den konvensjonelle visdommen på statisk strekk er at fleksible løpere er mindre skadeutsatte. Denne troen spilles ut hver dag som løpere streiker strekker seg for å «løsne opp» før en løp—tilsynelatende å føle seg bra, løpe raskere og forhindre muskelbelastning.
Det er på tide å konfrontere den konvensjonelle visdommen. Fordi det er galt.
se, løpere trenger ikke så mye fleksibilitet. Tross alt er vi utholdenhetsutøvere, ikke gymnaster. Evnen til å splitte eller til og med berøre tærne er ikke en indikasjon på at du er spesielt motstandsdyktig mot skader eller har bedre løpende evne.
faktisk kan statisk strekking før en løp faktisk øke skaderisikoen og redusere ytelsen-akkurat det motsatte av hva en skikkelig oppvarming burde gjøre!
Det er fordi det store flertallet av løpende skader oppstår innenfor det normale bevegelsesområdet. Du trenger ikke mer fleksibilitet for å hjelpe med skader. OG EN 2004 meta-studie av CDC fant at statisk strekking ikke har noen effekt på skadefrekvensen.
videre kan forbedret fleksibilitet før kjøring føre til forverrede forestillinger, spesielt i et løp eller rask trening. Løpere trenger muskelspenninger for å bruke bena økonomisk som fjærer eller Hoppestokker. Å være for fleksibel, som å ha en svak fjær, vil resultere i langsommere sluttider.
så mens løpere historisk har vært fokusert på fleksibilitet, er det langt mer verdifullt å fokusere på mobilitet.
Mobilitet, Ikke Fleksibilitet
Fleksibilitet er evnen til å oppnå et høyt bevegelsesområde i leddene-som å splitte eller berøre tærne.
men mobilitet er annerledes; det er evnen til å bevege seg gjennom et normalt bevegelsesområde med styrke (med andre ord, det er en aktiv ferdighet mens fleksibilitet er passiv).
Mobilitet lar oss sprint, bevege oss over hindringer, løpe grasiøst over tekniske stier og takle noen grunnleggende hindringer.
I Stedet for å engasjere seg i mye statisk strekk, kan vi forbedre mobiliteten gjennom trening med mange typer treningsøkter, øvelser og andre øvelser:
- en dynamisk oppvarming utført før en løp, inkludert elementer som lunges, hinder mobilitet, skorpioner, hopper og ben svinger
- Vektløfting som prioriterer styrke og kraft
- Sprints, fremskritt og raske treningsøkter
- Hill trening med en rekke typer treningsøkter
- Form og teknikk øvelser
enhver løper som regelmessig inkorporerer en rekke treningsøkter, skritt, terreng, styrkeøvelser og øvelser, vil ha bedre mobilitet enn en løper som «bare løper.»Å bevege kroppen gjennom et bredt spekter av bevegelser og hastigheter er hvordan du bygger bevegelseskompetanse.
Mobilitet kan også forbedres med skumrulling-massasje bringer friskt, oksygenert blod til ømme muskler, øker bevegelsesområdet, fremmer avslapning og reduserer stresshormoner.
Kombinert vil denne tilnærmingen hjelpe deg til å føle deg løsere, mer atletisk og responsiv når det gjelder tid til å utføre. Og sidefordelene er at du blir sterkere, mindre utsatt for skader og raskere!
Men det betyr ikke at det ikke er noe sted for statisk strekking i det hele tatt.
Når Statisk Strekk
Noen løpere kan finne det vanskelig å gi opp sin statiske strekkvaner. Og jeg tror fast at hvis du liker å strekke, hvis det får deg til å føle deg bra, og hvis det hjelper deg med å slappe av etter en løp, kan den fortsatt brukes i treningen.
det viktige aspektet ved statisk strekking er timingen. Ferdig pre-run, og du vil øke skaderisikoen og redusere ytelsen. Men strekker seg helt på slutten av en treningsøkt ikke har noen ulemper.
de fleste idrettsutøvere kan bruke 30-60 sekunder på å strekke hver stor muskel. Dette er lenge nok av en tidsperiode for å hjelpe muskelen til å slappe av, løsne og strekke uten å overdrive det.
Løpere som har spesifikke, diagnostiserte fleksibilitetsproblemer, må kanskje engasjere seg i ytterligere statisk strekk. For eksempel, hvis du har brukt flere tiår sitter i en stol for arbeid, må du kanskje forlenge hip flexors. Statisk strekking er en av de eneste måtene å oppnå dette.
» Forbedringer i fleksibilitet kommer fra langvarige strekker som fysisk rive vevet rundt muskelfibrene for å øke mobiliteten i muskelen,» sier Jay Dicharry, fysioterapeut og direktør FOR REP Biomechanics Lab I Oregon. Dicharry sier at forlengelse kan kreve fokuserte 3-5 minutters strekninger gjort fire til seks dager i uken i 10 til 12 uker.
hvis du har en kronisk skade som utløses av ufleksibilitet i andre vev, kan en fysioterapeut hjelpe deg med å isolere bestemte muskler som trenger statisk strekk.
men for de fleste løpere kan moderat statisk strekk reserveres som en avslappende» etterbehandler » for slutten av en treningsøkt, fullført etter løp og en styrkerutine etter løp.
hvis du ikke liker å strekke? Du kan hoppe over det! De aller fleste mobilitetsbehov er oppfylt gjennom effektiv trening, som ikke krever statisk strekk. Det er ditt valg.