et godt treningsprogram bør få deg til å bevege deg i alle retninger-fremover, bakover, sidelengs og til og med rotasjonelt.
Vi må være sterke i alle bevegelsesplan for å hjelpe oss med å forhindre skade når vi beveger oss i hverdagen.
men noen ganger styrker vi oss selv slik at vi kan bevege oss bedre i hverdagen og forhindre skade betyr å utføre Anti-Rotasjonsøvelser.
Anti-Rotasjonsøvelser er øvelser som bygger stabilitet og styrke for å hindre rotasjon. «Forhindre rotasjon» betyr at kroppen din er i stand til å motstå krefter som virker på den som kan prøve å rotere eller flytte den på en måte og retning som den ikke kan bevege seg trygt.
hvis du er dyttet, tur, skyv på is eller bare bærer noe som er en ujevn vekt og vanskelig, Kan Anti-Rotasjonsøvelse gjøre kroppen din sterk slik at kjernen din kan håndtere dreiemomentet uten å føre til smerte og skade.
Nedenfor er noen gode Anti-Rotasjonsbevegelser for å hjelpe deg med å bygge din kjernestyrke og stabilitet for å forhindre skade, slik at du kan bevege deg bedre i hverdagen.
Disse Anti-Rotasjonsbevegelsene er enten ensidige trekk, beveger seg ensidig lastet eller bevegelser med en utvendig kraft som prøver å rotere og vri deg mens du motstår.
Start lys med disse trekkene og sørg for at du opprettholder riktig form gjennom som feil form kan føre til at du vri og kompensere, fører til nøyaktig ting du prøver å forhindre!
Disse 10 Anti-Rotasjonsøvelsene er viktige å legge til i treningsrutinen din for ikke bare å bygge kjernestabilitet og styrke, men også i mange tilfeller rette ubalanser fordi hver side jobber selvstendig.
Ensidige bevegelser (aka enkelt lem eller sidebevegelser) tvinge hver side til å bære lasten mens også tvinge kjernen til å stabilisere for å hindre rotasjon.
Start sakte med disse bevegelsene og sørg for å virkelig fokusere på å engasjere og aktivere de riktige musklene.
Single Leg Deadlifts-Single Leg Deadlifts eller Single Leg Squats og Single Leg Lunges, for den saks skyld, krever alle kjernen din for å stabilisere seg for å hjelpe deg med å balansere og unngå å falle over.
de er også ensidige bevegelser som tvinger hver side til å jobbe selvstendig for å rette ubalanser og forhindre skade.
Single Leg Deadlifts er en flott Anti-Rotasjonsbevegelse fordi kjernen din må jobbe for å holde hoftene dine og kroppen din balansert når du henger over og står opp igjen. Du bør ikke rotere når du gjør denne bevegelsen, noe som krever kjernestyrke og stabilitet, spesielt ettersom du legger vekt.
pluss dette trekket fungerer en av de største musklene i kroppen din og en viktig muskel i kjernen din – dine glutes! Sterke glutes kan bidra til å beskytte lav rygg mot smerte når du roterer og til og med hjelpe deg med å rotere riktig.
for Å gjøre De Grunnleggende Single Leg Markløft, begynne å stå opp fin og høy. Skift deretter vekten din slik at du balanserer på høyre ben med kneet litt bøyd og venstre tå berører lett bakken. La armene henge ned ved sidene dine.
deretter hengsel over på hoftene, sitte baken tilbake som du løfter venstre ben tilbake mot veggen bak deg. Hold ryggen flat som du hengsel over, og du kan utvide armene ned mot bakken.
Sørg for å sitte baken tilbake som du hengsel over og ikke bare lene seg fremover. Tenk på å nå din rumpe tilbake til veggen bak deg. Dette vil bety at du må holde kneet mykt. Ikke bøy kneet aktivt, men bøy det nok, du kan laste glutes. Også, holde hoftene firkantet som du hengsel over.
ikke la hoften på det hevede benet rotere åpent mot taket. Også, ikke nå armene mot bakken og la ryggen rundt. Det spiller ingen rolle om du berører bakken, bare utvide armene ned mot det så langt du kan uten avrunding.
Hengsel over så langt du kan med god form og kjør deretter gjennom den stående hælen for å komme tilbake til stående. Føl setemusklene arbeide for å bringe deg tilbake opp fin og høy. Selv klem glutes på toppen før du gjentar, henger tilbake på samme ben.
trykk bare på den andre foten din øverst hvis du trenger det. Prøv å holde balansen. Hvis du trykker på tåen ned, gjør du det bare når du kommer helt opp til stående. Ikke bruk den andre foten for å hjelpe deg med å komme opp igjen. Senk tempoet i bevegelsen for å gjøre det vanskeligere eller legge vekt på bevegelsen.
Du kan til og med opp anti-rotasjonsutfordringen ved ensidig å laste ned bevegelsen.
Ensidig Lastede Markløft – du kan ensidig laste Ned Markløft samt Knebøy og Selv Utfall. Den ensidige belastningen tvinger kjernen til å jobbe for å stabilisere seg slik at du ikke roterer eller lener deg mens du utfører bevegelsen.
som jeg nevnte ovenfor, kan du ensidig laste Ned Enkeltbenet Ved å holde en kettlebell eller dumbbell i den ene hånden.
du kan også ensidig laste Ned Grunnleggende Konvensjonelle Markløft, ved å holde en vekt bare i en hånd, på den ene siden.
For Å gjøre Ensidig Lastet Dødløft, kan du holde en hantel, kettlebell eller til og med en sandbag. Hold vekten i den ene hånden og hold den på din side som en koffert.
Med vekten ved siden av deg, stå fint og høyt med føttene om hoftebredde til skulderbredde fra hverandre. Deretter hengsel over på hoftene som du sitter baken tilbake og lene seg fremover. Bøy knærne mens du hengsler og senk vekten ned til bakken. Hold brystet presset ut og ryggen flatt som du hengsel over.
Slipp sandsekken til bakken uten å la kroppen rotere eller lene seg. Hengsel rett tilbake og ikke skift til den ene siden. Din Dødløft skal se ut som om du holder vekter i begge hender.
Virkelig sitte baken tilbake som du hengsel og holde abs engasjert. Kjør deretter rett tilbake til stående og klem glutes på toppen. Gjenta, hold vekten på samme side. Igjen, ikke la ryggen rundt når du senker ned eller la deg lene eller rotere.
når du har fullført alle reps på den ene siden, bytt vekten til den andre siden.
Start lys slik at du kan få riktig form og sørg for at du ikke skifter eller roterer. Du bør virkelig føle kjernen arbeider for å holde kroppen i justering.
du kan også ensidig laste ned en knebøy eller et utfall ved å legge en vekt over skulderen eller ved å gjøre en ensidig rack med kettlebell.
Anti-Roterende Enarms Invertert Rad – Med Enarms Rader og Presser kan du gjøre Både En Rotasjons-og En Anti-Rotasjonsvariasjon. Begge kan bidra til å styrke kjernen din og til og med rette ubalanser.
Anti-Rotasjonsbevegelsen er imidlertid flott å bygge kjernestabilitet når du jobber hver side individuelt.
Den Roterende Enarms Inverterte Raden Er en fin måte å sørge for at begge sider av ryggen er aktivert og sterk for å forhindre nakke og skuldersmerter. Det kan også bidra til å styrke din svakere side for å forbedre Pull Ups.
for Å gjøre Den Roterende Enarms Inverterte Raden, fungerer En Fjæringstrener best. Ta tak i et håndtak av treneren i den ene hånden og legg den andre hånden over brystet. Du kan også nå den frie armen opp som om du holder en stropp hvis det vil bidra til å minne deg om å holde skuldrene firkantede. Sett opp med kroppen din i en fin rett linje, klem på quads, glutes og core og trykk brystet ut. Sørg for å slappe av skulderen ned og tilbake og ikke skuldertrekning opp.
Gå føttene fremover til en passende skråning. Jo nærmere parallell du er til bakken, desto vanskeligere blir farten. Sorg for at du velger en skraning som gjor at du kan ro med riktig form og foler ryggen din arbeider. Du vil ikke at skulderen din skal shrugge.
Kvadrat opp kroppen din og deretter rad opp. Ikke la siden som ikke holder stroppen rotere mot stroppen mens du ror opp eller skulderen på armen ikke holder en stropp for å slippe åpen. Du vil ro opp som om du trekker med begge armene. Det betyr at kroppen din ikke skal lukke mot stroppen eller skulderen din ikke skal åpne mot bakken.
Kjør albuen ned og tilbake mens du ror opp og ror brystet helt opp til håndtaket. Ikke trekk på skulderen mens du roer.
senk deretter ned igjen. Ikke la ryggen rundt eller kroppen din åpne opp mot bakken når du senker. Gjenta roing opp igjen, og pass på at du ikke sprette av bunnen eller rotere som du gjentar.
Anti-Roterende Enarms Trykk – Den Anti-Roterende Enarms Trykk Kan gjøres som en dumbbell benkpress eller som en stående trykk med et motstandsbånd eller kabelmaskin.
poenget er å få hver side til å jobbe selvstendig og å tvinge kjernen til å stabilisere seg slik at du ikke roterer mens du trykker.
du isolerer hver side med denne bevegelsen og lar ikke kjernen og rotasjonen hjelpe deg med å trykke.
for Å Gjøre Den Stående Anti-Roterende Enkeltarmspressen med et motstandsbånd, forankre bandet bak deg på omtrent brysthøyde. Hold ett håndtak i en hånd og gå bort fra ankerpunktet slik at det er spenning i båndet når hånden er i brystet.
du kan stå i en forskjøvet holdning eller med begge føttene selv. Stå med føttene selv vil gjøre farten mer utfordrende og tvinge kjernen til å jobbe hardere for å stabilisere. Hvis du står med føttene selv, jo bredere føttene dine er, jo mer stabil blir basen din. For å utfordre kjernen din ytterligere, stå med føttene jevnt og tett sammen.
deretter med hånden opp på brystet og skulderen avslappet ned og tilbake, trykk armen rett ut fra brystet. Ikke roter mens du trykker på og ikke la skuldertrekk eller hånden trykke opp og ut. Du vil trykke rett ut fra brystet, holde brystet presset ut og skuldrene ned.
så når du trykker helt ut uten å la kjernen rotere, ta hånden tilbake. Du vil at kroppen din skal bevege seg som om du presset begge hender, aka med brystet og hofter som holder seg firkantet i stedet for å rotere.
Fullfør alle reps på den ene siden før du bytter. Du kan plassere hånden som ikke fungerer over brystet, ved siden av eller på hoften. Gjør det som hjelper deg med å bekjempe trangen til å rotere.
Anti-Roterende Plank Trekker – Det Er Plankevariasjoner hvor du roterer hofter og kjerne, og det er variasjoner der du prøver å holde kjernen stille og stabil når du utfører andre bevegelser.
Den Anti-Roterende Planktrekk Er en av de trekkene hvor du prøver å ikke la kjernen bevege seg selv når du trekker en vekt over og under kroppen din.
du vil ønske å rotere for å drive trekk og til og med bare fordi det er utfordrende å holde seg stille når du utfører en bevegelse, men du bør ikke rotere hoftene dine når du gjør dette trekket. Dette er en mer utfordrende og avansert bevegelse hvis du bekjemper rotasjonen.
Du vil engasjere kjernen din og virkelig klemme glutene dine for å føle at hele kjernen fungerer som ryggen din jobber for å trekke vekten over.
Vi vanligvis bruker Sandsekk for våre planke trekker selv om noen vekt vil gjøre så lenge du kan ta den for å trekke den over. Du kan til og med gjøre dette med en kabel eller motstandsbånd og bare fullføre alle reps på den ene siden først.
for Å Gjøre Den Roterende Planken Trekker, sett opp i en plankposisjon fra hendene og tærne (avansert) eller hender og knær (nybegynner) og legg vekten på bakken til den ene siden av kroppen din like utenfor og under skulderen.
Pass på at hendene dine er under skuldrene dine, og plasser føttene eller knærne bredere fra hverandre for å gi deg mer stabilitet. Jo nærmere føttene dine er, desto vanskeligere vil flyttingen være fordi du ikke vil ha så bred eller stabil en base. Hvis du føler hoftene rocking side til side, utvide føttene ut eller regress ned til knærne. Vekten kan også være for tung, så prøv å lette det hvis du virkelig roterer. Hvis flyttingen er for lett, ta føttene nærmere sammen eller bruk tyngre vekt.
når du holder plankposisjonen, når du en hånd under kroppen din og over for å ta tak i vekten. Klem setemusklene og, uten å rotere hoftene, trekke sandsekk gjennom og over til den andre siden av kroppen din. Sørg for at kroppen din holder seg i en fin rett linje med abs engasjert som du trekker vekten over. Ikke la hoftene gå opp i luften eller sag mot bakken mens du trekker.
Trekk vekten helt over og utenfor den andre skulderen. Hvis du ikke kan trekke sandsekken helt over eller i det minste nær utenfor skulderen, kan det være for tungt.
nå deretter gjennom med den andre hånden for å trekke den tilbake.
for å bekjempe kroppens ønske om å rotere, engasjere kjernen og virkelig klemme glutene dine. Du vil heller ikke føle dette trekket i lav rygg. Pass på at hoftene ikke er sagging og baken er ikke opp i luften.
Hold vekslende rekkevidde til alle reps er fullført. Målet ditt er å holde en fin rett linje fra hodet til hælene hele tiden.
med Renegade-Rader vil kjernen din rotere når du rader opp. Målet ditt er å bekjempe det og å tvinge ryggen til å jobbe for å ro som kjerne og skulder stabiliserer. Dette er ikke et tungt løft for ryggen din. Det handler mer om å bygge kjernestabilitet, slik at du kan bekjempe rotasjon mens kroppen din beveger seg.
du kan gjøre denne bevegelsen ved hjelp av dumbbells eller kettlebells. Kettlebells vil kreve enda mer styrke for å stabilisere seg.
For Å gjøre Renegade-Raden, trenger du to vekter. Sett dem på bakken under skuldrene dine. Hvis du plasserer hendene og vektene tettere sammen, vil det gjøre bevegelsen enklere og hjelpe deg med å balansere.
sett Deretter opp i en høy plankposisjon med hver hånd på en vekt. Nybegynnere må kanskje gjøre dette fra knærne mens mer avanserte utøvere vil gjøre dette på tærne. Hvis du gjør dette på tærne, sett føttene mellom hoftebredde og skulderbredde fra hverandre. Du kan også utvide knærne hvis du gjør dette fra knærne. En bredere holdning vil gjøre flyttingen enklere ved å gi deg en mer stabil base.
i plankposisjonen, engasjere kjernen og klem dine glutes slik at kroppen din er i en fin rett linje. Deretter rad en vekt opp mot brystet, kjører albuen ned og tilbake. Du vil kjøre den tilbake mot taket, men også ned mot hoften din.
når du roer opp, bekjempe kroppens trang til å rotere. Hold hoftene og brystet firkantet til bakken. Ro vekten helt opp til brystet rett under pec. Hold kjernen stramt og klem setemusklene. Ikke la din rumpe gå opp mot taket eller hoftene sag.
etter å ha roet vekten opp til brystet, senk vekten ned igjen og ro deretter opp på den andre siden. Hold alternerende til alle reps er fullført. Hold kjernen avstivet og kjempe rotasjon som du alternative rader.
ikke rush bevegelsen.
Skulderkraner – Hvis du noen gang har hatt en skulderskade og ønsker å gjenoppbygge skulderstabiliteten samtidig som du styrker kjernen din, må Du inkludere Skulderkraner i rutinen din.
Dette ser ut som en enkel bevegelse, men hvis du virkelig kjemper mot trangen til å rotere og bevege seg sakte, er det utrolig utfordrende.
det er en annen stor Anti-Roterende Plank Variasjon.
for Å Gjøre Skulderkraner, sett Opp i en høy plankposisjon fra hendene og tærne (avansert) eller hender og knær (nybegynner). Du vil at hendene skal være under skuldrene, men tettere sammen og føttene eller knærne skal være bredere fra hverandre for å gi en mer stabil base. Ta med føttene eller knærne sammen som flyttingen blir lettere. Også, ved å ha hendene nærmere sammen og mer sentrert under brystet, vil du gi deg en mer stabil base.
det er veldig viktig at du forblir stabil med dette trekket, eller du kan stresse skulderen din. Brace din abs og engasjere glutes slik at kroppen din er i en fin rett linje.
løft deretter en hånd opp fra bakken, flytt den sakte for å berøre motsatt skulder. Hold hoftene firkantede til bakken og ikke roter. Også, ikke la din rumpe gå opp i luften eller hoftene sag mot bakken.
Berør motsatt skulder enn sakte plassere hånden ned på bakken. Du vil bevege deg i et veldig kontrollert tempo.
løft deretter den andre hånden og trykk på den andre skulderen.
ikke roter mens du løfter. Prøv å holde kroppen din stille og bare løft hånden for å berøre motsatt skulder.
Stability Press-Dette er en må-Gjøre Anti-Rotasjonsøvelse. Det kan virke lett, men det er langt fra det. Stabilitetspressen vil aktivere og styrke setemusklene dine samtidig som du arbeider med obliques og til og med ryggen og skuldrene.
hvis du noen gang har hatt lav rygg, hofte eller knesmerter, så er dette et must-do-trekk!
for Å Gjøre Stabilitetspressen, kan du bruke et motstandsbånd eller en kabel. Hvis du bruker et band, forankre bandet og deretter holde ett håndtak i begge hender. Vri til siden slik at du er sidelengs til ankerpunktet og gå bort fra ankerpunktet slik at det er spenning i bandet. Du vil sørge for at det er spenning eller farten vil ikke være utfordrende.
Stå med føttene ikke mer enn skulderbredde fra hverandre. Jo nærmere føttene er sammen, jo vanskeligere blir flyttingen. Velg en holdning selv som utfordrer deg samtidig som du kan opprettholde god form og ikke lene seg bort. Når du blir sterkere, ta føttene nærmere sammen og prøv deretter et tyngre band eller gå lenger fra ankerpunktet.
Ta hendene inn i midten av brystet og klem setemusklene mens du spenne magemusklene. Stå opp fint og høyt med brystet presset ut, sakte presse bandet rett ut fra midten av brystet til armene er rett ut. Det bør være en kamp for å trykke armene rett ut fordi bandet prøver å rotere deg tilbake mot ankerpunktet. Kjernen din må jobbe for å stabilisere og trykke rett ut fra brystet.
ikke la armene rotere åpne og gå tilbake mot ankeret. Du vil trykke rett ut fra midten av brystet uten å trekke på skuldrene. Opprettholde en fin høy holdning med skulderbladene trukket ned og tilbake og kjernen din engasjert. Pass på at du heller ikke lener deg bort.
ta deretter langsomt armene inn igjen og gjenta. Beveg deg sakte for å virkelig måtte kjempe mot bandet. Hvis du beveger deg for fort, vil du ikke få så mye ut av farten, og du vil sannsynligvis bli slurvet og la deg rotere mot ankerpunktet eller til og med skifte åpent og skyve bort.
også, hvis du lar din holdning til å rotere åpen eller hvis du lener deg bort, vil det gjøre bevegelsen enklere og vil ikke tvinge at innsiden side (siden nærmest ankerpunktet) for å virkelig jobbe for å stabilisere.
Fullfør alle reps på den ene siden før du svinger og vender den andre veien for å jobbe den andre siden. Virkelig bevisst engasjere glutes før du begynner å trykke.
dette trekket ser lett ut, men når du prøver det, innser du hvor mye hele kroppen din kjemper for å rotere tilbake mot ankerpunktet. Bruk et tyngre bånd, lek deg med holdningen din eller gå lenger bort fra ankerpunktet for å gjøre flyttingen vanskeligere.
Bird Dogs – Dette er en stor quadruped øvelse for å bygge kjerne stabilitet og styrke. Det vil lære deg hvordan du kan spenne abs mens du aktiverer glutes og forbedrer skulderstabiliteten.
Det er viktig at du ikke haster gjennom denne bevegelsen, men i stedet beveger deg fint og sakte.
For Å gjøre Den Quadruped Fuglhunden, start på hendene og knærne med hendene under skuldrene og knærne under hoftene dine. Ikke la hendene komme ut foran deg eller knærne skifte bakover for å gjøre flyttingen enklere. Bøy føttene dine.
deretter holder foten bøyd, spark høyre ben tilbake bak deg når du løfter venstre arm ut mot veggen foran deg. Brace din abs og hold hoftene og brystet firkantet til bakken mens du løfter armen og beinet ditt. Ikke roter åpen mens du løfter.
Fokuser på å sparke benet rett ut bak deg som om du kjører hælen inn i veggen bak deg mens du når den andre armen ut rett mot veggen foran hodet. Ikke bekymre deg for å løfte beinet eller armen opp super høyt. Du ønsker å holde hoftene og kroppen firkantet til bakken som du spenne din abs og bruke setemuskler å løfte. Ikke la lav rygg engasjere eller hyperextend bare for å løfte opp høyere.
Prøv Virkelig å kjøre armen og benet mot motstående vegger mens du holder kjernen engasjert og klemmer glutene dine. Hold et sekund på toppen og ta deretter armen og benet ned igjen, men i stedet for å sette dem ned igjen på bakken, bøy dem og ta dem sammen under kroppen din. Prøv å berøre albuen til kneet før du strekker deg ut igjen.
Beveg deg sakte slik at du kan holde deg balansert og ikke trenger å røre ned eller la kroppen rotere. Ikke rush gjennom bare for å få dem gjort. Flytt sakte for å gjøre det mer utfordrende. Også, sørg for å føle din abs som du brette. Ikke bare ta albuen tilbake mot kneet. Trekk dem inn med din abs.
Fullfør alle reps på den ene siden før du bytter til den andre siden.
Avanserte mosjonister kan gjøre En Plank Fugl Hund.
Wall Push – Dette er en flott Anti-Rotasjonsøvelse som bruker en partner som kraften som prøver å få deg til å rotere når du engasjerer kjernen din for å motstå.
jo hardere partneren din presser, jo vanskeligere er du nødt til å spenne for å motstå å falle over eller rotere. Dette er en flott øvelse med en ujevn, uventet kraft som blir brukt (aka veldig funksjonell!) for å bygge din kjerne stabilitet .
for Å Gjøre Veggen Trykk, stå en fot eller to fra en vegg med hendene på veggen.
Rave føttene og sørg for at du er nær nok til veggen som du kan bøye albuene og lene seg inn. Skyv inn i veggen med armene bøyd (jo nærmere du kommer til veggen, aka jo mer armene dine er bøyd, desto sterkere blir posisjonen din). Også, jo bredere din holdning, jo sterkere din base.
Skyv så hardt du kan mot veggen som om du prøver å flytte den. Hold alt engasjert mens du kjører inn i veggen.
når du er satt har din partner dytte og trekke deg. Ha dem skyve og trekke fra alle retninger uten advarsel. Partneren ønsker å presse hardt nok til å få deg til å jobbe, men ikke så hardt de presser deg over.
du kan bytte og forskyve føttene den andre veien etter å ha holdt for en stund.
Du kan også gjøre en variant av dette trekket holde En Bull Dog posisjon som partneren din presser deg.