Hvordan Jeg Endret Muskelstrukturen min på 6 Måneder

For noen år siden hadde jeg litt ølmage fordi jeg likte den odde halvliteren eller 3 for ofte(dette var før bildet til venstre, over. Overraskende tok jeg ikke noen shirtless selfies da jeg hadde en skikkelig ølmage).

kjæresten min på den tiden, som var ganske fysisk egnet, ville peke den og fnise, så etter et år trodde jeg nok er nok og besluttet å komme i form. Dette skjedde å være rundt samme tid Insanity Workout ble populær, så jeg kjøpte DVDEN og kjøpte også et krafttårn. Seks måneder senere hadde jeg blitt drastisk montør (bildet til høyre).

For de ukjente er Insanity En HØY Intensitetsintervalltrening (HIIT) trening med fokus På Intensitet. Det tar normal cardio og ringer den opp ca 50 hakk til du svetter bøtter og knapt i stand til å puste.

jeg vil også si her, jeg går ikke på treningsstudioet i det hele tatt. Jeg gjorde alt dette hjemme og våknet ikke dumt tidlig hver dag eller brukte timer og timer på å pumpe jern. Jeg har heller ikke sultet meg selv eller drastisk endret mine spisevaner.

noen uventede ting skjedde under treningsreisen min.

jeg gjorde det først for å kvitte seg med kroppsfett og tone opp, men om en måned i det, etter å ha gjort hard cardio nesten 6 dager i uken, fant jeg at energinivåene mine hadde økt massivt. Jeg ville trene og da ha like mye og noen ganger enda mer energi etterpå enn da jeg begynte.

den andre tingen var stressfrigjøringen. OH. MIN. GUD. Stress utgivelsen, det er ingenting som det. Kardiovaskulær trening får hjertet til å pumpe og kroppen svette. Det motvirker kortisol, stresshormonet, og frigjør feel good kjemikalier som dopamin og serotonin.

når du når et visst nivå av intensitet i kardio (nivået varierer fra person til person), frigjør hjernen endorfiner, dets naturlige smertestillende midler, og det er da du opplever den sagnomsuste ‘runners high’.

endorfinfrigivelse kan være vanedannende (psykologisk, snarere enn kjemisk), det er det samme kjemikaliet som opiater stimulerer, og trening kan bli psykologisk vanedannende på grunn av den naturlige frigjøringen av disse kjemikaliene i hjernen. De føler seg så bra når du opplever dem under trening som du vil oppleve dem igjen. Eller i det minste gjorde jeg det.

jeg ble ganske avhengig av å trene, men det jevnet meg ut-utgitt all negativitet og stress fra dagliglivet, ga meg mer energi enn jeg noen gang trodde var mulig, og som en ekstra bonus ga jeg meg en ganske fin kropp.

det mest uventede for meg var imidlertid hvordan musklene mine endret sitt svar på trening etter ca 6 måneder.

muskelminne er et kjent og dokumentert fenomen. Gjennom gjentatt handling styrker nevrale lenker, motoriske ferdigheter og prosesser av muskelbevegelse til disse bevegelsene kan utføres med liten tanke eller innsats. I dette tilfellet vil musklene reagere som de gjorde til bevegelsen gjennom kraften av ren repetisjon.

Med andre ord trente jeg ofte nok til at musklene mine begynte å huske hvordan de best kunne takle bevegelsene mens de fortsatt fikk mest mulig nytte av dem. I fitness sirkler, er denne prosessen ofte kjent for å ta 6 måneder eller så.

den praktiske effekten er at nå, selv om jeg ikke trener så mye som jeg pleide å, når jeg trener, går musklene mine tilbake til det de var (bildet til høyre øverst på denne siden) veldig, veldig raskt.

dette er essensen av muskelminnet i trening. Jeg må nå sette i minimal innsats for å få det samme resultatet. Et resultat som en gang tok meg 6 måneder med hardt pode og engasjement for å oppnå jeg kan nå oppnå igjen i 2-3 uker.

selvfølgelig må jeg nevne her, hvis jeg vil forbedre kroppen min på en måte jeg ennå ikke har gjort, for eksempel bulk opp, må jeg gjøre noe jeg ikke har gjort før og trene musklene mine igjen, noe som igjen vil ta 6 måneders repetisjon og prosess.

Personlige Treningsmål

Alle har en litt annen oppfatning av deres ideelle kroppstype.

jeg ønsket å være mager og kuttet. Noen ønsker å legge til kroppsmasse og har store muskler. Noen ønsker å komme i form for utholdenhetens skyld å løpe maraton. Noen vil ha ren styrke uten omsorg for hvordan kroppen ser ut.

før du tar fatt på noen form for fitness reise, er det nyttig å spørre seg selv;

‘ Hva er min ideelle kondisjon?’

snakk Deretter til folk i feltet som vet hva de snakker om. Ikke bare snakk med en personlig trener og dykk i hodet først. Snakk med trenere, ernæringseksperter, fysioterapeuter, osteopater, alle med faglig kunnskap.

jeg var heldig. Jeg har en venn som er en personlig trener, mamma er kostholdsekspert og jeg ser en osteopat som har 30 års erfaring i fitness og idrettsskader.

Vi er alle forskjellige. Alles kropp, styrker, behov og mål er forskjellige og den beste tilnærmingen, langt, er en individualisert en.

Jeg Gjorde Insanity Workout, ja, men jeg blandet det med kroppsvekt styrketrening( chin ups og dips), yoga og pilates. Jeg gjorde det på råd fra folk som hadde faglig kunnskap, som så på kroppen min og mine bevegelser og ga råd om det beste handlingsforløpet.

Hvordan Endre Måten Musklene Dine Reagerer På Trening

Når du har fastslått treningsmålet ditt, får du en bedre ide om hvordan du skal fortsette. Fra nå snakker vi om generell kondisjon, og generelt er det 4 områder å fokusere på for å bli bedre:

• Kardiovaskulær trening
• Styrketrening
• Strekk og balanse
• Ernæring

Balansering mellom disse områdene vil sikre en økning i generell kondisjon. Fokus på en for mye kan ubalanse kroppen. Som de gutta i gym som fokuserer utelukkende på biceps og bryst, og ender opp bøyd frem som gorillaer.

som nevnt tidligere, tar denne prosessen ca 6 måneder med dedikert trening, men når du når nivået der alt stresset ditt frigjøres fra å trene og hjernen din svømmer med feel good chemicals, vil du ikke kunne trene.

Cardio

Cardio er svært viktig for generell kondisjon. Ting som løping, hopping, roing etc. Alt som får deg til å svette og hjertet ditt til å pumpe.

DEN mest effektive formen for kardio ER HIIT (High Intensity Interval Training) – trening med høy intensitet i korte intervaller med korte hvileperioder mellom.

HIIT er basert på evolusjonsteorien om egnethet av våre forfedre. Det var ingen treningssentre i jeger-sanker ganger og mennesker trengte å utnytte korte utbrudd av energi for å jakte mat ned eller komme vekk fra rovdyr.

de mest flinke til å bruke disse korte energi bursts fanget mest mat, rømte de fleste rovdyr og derfor hadde mest sjanse til å passere sine gener til neste generasjon. Og så over tusenvis av år utviklet mennesker seg til å bli fysisk fittest ved å utøve en høy mengde energi i korte mengder tid og deretter hvile.

HIIT brenner mest energi / kalorier/fett på kortest tid.

det er mange av disse treningsøktene der ute, Men Galskap er Den jeg gjorde. Det er et 60 dagers program; 6 påfølgende dager med 1 hviledag per uke. Det er 2 nivåer av intensitet. Nivå 1 fokuserer på cardio og fettforbrenning, nivå 2 fokuserer på hardere intensitet cardio og styrke. Nivå 1 varer de første 4 ukene, som etterfølges av en uke med balanse og gjenopprettingsbevegelser, etterfulgt av 4 uker med nivå 2.

ET HIIT-program vil overbelaste cardio-treningsøktene dine. Du vil få montør og mer energisk på kortere tid. I begynnelsen vil du slite med å holde tritt, men musklene og lungene vil tilpasse seg over tid.

jeg har astma, jeg kunne knapt puste i de første 2 ukene med Å Gjøre Galskap. For meg personlig vokste lungekapasiteten min massivt etter bare et par uker med konsekvent kardio. Kroppen innså at den måtte tilpasse seg. Dette er akkurat det jeg fant, jeg anbefaler ikke dette til noen, hvis du har problemer med å puste, så stopp.

ha alltid sikkerhet i tankene. Hvis du på noe tidspunkt i løpet av en treningsøkt virkelig føler at du ikke kan fortsette eller føle deg syk eller svimmel, stopp, hvile og ta pusten.

Styrketrening

Styrketrening balanserer cardio. Det gjør musklene sterkere, mer endurant, og gjør kroppen slankere.

Det er best å starte styrketrening med din egen kroppsvekt. Hvis du ikke kan løfte din egen kroppsvekt med begge armene, må du ikke berøre frie vekter eller vektmaskiner.

vektmaskiner og vektøvelser isolerer spesifikke muskelgrupper. Hvis man ikke har grunnlag av muskelstyrke til å begynne med, kan vekttrening være skadelig. Kroppsvektstrening bruker flere muskelgrupper i naturlige bevegelser, i motsetning til vekttrening som fokuserer på å isolere muskler og unaturlige bevegelser.

Mye som med expending korte utbrudd av energi i cardio, har vi utviklet bærer hovedsakelig vår egen kroppsvekt. Vekt trening uten grunnleggende muskelstyrke kan skade muskler og trening uten riktig kunnskap om å balansere muskelgrupper kan føre til overutviklede muskler i enkelte områder og underutviklet i andre (som fyren som overarbeider biceps og bryst og underarbeider ryggen og bena).

Balanse er nøkkelen.

Kroppsvektstrening er enkel å komme i gang. Utfør chin-ups, tricep dips, trykk opp og knep. De er også raske. 10 chin-ups, 10 dips, 20 trykk ups og 20 knebøy tar mindre enn 10 minutter. Gjør det hver dag, og resultatene etter en måned kan være forbløffende.

den vanskeligste av disse er haken opp. Hvis du ikke kan gjøre en ennå, få deg en makt tårn eller bar, og henge med begge hender først. Deretter hopper du opp, tar den med begge hender og holder deg der. Så når du er komfortabel der, begynn å sakte senke deg ned. Du vil finne din styrke øker dag etter dag til du kan trekke deg opp fra stående, og deretter fra hengende.

jeg har skrevet en detaljert guide her om hvordan du gjør en chin-up.

Strekking og Balanse

jeg kan ikke understreke hvor viktig disse begge er.

Strekking forhindrer effektivt skade. Ta kontakt med en fysioterapeut, osteopat eller mengde YouTube-videoer der ute. Strekk før og etter trening, varme opp musklene før du bruker dem og lett strekke dem ut etterpå.

Strekk skuldrene, triceps, hamstrings og hip flexors som grunnleggende. Du finner mange strekninger fra et raskt internett-søk.

Yoga er strålende for strekking. Ikke bare strekker det musklene dine, men det fokuserer også på å puste, noe som har en beroligende effekt. Det er best Å Gjøre Yoga som sin egen økt eller en lett økt etter en treningsøkt.

Balanse er utrolig viktig for fitness. Det var en tid da jeg bare fokusert på styrketrening og cardio og helt kuttet balanse trening ut av mitt regime. Jeg begynte å se definisjonen på magen min fordampe i ingenting, og jeg ble forvirret på hvorfor.

jeg ble sterkere og svettebøtter i kardio, hvor var definisjonen på min abs?!

jeg innså at det var balanseøvelsene som holdt kjernen sterk og musklene definert.

Balanse fokuserer på kroppens kjerne (buk, dorsale muskler), som er utrolig viktig for all annen kondisjon. Kardio og styrke stole på styrken av kjernen. Balanseøvelser styrker kjernen.

Pilates er det beste for dette. Langsom, kontrollert holder som planking og knebøy sitter. YouTube ‘Pilates Workout’ for et nesten uendelig utvalg av treningsøkter som vil styrke kjernen din.

uansett hva du gjør, må strekk og balanse inkluderes i treningen.

Det er derfor Jeg gjorde Galskap. Jeg er lat, jeg liker ikke å tenke for mye. Insanity kombinerer dem alle; kardio, styrke, strekk og balanse. JEG bare sette DVD på og følge hva de gjør, og snart nok, jeg var passe.

Ernæring

det er ofte sagt kosthold er 70% av fitness. Hva du spiser definerer din fitness.

dette er stort sett sant, men husker du da vi snakket om individuelt fokus? Dette gjelder her på en massiv måte. Vi har alle forskjellige kroppstyper og strukturer, og vi har alle forskjellige dietter.

jeg er ikke en kvalifisert ernæringsfysiolog, jeg skal bare gi svært generelle poeng her på ernæring, det er best å konsultere en diettist eller ernæringsfysiolog for å få en personlig ide om hva den beste dietten er for deg.

kosthold og ernæring vil avhenge av din kroppstype, nåværende kosthold og fitness mål. Hvis du vil gå ned i vekt, må du kutte ned på matvarer med høyt mettet fett og sukker. Hvis du vil sette muskelmasse på, må du øke kalori-og proteininntaket.

Generelt sett, når du trener og får plass, er Det noen enkle ernæringsmessige retningslinjer:

Spis mindre måltider, oftere. Hvis du spiser 3 tunge måltider om dagen nå, gjør det 5-6 lettere måltider om dagen. Øk inntaket av vann, fersk mat, frukt og grønnsaker. Øk inntaket av protein. Reduser inntaket av mettet fett, som desserter, stekt mat( spesielt stekt), bearbeidede matvarer (hurtigmat og lignende), og prøv å ikke spise for mye karbohydrater.

jeg må nevne karbohydrater og protein her. Det er 2 svært vanlige misforståelser; hvis du vil gå ned i vekt, bør du kutte ut karbohydrater helt, og hvis du vil sette muskler på, bør du konsumere så mye protein som mulig. Dette er begge tull.

vi får mesteparten av energien vår fra karbohydrater. Når du prøver å gå ned i vekt, er ideen å bruke energi fra fettbutikker for å brenne treningen, men hvis du kutter ut karbohydrater helt, vil blodsukkeret falle og du vil ikke ha energi til å gjøre noe i det hele tatt. Tanken er å ikke konsumere overflødig karbohydrater, da karbohydrater som ikke brukes, omdannes til fett.

vi trenger protein for å brenne og reparere musklene våre. RDA (anbefalt daglig inntak) for proteininntak er like under et gram per kilo kroppsvekt for noen som ikke trener intensivt. Så for noen som veier 70 kilo og ikke trener ofte, er 60 – ish gram protein per dag nok til å opprettholde dem. Når du trener, kan dette behovet variere hvor som helst mellom 1,5 – 2 gram protein per kilo kroppsvekt. Forbruker mer enn nødvendig over en lengre periode kan føre til belastning og problemer på andre kroppssystemer, spesielt nyrene, da de har jobben eller bryter den ned og spyler den ut.

jeg er slank, jeg har funnet det vanskelig å sette muskel eller masse på. Jeg har venner som er naturlig tyngre sett,og andre fortsatt som synes å være passe uten å prøve. Jeg er ganske heldig, jeg kan spise hva jeg vil uten å gå ned i vekt (bortsett fra øl), og ha en diettist for en mor jeg hadde alltid et godt kosthold som vokste opp. Jeg elsker salat og grønnsaker og er ikke en stor fan av fete eller stekte matvarer, så når det kom til fitness, måtte jeg ikke endre kostholdet mitt så mye.

jeg ønsket å bli kvitt ølmagen min, så jeg visste at det betydde å kutte ned på øl. Det betydde ikke å kutte det helt ut fordi det ville begrense meg selv. Når vi begrenser oss våre sinn presse oss til å ønske ting mer. Det er essensen av knapphet prinsippet, det som er uoppnåelig blir mer verdifullt og vi vil ha det mer. Hvis du begrenser noe helt, vil du sannsynligvis ha det mer og binge når du får det.

Å Kutte ned på noe, men likevel tillate deg selv å nyte det nå og da er den beste måten å gå. Jeg gjorde det med øl. Jeg ville ha en halvliter nå og da fordi jeg liker det, og også jeg jobbet så hardt en halvliter her og der knapt betydde noe, noe som gjorde det så mye morsommere.

det samme kan gå for desserter, stekt eller fet mat. Du trenger ikke å kutte dem helt ut, bare kutte ned på dem og tillate deg selv å nyte dem til nå og da.

jeg vil gjenta, før du tar fatt på noen form for drastisk ernæringsmessige endring, ta kontakt med en kvalifisert kostholdsekspert eller ernæringsekspert først. Alle er forskjellige og har forskjellige behov. Du vil ikke finne en skreddersydd, individuell plan fra hearsay eller artikler som denne.