Hvor mange ganger har du hørt uttrykket «ernæring er den fjerde disiplinen i triatlon»? Strengt tatt bør det være ernæring og hydrering, men poenget er at når du konkurrerer i utholdenhetshendelser som varer opptil 17 timer, trenger du en spise-og drikkestrategi som vil brenne deg helt til målstreken.
Spør andre triatleter om deres rase ernæring strategier og du vil ofte høre historier om bonking, magekramper og GI nød. Riktignok er det ingen one-size-fits-all tilnærminger til drivstoff og hydrating UNDER IRONMAN hendelser, men med noen bevisst testing og praksis kan du utvikle en personlig plan som fungerer for deg på løpsdagen.
Hva og hvor mye skal du spise?
Karbohydrater er det viktigste drivstoffet for utholdenhetsutøvere, og det er god praksis å vite hvor mange karbohydrater som er i en gitt del av din foretrukne ernæring. Dine smakløk vil bidra til å bestemme hva du velger å spise, men det er en mengde produkter—barer, geler og tygger—som er designet med atletisk ytelse i tankene. Beste praksis er å velge produkter, som inneholder flere kilder til karbohydrater (glukose og fruktose), da denne blandingen av karbohydrater fremmer økt absorpsjon.
Pro tips: Sjekk hva ernæring vil bli gitt på din valgte IRONMAN racecourse som du vurdere drivstoff alternativer.
Hvor mye du bør spise er et spørsmål om å finne en balanse mellom å gi kroppen din tilstrekkelig drivstoff og tolerere inntaket. Hvis du bruker for få kalorier, risikerer du bonking eller underpresterende; for mange kalorier, og du kan oppleve GI problemer som tarmen er i stand til å behandle ernæring, spesielt på rase innsats.
som en generell tommelfingerregel bør utholdenhetsutøvere ha som mål å spise 60-90 gram karbohydrat per time under IRONMAN-hendelser, med idrettsutøvere som vanligvis er i stand til å konsumere mer kalorier og væsker under sykkelbenet og færre kalorier under løpdelen av arrangementet.
hva og hvor mye skal du drikke?
når du trener, går væsker tapt gjennom svette, respirasjon, oksidasjon av hva du spiser, samt produksjonen av kroppsavfall. Selv en liten prosentandel tap av kroppsvæske kan være skadelig for både ytelse og din generelle helse. Når du konkurrerer I IRONMAN-hendelser, bør du starte arrangementet godt hydrert og sikte på å erstatte det meste av vannet og noen av elektrolyttene (natrium, kalium, magnesium) mens du går.
hastigheten som du svetter varierer ikke bare av den enkelte og nivået av anstrengelse, men det er også gjenstand for miljøforhold, som selv små endringer i temperatur og fuktighet kan øke mengden av svette produsert. Målet ditt i racing er å drikke når du er tørst, samtidig som du er oppmerksom på svettefrekvensen din og tar sikte på å erstatte det meste av det du svetter ut. Forsiktig: det anbefales ikke at du drikker i overkant av svette rate. Heldigvis er det relativt enkelt å teste svettefrekvensen hjemme, ved hjelp av en skala for å veie deg selv før og etter trening.
Pro Tips: Beregn din svette rate ved å følge trinnene i denne artikkelen. Pass på å teste på sykkelen og løp for å sammenligne notater. Også sikte på å teste i lignende miljøforhold som de som forventes på løpsdagen.
Husk at du ikke bare mister vann når du svetter-du mister også elektrolytter. Natrium er en spesielt kritisk elektrolytt, spesielt for utholdenhetsutøvere med høy svettefrekvens, fordi den i forhold til de andre elektrolyttene har den høyeste konsentrasjonen i svette. Det er ikke så lett å teste natriumtapene dine under treningsøktene hjemme, selv om laboratorietesting er tilgjengelig, men du kan eksperimentere med ulike nivåer av elektrolyttinntak i trening og lavere prioriterte løp for å vurdere hva som fungerer for deg. I varme og fuktige løp kan idrettsutøvere dra nytte av et natriuminntak på 500-1000 milligram per time. Mange ytelses ernæring og hydrering produkter inkluderer natrium, så sørg for å sjekke produktetikettene for å vite hvor mye du legger i kroppen din.
Test alt i trening
Race simulation økter under trening og lavere prioritet løp er den perfekte tiden til å teste ut ernæring og hydrering planer for å sikre at kroppen din reagerer riktig på rase intensitet. En god tilnærming er å starte med å brenne på den nedre enden av karbohydratinntaket, og hvis du lykkes og ikke opplever noen tarmproblemer, øker inntaket i løpet av den påfølgende økten til du når en optimal balanse.
ofte idrettsutøvere fokusere sin ernæring testing på sykkel-run «murstein» treningsøkter, men unnlater å teste ut ernæring planer under svømme-sykkel treningsøkter. Etter ferdigstillelse av svømmebenet i EN IRONMAN, må idrettsutøvere gjøre tanking en prioritet, men det er også en tid da magen er følsom, spesielt hvis du nettopp er ferdig med en saltvannsvømming og inntatt noe sjøvann. Vær oppmerksom på hvordan magen føles og hvordan du reagerer på ernæring etter en svømmetur.
Race ernæring og hydrering er svært personlig, men det trenger ikke å være et mysterium. Å være flittig i trening om planlegging og testing av drivstoffstrategien din over flere økter, vil betale utbytte på løpsdagen.
Jordan Blanco Er en multi-time Ironman Hawaii etterbehandler, IRONMAN sertifisert trener og grunnlegger av Avid Endurance. Hun bor I San Francisco, California.