre det uten samme risiko for skade / overbruk du vil bli utsatt for hvis du bare utførte primære øvelser om og om igjen.
Tilbehørsøvelser lar deg også fokusere på forskjellige muskelgrupper—eller slå visse muskelgrupper på forskjellige måter-enn de primære øvelsene. Dette reduserer til slutt din svakhet og ubalanser og gjør deg til en sterkere og mer motstandsdyktig gym-goer. Når det brukes riktig, vil ikke bare tilbehørsøvelser gjøre deg sterkere og mer dygtig i en rekke bevegelsesmønstre, men de vil også hjelpe deg med å bli bedre og sterkere på dine primære øvelser.
Tilbehørsøvelser utføres vanligvis for flere reps enn primære øvelser. Mange effektive treningsøkter følger ofte denne grove rekkefølgen:
- Oppvarming
- en eller to primære øvelser
- To til tre supersets av tilbehørsøvelser
hva Er Noen Av De Beste Tilbehørsøvelsene?
mens det er bare en liten håndfull av primære øvelser, er det bokstavelig talt hundrevis av tilbehør øvelser til din disposisjon. Å velge de riktige for din rutine kommer ned til dine mål og evne nivå.
Sannheten blir fortalt, mange av tilbehørsøvelsene der ute – selv noen som er ganske populære-er ikke så gunstige. De tilbyr heller ikke mye bang for pengene dine, eller det finnes sikrere alternativer som er like effektive. Eksempler er Maskin Leg Extensions, Tricep Kick-Backs, Dumbbell Side Bend, Oppreist Rader og Crunches.
er disse øvelsene bedre enn ingenting? Kanskje, men det er så mange bedre alternativer tilgjengelig. Noen smartere tilbehørsøvelser inkluderer:
- Omvendt Utfall
- Stabilitet Ball Hamstring Krøller
- Pull-Ups
- Skullcrushers
- Bøyde Rader
- Døde Bugs
- Ab Utrullinger
- inverterte/trx-rader
- Kabelheiser & Koteletter
- Glute-Ham Hever
Blant Mange, Mange Andre.
du vil legge merke til at mange av disse øvelsene ikke bruker tradisjonelle treningsapparater. Det er ingen tilfeldighet—generelt sett gir frie vekter eller maskiner som tillater betydelige bevegelsesområder (for eksempel kabelmaskiner) større generelle fordeler enn maskiner som begrenser deg til bare ett bevegelsesområde (for eksempel en benforlengelsesmaskin). Dette er ikke å si tradisjonelle gym maskiner er verdiløs, men de rett og slett ikke tilbyr ganske så mange fordeler—spesielt for folk som er opptatt av å forbedre sine idrettslige prestasjoner. Du kan lese mer om dette emnet her.
Hvordan Bør Jeg Bruke Tilbehørsøvelser i Min Rutine?
som tidligere nevnt, må tilbehørsøvelsene dine utføres etter dine primære øvelser.
Utover det, nøyaktig hvordan du vil bruke dem, er opp til dine preferanser og dine mål. I mange programmer, det er vanlig for to eller tre tilbehør øvelser som skal grupperes sammen i en » superset.»Så, etter å ha fullført disse supersettene, bør treningen være over eller nær over. En superset er en treningsmetode som krever å utføre et komplett sett med en øvelse til ferdigstillelse, og deretter utføre et sett med en eller flere andre øvelser til ferdigstillelse uten pause mellom dem. Når du har fullført ett sett med alle inkluderte øvelser, går du inn i en hvileperiode. Men du kan justere resten for å passe dine behov og dine mål—det er ingenting som sier at du ikke kan hvile mellom hvert sett hvis du trenger det.
Gruppering tilbehør øvelser som vekselvis mål agonist og antagonist muskelgrupper er en god ide. En enkel måte å gjøre dette på er å kombinere en «trykke» øvelse med en «trekke» øvelse—For Eksempel Kabelpresser med Inverterte Rader, Pull-Ups med Overhead Presser og Benpresser med Physioball Hamstring Krøller.
på grunn av livsstil og treningsvalg, er de fleste fremre dominerende-noe som betyr at de bruker musklene på forsiden av kroppene oftere enn de på baksiden av kroppene sine—for eksempel ved å bruke biceps og quads mer enn triceps og hamstrings. Anterior dominans kan føre til postural og ytelse problemer og til slutt forlate deg utsatt for skade. Ved å parre trykke og trekke tilbehørsøvelser, sikrer du at du trener symmetrisk og reduserer risikoen for å utvikle fremre dominans.
her er en generell liste du kan bruke til å hjelpe deg med å formulere noen grunnleggende treningsgrupperinger eller supersets:
1. Par Overkropps Vertikale Presser som…
• Skulderpressvariasjoner• Landmine pressvariasjoner
med Overkropps Vertikale Trekker som…
• Pull-Ups
• Chin-Ups
* Lat Pull-Downs
2. Par Øvre Kropps Horisontale Presser som …
• Push-Ups * Flys
Med Øvre Kropps Horisontale Trekker som …
• Radvariasjoner (Bøyd Over, Sittende Kabel, Omvendt, Bryststøtte, etc.)
* Omvendt Flys
3. Par Albue Forlengelse Presser som …
• Skull-Knusere
• Tricep Push-Downs
Med Albue Flexion Trekker som
* Bicep Curl variasjoner
4. Par Nedre Kroppspresser som…
• Benpresser
• Lunges
• Benforlengelser
• Goblet Squats
med Nedre Kroppstrykk som…
• Gjennomtrekk
• Glute-Ham Hever
• Physioball Benkrøller
Fotokreditt: Satyrenko/iStock, svetikd/iStock, TwilightShow/Istock,
- Stabilisator Muskler: Hva De er Og Hvorfor De Er Så Viktige
- Skru Opp Den Andre Halvdelen Av Treningen Med Disse 6 Fantastiske Tilbehørsøvelsene
- Bygg En Bedre Kropp med Disse 7 Sveitsiske Balløvelsene