Sist Oppdatert: 14 januar 2020
Fruktose har gjennomgått mye gransking om dens innvirkning på helsen. Vi så på hva fruktose er, hvordan fruktose fordøyes og hva det gjør i kroppen og dagens bevis på hvordan dette påvirker helsen.
Fruktose vs glukose, og hvor kommer fruktose fra?
Fruktose er det viktigste naturlig funnet sukker i honning og frukt (for eksempel datoer, rosiner, fiken, epler og ferskpresset fruktjuice) og i små mengder i noen grønnsaker (for eksempel gulrøtter). Fruktose er som glukose et mono-sakkaridsukker og det søteste av alle naturlig forekommende karbohydrater; et glukose – og fruktosemolekyl sammen gjør bordsukker (sukrose) som er halv fruktose og halv glukose(se også artikkel om karbohydrater i helse). Bordsukker brukes hjemme, ‘ved bordet’, og til matlaging og baking, og brukes som søtningsmiddel i produksjon av mat og drikke. En annen kilde til fruktose er glukose-fruktose sirup (hvorav høy fruktose mais sirup er en: se våre materialer på glukose-fruktose sirup), som er laget av mais og hvete og brukes som søtningsmidler i en rekke matvarer som syltetøy, konserver og konditori. Deres fruktoseinnhold kan variere fra 5% til 50%. Hvis fruktosen utgjør mer enn 50% av sirupen, bør navnet på ingredienslisten lese ‘Fruktose-Glukose Sirup’. Fruktose gir samme kalori energi per gram som noe annet sukker eller fordøyelig karbohydrat, dvs. 4 kilokalorier per gram.
Fruktose funksjoner i kroppen
Fruktose er fordøyd i leveren for å produsere hovedsakelig glukose (~50%), og mindre mengder glykogen (>17%), laktat (~25%) og en liten mengde fettsyrer. 1 Glukose beveger seg gjennom blodbanen til alle organer og muskler, hvor Den forvandles til energi. Laktat og fettsyrer er også energikilder for kroppen.
Noen studier viser at høyt inntak av fruktose kan forårsake endringer i kroppens energimetabolisme. Mange av disse studiene er gjort på dyr, eller er kortsiktige studier hos mennesker, med nivåer av fruktose mye høyere enn konsumert i et gjennomsnittlig diett. Denne tilnærmingen kalt hyperdosering gir energi over normale behov og forårsaker en økning i blodlipider, som er en risikofaktor for metabolske sykdommer som hjertesykdom, hjerneslag og type 2 diabetes. 2, 3 generelt vil økt diettinntak fra enhver energikilde over energibehov til slutt føre til vektøkning, med mindre balansert av økt fysisk aktivitet. Fedme i seg selv, spesielt overflødig magefett og uavhengig av blodlipider, er tydelig forbundet med metabolsk sykdom. Men i studier som ikke overdoser fruktose og bruker fruktose på nivåer som er i tråd med normalt, daglig inntak av fruktose (inkludert som en del av frukt og grønnsaker), forårsaker fruktose verken alkoholfri fettleversykdom, 4, 5 eller en økning i blodlipider som kan ha en negativ effekt på helsen. 6 det er fortsatt noen debatt om fruktose som en del av brus og utvikling av type 2 diabetes: det vitenskapelige beviset for øyeblikket er ennå ikke tilstrekkelig til å tegne et klart bilde om en lenke eksisterer. 7
Fruktose og trening
Idrettsutøvere engasjert i høy intensitet og utholdenhetsidretter ofte dra nytte av en høyere enn normalt fruktose inntak under treningsøkter for økt ytelse og redusert tretthet, spesielt i varme og fuktige forhold 8 (se også vår artikkel Om ‘Optimal ernæring for sport ytelse: makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer’). Vanligvis er fruktose inntak økt i sportsdrikker som kombinerer sukker glukose og fruktose og som bidrar til å erstatte væsker, salt og karbohydrater tapt under fysisk aktivitet av høy intensitet eller lang varighet. Dette betyr at idrettsutøvere ofte har høyere enn normalt fruktoseinntak når de supplerer kostholdet med sportsdrikker under trening, men de har en tendens til å ha mindre metabolsk og kardiovaskulær sykdom enn stillesittende individer på grunn av de generelle gunstige effektene av fysisk aktivitet. 9
så er fruktose dårlig for deg?
det er for tiden lite som tyder på at fruktose i seg selv forårsaker helseproblemer i mengdene spist innenfor et generelt Europeisk kosthold. 4-6 for å beskytte helse, unngå overdreven energiinntak (enten fra fruktose eller andre kilder), engasjere seg i vanlig fysisk aktivitet, opprettholde en sunn kroppsvekt, lese matetiketter for fruktosesirupinnhold og spise et sunt, variert kosthold er fortsatt det beste rådet. 1
- Jens m, et al. (2018). Fruktose metabolisme, kardiometabolisk risiko og epidemi av kranspulsårene. Europeisk Hjerte Journal 39: 2497-2505.
- Macedo RCO, et al. (2018). Effekter av fruktoseforbruk på postprandial TAG: en oppdatering på systematiske oversikter med meta-analyse. British Journal of Nutrition 120:364-372.
- Ter Horst KW, et al. (2016). Effekt av fruktoseforbruk på insulinfølsomhet hos ikke-diabetikere: en systematisk oversikt og meta-analyse av diettintervensjonsforsøk. Amerikansk Journal For Klinisk Ernæring 104: 1562-1576.
- Chung M, et al. (2014). Fruktose, høy fruktose mais sirup, sukrose, og alkoholisk fettleversykdom eller indekser av leveren helse: en systematisk gjennomgang og meta-analyse. Amerikansk Journal For Klinisk Ernæring 100: 833-849.
- Chiu S, Et al. (2014). Effekt av fruktose på markører av ikke-alkoholisk fettleversykdom (NAFLD): en systematisk gjennomgang og meta-analyse av kontrollerte matforsøk. Europeisk Tidsskrift For Klinisk Ernæring 68:416-423.
- Chiavaroli L, Et al. (2015). Effekt av fruktose på etablerte lipidmål: en systematisk gjennomgang og meta-analyse av kontrollerte matforsøk. Tidsskrift For Den Norske Legeforening 4 (9): e001700.
- Tsilas CS, Et al. (2017). Forholdet mellom totalt sukker, fruktose og sukrose med hendelse type 2 diabetes: en systematisk gjennomgang og meta-analyse av prospektive kohortstudier. CMAJ 189 (20): E711-E720.
- Stellingwerff T & Cox GR (2014). Systematisk gjennomgang: Karbohydrattilskudd på treningsytelse eller kapasitet av varierende varighet. Anvendt Fysiologi, Ernæring og Metabolisme 39: 998-1011.
- Tappy L (2012). Q&A: ‘Giftige’ effekter av sukker: skal vi være redde for fruktose? BMC Biologi 10:42.