når du først starter trening, er en av de viktigste motivatorene for mange mennesker å få større armer, det er bokstavelig talt tusenvis av spesialiserte programmer der ute,hvorav mange hevder å legge tommer til armene dine på kort tid.
Kan du trene armer hver dag? Når vi leter etter en ny tilnærming til trening armer og bygge mer muskler en spesialisert høyfrekvent program kan brukes til å stimulere ny vekst. Med dette kan du trene armer hver dag, men du må holde treningsvolumet for hver økt lavt på rundt 2-6 sett.
virkeligheten av arm trening for de fleste er imidlertid at et spesialisert program bare vil ha en tendens til å fungere når du nærmer deg de avanserte stadiene av trening og har brukt en god tid på å bli sterk i det grunnleggende.
jeg har lest at for å få 1 tommer til armen din, må du få omtrent 10 kg magert muskelmasse over hele kroppen din. Dette gir mening fra et evolusjonært ståsted, men en fordel at nybegynnere har er nybegynner gevinster fase.
sjokket til kroppsvektstrening for det første året betyr at du er i en primet posisjon for å begynne å bygge muskler, og det er ikke uhørt for folks armer (eller en bestemt kroppsdel) å vokse raskere, avhengig av genetikk og hvordan en muskelgruppe reagerer på trening.
Folk blir båret i de tidlige stadiene av trening, men og har en tendens til å fokusere på feil aspekter når det gjelder å bygge en kroppsbygning. Endeløse sett med krøller vil virkelig gjøre mindre for bicep utvikling deretter bli sterkere i markløft, trekke opp og tunge rader.
årsaken til dette er at du er begrenset av vekten du kan bruke i en isolasjonsøvelse som bicep curl, men for en multi joint sammensatte øvelse kan du løfte mye tyngre.
selv om bicep er en sekundær muskel på trekk opp for eksempel, kan du fortsatt løfte opp til 225 kg når det gjelder kroppsvekt og 225 kg vil uten tvil gjøre mer for bicep vekst enn en 25 lb bicep curl.
Innholdsfortegnelse
Kan Du Trene Armer Hver Dag
mens fokus på å bli sterkere i de grunnleggende heiser bør være en prioritet for de fleste er det fortsatt de som vil ønske å trene armer så ofte som mulig som reiser spørsmålet om kan du trene armer hver dag.
selv om dette er en vanskelig tilnærming å gå for hvis du er ute etter optimal vekst, er det sikkert metoder du kan følge for å trene armer hver dag og se resultater.
Bare for å være klar, men når jeg sier hver dag hva jeg egentlig mener er hver treningsdag. Alle, uavhengig av treningserfaring, må faktor i hviledager på ukentlig basis, selv om du ikke fullt ut beskatter musklene dine gjennom trening, vil sentralnervesystemet ditt fortsatt trenge hvile.
når du trener armer hver dag, er det noen ting å vurdere. Trening armer i starten av en treningsøkt vil gi dem prioritet som en frisk muskelgruppe, jeg vil råde mot dette for overkroppsdagen, men som dine påfølgende heiser vil lide som et resultat.
Treningsarmene på slutten av treningen vil være et lavintensitetssett og vil bety at resten av treningen ikke påvirkes.
du må også vurdere hva fokuset ditt vil være når du trener armer, når det gjelder overarmene, utgjør bicepsene ⅓ av total masse mens triceps utgjør⅔. Derfor, hvis ditt endelige mål er armstørrelse som helhet, er det verdt å sette ekstra fokus på triceps, da dette er hvor det er mest rom for vekst vil være!
følgende avsnitt skal være dedikert til prosessen du bør følge for å kunne trene armer hver dag.
Hold Volumet Lavt Og Frekvens Høyt
nøkkelen til å trene armer hver dag kommer ikke til å ødelegge dem dag etter dag og deretter hindre din evne til å gjenopprette, i stedet vil fokuset være rent på stimulering.
du trenger bare å trene en muskelgruppe hardt nok til at du stimulerer proteinsyntese. Dette er den anabole kjemiske prosessen for muskelvekst, de to stadiene er proteinsyntese eller proteinforringelse.
Det er viktig å være i proteinsyntese for muskelvekst og vekttrening er prosessen som kick starter denne kjemiske reaksjonen. Det tar heller ikke trening for å mislykkes hvert sett for å aktivere dette, men på de andre ekstreme løftene 10 kg for 100 reps vil det ikke være nok til å produsere proteinsyntese.
når du slår på denne bryteren, vil proteinsyntese vare opptil 48 timer hos trente personer (det kan være så lenge som 72 timer hos uutdannede personer), noe som betyr at muskelen din er i muskelbyggingstilstand i de neste 48 timene.
dette betyr at økende treningsfrekvens er mer vanlig å bli en gyldig trening tilnærming, det er sterkt anbefalt av verdenskjente hypertrofi coach Christian Thibaudeau og er en av grunnene til at trening armer hver dag har noen fortrinn.
den vanskelige delen er dette med økt frekvens kommer et behov for redusert volum, du kan ikke trene høy frekvens og høyt volum i en betydelig periode, det er for mye for en gjennomsnittlig gym goer å dra nytte av.
den vanskelige delen er at du må vise litt selvbeherskelse og holde treningen til 1 bicep øvelse og 1 tricep øvelse per økt. Dette vil virke som om du ikke trener muskelen nok, men husk at du bare trenger å aktivere proteinsyntese, dette handler ikke om maratontrening.
1 øvelse per muskelgruppe bør la deg trene mellom 2-6 sett for armer per trening, og det er det. Du bør nærme disse settene med en høy intensitet tilnærming og sørg for at du får mest mulig ut av hvert sett på en 8 – 15 rep område og dette vil være nok.
Veksle Mellom Biceps Og Triceps
Lese forrige avsnitt kan ha vært en trening anbefaling som du ikke ønsker å høre, spesielt hvis arm trening er din favoritt aspekt av treffer gym. Etterlevelse og holde seg til en rutine er viktig for resultater, derfor lavt volum, høy frekvens tilnærming er bare hvis du vil absolutt maksimale resultater.
hvis du ikke er en fan av den tilnærmingen, er det en annen tilnærming du kan ta som vil være bedre for utvinning mellom øktene, samtidig som du får mest mulig ut av en høyfrekvent tilnærming med fokus på å holde seg i proteinsyntese.
denne tilnærmingen veksler mellom bicep trening og tricep trening på ulike dager. Med denne tilnærmingen kan du øke volumet av en muskelgruppe på bestemte treningsdager mens du holder det totale volumet for uken det samme.
treningsspalten din kan bidra til å lette denne tilnærmingen, hvis du kjører en push / pull-splitt, er det lettere å legge til bicep-dagen med trekkdagen og triceps inn med push-dagen.
da de allerede fungerer som en sekundær muskelgruppe ved å planlegge dem slik, betyr det at du ikke har noen negativ crossover fra økt til økt. Med dette mener jeg trening triceps en dag og deretter lider på pushing øvelser neste dag fordi triceps er for beskattet.
Dette er en flott tilnærming til å virkelig målrette muskelgruppen for den spesifikke økten, men det vil være meningsløst hvis du målretter mot alle hodene i muskelgruppen med treningsvalget ditt.
Treningsvalg
Treningsvalg er avgjørende når du vil ha maksimal vekst for armene dine fordi både biceps og triceps består av forskjellige hoder med forskjellige muskelfunksjoner. En vektstang curl og dumbbell curl vil målrette samme hodet til tross for å være to forskjellige øvelser som et eksempel.
Bicep Anatomi Og Trening Utvalg
bicep består av det lange hodet (ytre bicep), kort hode (indre bicep) og brachialis (albue flexor under bicep).
som du kan se bicep, til tross for at en liten muskel, har faktisk to hoder (brachialis går under bicep) som må målrettes på forskjellige måter for å stimulere dem fullt ut og rekruttere de nødvendige muskelfibrene.
følgende er øvelser som du bør bruke til å målrette hvert bestemt hode av bicep:
- Bicep Langt Hode – Dette er best jobbet med armene bak kroppen din for å fullt ut strekke det lange hodet, de beste øvelsene for dette er skrå dumbbell krøller og hammer krøller
- Bicep Kort Hode – dette er best trening med albuene foran kroppen din, de beste øvelsene for dette er predikant krøller, edderkopp krøller og høye kabel krøller
- Brachialis – Dette er best jobbet med hendene i et nøytralt grep, de beste øvelsene for dette er dumbbell hammer krøller og nøytrale grep pull ups
triceps anatomi og trening utvalg
triceps består av sidehodet (utsiden av overarmen), langt hode (øverste del av overarmen) og medialhodet (indre del av overarmen).
i likhet med bicep består tricep flere hoder og hver har en annen funksjon, så det må målrettes på forskjellige måter.
følgende er øvelser som du bør bruke for å målrette hvert bestemt hode av triceps:
- Lateral Head – Dette er best jobbet med armene ved din side og med en overhand grep, de beste øvelsene for dette er kabel pushdowns og dips
- Long Head – Dette er best jobbet med armene overhead, de beste øvelsene for dette er overhead utvidelser, fransk presse og skallen knusere
- Medial Head – Dette er best jobbet med armene ved din side Og med en underhand grep, de beste øvelsene for dette er omvendt kabel pushdowns og omvendt tett grep benkpress.
Nå som du vet at du kan trene armer hver dag hvis du vil så sjekk ut min artikkel om arm trening for ectomorphs som gir et fullt program for målretting alle muskel gruppe hoder av armene.
Arm trening for ectomorphs
Hva Neste
hvis Du ønsker å gjøre endringer i kroppen din ved å enten miste kroppsfett, bygge muskler eller ønsker å opprettholde en lean kroppsbygning, så registrer deg for mitt ukentlige nyhetsbrev nedenfor. Hver uke sender jeg ut handlings tips for å hjelpe deg å miste den ekstra 1 lb fett eller bygge den ekstra 0.5 lb av muskelmasse på ukentlig basis.
hvis du registrerer deg nå vil du også motta min 28 day body recomp program helt Gratis. Denne ebok vil bli sendt rett til innboksen din og vil gi en intens 28 dagers program rettet mot å hjelpe deg å miste opp til 8 kg kroppsfett mens også bygge 2 lb-4 lb av muskelmasse i bare 4 uker.
ikke bekymre deg hvis du ikke er klar for en intens program ennå, min ukentlige nyhetsbrev vil gi mindre tips som når implementert daglig, vil stable opp over tid og se deg forvandle kroppen din med tilsynelatende minimal innsats!